19. kwietnia 2026 12 min czytania Michal

Ile kalorii dziennie jeść? Kompletny przewodnik

Na pytanie „Ile kalorii jeść?” nie ma jednej odpowiedzi. Zależy ona od twojego wieku, płci, wzrostu, wagi, poziomu aktywności i celu — ale nie potrzebujesz dyplomu z dietetyki, żeby to obliczyć.

Ten przewodnik przeprowadzi cię przez obliczenia w czterech krokach. Na końcu będziesz mieć swój spersonalizowany dzienny cel kaloryczny na odchudzanie, utrzymanie wagi lub budowanie mięśni.

Krótka odpowiedź

Większość dorosłych potrzebuje 1600–3000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę: kobiety 1600–2400 kcal, a mężczyźni 2000–3000 kcal — tak szacują amerykańskie wytyczne żywieniowe Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 (Appendix 2). Dokładna liczba zależy od twojego wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności.

Przedziały dla dorosłych według poziomu aktywności:

Płeć	Siedzący tryb życia	Umiarkowanie aktywni	Aktywni
Kobiety (19+)	1600–2000 kcal	1800–2200 kcal	2000–2400 kcal
Mężczyźni (19+)	2000–2600 kcal	2200–2800 kcal	2400–3000 kcal

Ale to szacunki dla kobiety referencyjnej (163 cm, 57 kg) i mężczyzny referencyjnego (178 cm, 70 kg). Siedzący tryb życia oznacza tu tylko zwykłe codzienne czynności; umiarkowana aktywność to dodatkowo odpowiednik marszu 2,4–4,8 km dziennie w tempie 4,8–6,4 km/h, a aktywny tryb życia — ponad 4,8 km. Wydanie wytycznych na lata 2025–2030 nie zawiera już takiej tabeli — podaje tylko, że zapotrzebowanie na kalorie zależy od wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Aby znaleźć swoją liczbę, oblicz ją w czterech krokach: BMR → TDEE → TEF → Dostosowanie do celu.

Krok 1: Oblicz swoje BMR (Podstawowa Przemiana Materii)

Twoje BMR to liczba kalorii, które twoje ciało spala w pełnym spoczynku — utrzymując pracę organów, temperaturę ciała i oddychanie. U osoby prowadzącej siedzący lub lekko aktywny tryb życia BMR to około 60–70% dziennego spalania kalorii (FAO/WHO/UNU 2004).

AI Food Coach domyślnie korzysta ze wzoru Mifflin-St Jeor. Mifflin i St Jeor opracowali go w 1990 roku na grupie 498 zdrowych dorosłych w wieku 19–78 lat, u których spoczynkowy wydatek energetyczny zmierzono metodą kalorymetrii pośredniej. U tych samych osób równania Harrisa-Benedicta z 1919 roku dawały wynik zawyżony o 5% (Mifflin 1990). Wzór wykorzystuje cztery zmienne: wagę, wzrost, wiek i płeć:

Mężczyźni: BMR = (10 × waga_kg) + (6,25 × wzrost_cm) − (5 × wiek) + 5
Kobiety: BMR = (10 × waga_kg) + (6,25 × wzrost_cm) − (5 × wiek) − 161

Przykład: 30-letnia kobieta, 65 kg, 165 cm:

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161
BMR = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1370 kcal

Oznacza to, że jej ciało spala około 1370 kcal dziennie samym istnieniem — przed jakimkolwiek ruchem czy ćwiczeniami.

A co ze wzorem Katch-McArdle?

Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, wzór Katch-McArdle wykorzystuje beztłuszczową masę ciała zamiast wagi całkowitej: BMR = 370 + (21,6 × beztłuszczowa_masa_kg) (Cunningham 1991). Spoczynkowy wydatek energetyczny zależy głównie od beztłuszczowej masy ciała, dlatego ten wzór jest dokładniejszy u osób z wyższym lub niższym niż przeciętny procentem tkanki tłuszczowej. AI Food Coach przełącza się na niego automatycznie, gdy ustawisz swój procent tkanki tłuszczowej. Dowiedz się więcej o wzorach TDEE.

Użyj naszego darmowego kalkulatora TDEE →, aby natychmiast uzyskać swoje BMR i TDEE bez ręcznych obliczeń.

Krok 2: Pomnóż przez poziom aktywności (= twoje TDEE)

BMR to tylko twoje spalanie w spoczynku. Aby uzyskać TDEE (Total Daily Energy Expenditure — całkowity dzienny wydatek energetyczny), czyli łączną liczbę kalorii spalanych z uwzględnieniem ruchu, pomnóż BMR przez współczynnik aktywności. Poniżej mnożniki powszechnie stosowane z równaniami BMR — AI Food Coach używa tych samych:

Poziom aktywności	Mnożnik	Opis
Siedzący	1,2	Praca biurowa, mało ćwiczeń
Lekki	1,375	1–2 treningi/tydzień
Umiarkowany	1,55	3–5 treningów/tydzień
Aktywny	1,725	6–7 treningów/tydzień
Bardzo aktywny	1,9	Sportowiec, praca fizyczna

Kontynuacja przykładu: Nasza 30-letnia kobieta trenuje 3–4 razy w tygodniu (poziom Umiarkowany):

TDEE = 1370 × 1,55 = 2124 kcal

To jest jej bazowe TDEE (BMR × aktywność). AI Food Coach dolicza do niego energię, którą jej ciało zużywa na trawienie jedzenia (TEF) — wyjaśnia to następny krok.

Ze smartwatchem wynik odzwierciedla twój dzień

Mnożnik daje każdego dnia tę samą liczbę — a rzeczywista aktywność się zmienia. Jeśli nosisz Apple Watch, AI Food Coach zamiast wzoru i mnożnika korzysta z energii spoczynkowej i aktywnej, którą zegarek zapisuje w Apple Health. To także szacunki: według Apple zegarek oblicza spalane kalorie między innymi na podstawie twojego wzrostu, wagi, płci i wieku, a w badaniu siedmiu urządzeń noszonych na nadgarstku żadne z nich nie oszacowało wydatku energetycznego z błędem poniżej 20% — najmniejszy błąd miał Apple Watch (Shcherbina 2017). Aplikacja odczytuje wczorajszą energię spoczynkową, pomija wartość niższą niż 70% twojego BMR ze wzoru i liczy ją tylko razem z energią aktywną. Na Androidzie aplikacja korzysta z kalorii, które twój zegarek zapisuje w Health Connect.

Krok 3: Uwzględnij efekt termiczny jedzenia (TEF)

Twoje ciało spala kalorie na trawienie jedzenia — to tak zwany efekt termiczny jedzenia (TEF), który przy diecie mieszanej wynosi około 10% dziennego wydatku energetycznego. Przetworzenie różnych makroskładników kosztuje różną ilość energii (zmierzone zakresy: Westerterp 2004; wartości przyjęte w AI Food Coach: Hall 2010):

Białko: 20–30% jego kalorii jest spalanych podczas trawienia (aplikacja przyjmuje 25%)
Węglowodany: 5–10% (7,5%)
Tłuszcz: 0–3% (2,5%)

Kontynuacja przykładu: Załóżmy, że nasza kobieta je zbilansowaną dietę (30% białka, 40% węglowodanów, 30% tłuszczu) w ilości równej bazowemu TDEE, czyli 2124 kcal:

TEF = (2124 × 0,30 × 0,25) + (2124 × 0,40 × 0,075) + (2124 × 0,30 × 0,025)
TEF = 159 + 64 + 16 = ~239 kcal/dzień

Jej pełne TDEE z TEF: 2124 + 239 = 2363 kcal/dzień. To o 11% więcej niż w obliczeniu bazowym — różnica warta uwzględnienia przy ustalaniu celu kalorycznego.

Gdy 40% kalorii pochodzi z białka (a po 30% z węglowodanów i tłuszczu), TEF wynosi około 13% spożycia (~280 kcal/dzień przy 2124 kcal). Przy diecie wysokotłuszczowej z niską zawartością białka (20% białka, 5% węglowodanów, 75% tłuszczu) spada do około 7% (~150 kcal/dzień). Skład makroskładników twojej diety zmienia to, ile kalorii pochłania trawienie.

Dlaczego doliczać TEF?

Energia spoczynkowa i aktywna z zegarka, Apple Health lub Health Connect nie zawiera TEF, dlatego aplikacja go dolicza. Bez danych z Health dolicza TEF także do BMR × mnożnik aktywności: zwykle stosowane mnożniki są niższe niż poziomy aktywności fizycznej zmierzone w raporcie FAO/WHO/UNU o zapotrzebowaniu na energię (całkowity ÷ podstawowy wydatek energetyczny — 1,40–1,69 przy siedzącym lub lekko aktywnym trybie życia), a poziom Siedzący 1,2 razem z TEF daje około 1,3. AI Food Coach oblicza TEF z makroskładników, które faktycznie zapisujesz. Wypróbuj nasz kalkulator TEF, aby zobaczyć swoją liczbę.

Krok 4: Dostosuj do swojego celu

Pełne TDEE (z TEF z kroku 3) mówi ci w przybliżeniu, ile kalorii spalasz. To, co jesz w stosunku do tej liczby, decyduje o tym, czy schudniesz, utrzymasz wagę, czy przytyjesz.

Odchudzanie (deficyt kaloryczny)

Aby schudnąć, jedz mniej kalorii niż twoje TDEE. Wielkość deficytu determinuje, jak szybko chudniesz:

Powszechnie stosowany szacunek to 7700 kcal na kilogram tkanki tłuszczowej. Czyli:

Deficyt 275 kcal/dzień → ~0,25 kg utraty tygodniowo (łagodny)
Deficyt 550 kcal/dzień → ~0,5 kg utraty tygodniowo (umiarkowany)
Deficyt 825 kcal/dzień → ~0,75 kg utraty tygodniowo (agresywny)
Deficyt 1100 kcal/dzień → ~1 kg utraty tygodniowo (maksimum w aplikacji)

AI Food Coach pozwala na najwyżej 1 kg tygodniowo. Według CDC osoby, które chudną stopniowo i w stałym tempie — około 1–2 funtów (0,5–1 kg) tygodniowo — mają większą szansę utrzymać nową wagę.

Kontynuacja przykładu: Nasza kobieta chce chudnąć 0,5 kg tygodniowo — to deficyt 550 kcal dziennie. AI Food Coach odejmuje go od jej bazowego TDEE i dolicza TEF tego, co zje:
Cel = 2124 − 550 + TEF jej posiłków = 1574 + TEF
Jeśli zje około 1770 kcal w tych samych proporcjach 30/40/30, TEF wyniesie około 200 kcal, więc na koniec dnia jej cel to około 1770 kcal.

AI Food Coach nigdy nie ustawia celu poniżej 1200 kcal dla kobiet ani 1500 kcal dla mężczyzn — to dolna granica diet, które wytyczne AHA/ACC/TOS 2013 dotyczące leczenia nadwagi i otyłości zalecają przy odchudzaniu (1200–1500 kcal dziennie dla kobiet, 1500–1800 dla mężczyzn, z dostosowaniem do masy ciała). Według tych samych wytycznych diety bardzo niskokaloryczne, poniżej 800 kcal dziennie, stosuje się tylko pod nadzorem medycznym, z monitorowaniem stanu zdrowia.

Twój cel odchudzania: twoje TDEE minus deficyt dla wybranego tempa — te same wytyczne wymieniają deficyt 500 lub 750 kcal dziennie jako jeden ze sposobów na odchudzanie. Użyj naszego kalkulatora TDEE, aby znaleźć swoją liczbę.

Utrzymanie wagi

Jedz na poziomie swojego pełnego TDEE (włącznie z TEF). W naszym przykładzie to 2363 kcal, a nie bazowe 2124 kcal.

Brzmi prosto, ale wzór obliczony jednorazowo daje tylko szacunek twojego rzeczywistego TDEE.

Twoje TDEE zmienia się wraz ze zmianami wagi, aktywności i składu ciała. Osoba, która schudła 10 kg, ma według wzoru Mifflin-St Jeor, który opiera się na masie ciała, niższe BMR, więc ilość jedzenia, która utrzymywała jej dawną wagę, jest teraz większa niż to, co spala.

Rozwiązaniem jest śledzenie wagi obok kalorii. W AI Food Coach robi to za ciebie cel Zdrowy styl życia: porównuje twoją średnią wagę z 7 dni z wagą, którą utrzymujesz. W granicach ±0,5 kg nic się nie zmienia; przy większej różnicy, gdy opcja Dynamiczne cele jest włączona, aplikacja dodaje niewielki deficyt lub nadwyżkę — najwyżej 0,25 kg tygodniowo — aż wrócisz do swojej wagi.

Budowanie mięśni (nadwyżka kaloryczna)

Aby budować mięśnie, jedz więcej niż twoje TDEE. Nie wiadomo, jaka nadwyżka daje największy przyrost mięśni (Slater 2019); przegląd dotyczący naturalnych kulturystów zaleca około 10–20% powyżej zapotrzebowania na utrzymanie wagi i przybieranie na wadze około 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo u osób początkujących i średnio zaawansowanych, a u zaawansowanych wolniej (Iraki 2019) — przy 80 kg to 0,2–0,4 kg tygodniowo. AI Food Coach pozwala na najwyżej 0,5 kg tygodniowo (około 550 kcal dziennie).

Tu liczy się też białko. W metaanalizie 49 badań dodatkowe białko przestawało zwiększać przyrost mięśni z treningu oporowego powyżej około 1,6 g białka na kg masy ciała dziennie (górna granica przedziału ufności: 2,2 g/kg; Morton 2018). Dla mężczyzny ważącego 80 kg to 128–176 g białka dziennie.

Dobre źródła białka to m.in. pierś z kurczaka (30,5 g białka na 100 g, 151 kcal, grillowana) i jajka (12,6 g białka na 100 g, 143 kcal).

Ile kalorii powinna jeść kobieta?

Poniższa tabela przedstawia szacowane dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiet przy trzech poziomach aktywności według Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 (Appendix 2, Table A2-2). Są to kalorie na utrzymanie wagi — aby schudnąć, odejmij deficyt dla swojego tempa (550 kcal dziennie przy 0,5 kg tygodniowo).

Wiek	Siedzący tryb życia	Umiarkowanie aktywne	Aktywne
19–25	2000 kcal	2200 kcal	2400 kcal
26–30	1800 kcal	2000 kcal	2400 kcal
31–50	1800 kcal	2000 kcal	2200 kcal
51–60	1600 kcal	1800 kcal	2200 kcal
61+	1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Te wartości dotyczą kobiety referencyjnej o wzroście 163 cm i wadze 57 kg. Twoje indywidualne potrzeby mogą być wyższe lub niższe w zależności od rozmiarów i składu ciała. Wysoka, umięśniona kobieta będzie potrzebować więcej niż drobna kobieta w tym samym wieku — dlatego obliczenie osobistego BMR i TDEE daje bardziej indywidualną odpowiedź niż jakakolwiek tabela.

Możesz również sprawdzić swoje BMI jako punkt wyjścia, ale pamiętaj, że BMI nie uwzględnia masy mięśniowej ani składu ciała.

Ile kalorii powinien jeść mężczyzna?

Ta sama tabela podaje szacunki dla mężczyzn (mężczyzna referencyjny: 178 cm, 70 kg):

Wiek	Siedzący tryb życia	Umiarkowanie aktywni	Aktywni
19–20	2600 kcal	2800 kcal	3000 kcal
21–25	2400 kcal	2800 kcal	3000 kcal
26–35	2400 kcal	2600 kcal	3000 kcal
36–40	2400 kcal	2600 kcal	2800 kcal
41–45	2200 kcal	2600 kcal	2800 kcal
46–55	2200 kcal	2400 kcal	2800 kcal
56–60	2200 kcal	2400 kcal	2600 kcal
61–65	2000 kcal	2400 kcal	2600 kcal
66–75	2000 kcal	2200 kcal	2600 kcal
76+	2000 kcal	2200 kcal	2400 kcal

Mężczyźni zazwyczaj potrzebują więcej kalorii niż kobiety, a zapotrzebowanie maleje z wiekiem, bo spada podstawowa przemiana materii — w tych tabelach różnica między mężczyznami a kobietami zmniejsza się z 600 do 400 kcal. Wybierając poziom aktywności, policz swoje treningi: praca biurowa i trzy treningi w tygodniu to w AI Food Coach poziom Umiarkowany (3–5 treningów/tydzień), a nie Aktywny. Przy włączonym Apple Health aplikacja ustala poziom na podstawie zapisanych treningów.

Jak śledzić kalorie (bez zwariowania)

Znajomość celu kalorycznego jest użyteczna tylko wtedy, gdy potrafisz śledzić to, co jesz. Dobra wiadomość: nowoczesne narzędzia sprawiają, że jest to znacznie łatwiejsze niż ręczne wyszukiwanie każdego jedzenia w bazie danych.

1. Rozpoznawanie zdjęć przez AI

Zrób zdjęcie posiłku, a AI oszacuje kalorie i makroskładniki. Dla lepszej dokładności postaw jedzenie na wadze kuchennej, aby AI mogło odczytać wagę z wyświetlacza.

2. Ręczne wpisywanie i wyszukiwanie

Wyszukuj potrawy po nazwie lub wpisuj wartości odżywcze ręcznie. W przypadku popularnych potraw liczba kalorii jest dobrze ustalona — na przykład ugotowany biały ryż to około 130 kcal na 100 g, a duże jajko (50 g) to około 72 kcal.

3. Skanowanie kodów kreskowych

Zeskanuj kod kreskowy na opakowaniu produktu, aby wczytać z Open Food Facts wartości z etykiety — to baza produktów, którą uzupełniają jej użytkownicy, przepisując dane z opakowań. Porównaj je z etykietą — wtedy zapisujesz to, co wydrukował producent.

Najlepsza metoda śledzenia to ta, której faktycznie będziesz używać. Zdjęcie jest szybkie, kod kreskowy wczytuje wartości z etykiety produktów paczkowanych, a ręczne wpisywanie daje pełną kontrolę — możesz łączyć wszystkie trzy metody.

AI Food Coach łączy wszystkie trzy metody w jednej aplikacji — zrób zdjęcie, zeskanuj kod kreskowy lub wpisz posiłek. Oblicza twoje TDEE na podstawie profilu i — przy włączonym Apple Health lub Health Connect — danych z zegarka, a twój cel kaloryczny rośnie o TEF tego, co jesz.

Najczęstsze błędy przy liczeniu kalorii

1. Jedzenie zbyt mało kalorii

Drastyczne cięcie kalorii może się wydawać drogą na skróty. Przy odchudzaniu wytyczne AHA/ACC/TOS 2013 zalecają kobietom 1200–1500 kcal dziennie, a mężczyznom 1500–1800 kcal. Według tych samych wytycznych diety bardzo niskokaloryczne (poniżej 800 kcal dziennie) stosuje się tylko pod nadzorem medycznym, z monitorowaniem stanu zdrowia, ze względu na szybką utratę wagi i ryzyko powikłań zdrowotnych. AI Food Coach nigdy nie ustawia celu poniżej 1200 kcal u kobiet ani 1500 kcal u mężczyzn.

2. Niezliczanie kalorii z płynów

Sok, napoje gazowane, alkohol, mleko w kawie, smoothie — to szybko się sumuje. Średnie latte (355 ml) ma około 153 kcal, szklanka soku pomarańczowego (248 g) około 112 kcal, a dwa kieliszki czerwonego wina (po 150 ml) około 255 kcal. Zapisuj je tak samo jak jedzenie.

3. Ignorowanie efektu termicznego pożywienia (TEF)

Twoje ciało spala kalorie na trawienie jedzenia. Białko ma najwyższy efekt termiczny — aplikacja przyjmuje dla niego 25% kalorii, dla węglowodanów 7,5%, a dla tłuszczu 2,5% (Hall 2010). W przykładzie powyżej to około 240 kcal dziennie — AI Food Coach dolicza TEF automatycznie na podstawie zapisanych posiłków.

Im więcej twoich kalorii pochodzi z białka, tym więcej energii pochłania trawienie. Wypróbuj nasz kalkulator TEF, aby zobaczyć, jak skład twojej diety wpływa na dzienne spalanie.

Zobacz naszą pełną metodologię i źródła naukowe →

Najczęściej zadawane pytania

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Aby schudnąć, jedz mniej kalorii, niż spala twoje ciało (twoje TDEE). Według powszechnie stosowanego szacunku 7700 kcal na kilogram tkanki tłuszczowej deficyt 550 kcal dziennie oznacza utratę około 0,5 kg tygodniowo. Przy odchudzaniu wytyczne AHA/ACC/TOS 2013 zalecają kobietom dietę 1200–1500 kcal dziennie, a mężczyznom 1500–1800 kcal, dostosowaną do masy ciała. AI Food Coach nigdy nie ustawia celu poniżej 1200 kcal u kobiet ani 1500 kcal u mężczyzn.

Ile kalorii muszę spalić, żeby schudnąć 1 kg tygodniowo?

Według powszechnie stosowanego szacunku 7700 kcal na kilogram tkanki tłuszczowej utrata 1 kg tygodniowo wymaga dziennego deficytu około 1100 kcal (7700 / 7). To maksimum, na które pozwala AI Food Coach; według CDC osoby, które chudną około 1–2 funtów (0,5–1 kg) tygodniowo, mają większą szansę utrzymać nową wagę. Przy TDEE 2500 kcal cel wyniósłby około 1400 kcal plus TEF tego, co zjesz.

Czy 1200 kalorii dziennie wystarczy?

1200 kcal dziennie to dolna granica tego, co wytyczne AHA/ACC/TOS 2013 zalecają kobietom przy odchudzaniu (1200–1500 kcal); u mężczyzn zakres zaczyna się od 1500 kcal. Diety poniżej 800 kcal dziennie stosuje się wyłącznie pod nadzorem medycznym, z monitorowaniem stanu zdrowia. AI Food Coach nigdy nie ustawia celu poniżej 1200 kcal u kobiet ani 1500 kcal u mężczyzn — jeśli z obliczeń wychodzi mniej, cel zostaje ustawiony na to minimum.

Ile kalorii spala 10 000 kroków?

Zależy to od twojej wagi i tempa. U dorosłych w wieku 21–40 lat marsz w tempie około 100 kroków na minutę był wysiłkiem umiarkowanym, około 3 MET, a około 130 kroków na minutę — intensywnym, około 6 MET (Tudor-Locke 2019). Jeden MET to około 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę, czyli wydatek ciała w spoczynku (Herrmann 2024). Osoba ważąca 75 kg spala więc na 10 000 kroków około 250 kcal ponad wydatek spoczynkowy przy 100 krokach na minutę (100 minut) i około 480 kcal przy 130 krokach na minutę (77 minut). Apple Watch oblicza to na podstawie twojego tętna i ruchu, ale to również tylko szacunek (Shcherbina 2017).

Czy trzeba odjadać kalorie spalone podczas ćwiczeń?

To zależy od tego, jak obliczany jest twój cel kaloryczny. Jeśli twój cel już zawiera mnożnik aktywności (np. „Umiarkowany”), ćwiczenia są w nim już wliczone — odjadanie ich oznaczałoby podwójne liczenie. Przy włączonym Apple Health aplikacja AI Food Coach nie używa mnożnika: na bieżąco dolicza do twojego celu energię aktywną, którą zapisuje twój zegarek lub telefon. Te liczby to szacunki (Shcherbina 2017), dlatego gdy opcja Dynamiczny deficyt (przy budowaniu mięśni Dynamiczna nadwyżka) jest włączona, aplikacja dodatkowo przelicza twoje tempo na podstawie średniej wagi z 7 dni.

Jak dokładne są kalkulatory kalorii?

Wzór szacuje wydatek energetyczny przeciętnej osoby o twojej wadze, wzroście, wieku i płci — twój może być wyższy lub niższy, a zegarki też tylko szacują (Shcherbina 2017). Drugą stroną jest jedzenie: szacowanie porcji, zapomniane przekąski i etykiety żywieniowe. Pomagają waga kuchenna, kody kreskowe i zdjęcia jedzenia na wadze. Najpewniejszym sprawdzianem są zmiany twojej wagi na przestrzeni tygodni: gdy opcja Dynamiczny deficyt (przy budowaniu mięśni Dynamiczna nadwyżka) jest włączona, AI Food Coach przelicza twoje tempo na podstawie średniej wagi z 7 dni.

Źródła

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 2, Table A2-2: Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level. DietaryGuidelines.gov
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2026). Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. RealFood.gov
FAO/WHO/UNU. (2004). Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. FAO
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247. AJCN
Cunningham JJ. (1991). Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition, 54(6):963-969. AJCN
Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1):5. PMC
Hall KD. (2010). Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 298(3):E449-E466. PMC
Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2):3. PMC
Apple. Get the most accurate measurements using your Apple Watch. Apple Support
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 129(25 Suppl 2):S102-S138. PMC
CDC. Steps for Losing Weight. CDC
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6:131. PMC
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 7(7):154. PMC
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384. PMC
Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H, et al. (2019). Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16:8. PMC
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 13(1):6-12. PMC
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central — wartości na naszych stronach o produktach. USDA

Oblicz swój dokładny cel kaloryczny

AI Food Coach oblicza twoje TDEE na podstawie profilu, a przy włączonym Apple Health lub Health Connect — z energii rejestrowanej przez twój zegarek. Do tego dolicza TEF z każdego zapisanego posiłku. Twój cel kaloryczny aktualizuje się wraz z jedzeniem, ruchem i każdym ważeniem. Na nadgarstku to licznik kalorii na Apple Watch i licznik kalorii na Wear OS i Galaxy Watch.