Makrolaskuri

Laske päivittäiset proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvamääräsi kehosi, aktiivisuustasosi ja tavoitteesi perusteella — samoilla säännöillä kuin AI Food Coach -sovellus. Proteiini lasketaan kehonpainostasi, ei prosentteina kaloreista.

Ikä

Paino

Pituus

Aktiivisuustaso

💻

Istuva

Toimistotyö, vähän liikuntaa

×1,2

🚶

Kevyt

1–2 treeniä/viikko

×1,375

🏃

Kohtalainen

3–5 treeniä/viikko

×1,55

🏋

Aktiivinen

6–7 treeniä/viikko

×1,725

⚡

Erittäin aktiivinen

Urheilija, fyysinen työ

×1,9

Tavoitteesi

Pudota rasvaa

Pudota rasvaa säilyttäen lihakset

Kasvata lihasta

Lihaskasvu kohtalaisella ylijäämällä

Kehon koostaminen

Pudota rasvaa ja kasvata lihasta samanaikaisesti

Pysy terveenä

Ylläpidä painoa ja voi hyvin

Viikkotavoite

0,25 kg/vko

≈ 275 kcal päivässä

0,5 kg/vko

≈ 550 kcal päivässä

0,75 kg/vko

≈ 825 kcal päivässä

1,0 kg/vko

≈ 1 100 kcal päivässä

Rasvaprosentti

Mahdollistaa Katch-McArdle-kaavan — tarkempi käyttäjille, joiden rasvaprosentti on keskimääräistä korkeampi tai matalampi.

Tuloksesi

BMR

—

kcal/päivä

TDEE

—

kcal/päivä

Päivittäinen kaloritavoite
—
kcal/päivä

Päivittäiset makrotavoitteesi

—

Proteiini

—

120g

—

Hiilihydraatit

—

200g

Ketogeeninen alue — 20–50 g hiilihydraattia päivässä on ketogeenisen ruokavalion tavallinen määritelmä: määrä, jolla useimmat ihmiset pääsevät ketoosiin, joskaan eivät kaikki (Feinman 2015).

—

Rasva

—

Täyttää jäljellä olevat kalorit proteiinin ja hiilihydraattien jälkeen

Tämä laskuri antaa sinulle luvun. Sovellus saa sen toimimaan.

Kaikki päiväsi eivät ole samanlaisia. Sovellus ottaa mukaan Apple Watchisi tai puhelimesi tallentamat kalorit, laskee tavoitteesi uudelleen joka päivä — kun Dynaaminen alijäämä on päällä, tavoitteeseesi jäljellä olevan painon ja päivien mukaan — ja määrittää TEF:n kirjaamastasi ruoasta. Ota kuva ruoastasi, niin se on kirjattu.

Mitä makrot ovat?

Makroravinteet — proteiini, hiilihydraatit ja rasva — ovat kolme ravintoainetta, joita kehosi tarvitsee suuria määriä. Jokaisella on eri tehtävä: proteiini rakentaa ja korjaa lihasta, hiilihydraatit tarjoavat energiaa ja rasva tukee hormoneja ja solutoimintaa.

Kalorit ratkaisevat, nouseeko vai laskeeko painosi; makrot kertovat, mistä nuo kalorit koostuvat. Proteiinilla on eniten merkitystä, kun treenaat: 49 tutkimuksen meta-analyysissä suurempi proteiinin saanti lisäsi voimaharjoittelulla saatua lihaskasvua noin 1,6 grammaan asti painokiloa kohti päivässä (Morton 2018).

Miten tämä laskuri toimii

Tämä laskuri käyttää samoja sääntöjä kuin AI Food Coach -sovellus. BMR lasketaan Mifflin-St Jeor -kaavalla (tai Katch-McArdle-kaavalla, kun syötät rasvaprosenttisi) ja kerrotaan aktiivisuustasosi kertoimella, jolloin saadaan TDEE; tavoitteesi tuo siihen alijäämän tai ylijäämän. Proteiini määräytyy kehonpainosi ja aktiivisuustasosi mukaan, hiilihydraatit aktiivisuustasosi mukaan (45–55 % kaloreista) ja rasva täyttää loput — vähintään 30 g. TEF (ruoan lämpövaikutus) lisätään päälle, kuten sovelluksessakin.

BMR (Mifflin-St Jeor):
Mies: BMR = (10 × W_kg) + (6,25 × H_cm) − (5 × age) + 5
Nainen: BMR = (10 × W_kg) + (6,25 × H_cm) − (5 × age) − 161

BMR (Katch-McArdle):
LBM = W_kg × (1 − bodyfat/100) BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Kalorit ja proteiini tavoitteen mukaan

Nämä ovat sovelluksen säännöt kullekin tavoitteelle. Hiilihydraatit ovat aktiivisuustason mukaan 45–55 % kaloreista — sen 45–65 %:n vaihteluvälin sisällä, jonka Institute of Medicine on asettanut hiilihydraateille — ja rasva täyttää loput.

Tavoite	Kalorit/päivä	Proteiini (g painokiloa kohti)	Huomiot
Pudota rasvaa	TDEE − 275–1100	1,2–2,0	Alijäämä viikkotavoitteesi mukaan; proteiini aktiivisuustason mukaan (Jäger 2017)
Kasvata lihasta	TDEE + 275–550	1,6–2,2	0,2 g/kg enemmän proteiinia (Morton 2018); sovellus sallii enintään 0,5 kg viikossa
Kehon koostaminen	TDEE	1,6–2,2	Ylläpitokalorit, 0,2 g/kg enemmän proteiinia
Pysy terveenä	TDEE	1,2–2,0	Ylläpitokalorit; kun Dynaamiset tavoitteet ovat päällä, pieni korjaus, jos painosi karkaa ylläpitopainostasi

Miksi proteiini perustuu kehonpainoon, ei prosentteihin

Tutkimukset ilmoittavat proteiinin tarpeen painokiloa kohti, eivät osuutena kaloreista (Jäger 2017, Morton 2018). Vähän liikkuva 60-kiloinen ihminen ja 100-kiloinen urheilija, jotka syövät saman määrän kaloreita, tarvitsevat hyvin eri määrän proteiinia.

Laskuri käyttää sovelluksen sääntöä: 1,2–2,0 g painokiloa kohti aktiivisuustason mukaan, yhdenmukaisesti International Society of Sports Nutrition -suosituksen kanssa, joka on liikkuville ihmisille 1,4–2,0 g/kg (Jäger 2017). Tavoitteissa Kasvata lihasta ja Kehon koostaminen se lisää 0,2 g/kg, jolloin määrä on 1,6–2,2 g/kg — voimaharjoittelun tuoma lihaskasvu tasaantui noin 1,6 grammaan painokiloa kohti ja luottamusväli ulottui 2,2 grammaan asti (Morton 2018). Kun olet syöttänyt rasvaprosenttisi, proteiini seuraa rasvatonta massaasi: keskivertorakenteinen ihminen (miehillä 22 % rasvaa, naisilla 25 %) saa tarkalleen tutkimuksen määrän.

TEF — piilevä kaloribonus

Kehosi kuluttaa kaloreita jo pelkkään ruoan sulattamiseen. Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF, Thermic Effect of Food) — sekaruokavaliolla se on noin 10 % energiankulutuksesta (Westerterp 2004). Laskuri ottaa sovelluksen tavoin TEF:ksi 25 % proteiinin kaloreista, 7,5 % hiilihydraattien ja 2,5 % rasvan kaloreista (Hall 2010), kukin sille mitatun vaihteluvälin sisällä (proteiini 20–30 %, hiilihydraatit 5–10 %, rasva 0–3 %). Enemmän proteiinia tarkoittaa siis, että samalla saannilla ruoansulatukseen kuluu enemmän energiaa.

Staattisen laskurin tuolle puolen

Tämä laskuri antaa sinulle lähtökohdan. Sovelluksessa tavoitteet seuraavat päiviäsi — sitä, mitä tallennat, mitä syöt ja miten painosi muuttuu:

Apple Watchisi tai puhelimesi tallentamat kalorit lasketaan tavoitteeseesi joka päivä
Kun Dynaaminen alijäämä on päällä, päivittäinen alijäämä seuraa tavoitteeseesi jäljellä olevaa painoa ja päiviä
TEF lasketaan kirjaamastasi ruoasta
Kunkin päivän makrot mahtuvat sen päivän kaloritavoitteeseen: vähintään 30 g rasvaa, sitten proteiini, sitten hiilihydraatit

Laskuri käyttää kaavoja; sovellus lisää niihin sen, mitä tallennat.

Makrolaskuri — UKK

Mitä makrot ovat ja miksi niitä kannattaa seurata?

Makrot (makroravinteet) ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasva — kolme ravintoainetta, joita kehosi tarvitsee suuria määriä. Kalorit ratkaisevat, nouseeko vai laskeeko painosi; makrojen seuranta näyttää, mistä kalorit koostuvat — ennen kaikkea sen, saatko tarpeeksi proteiinia, josta riippuu treenillä saavutettava lihaskasvu (Morton 2018).

Kuinka monta grammaa proteiinia tarvitsen päivässä?

Se riippuu kehonpainostasi ja aktiivisuustasostasi, ei kalorien saannistasi. Tämä laskuri käyttää sovelluksen sääntöä: 1,2 g painokiloa kohti, jos liikut vähän, 1,6 g/kg, kun treenaat 3–5 kertaa viikossa, ja urheilijoille jopa 2,0 g/kg — yhdenmukaisesti International Society of Sports Nutrition -suosituksen kanssa, joka on liikkuville ihmisille 1,4–2,0 g/kg (Jäger 2017). Tavoitteet Kasvata lihasta ja Kehon koostaminen lisäävät tähän 0,2 g/kg, enintään 2,2 grammaan painokiloa kohti (Morton 2018). Jos syötät rasvaprosenttisi, proteiini seuraa sen sijaan rasvatonta massaasi.

Mikä on paras makrosuhde painonpudotukseen?

Yhtä ainoaa parasta suhdetta ei ole. Sovellus asettaa tämän laskurin tavoin proteiinin painosi ja aktiivisuustasosi perusteella, hiilihydraatit asetuksesi mukaan — oletuksena 45–55 % kaloreista aktiivisuustasosta riippuen — ja rasva täyttää loput. Painonpudotuksessa tahdin ratkaisee alijäämän suuruus.

Mikä makrojakauma sopii ketoon?

Ketogeeninen ruokavalio määritellään yleensä 20–50 grammaksi hiilihydraattia päivässä, mikä on 2 000 kcal:n ruokavaliossa alle 10 % energiasta — määrä, jolla useimmat ihmiset pääsevät ketoosiin, joskaan eivät kaikki (Feinman 2015). Keto-pikavalinta asettaa hiilihydraateiksi 20 g, mikä on sovelluksen oletusarvo. Proteiini pysyy kehonpainosi mukaisena — ruokavalio, jossa 30 % energiasta tuli proteiinista, aiheutti silti ketoosin (Johnstone 2008) — ja rasva täyttää jäljellä olevat kalorit.

Ovatko makrot tärkeämpiä kuin kalorit?

Kalorit ratkaisevat, laskeeko vai nouseeko painosi. Proteiini ratkaisee pitkälti sen, mitä treenistä saat irti: suurempi proteiinin saanti lisäsi voimaharjoittelulla saatua lihaskasvua noin 1,6 grammaan asti painokiloa kohti päivässä (Morton 2018). Seuraa molempia — pysy kaloritavoitteessasi ja saavuta proteiinitavoitteesi.

Mikä on TEF ja miksi se on mukana?

TEF (ruoan lämpövaikutus) on energia, jonka kehosi käyttää ruoan sulattamiseen — sekaruokavaliolla noin 10 % energiankulutuksesta (Westerterp 2004). Tämä laskuri ottaa sovelluksen tavoin TEF:ksi 25 % proteiinin kaloreista, 7,5 % hiilihydraattien ja 2,5 % rasvan kaloreista (Hall 2010). Esimerkiksi 2 000 kcal:n päivänä, jona syöt 150 g proteiinia, 200 g hiilihydraatteja ja 67 g rasvaa, TEF on noin 225 kcal.

Miten säädän makrojani ajan myötä?

Sovellus laskee tavoitteesi uudelleen joka päivä viimeisimmän painosi sekä Apple Healthin tai Health Connectin tallentamien tietojen perusteella; kun Dynaaminen alijäämä on päällä, päivittäinen alijäämä seuraa sitä, paljonko painoa ja päiviä tavoitepäivääsi on jäljellä. Jos käytät tätä laskuria, laske makrosi uudelleen aina, kun painosi muuttuu — BMR:si muuttuu sen mukana.

Mitä on kehon koostaminen ja miten makrot toimivat siinä?

Kehon koostaminen tarkoittaa rasvan pudottamista ja lihaksen kasvattamista samanaikaisesti suunnilleen samassa painossa. Sovelluksessa se toteutetaan ylläpitokaloreilla ja 0,2 g/kg tavallista suuremmalla proteiinimäärällä — 1,6–2,2 g painokiloa kohti (Morton 2018) — ja kun Dynaamiset tavoitteet ovat päällä, sovellus korjaa tavoitetta, jos painosi karkaa ylläpitopainostasi. Valitse yllä olevassa laskurissa tavoitteeksi ”Kehon koostaminen”.