19. huhtikuuta 2026 12 min lukemista Michal

Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä? Täysi opas

Kysymykseen ”Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä?” ei ole yhtä kaikille sopivaa vastausta. Määrä riippuu iästäsi, sukupuolestasi, pituudestasi, painostasi, aktiivisuustasostasi ja tavoitteestasi — mutta sinun ei tarvitse olla ravitsemustieteilijä selvittääksesi sen.

Tämä opas käy laskelman läpi neljässä vaiheessa. Lopuksi tiedät oman päivittäisen kaloritavoitteesi painonpudotukseen, painon ylläpitoon tai lihaskasvuun.

Lyhyt vastaus

Useimmat aikuiset tarvitsevat 1 600–3 000 kaloria päivässä pitääkseen painonsa ennallaan. Yhdysvaltain ravitsemussuositusten (Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, Appendix 2) arvioiden mukaan naiset tarvitsevat 1 600–2 400 ja miehet 2 000–3 000 kaloria. Tarkka luku riippuu iästäsi, sukupuolestasi, pituudestasi, painostasi ja siitä, kuinka aktiivinen olet.

Aikuisten vaihteluvälit aktiivisuustason mukaan:

Sukupuoli	Istuva	Kohtalaisen aktiivinen	Aktiivinen
Naiset (19+)	1 600–2 000 kcal	1 800–2 200 kcal	2 000–2 400 kcal
Miehet (19+)	2 000–2 600 kcal	2 200–2 800 kcal	2 400–3 000 kcal

Luvut ovat kuitenkin arvioita naiselle, joka on 163 cm pitkä ja painaa 57 kg, ja miehelle, joka on 178 cm pitkä ja painaa 70 kg. ”Istuva” tarkoittaa pelkkää arkielämän liikkumista; ”Kohtalaisen aktiivinen” lisää siihen liikuntaa, joka vastaa päivittäin 2,4–4,8 km:n kävelyä 4,8–6,4 km/h:n vauhdilla, ja ”Aktiivinen” yli 4,8 km:n kävelyä. Suositusten vuosien 2025–2030 painoksessa tällaista taulukkoa ei ole — siinä todetaan vain, että tarvitsemasi kalorimäärä riippuu iästäsi, sukupuolestasi, pituudestasi, painostasi ja fyysisen aktiivisuutesi tasosta. Löytääksesi oman lukusi laske se neljässä vaiheessa: BMR → TDEE → TEF → Tavoitesäätö.

Vaihe 1: Laske BMR (perusaineenvaihdunta)

BMR on kalorimäärä, jonka kehosi polttaa täydellisessä levossa — pelkästään pitäen elimesi toiminnassa, ylläpitäen ruumiinlämpöä ja hengittäen. Istuvalla tai kevyesti aktiivisella ihmisellä BMR on noin 60–70 % päivän kokonaispoltosta (FAO/WHO/UNU 2004).

AI Food Coach käyttää oletuksena Mifflin-St Jeor -kaavaa. Mifflin ja St Jeor johtivat sen vuonna 1990 aineistosta, jossa oli 498 tervettä 19–78-vuotiasta aikuista, joiden lepoenergiankulutus mitattiin epäsuoralla kalorimetrialla; samoilla ihmisillä vuoden 1919 Harris-Benedict-yhtälöt yliarvioivat sen 5 %:lla (Mifflin 1990). Kaava käyttää neljää muuttujaa: painoa, pituutta, ikää ja sukupuolta:

Miehet: BMR = (10 × paino_kg) + (6,25 × pituus_cm) − (5 × ikä) + 5
Naiset: BMR = (10 × paino_kg) + (6,25 × pituus_cm) − (5 × ikä) − 161

Esimerkki: 30-vuotias nainen, 65 kg, 165 cm:

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161
BMR = 650 + 1 031 − 150 − 161 = 1 370 kcal

Tämä tarkoittaa, että hänen kehonsa polttaa noin 1 370 kcal päivässä pelkästään olemalla olemassa — ennen mitään liikettä tai liikuntaa.

Entäpä Katch-McArdle?

Jos tiedät rasvaprosenttisi, Katch-McArdle-kaava käyttää rasvatonta kehonmassaa kokonaispainon sijaan: BMR = 370 + (21,6 × rasvaton_massa_kg) (Cunningham 1991). Lepoenergiankulutus riippuu pääasiassa rasvattomasta massasta, joten kaava on tarkempi ihmisille, joilla on keskimääräistä korkeampi tai matalampi rasvaprosentti. AI Food Coach vaihtaa siihen automaattisesti, kun asetat rasvaprosenttisi. Lue lisää siitä, miten TDEE-kaavat toimivat.

Käytä ilmaista TDEE-laskuriamme → saadaksesi BMR:si ja TDEE:si välittömästi ilman manuaalista laskentaa.

Vaihe 2: Kerro aktiivisuustasolla (= TDEE)

BMR on vain lepokulutuksesi. Saadaksesi TDEE:n (kokonaispäivittäinen energiankulutus) — kaikki kalorit, jotka poltat liikkuminen mukaan lukien — kerro BMR aktiivisuuskertoimella. Nämä ovat BMR-kaavojen kanssa yleisesti käytetyt kertoimet, ja AI Food Coach käyttää samoja:

Aktiivisuustaso	Kerroin	Kuvaus
Istuva	1,2	Toimistotyö, vähän liikuntaa
Kevyt	1,375	1–2 treeniä/viikko
Kohtalainen	1,55	3–5 treeniä/viikko
Aktiivinen	1,725	6–7 treeniä/viikko
Erittäin aktiivinen	1,9	Urheilija, fyysinen työ

Esimerkki jatkuu: 30-vuotias nainen treenaa 3–4 kertaa viikossa (taso ”Kohtalainen”):

TDEE = 1 370 × 1,55 = 2 124 kcal

Tämä on hänen perus-TDEE:nsä (BMR × aktiivisuus) — ilman ruoan lämpövaikutusta. AI Food Coach lisää ruoansulatukseen kuluvan energian (TEF) tämän päälle, kuten seuraava vaihe kertoo.

Älykellon kanssa luku seuraa päivääsi

Kerroin antaa joka päivä saman luvun — mutta todellinen aktiivisuus vaihtelee. Jos käytät Apple Watchia, AI Food Coach käyttää kaavan ja kertoimen sijaan lepoenergiaa ja aktiivista energiaa, jotka kello tallentaa Apple Healthiin. Nekin ovat arvioita: Applen mukaan kello laskee polttamasi kalorit muun muassa pituutesi, painosi, sukupuolesi ja ikäsi perusteella, ja seitsemää rannelaitetta vertailleessa tutkimuksessa yksikään ei arvioinut energiankulutusta 20 %:n tarkkuudella — Apple Watch pääsi lähimmäs (Shcherbina 2017). Sovellus lukee eilisen lepoenergian, jättää huomiotta arvon, joka on alle 70 % kaavalla lasketusta BMR:stäsi, tasoittaa puutteellisen datan päivät 30 päivän keskiarvolla ja laskee lepoenergian mukaan vain yhdessä aktiivisen energian kanssa. Androidilla sovellus käyttää kaloreita, jotka kellosi tallentaa Health Connectiin.

Vaihe 3: Ota huomioon ruoan lämpövaikutus (TEF)

Kehosi polttaa kaloreita sulattaessaan ruokaa — tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF), ja sekaruokavaliolla se on noin 10 % päivän energiankulutuksesta. Eri makroravinteiden käsittely vie eri määrän energiaa (mitatut vaihteluvälit: Westerterp 2004; AI Food Coachin käyttämät arvot: Hall 2010):

Proteiini: 20–30 % sen kaloreista poltetaan ruoansulatuksessa (sovelluksessa 25 %)
Hiilihydraatit: 5–10 % (7,5 %)
Rasva: 0–3 % (2,5 %)

Esimerkki jatkuu: nainen syö tasapainoisesti (30 % proteiinia, 40 % hiilihydraatteja, 30 % rasvaa) perus-TDEE:nsä verran eli 2 124 kcal:

TEF = (2 124 × 0,30 × 0,25) + (2 124 × 0,40 × 0,075) + (2 124 × 0,30 × 0,025)
TEF = 159 + 64 + 16 = ~239 kcal/päivä

Kokonais-TDEE = perus 2 124 + TEF 239 = 2 363 kcal/päivä (11 % enemmän)

Noin 11 % kaloreista kuluu pelkästään ruoansulatukseen. Kun 40 % kaloreista tulee proteiinista (ja hiilihydraateista ja rasvasta kummastakin 30 %), TEF on noin 13 % saannista (~280 kcal/päivä, kun syöt 2 124 kcal). Runsasrasvaisella ja vähäproteiinisella ruokavaliolla (20 % proteiinia, 5 % hiilihydraatteja, 75 % rasvaa) se laskee noin 7 %:iin (~150 kcal/päivä). Ruokavaliosi makrojakauma vaikuttaa siihen, kuinka paljon kaloreita ruoansulatus vie.

Miksi TEF lisätään?

Kellosi, Apple Healthin tai Health Connectin lepoenergia ja aktiivinen energia eivät sisällä TEF:ää, joten sovellus lisää sen. Ilman Health-tietoja se lisää TEF:n myös BMR × aktiivisuuskerroin -arvoon: tavalliset kertoimet ovat pienempiä kuin FAO/WHO/UNU:n energiaraportissa mitatut fyysisen aktiivisuuden tasot (kokonaisenergiankulutus ÷ perusaineenvaihdunta — 1,40–1,69 istuvassa tai kevyesti aktiivisessa elämäntavassa), ja tason ”Istuva” kerroin 1,2 on yhdessä TEF:n kanssa noin 1,3. AI Food Coach laskee TEF:n niistä makroista, jotka todella kirjaat. Kokeile TEF-laskuriamme nähdäksesi oman lukusi.

Vaihe 4: Säädä tavoitteesi mukaan

Kokonais-TDEE (vaiheen 3 TEF mukaan lukien) kertoo suunnilleen, kuinka monta kaloria poltat. Se, mitä syöt suhteessa tähän lukuun, ratkaisee, laskeeko, pysyykö vai nouseeko painosi.

Painonpudotus (kalorivaje)

Pudottaaksesi painoa syö vähemmän kaloreita kuin TDEE. Vajeen suuruus määrittelee kuinka nopeasti pudotat:

Yleisesti käytetyn arvion mukaan kilogrammassa kehon rasvaa on noin 7 700 kcal energiaa. Eli:

275 kcal:n päivittäinen vaje → ~0,25 kg viikossa (lempeä)
550 kcal:n päivittäinen vaje → ~0,5 kg viikossa (kohtalainen)
825 kcal:n päivittäinen vaje → ~0,75 kg viikossa (aggressiivinen)
1 100 kcal:n päivittäinen vaje → ~1 kg viikossa (sovelluksen yläraja)

AI Food Coach sallii enintään 1 kg viikossa. CDC:n mukaan ne, jotka laihtuvat vähitellen ja tasaisesti — noin 1–2 paunaa (0,5–1 kg) viikossa — pitävät pudotetut kilot todennäköisemmin poissa.

Esimerkki jatkuu: Nainen haluaa pudottaa 0,5 kg viikossa — se tarkoittaa 550 kcal:n vajetta päivässä. AI Food Coach vähentää vajeen hänen perus-TDEE:stään ja lisää syödyn ruoan TEF:n:
Tavoite = 2 124 − 550 + syödyn ruoan TEF = 1 574 + TEF
Jos hän syö noin 1 770 kcal samalla 30/40/30-jakaumalla, TEF on noin 200 kcal, joten hänen tavoitteensa on päivän päätteeksi noin 1 770 kcal.

AI Food Coach ei koskaan aseta tavoitetta alle 1 200 kcal:n naisille tai 1 500 kcal:n miehille — ne ovat lihavuuden AHA/ACC/TOS 2013 -hoitosuosituksen painonpudotusruokavalioiden alarajat (naisille 1 200–1 500 kcal päivässä, miehille 1 500–1 800, kehonpainon mukaan säädettynä). Erittäin niukkaenergisiä dieettejä, alle 800 kcal päivässä, tulee saman suosituksen mukaan käyttää vain terveydenhuollossa ja tiiviissä seurannassa.

Painonpudotustavoitteesi: TDEE miinus valitsemasi vauhdin vaje — sama suositus mainitsee 500 tai 750 kcal:n päivittäisen vajeen yhtenä tapana pudottaa painoa. Käytä TDEE-laskuriamme löytääksesi lukusi.

Painon ylläpito

Syö kokonais-TDEE:si verran (sisältäen TEF). Esimerkissämme se on 2 363 kcal — ei peruslaskelman 2 124 kcal.

Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta kerran laskettu kaava on vain arvio todellisesta TDEE:stäsi.

TDEE muuttuu painosi, aktiivisuutesi ja kehonkoostumuksesi muuttuessa. Kun pudotat 10 kg, Mifflin-St Jeor -kaava, joka käyttää kehonpainoa, antaa sinulle matalamman BMR:n, joten määrä, jolla vanha painosi pysyi ennallaan, on nyt enemmän kuin poltat.

Ratkaisu on seurata painoasi kalorien rinnalla. AI Food Coachissa Pysy terveenä -tavoite tekee sen puolestasi: se vertaa 7 päivän painokeskiarvoasi painoon, jonka haluat pitää. Jos ero on enintään ±0,5 kg, mikään ei muutu; jos ero on suurempi ja Dynaamiset tavoitteet -asetus on päällä, sovellus lisää pienen vajeen tai ylijäämän — enintään 0,25 kg viikossa — kunnes palaat siihen.

Lihaskasvu (kalorien ylijäämä)

Kasvattaaksesi lihasta syö enemmän kuin TDEE:si. Sitä, kuinka suuri ylijäämä kasvattaa lihasta eniten, ei tiedetä (Slater 2019). Luonnollisille kehonrakentajille tehty katsaus suosittelee syömään noin 10–20 % yli ylläpitokalorien ja tavoittelemaan painonnousua, joka on aloittelijoilla ja keskitason harrastajilla noin 0,25–0,5 % kehonpainosta viikossa ja kokeneilla vähemmän (Iraki 2019) — 80 kg:n painolla se on 0,2–0,4 kg viikossa. AI Food Coach sallii enintään 0,5 kg viikossa (noin 550 kcal päivässä).

Myös proteiinilla on tässä merkitystä. 49 tutkimuksen meta-analyysissä voimaharjoittelun tuoma lihaskasvu tasaantui noin 1,6 grammaan proteiinia painokiloa kohden päivässä, ja luottamusväli ulottui 2,2 g/kg:aan (Morton 2018). 80 kg painavalle miehelle se tarkoittaa 128–176 g proteiinia päivässä.

Hyviä korkeaproteiinisia lähteitä ovat kananrinta (30,5 g proteiinia per 100 g, 151 kcal, grillattuna) ja kananmunat (12,6 g proteiinia per 100 g, 143 kcal).

Kuinka monta kaloria naisen pitäisi syödä?

Seuraava taulukko näyttää naisten arvioidun päivittäisen kalorintarpeen kolmella aktiivisuustasolla. Luvut ovat Yhdysvaltain ravitsemussuosituksista (Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, Appendix 2, Table A2-2). Nämä ovat ylläpitokalorit — painonpudotukseen vähennä valitsemasi vauhdin vaje (550 kcal päivässä, jos tavoite on 0,5 kg viikossa).

Ikä	Istuva	Kohtalaisen aktiivinen	Aktiivinen
19–25	2 000 kcal	2 200 kcal	2 400 kcal
26–30	1 800 kcal	2 000 kcal	2 400 kcal
31–50	1 800 kcal	2 000 kcal	2 200 kcal
51–60	1 600 kcal	1 800 kcal	2 200 kcal
61+	1 600 kcal	1 800 kcal	2 000 kcal

Luvut koskevat naista, joka on 163 cm pitkä ja painaa 57 kg. Yksilölliset tarpeesi voivat olla korkeammat tai matalammat riippuen kehon koosta ja koostumuksesta. Pitkä, lihaksikas nainen tarvitsee enemmän kuin pienikokoisempi samanikäinen nainen — siksi oman BMR:n ja TDEE:n laskeminen antaa henkilökohtaisemman vastauksen kuin mikään taulukko.

Voit myös tarkistaa BMI:si lähtökohtana, mutta muista että BMI ei ota huomioon lihasmassaa tai kehonkoostumusta.

Kuinka monta kaloria miehen pitäisi syödä?

Samassa taulukossa ovat arviot miehille (luvut koskevat miestä, joka on 178 cm pitkä ja painaa 70 kg):

Ikä	Istuva	Kohtalaisen aktiivinen	Aktiivinen
19–20	2 600 kcal	2 800 kcal	3 000 kcal
21–25	2 400 kcal	2 800 kcal	3 000 kcal
26–35	2 400 kcal	2 600 kcal	3 000 kcal
36–40	2 400 kcal	2 600 kcal	2 800 kcal
41–45	2 200 kcal	2 600 kcal	2 800 kcal
46–55	2 200 kcal	2 400 kcal	2 800 kcal
56–60	2 200 kcal	2 400 kcal	2 600 kcal
61–65	2 000 kcal	2 400 kcal	2 600 kcal
66–75	2 000 kcal	2 200 kcal	2 600 kcal
76+	2 000 kcal	2 200 kcal	2 400 kcal

Miehet tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset, ja kalorintarve pienenee iän myötä perusaineenvaihdunnan hidastuessa — näissä taulukoissa miesten ja naisten ero kapenee 600 kcal:sta 400 kcal:iin. Kun valitset aktiivisuustasoa, laske treenisi: toimistotyö ja kolme treeniä viikossa on AI Food Coachissa ”Kohtalainen” (3–5 treeniä/viikko), ei ”Aktiivinen”. Kun Apple Health on käytössä, sovellus määrittää aktiivisuustasosi sen tallentamien treenien perusteella.

Miten seurata kaloreita (hulluksi tulematta)

Kaloritavoitteen tietäminen on hyödyllistä vain jos voit seurata mitä syöt. Hyvä uutinen: modernit työkalut tekevät tästä paljon helpompaa kuin jokaisen ruoan manuaalinen etsiminen tietokannasta.

1. Valokuvan tekoälytunnistus

Ota valokuva ateriastasi ja anna tekoälyn arvioida kalorit ja makrot. Paremman tarkkuuden saamiseksi aseta ruokasi keittiövaa'alle, jotta tekoäly voi lukea painon näytöltä.

2. Manuaalinen kirjaus ja haku

Hae ruokia nimeltä tai syötä ravintoarvot manuaalisesti. Yleisille ruoille kaloripitoisuus on hyvin tunnettu — esimerkiksi keitetty valkoinen riisi on noin 130 kcal per 100 g, ja suuri kananmuna (50 g) noin 72 kcal.

3. Viivakoodiskannaus

Skannaa pakatun ruoan viivakoodi, niin sovellus hakee pakkausmerkinnän arvot Open Food Factsista, tuotetietokannasta, jota sen käyttäjät täyttävät pakkausten tiedoilla. Vertaa arvoja pakkaukseen — silloin kirjaat sen, mitä valmistaja on siihen painanut.

Paras seurantamenetelmä on se, jota oikeasti käytät. Valokuva on nopea, viivakoodi tuo pakattujen ruokien pakkausmerkintöjen arvot, ja manuaalinen kirjaus antaa täyden hallinnan — voit yhdistellä kaikkia kolmea.

AI Food Coach yhdistää kaikki kolme menetelmää yhdessä sovelluksessa — ota valokuva, skannaa viivakoodi tai kirjoita ruokasi. Se laskee TDEE:si profiilisi perusteella ja Apple Healthin tai Health Connectin kanssa myös kellosi tallentamista tiedoista, ja kaloritavoitteesi kasvaa syömäsi ruoan TEF:n verran.

Yleiset virheet kalorien laskemisessa

1. Liian vähän kalorien syöminen

Kalorien raju leikkaaminen voi näyttää oikotieltä. AHA/ACC/TOS 2013 -hoitosuositus suosittaa painonpudotukseen naisille 1 200–1 500 kcal ja miehille 1 500–1 800 kcal päivässä, ja erittäin niukkaenergiset dieetit (alle 800 kcal päivässä) se rajaa terveydenhuoltoon ja tiiviiseen seurantaan nopean painonlaskun ja mahdollisten terveyshaittojen vuoksi. AI Food Coach ei koskaan aseta tavoitetta alle 1 200 kcal:n naisille tai 1 500 kcal:n miehille.

2. Nestekalorien unohtaminen

Mehu, limonadi, alkoholi, maito kahvissa, smoothiet — nämä kerääntyvät nopeasti. Keskikokoisessa lattessa (355 ml) on noin 153 kcal, lasillisessa appelsiinimehua (248 g) noin 112 kcal ja kahdessa lasissa punaviiniä (150 ml kumpikin) noin 255 kcal. Kirjaa juomat samalla tavalla kuin ruoka.

3. Ruoan lämpövaikutuksen (TEF) sivuuttaminen

Kehosi polttaa kaloreita ruoan sulattamisessa. Proteiinilla on korkein lämpövaikutus — sovellus laskee proteiinin lämpövaikutukseksi 25 % sen kaloreista, hiilihydraattien 7,5 % ja rasvan 2,5 % (Hall 2010). Yllä olevassa esimerkissä TEF on noin 240 kcal päivässä — AI Food Coach lisää sen automaattisesti kirjaamistasi aterioista.

Mitä suurempi osa kaloreistasi tulee proteiinista, sitä enemmän ruoansulatus kuluttaa. Kokeile TEF-laskuriamme nähdäksesi, kuinka ruokavaliosi koostumus vaikuttaa päivittäiseen kulutukseesi.

Katso täysi metodologiamme ja tieteelliset lähteet →

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä pudottaakseni painoa?

Pudottaaksesi painoa syö vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa (TDEE). Yleisesti käytetyn arvion mukaan kilogrammassa kehon rasvaa on noin 7 700 kcal, joten 550 kcal:n päivittäinen vaje tarkoittaa noin 0,5 kg:n pudotusta viikossa. AHA/ACC/TOS 2013 -hoitosuosituksessa painonpudotusruokavalio on naisille 1 200–1 500 kcal ja miehille 1 500–1 800 kcal päivässä kehonpainon mukaan säädettynä. AI Food Coach ei koskaan aseta tavoitetta alle 1 200 kcal:n naisille tai 1 500 kcal:n miehille.

Kuinka monta kaloria tarvitsen pudottaakseni 1 kg viikossa?

Yleisesti käytetyn arvion mukaan kilogrammassa kehon rasvaa on noin 7 700 kcal, joten 1 kg:n pudotus viikossa vaatii noin 1 100 kcal:n päivittäisen vajeen (7 700 / 7). Enempää AI Food Coach ei salli; CDC:n mukaan ne, jotka pudottavat noin 1–2 paunaa (0,5–1 kg) viikossa, pitävät pudotetut kilot todennäköisemmin poissa. Jos TDEE on 2 500 kcal, tavoite on noin 1 400 kcal plus syömäsi ruoan TEF.

Riittääkö 1 200 kaloria päivässä?

1 200 kcal päivässä on naisten painonpudotusruokavalion alaraja AHA/ACC/TOS 2013 -hoitosuosituksessa (1 200–1 500 kcal); miehillä vaihteluväli alkaa 1 500 kcal:sta. Alle 800 kcal:n päivittäisiä dieettejä tulee käyttää vain terveydenhuollossa ja tiiviissä seurannassa. AI Food Coach ei koskaan aseta tavoitetta alle 1 200 kcal:n naisille tai 1 500 kcal:n miehille — jos laskelma antaa vähemmän, tavoitteeksi asetetaan tämä vähimmäismäärä.

Kuinka monta kaloria 10 000 askelta polttaa?

Se riippuu painostasi ja vauhdistasi. 21–40-vuotiailla aikuisilla kävely noin 100 askeleen minuuttivauhdilla oli reipasta, noin 3 MET, ja noin 130 askeleen minuuttivauhdilla rasittavaa, noin 6 MET (Tudor-Locke 2019). Yksi MET on noin 1 kcal painokiloa kohden tunnissa eli kehon kulutus levossa (Herrmann 2024). 75 kg painava ihminen polttaa siis 10 000 askeleella noin 250 kcal lepokulutuksen lisäksi 100 askeleen minuuttivauhdilla (100 minuuttia) ja noin 480 kcal 130 askeleen minuuttivauhdilla (77 minuuttia). Apple Watch laskee kulutuksen sykkeesi ja liikkeesi perusteella — sekin on arvio (Shcherbina 2017).

Pitäisikö minun syödä liikuntakalorit takaisin?

Riippuu siitä, miten kaloritavoitteesi on laskettu. Jos tavoitteesi sisältää jo aktiivisuuskertoimen (kuten ”Kohtalainen”), liikuntakalorit ovat jo mukana — niiden takaisin syöminen laskisi ne kahteen kertaan. Kun Apple Health on käytössä, AI Food Coach ei käytä kerrointa: se lisää kellosi tai puhelimesi tallentaman aktiivisen energian tavoitteeseesi sitä mukaa kuin sitä kertyy. Nämä luvut ovat arvioita (Shcherbina 2017), joten kun Dynaaminen alijäämä -asetus (lihasta kasvattaessa Dynaaminen ylijäämä) on päällä, sovellus laskee lisäksi vauhtisi uudelleen 7 päivän painokeskiarvosi perusteella.

Kuinka tarkkoja kalorilaskurit ovat?

Kaava arvioi, paljonko energiaa kuluttaa keskimääräinen ihminen, jolla on sama paino, pituus, ikä ja sukupuoli kuin sinulla — oma kulutuksesi voi olla suurempi tai pienempi, ja myös kellot vain arvioivat (Shcherbina 2017). Toinen puoli on ruoka: annosten arviointi, unohdetut välipalat ja ravintoarvomerkinnät. Keittiövaaka, viivakoodit ja kuvat vaa'alla olevasta ruoasta auttavat. Luotettavin tarkistus on painosi viikkojen mittaan: kun Dynaaminen alijäämä -asetus (lihasta kasvattaessa Dynaaminen ylijäämä) on päällä, AI Food Coach laskee vauhtisi uudelleen 7 päivän painokeskiarvosi perusteella.

Lähteet

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 2, Table A2-2: Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level. DietaryGuidelines.gov
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2026). Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. RealFood.gov
FAO/WHO/UNU. (2004). Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. FAO
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247. AJCN
Cunningham JJ. (1991). Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition, 54(6):963-969. AJCN
Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1):5. PMC
Hall KD. (2010). Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 298(3):E449-E466. PMC
Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2):3. PMC
Apple. Get the most accurate measurements using your Apple Watch. Apple Support
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 129(25 Suppl 2):S102-S138. PMC
CDC. Steps for Losing Weight. CDC
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6:131. PMC
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 7(7):154. PMC
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384. PMC
Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H, et al. (2019). Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16:8. PMC
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 13(1):6-12. PMC
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central — ruokasivujemme arvot. USDA

Laske tarkka kaloritavoitteesi

AI Food Coach laskee TDEE:si profiilisi perusteella ja Apple Healthin tai Health Connectin kanssa myös kellosi tallentamasta energiasta — sekä TEF:n jokaisesta kirjaamastasi ateriasta. Kaloritavoitteesi päivittyy, kun syöt, liikut ja punnitset itsesi. Ranteessa se on kalorilaskuri Apple Watchille ja kalorilaskuri Wear OS:lle ja Galaxy Watchille.