Hoeveel calorieën moet ik per dag eten? De complete gids
Op de vraag “Hoeveel calorieën moet ik eten?” bestaat geen eenduidig antwoord. Het hangt af van je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, activiteitsniveau en doel — maar je hebt geen diploma in voedingsleer nodig om het uit te rekenen.
Deze gids leidt je in vier stappen door de berekening. Aan het einde heb je je gepersonaliseerde dagelijkse caloriedoel voor afvallen, op gewicht blijven of spieropbouw.
Het korte antwoord
De meeste volwassenen hebben 1.600-3.000 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven: 1.600-2.400 voor vrouwen en 2.000-3.000 voor mannen, volgens de schattingen van de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 (Appendix 2). Het exacte getal hangt af van je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en hoe actief je bent.
De bereiken voor volwassenen per activiteitsniveau:
| Geslacht | Sedentair | Matig actief | Actief |
|---|---|---|---|
| Vrouwen (19+) | 1.600-2.000 kcal | 1.800-2.200 kcal | 2.000-2.400 kcal |
| Mannen (19+) | 2.000-2.600 kcal | 2.200-2.800 kcal | 2.400-3.000 kcal |
Maar dit zijn schattingen voor een referentievrouw (163 cm, 57 kg) en een referentieman (178 cm, 70 kg). Sedentair betekent alleen de lichamelijke activiteit van het dagelijks leven; bij matig actief komt daar activiteit bij die overeenkomt met 2,4-4,8 km wandelen per dag in een tempo van 4,8-6,4 km/u; bij actief is dat meer dan 4,8 km. De editie 2025-2030 van de richtlijnen bevat zo'n tabel niet — daarin staat alleen dat de calorieën die je nodig hebt afhangen van je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en mate van lichamelijke activiteit. Om jouw getal te vinden, bereken je het in vier stappen: BMR → TDEE → TEF → Doelaanpassing.
Stap 1: Bereken je BMR (basaalmetabolisme)
Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam in volledige rust verbrandt — alleen je organen draaiende houden, lichaamstemperatuur handhaven en ademen. Bij iemand met een zittende of licht actieve leefstijl is BMR ongeveer 60-70% van de dagelijkse calorieverbranding (FAO/WHO/UNU 2004).
AI Food Coach gebruikt standaard de formule van Mifflin-St Jeor. Mifflin en St Jeor ontwikkelden die in 1990 aan de hand van 498 gezonde volwassenen (19-78 jaar) bij wie het energieverbruik in rust met indirecte calorimetrie werd gemeten; bij dezelfde mensen overschatten de Harris-Benedict-vergelijkingen uit 1919 dat verbruik met 5% (Mifflin 1990). Mifflin-St Jeor gebruikt vier variabelen: gewicht, lengte, leeftijd en geslacht:
Vrouwen: BMR = (10 × gewicht_kg) + (6,25 × lengte_cm) − (5 × leeftijd) − 161
Voorbeeld: Een 30-jarige vrouw, 65 kg, 165 cm:
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161
BMR = 650 + 1.031 − 150 − 161 = 1.370 kcal
Dit betekent dat haar lichaam ongeveer 1.370 kcal per dag verbrandt gewoon door te bestaan — voordat ze beweegt of sport.
Hoe zit het met Katch-McArdle?
Als je je vetpercentage kent, gebruikt de Katch-McArdle-formule vetvrije massa in plaats van totaalgewicht: BMR = 370 + (21,6 × vetvrije_massa_kg) (Cunningham 1991). Het energieverbruik in rust hangt vooral af van de vetvrije massa, waardoor deze formule nauwkeuriger is voor mensen met een hoger of lager dan gemiddeld vetpercentage. AI Food Coach schakelt automatisch over op deze formule zodra je je vetpercentage instelt. Lees meer over hoe TDEE-formules werken.
Gebruik onze gratis TDEE-calculator → om je BMR en TDEE direct te berekenen zonder handmatig rekenen.
Stap 2: Vermenigvuldig met activiteitsniveau (= je TDEE)
BMR is alleen je calorieverbranding in rust. Om je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) te krijgen — de totale calorieën die je verbrandt inclusief beweging — vermenigvuldig je BMR met een activiteitsfactor. Dit zijn de multiplicatoren die gewoonlijk met BMR-formules worden gebruikt — AI Food Coach gebruikt dezelfde:
| Activiteitsniveau | Multiplicator | Beschrijving |
|---|---|---|
| Zittend | 1,2 | Bureauwerk, weinig beweging |
| Licht | 1,375 | 1-2 trainingen/week |
| Matig | 1,55 | 3-5 trainingen/week |
| Actief | 1,725 | 6-7 trainingen/week |
| Zeer actief | 1,9 | Atleet, fysiek werk |
Voorbeeld vervolg: Onze 30-jarige vrouw traint 3-4 keer per week (niveau “Matig”):
TDEE = 1.370 × 1,55 = 2.124 kcal
Dit is haar basis-TDEE — BMR vermenigvuldigd met activiteitsniveau. AI Food Coach telt daar de energie bij op die haar lichaam besteedt aan het verteren van voedsel (TEF), zoals de volgende stap uitlegt.
Met een smartwatch volgt het getal je dag
Een multiplicator geeft elke dag hetzelfde getal — maar echte activiteit varieert. Als je een Apple Watch draagt, gebruikt AI Food Coach de rustenergie en actieve energie die het horloge in Apple Health registreert, in plaats van de formule en de multiplicator. Ook dat zijn schattingen: volgens Apple gebruikt het horloge onder meer je lengte, gewicht, geslacht en leeftijd om je verbruik te berekenen, en in een studie met zeven polsapparaten schatte geen enkel apparaat het energieverbruik tot op 20% nauwkeurig — Apple Watch kwam het dichtst in de buurt (Shcherbina 2017). De app leest de rustenergie van gisteren, negeert een waarde onder 70% van je formule-BMR en telt die alleen mee in combinatie met actieve energie. Op Android gebruikt de app de calorieën die je horloge naar Health Connect schrijft.
Stap 3: Reken het thermisch effect van voedsel (TEF) mee
Je lichaam verbrandt calorieën bij het verteren van voedsel — dit heet het Thermisch Effect van Voedsel (TEF), bij gemengde voeding ongeveer 10% van het dagelijkse energieverbruik. Verschillende macronutriënten kosten verschillende hoeveelheden energie om te verwerken (de gemeten bereiken komen uit Westerterp 2004; AI Food Coach gebruikt de waarden van Hall 2010):
- Eiwitten: 20-30% van de calorieën wordt verbrand tijdens de vertering (de app rekent met 25%)
- Koolhydraten: 5-10% (7,5%)
- Vet: 0-3% (2,5%)
Voorbeeld vervolg: Stel dat onze vrouw een gebalanceerd dieet eet (30% eiwit, 40% koolhydraten, 30% vet) bij haar basis-TDEE van 2.124 kcal:
TEF = 159 + 64 + 16 = ~239 kcal/dag
Haar volledige TDEE inclusief TEF: 2.124 + 239 = 2.363 kcal/dag. Dat is 11% meer dan de basisberekening — een betekenisvol verschil voor het instellen van nauwkeurige caloriedoelen.
Met 40% van de calorieën uit eiwit (en elk 30% uit koolhydraten en vet) komt TEF uit op ongeveer 13% van de inname (~280 kcal/dag bij 2.124 kcal). Bij een vetrijk, eiwitarm dieet (20% eiwit, 5% koolhydraten, 75% vet) daalt het naar ongeveer 7% (~150 kcal/dag). De macrosamenstelling van je voeding bepaalt mee hoeveel calorieën de vertering kost.
Waarom TEF erbij optellen?
De rustenergie en actieve energie van je horloge, uit Apple Health of uit Health Connect bevatten geen TEF, dus telt de app TEF erbij op. Ook zonder Health-gegevens telt de app TEF op bij BMR × activiteitsmultiplicator: de gebruikelijke multiplicatoren liggen lager dan de gemeten fysieke activiteitsniveaus in het energierapport van de FAO/WHO/UNU (totaal ÷ basaal energieverbruik — 1,40-1,69 bij een zittende of licht actieve leefstijl), en het niveau “Zittend” (1,2) komt samen met TEF uit op ongeveer 1,3. AI Food Coach berekent TEF uit de macro's die je daadwerkelijk logt. Probeer onze TEF-calculator om je getal te zien.
Stap 4: Pas aan voor je doel
Je volledige TDEE (inclusief TEF uit Stap 3) geeft ongeveer aan hoeveel calorieën je verbrandt. Wat je eet ten opzichte van dat getal bepaalt of je afvalt, op gewicht blijft of aankomt.
Afvallen (calorietekort)
Om af te vallen, eet je minder calorieën dan je TDEE. De grootte van het tekort bepaalt hoe snel je afvalt:
De gangbare schatting is 7.700 kcal per kilogram lichaamsvet. Dus:
- 275 kcal/dag tekort → ~0,25 kg verlies per week (mild)
- 550 kcal/dag tekort → ~0,5 kg verlies per week (matig)
- 825 kcal/dag tekort → ~0,75 kg verlies per week (agressief)
- 1.100 kcal/dag tekort → ~1 kg verlies per week (het maximum van de app)
AI Food Coach staat hoogstens 1 kg per week toe. Volgens de CDC blijven mensen die geleidelijk en gelijkmatig afvallen — ongeveer 0,5-1 kg per week — vaker op hun nieuwe gewicht.
Voorbeeld vervolg: Onze vrouw wil 0,5 kg per week afvallen — een tekort van 550 kcal per dag. AI Food Coach trekt dat af van haar basis-TDEE en telt de TEF van wat ze eet erbij op:
Doel = 2.124 − 550 + TEF van haar eten = 1.574 + TEF
Als ze ongeveer 1.770 kcal eet in dezelfde verdeling van 30/40/30, komt TEF uit op ongeveer 200 kcal, zodat haar doel aan het eind van de dag op ongeveer 1.770 kcal uitkomt.
AI Food Coach stelt nooit een doel in onder 1.200 kcal voor vrouwen of 1.500 kcal voor mannen — de ondergrens van de diëten die de obesitasrichtlijn AHA/ACC/TOS 2013 voorschrijft om af te vallen (1.200-1.500 kcal per dag voor vrouwen, 1.500-1.800 voor mannen, aangepast aan het lichaamsgewicht). Zeer laagcalorische diëten, onder 800 kcal per dag, horen volgens dezelfde richtlijn alleen thuis in een medische setting met nauwlettende controle.
Je afvaldoel: je TDEE min het tekort voor het tempo dat je kiest — dezelfde richtlijn noemt een tekort van 500 of 750 kcal per dag als een van de manieren om af te vallen. Gebruik onze TDEE-calculator om je getal te vinden.
Gewichtsbehoud
Eet op je volledige TDEE (inclusief TEF). In ons voorbeeld is dat 2.363 kcal — niet de 2.124 kcal van de basisberekening. Dat klinkt simpel, maar een formule die je één keer hebt uitgerekend, is maar een schatting van je werkelijke TDEE.
Je TDEE verandert naarmate je gewicht, activiteit en lichaamssamenstelling veranderen. Val je 10 kg af, dan geeft Mifflin-St Jeor, dat met je lichaamsgewicht rekent, je een lagere BMR: de hoeveelheid eten waarmee je je oude gewicht op peil hield, is nu meer dan je verbrandt.
De oplossing is om je gewicht naast je calorieën bij te houden. In AI Food Coach doet het doel “Gezond blijven” dat voor je: het vergelijkt je gemiddelde gewicht over 7 dagen met het gewicht dat je wilt behouden. Binnen ±0,5 kg verandert er niets; wijk je verder af, dan voegt de app met “Dynamische doelen” ingeschakeld een klein tekort of overschot toe — hoogstens 0,25 kg per week — tot je weer terug bent op je gewicht.
Spieropbouw (calorieoverschot)
Om spieren op te bouwen, eet je meer dan je TDEE. Welk overschot de meeste spiergroei geeft, is niet bekend (Slater 2019); een overzicht voor natuurlijke bodybuilders raadt ongeveer 10-20% boven onderhoud aan, met een toename van ongeveer 0,25-0,5% van het lichaamsgewicht per week voor beginners en halfgevorderden, voor gevorderden minder, om vetvrije massa op te bouwen en tegelijk de vettoename te beperken (Iraki 2019) — bij 80 kg is dat 0,2-0,4 kg per week. AI Food Coach staat hoogstens 0,5 kg per week toe (ongeveer 550 kcal per dag).
Ook eiwit telt hier mee. In een meta-analyse van 49 studies vlakte de spiergroei door krachttraining af bij ongeveer 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, met een betrouwbaarheidsinterval tot 2,2 g/kg (Morton 2018). Voor een man van 80 kg is dat 128-176 g eiwit per dag.
Goede eiwitrijke bronnen zijn kipfilet (30,5 g eiwit per 100 g, 151 kcal, gegrild) en eieren (12,6 g eiwit per 100 g, 143 kcal).
Hoeveel calorieën moet een vrouw eten?
De volgende tabel toont de geschatte dagelijkse caloriebehoefte van vrouwen op drie activiteitsniveaus, uit de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 (Appendix 2, Table A2-2). Dit zijn onderhoudscalorieën — om af te vallen trek je er het tekort voor jouw tempo van af (550 kcal per dag voor 0,5 kg per week).
| Leeftijd | Sedentair | Matig actief | Actief |
|---|---|---|---|
| 19-25 | 2.000 kcal | 2.200 kcal | 2.400 kcal |
| 26-30 | 1.800 kcal | 2.000 kcal | 2.400 kcal |
| 31-50 | 1.800 kcal | 2.000 kcal | 2.200 kcal |
| 51-60 | 1.600 kcal | 1.800 kcal | 2.200 kcal |
| 61+ | 1.600 kcal | 1.800 kcal | 2.000 kcal |
Deze getallen gelden voor een referentievrouw van 163 cm die 57 kg weegt. Je individuele behoeften kunnen hoger of lager zijn afhankelijk van je lichaamsomvang en -samenstelling. Een lange, gespierde vrouw heeft meer nodig dan een petite vrouw van dezelfde leeftijd — daarom geeft het berekenen van je persoonlijke BMR en TDEE een persoonlijker antwoord dan welke tabel dan ook.
Je kunt ook je BMI controleren als startpunt, maar houd er rekening mee dat BMI geen rekening houdt met spiermassa of lichaamssamenstelling.
Hoeveel calorieën moet een man eten?
Dezelfde tabel geeft de schattingen voor mannen (referentieman: 178 cm, 70 kg):
| Leeftijd | Sedentair | Matig actief | Actief |
|---|---|---|---|
| 19-20 | 2.600 kcal | 2.800 kcal | 3.000 kcal |
| 21-25 | 2.400 kcal | 2.800 kcal | 3.000 kcal |
| 26-35 | 2.400 kcal | 2.600 kcal | 3.000 kcal |
| 36-40 | 2.400 kcal | 2.600 kcal | 2.800 kcal |
| 41-45 | 2.200 kcal | 2.600 kcal | 2.800 kcal |
| 46-55 | 2.200 kcal | 2.400 kcal | 2.800 kcal |
| 56-60 | 2.200 kcal | 2.400 kcal | 2.600 kcal |
| 61-65 | 2.000 kcal | 2.400 kcal | 2.600 kcal |
| 66-75 | 2.000 kcal | 2.200 kcal | 2.600 kcal |
| 76+ | 2.000 kcal | 2.200 kcal | 2.400 kcal |
Mannen hebben over het algemeen meer calorieën nodig dan vrouwen, en de caloriebehoefte daalt met de leeftijd naarmate het basaalmetabolisme afneemt — in deze tabellen krimpt het verschil tussen mannen en vrouwen van 600 naar 400 kcal. Tel je trainingen wanneer je je activiteitsniveau kiest: een bureaubaan met drie trainingen per week is in AI Food Coach “Matig” (3-5 trainingen/week), niet “Actief”. Met Apple Health ingeschakeld leidt de app je activiteitsniveau af uit de trainingen die Apple Health registreert.
Hoe je calorieën bijhoudt (zonder gek te worden)
Je caloriedoel kennen is alleen nuttig als je kunt bijhouden wat je eet. Het goede nieuws: moderne hulpmiddelen maken dit veel makkelijker dan handmatig elk voedingsmiddel opzoeken in een database.
1. Foto AI-herkenning
Maak een foto van je maaltijd en laat AI de calorieën en macro's schatten. Zet je eten voor een betere nauwkeurigheid op een keukenweegschaal, zodat de AI het gewicht van het display kan aflezen.
2. Handmatige invoer en zoeken
Zoek voedingsmiddelen op naam of voer voedingswaarden handmatig in. Voor veelvoorkomende voedingsmiddelen ligt het caloriegehalte vast — zo is gekookte witte rijst ongeveer 130 kcal per 100 g, en een groot ei (50 g) ongeveer 72 kcal.
3. Barcodescannen
Scan de barcode op verpakte voedingsmiddelen om de waarden van het etiket op te halen uit Open Food Facts, een productdatabase die gebruikers zelf vullen met de gegevens van de verpakking. Vergelijk ze met het etiket — dan log je wat de fabrikant heeft afgedrukt.
De beste registratiemethode is degene die je daadwerkelijk gebruikt. Een foto gaat snel, een barcode haalt de waarden van het etiket op voor verpakte voedingsmiddelen en handmatige invoer geeft je volledige controle — je kunt alle drie combineren.
AI Food Coach combineert alle drie methoden in één app — maak een foto, scan een barcode of typ je voedsel in. De app berekent je TDEE uit je profiel en, met Apple Health of Health Connect, uit wat je horloge registreert, en je caloriedoel groeit mee met de TEF van wat je eet.
Veelgemaakte fouten bij calorieën tellen
1. Te weinig calorieën eten
Flink op calorieën bezuinigen lijkt misschien een kortere weg. Voor gewichtsverlies schrijft de richtlijn AHA/ACC/TOS 2013 vrouwen 1.200-1.500 kcal per dag voor en mannen 1.500-1.800, en ze beperkt zeer laagcalorische diëten (onder 800 kcal per dag) tot een medische setting met nauwlettende controle, vanwege het snelle gewichtsverlies en de kans op gezondheidscomplicaties. AI Food Coach stelt nooit een doel in onder 1.200 kcal voor vrouwen of 1.500 kcal voor mannen.
2. Vloeibare calorieën niet meetellen
Sap, frisdrank, alcohol, melk in koffie, smoothies — het telt snel op. Een middelgrote latte (355 ml) heeft ongeveer 153 kcal, een glas sinaasappelsap (248 g) ongeveer 112 kcal en twee glazen rode wijn (elk 150 ml) ongeveer 255 kcal. Log ze net als eten.
3. Het thermisch effect van voedsel (TEF) negeren
Je lichaam verbrandt calorieën bij het verteren van voedsel. Eiwit heeft het hoogste thermisch effect — de app rekent voor eiwit met 25% van de calorieën, voor koolhydraten met 7,5% en voor vet met 2,5% (Hall 2010). In het voorbeeld hierboven is dat ongeveer 240 kcal per dag — AI Food Coach berekent het automatisch uit je gelogde maaltijden en telt het bij je doel op.
Hoe meer van je calorieën uit eiwit komen, hoe meer de vertering kost. Probeer onze TEF-calculator om te zien hoeveel je voedingssamenstelling je dagelijkse verbranding beïnvloedt.
Bekijk onze volledige methodologie en wetenschappelijke bronnen →
Veelgestelde vragen
Bronnen
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 2, Table A2-2: Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level. DietaryGuidelines.gov
- U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2026). Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. RealFood.gov
- FAO/WHO/UNU. (2004). Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. FAO
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247. AJCN
- Cunningham JJ. (1991). Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition, 54(6):963-969. AJCN
- Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1):5. PMC
- Hall KD. (2010). Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 298(3):E449-E466. PMC
- Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2):3. PMC
- Apple. Get the most accurate measurements using your Apple Watch. Apple Support
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 129(25 Suppl 2):S102-S138. PMC
- CDC. Steps for Losing Weight. CDC
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6:131. PMC
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 7(7):154. PMC
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384. PMC
- Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H, et al. (2019). Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16:8. PMC
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 13(1):6-12. PMC
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central — de waarden op onze voedingspagina's. USDA
Bereken je exacte caloriedoel
AI Food Coach berekent je TDEE uit je profiel en, met Apple Health of Health Connect, uit de energie die je horloge registreert — plus TEF uit elke maaltijd die je logt. Je caloriedoel wordt bijgewerkt terwijl je eet, beweegt en je weegt. Om je pols is het een calorieteller voor Apple Watch en een calorieteller voor Wear OS en Galaxy Watch.
