Menetelmät ja tieteelliset lähteet

1. Kalorilaskenta

Päivittäiset kaloritavoitteet lasketaan käyttäen yhtä kahdesta BMR (perusaineenvaihdunta) -kaavasta, joka valitaan automaattisesti profiilisi perusteella:

• Mifflin-St Jeor (oletus): Arvioi BMR:n painosta, pituudesta, iästä ja sukupuolesta. Käytetään kun rasvaprosenttia ei ole asetettu.
• Katch-McArdle: Arvioi BMR:n rasvattomasta kehonmassasta (BMR = 370 + 21,6 x LBM). Käytetään automaattisesti kun rasvaprosentti on asetettu makrotavoitteissa. Tarkempi käyttäjille, joiden rasvaprosentti on keskimääräistä korkeampi tai matalampi.

BMR kerrotaan fyysisen aktiivisuustason (PAL) kertoimella kokonaisenergiankulutuksen (TDEE) arvioimiseksi. Aktiivisuuskertoimet: Istuva 1,2, Kevyt 1,375, Kohtuullinen 1,55, Aktiivinen 1,725, Erittäin aktiivinen 1,9 — johdettu Harris-Benedictin aktiivisuuskategorioista ja standardoitu WHO/FAO/UNU:n toimesta.

Kun Apple Watch- tai älykellodata on saatavilla, todellinen mitattu energiankulutus korvaa molemmat kaavat ja aktiivisuuskertoimet maksimitarkkuuden saavuttamiseksi.

Lähteet

• Mifflin MD et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.
• Katch F, McArdle WD, Katch VL. Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins, 2011.
• Harris JA, Benedict FG. “A biometric study of human basal metabolism.” Proc Natl Acad Sci. 1918;4(12):370-3.
• WHO/FAO/UNU. “Human energy requirements.” Food and Nutrition Technical Report Series 1, Rome, 2004.

2. Ruoan lämpövaikutus (TEF)

TEF edustaa energiaa, jota kehosi käyttää ruoan sulatukseen, imeytymiseen ja prosessointiin — noin 5–15 % päivittäisestä energiansaannista makroravinnekoostumuksesta riippuen.

Sovellus laskee TEF:n dynaamisesti kirjatuista aterioistasi makroravinnekohtaisilla kertoimilla:

Runsasproteiiniset ruokavaliot tuottavat korkeamman TEF:n, koska proteiini vaatii enemmän energiaa sulatukseen kuin hiilihydraatit tai rasva. Ketogeenisellä ruokavaliolla runsaalla proteiininsaannilla TEF on tyypillisesti 8–12 % kokonaissaannista verrattuna ~10 %:iin standardi sekaruokavaliolla.

Kun Apple Watch- tai älykellodata tarjoaa BMR:n ja aktiiviset kalorit, TEF ei sisälly noihin mittauksiin — sovellus lisää sen erikseen. Käytettäessä aktiivisuuskertoimia (PAL) TEF voi osittain heijastua kertoimessa, mutta sovellus laskee sen erikseen läpinäkyvyyden ja tarkkuuden vuoksi vaihtelevilla makroravinnekoostumuksilla.

Kokeile TEF-laskuriamme nähdäksesi miten eri makrosuhteet vaikuttavat lämpövaikutukseesi.

Lähteet

• Westerterp KR. “Diet induced thermogenesis.” Nutr Metab. 2004;1(1):5.
• Hall KD. “Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010;298(3):E449-66.
• Blaxter KL. Energy Metabolism in Animals and Man. Cambridge Univ Press, 1989.

3. Makrotavoitteet

Proteinitavoitteet asetetaan tasolle 1,2–2,0 g/kg kehonpainoa aktiivisuustason perusteella International Society of Sports Nutrition -kannanottoa noudattaen. Kun rasvaprosentti on asetettu ja dynaaminen proteiini on käytössä, sovellus käyttää rasvattoman kehonmassan (LBM) kokonaispainon sijaan tarkempiin tavoitteisiin. Lihastenkasvatus- ja kehonmuokkaustavoitteissa proteiinia korotetaan +0,2 g/kg (alue 1,6–2,2 g/kg) lihashypertrofian tukemiseksi.

Hiilihydraattitavoitteet ovat käyttäjän säädettävissä. Rasva täyttää jäljellä olevat kalorit proteiinin ja hiilihydraattien jälkeen. Kaloriarvot käyttävät standardi Atwater-kertoimia: proteiini 4 kcal/g, hiilihydraatit 4 kcal/g, rasva 9 kcal/g.

Lähteet

• Jager R et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
• Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
• Atwater WO, Bryant AP. “The chemical composition of American food materials.” USDA, 1906.

4. Hiilihydraattitavoitteet

Sovellus tukee erilaisia hiilihydraattitavoitteita. Ketokäyttäjille (20–50 g/päivä) kojelauta näyttää ketoosizone-indikaattoreita julkaistun kirjallisuuden perusteella. Kohtalaisilla tai tasapainoisilla hiilihydraattitavoitteilla (50–150 g+) sovellus seuraa saantia valittuun tavoitteeseesi nähden ilman ketokohtaista viestintää.

Todellinen ketoosi riippuu useista tekijöistä mukaan lukien proteiininsaanti, energiatasapaino ja yksilöllinen aineenvaihdunta — sovellus ei mittaa veren ketoniarvoja.

Dynaaminen hiilihydraattitavoite (IOM AMDR)

Kun hiilihydraattitavoitteesi on yli 50 g ja älykellon harjoitusdata on saatavilla, sovellus voi suositella hiilihydraattitavoitetta aktiivisuustasosi ja kaloribudjettisi perusteella noudattaen IOM:n hyväksyttäviä makroravinnejakaumia (2005), joihin USDA:n ravitsemussuositukset (2020–2025) viittaavat:

Nämä arvot käyttävät IOM AMDR -alueen alarajaa (45–65 %), sopiva kalorialijäämässä oleville käyttäjille. Kaikki makrot pysyvät IOM AMDR -alueilla: Hiilihydraatit 45–65 %, Proteiini 10–35 %, Rasva 20–35 % kokonaiskaloreista.

Lähteet

• Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity LLC, 2011.
• Paoli A et al. “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.” Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789-96.
• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 2020.
• Thomas DT et al. “ACSM/AND/DC Joint Position: Nutrition and Athletic Performance.” Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.

5. Nettohiilihydraatit

Nettohiilihydraatit lasketaan kokonaishiilihydraateista vähennettynä ravintokuidulla. Kuitu koostuu hiilihydraattipolymeereistä, joita ei sulateta ohutsuolessa eivätkä ne tuota merkittävää glykeemistä vastetta.

Ruoat, joissa on alle 5 g nettohiilihydraatteja per 100 g, luokitellaan vähähiilihydraattisiksi, yhteensopivasti 20–50 g:n päivittäisen nettohiilihydraattibudjetin kanssa ravitsemusketoosissa.

Lähteet

• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• Slavin J. “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.” Nutrients. 2013;5(4):1417-35.

6. Painonhallinta

Painonpudotusennusteet käyttävät yleisesti hyväksyttyä arviota 7 700 kcal per kilogramma kehon rasvaa. Sovellus suosittelee maksimipudotusvauhtia 0,5–1,0 kg (1–2 lb) viikossa, yhteensopivasti näyttöön perustuvien ohjeiden kanssa turvalliselle, kestävälle painonpudotukselle. Lihastenkasvustavoitteissa suositeltu lisäysvauhti on 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) viikossa rasvattoman massan maksimoimiseksi rasvanlisäystä minimoiden.

Lähteet

• CDC. “Losing Weight: Getting Started.” Centers for Disease Control and Prevention.
• Slater GJ et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Front Nutr. 2019;6:131.

7. Lihasten kasvatus (kaloriylijäämä)

Kun tavoitteeksi on asetettu lihasten kasvatus, sovellus laskee kaloriylijäämän (kalorit TDEE:n yli) tarjotakseen energiaa lihasproteiinisynteesiin.

Ylijäämä määräytyy tavoitepainon, aikataulun ja viikoittaisen lisäysvauhdin mukaan. Sovellus rajaa suositellun lisäysvauhdin 0,5 kg:aan/viikko (~550 kcal/päivä ylijäämä). Useimmat puhtaan massan kasvatusprotokollat suosittelevat 250–500 kcal/päivä — hitaampi lisäysvauhti sovelluksen alueella minimoi ei-toivotun rasvanlisäyksen.

Proteinitavoitteita korotetaan +0,2 g/kg (alue 1,6–2,2 g/kg) lihashypertrofian tukemiseksi. Tämä perustuu 49 tutkimuksen meta-analyysiin, joka osoittaa, että yli 1,6 g/kg/päivä saanti maksimoi vastusharjoittelun aiheuttaman lihaskasvun.

Lähteet

• Slater GJ et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Front Nutr. 2019;6:131.
• Iraki J et al. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season.” J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):38.
• Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

8. Kehonmuokkaus

Kehonmuokkaus — samanaikainen rasvan pudotus ja lihasten kasvatus — on mahdollista syömällä ylläpitokaloreilla korkealla proteiininsaannilla ja vastusharjoittelulla.

Kun tavoitteeksi on asetettu kehonmuokkaus, sovellus asettaa kalorit TDEE:hen (ei alijäämää eikä ylijäämää) ja korottaa proteiinin 1,6–2,2 g/kg kehonpainoa. Aikataulua ei vaadita, koska kehonmuokkaus on asteittainen prosessi, jota mitataan kehon koostumuksen muutoksilla eikä vaa'an painolla.

Tutkimukset viittaavat siihen, että yli 2,0 g/kg saanti ylläpitokaloreilla yhdistettynä vastusharjoitteluun voi tuottaa mitattavia parannuksia kehon koostumuksessa jopa harjoitelleilla yksilöillä.

Lähteet

• Barakat C et al. “Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?” Strength Cond J. 2020;42(5):7-21.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?” J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.

9. Painoindeksi (BMI)

BMI lasketaan painona (kg) jaettuna pituuden (m) neliöllä. Luokat: Alipainoinen (<18,5), Normaali (18,5–24,9), Ylipainoinen (25–29,9), Lihava (≥30). BMI on yksinkertainen seulontatyökalu eikä huomioi lihasmassaa, kehon koostumusta, ikää, sukupuolta tai etnisyyttä.

Lähteet

• WHO. “Body mass index — BMI.” World Health Organization.
• Keys A et al. “Indices of relative weight and obesity.” Int J Epidemiol. 2014;43(3):655-65.

10. Ravitsemustavoitteet

Kuidun, sokerin ja natriumin viitearvot perustuvat WHO:n ravitsemussuosituksiin. Tyydyttynyt rasva noudattaa WHO:n ohjeistusta (<10 % kokonaiskaloreista) standardiruokavalioissa.

Ketogeenisellä ruokavaliolla olevilla käyttäjillä, joiden hiilihydraattitavoite on alle 50 g, tehdään kaksi säätöä:

• Natrium: Tavoitteet nostetaan 3 000–5 000 mg:aan/päivä, koska alentunut insuliinitaso hiilihydraattirajoituksen aikana lisää munuaisten natriumin eritystä.
• Tyydyttynyt rasva: Sallittua määrää nostetaan noin 20 %:iin kokonaiskaloreista, koska tutkimus osoittaa, että hyvin suunnitelluilla ketogeenisillä ruokavalioilla plasman tyydyttyneiden rasvahappojen tasot laskevat suuremmasta ravinnonsaannista huolimatta lisääntyneen rasvanpolton vuoksi.

Lähteet

• WHO. “Guideline: Sugars intake for adults and children.” 2015.
• WHO. “Guideline: Sodium intake for adults and children.” 2012.
• Phinney SD. “Ketogenic diets and physical performance.” Nutr Metab. 2004;1:2.
• DeFronzo RA. “The effect of insulin on renal sodium metabolism.” Diabetologia. 1981;21(3):165-71.
• Forsythe CE et al. “Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in the context of a low carbohydrate diet.” Lipids. 2010;45(10):947-62.

Nesteytys

Päivittäiset vesitavoitteet lasketaan aktiivisuuteen skaalatulla, rasvattoman kehonmassan huomioivalla kaavalla. Kilogrammakohtainen kerroin skaalautuu aktiivisuustasosi mukaan — koska perusnesteen vaihtuvuus nousee aineenvaihduntanopeuden myötä (Sawka 2007 / ACSM).

Kun rasvaprosentti on asetettu, kaava käyttää rasvattoman kehonmassan (LBM). Kun rasvaprosenttia ei ole asetettu, käytetään kokonaiskehonpainoa suhteellisesti matalammalla kertoimella (27–39 ml/kg).

LBM-pohjainen kaava on tarkempi, koska lihaskudos sisältää ~73 % vettä kun taas rasvakudos sisältää vain ~10–20 %. Kaksi saman painoista mutta eri kehonkoostumuksen henkilöä tarvitsevat merkittävästi eri nestemäärän (Wang 1999).

Tavoitebonukset

• Ketogeeninen hiilihydraattitavoite (≤50 g): +500 ml — vahvin näyttö on sopeutumisvaiheesta (ensimmäiset 1–4 viikkoa), kun glykogeeniin sitoutunutta vettä ja natriumia erittyy. Pitkällä aikavälillä bonus toimii elektrolyyttipuskurina.
• Lihastenkasvatus / kehonmuokkaustavoitteet: +250 ml — lisääntynyt munuaisten ureaeritys korkeamman proteiininsaannin vuoksi.

Kokonaistavoite rajataan 2 000–5 000 ml:n välille.

Beverage Hydration Index (BHI)

Kaikki juomat eivät nesteytä tasavertaisesti. Tekoäly arvioi tehollisen vesipitoisuuden Beverage Hydration Index -indeksillä: maito x1,5 (parempi pidättyvyys proteiinin, rasvan ja elektrolyyttien ansiosta), olut x0,9 (lievä diureettinen vaikutus), kahvi/tee/vesi x1,0 (kohtuullisina annoksina kofeiini ei aiheuta nettonesteen menetystä). BHI-säädöt sovelletaan automaattisesti tekoälyruoantunnistuksen aikana (Maughan 2016).

Lähteet

• Sawka MN et al. “American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement.” Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
• Wang Z et al. “Hydration of fat-free body mass: review and critique of a classic body-composition constant.” Am J Clin Nutr. 1999;69(5):833-41.
• Phinney SD. “Ketogenic diets and physical performance.” Nutr Metab. 2004;1:2.
• Olsson KE, Saltin B. “Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man.” Acta Physiol Scand. 1970;80(1):11-18.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water.” EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
• Maughan RJ et al. “A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.” Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-23.
• IOM. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, 2004.

Aktiivisuus ja liikunnan arviointi

Kun kirjaat manuaalisen aktiivisuuden, poltetut kalorit arvioidaan käyttäen metabolisen ekvivalentin (MET) arvoja 2024 Adult Compendium of Physical Activities -julkaisusta.

Yksi MET vastaa 1 kcal/kg/tunti — karkeasti hiljaa istumisen energiakustannusta. Esimerkkejä: reipas kävely = 4,3 MET, juoksu (10 km/h) = 9,8 MET, kuntosaliharjoittelu = 5,0 MET.

Kun Apple Watch- tai älykellodata on saatavilla, laitteen mittaamat kalorit ovat etusijalla. Manuaaliset aktiivisuudet lisätään laitemittausten päälle.

Lähteet

• Ainsworth BE et al. “2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the codes and MET values.” J Sport Health Sci. 2024.
• Jetté M et al. “Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity.” Clin Cardiol. 1990;13(8):555-65.

11. Ravinnon kolesteroli

Tämä sovellus näyttää 300 mg:n päivittäisen kolesteroliviitearvon, joka vastaa Yhdysvaltain FDA:n päivittäisarvoa ravintosisältöetiketeissä. Se näytetään vain informatiivista seurantaa varten.

Nykyiset USDA:n ravitsemussuositukset (2020–2025) eivät aseta erityistä päivittäistä kolesterolirajaa, ja American Heart Association suosittelee keskittymistä kokonaisruokavalion malleihin yksittäisten kolesterolirajojen sijaan. 300 mg:n ylitys on merkitty informatiiviseksi, ei varoitukseksi.

Lähteet

• U.S. FDA. “Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.” 21 CFR 101.9.
• Carson JAS et al. “Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation. 2020;141(3):e39-e53.
• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 2020.

12. Vähimmäisrasvan saanti

Sovellus varmistaa vähintään 30 g:n päivittäisen rasvatavoitteen kalorialijäämästä riippumatta. Ravinnon rasva on välttämätöntä rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymiselle ja välttämättömille rasvahapoille, joita keho ei pysty itse tuottamaan.

Suuret ravitsemussuositukset suosittelevat rasvansaanniksi vähintään 20–35 % kokonaisenergiasta. Kohtalaisella alijäämäruokavaliolla (1 500 kcal) 20 % vastaa noin 33 g rasvaa päivässä.

Lähteet

• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• EFSA. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats.” EFSA Journal. 2010;8(3):1461.

13. Ruokadata

Sisäänrakennettu ruokatietokanta käyttää USDA FoodData Centralin ravitsemustietoja. Viivakoodiskannaus hakee tuotetiedot Open Food Facts -tietokannasta. Tekoälyn tuottamat ravitsemusarviot kuvista ja ateriakuvauksista ovat likimääräisiä ja voivat poiketa todellisesta ravintosisällöstä.

Lähteet

• USDA FoodData Central. U.S. Department of Agriculture.
• Open Food Facts. Open database of food products (openfoodfacts.org).

Viimeksi päivitetty: huhtikuu 2026