Makrolaskuri

Laske päivittäiset proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatavoitteesi kehonkoostumuksesi, aktiivisuustasosi ja kuntoilutavoitteesi perusteella. Proteiini lasketaan kehonpainosi mukaan — ei yleisellä prosenttiosuudella — samoilla kaavoilla kuin sovelluksessamme.

Ikä

Paino

Pituus

Aktiivisuustaso

💻

Istuva

Toimistotyö, ei liikuntaa

×1.2

🚶

Kevyesti aktiivinen

Kevyt liikunta 1–3 päivänä/viikko

×1.375

🏃

Kohtuullisesti aktiivinen

Kohtuullinen liikunta 3–5 päivänä/viikko

×1.55

🏋

Aktiivinen

Raskas liikunta 6–7 päivänä/viikko

×1.725

⚡

Erittäin aktiivinen

Erittäin intensiivinen liikunta, fyysinen työ

×1.9

Tavoitteesi

Rasvanpoltto

Kalorialijäämä kehonrasvan vähentämiseen lihasta säilyttäen

Lihasmassan kasvatus

Kaloriylijäämä lihaskasvun tukemiseksi

Kehon koostaminen

Säilytä paino, vähennä rasvaa ja kasvata lihasta samanaikaisesti

Ylläpito

Pysy nykyisessä painossasi ja kehonkoostumuksessasi

Viikkotavoite

0,25 kg/vko

Lempeä — helpompi ylläpitää

0,5 kg/vko

Suositeltu — kestävä

0,75 kg/vko

Aggressiivinen — vaatii kurinalaisuutta

1,0 kg/vko

Maksimi — vain lyhytaikaisesti

Rasvaprosentti

Mahdollistaa Katch-McArdle-kaavan — tarkempi käyttäjille, joiden rasvaprosentti on keskimääräistä korkeampi tai matalampi.

Tuloksesi

BMR

—

kcal/päivä

TDEE

—

kcal/päivä

Päivittäinen kaloritavoite
—
kcal/päivä

Päivittäiset makrotavoitteesi

—

Proteiini

—

120g

—

Hiilihydraatit

—

200g

Ketogeeninen alue — alle 50 g nettohiilihydraattia päivässä asettaa useimmat ihmiset ketoosiin. Kehosi siirtyy käyttämään rasvaa ensisijaisena energianlähteenä glukoosin sijaan.

—

Rasva

—

Täyttää jäljellä olevat kalorit proteiinin ja hiilihydraattien jälkeen

Tämä laskuri antaa sinulle luvun. Sovellus saa sen toimimaan.

Makrosi muuttuvat joka päivä. Sovellus lukee todellisen kalorinkulutuksesi Apple Watchista, säätää alijäämääsi kun lähestyt tavoitettasi, laskee proteiinin uudelleen tämän viikon harjoitusten perusteella ja laskee TEF:n siitä mitä oikeasti söit — ei siitä mitä kaava ennusti. Ota kuva ruoastasi ja se on kirjattu.

Mitä makrot ovat?

Makroravinteet — proteiini, hiilihydraatit ja rasva — ovat kolme ravintoainetta, joita kehosi tarvitsee suuria määriä. Jokaisella on eri tehtävä: proteiini rakentaa ja korjaa lihasta, hiilihydraatit tarjoavat energiaa ja rasva tukee hormoneja ja solutoimintaa.

Toisin kuin pelkkä kalorilaskenta, makrojen seuranta varmistaa, että saat oikean ravintoainetasapainon — et vain oikean kalorimäärän. Kaksi ruokavaliota samoilla kaloreilla voi tuottaa hyvin erilaiset tulokset makrojakauman mukaan.

Miten tämä laskuri toimii

Tämä laskuri käyttää samoja kaavoja kuin AI Food Coach -sovellus. BMR lasketaan Mifflin-St Jeor -kaavalla (tai Katch-McArdle, jos syötät rasvaprosenttisi), kerrottuna aktiivisuustasollasi TDEE:ksi. Proteiini asetetaan rasvatonta massaasi ja aktiivisuuttasi vastaavaksi — ei yleiseksi prosenttiosuudeksi. Hiilihydraatit skaalataan aktiivisuustason mukaan. Rasva täyttää jäljellä olevat kalorit. TEF (Thermic Effect of Food) sisältyy bonuksena.

BMR (Mifflin-St Jeor):
Mies: BMR = (10 × W_kg) + (6.25 × H_cm) − (5 × age) + 5
Nainen: BMR = (10 × W_kg) + (6.25 × H_cm) − (5 × age) − 161

BMR (Katch-McArdle):
LBM = W_kg × (1 − bodyfat/100) BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Suositellut makrojakaumat tavoitteen mukaan

Yhtä ainoaa "parasta" makrojakaumaa ei ole — se riippuu tavoitteestasi, aktiivisuudestasi ja kehonkoostumuksestasi. Tässä näyttöön perustuvia lähtökohtia:

Tavoite	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva	Huomiot
Rasvanpoltto	1.4–2.0 g/kg	35–45%	25–35%	Korkea proteiini säilyttää lihasta alijäämässä
Lihasmassan kasvatus	1.6–2.2 g/kg	40–50%	25–30%	Ylijäämä + korkea proteiini lihassynteesiin
Kehon koostaminen	1.6–2.2 g/kg	35–45%	25–35%	Ylläpitokalorit, korkea proteiini
Ylläpito	1.2–1.6 g/kg	40–50%	25–35%	Tasapainoinen pitkäaikaiseen terveyteen

Miksi proteiini perustuu kehonpainoon, ei prosentteihin

Useimmat makrolaskurit asettavat proteiinin prosenttiosuutena kaloreista (esim. 30 %). Tämä on tieteellisesti virheellistä. Proteiinin tarve määräytyy rasvatonta massaasi ja aktiivisuustasosi mukaan — ei sen mukaan kuinka paljon kaloreita syöt. 60 kg painava istumatyöntekijä ja 100 kg painava urheilija, jotka syövät saman verran kaloreita, tarvitsevat hyvin eri määrän proteiinia.

Tämä laskuri käyttää 1,2–2,2 g rasvattoman massan kiloa kohti, ISSN:n (International Society of Sports Nutrition) ohjeiden mukaisesti. Tarkka kerroin riippuu aktiivisuustasostasi ja siitä, sisältääkö tavoitteesi lihasmassan kasvatusta.

TEF — piilotettu kaloribonus

Kehosi polttaa kaloreita pelkästään ruoan sulatukseen. Tätä kutsutaan Thermic Effect of Food -ilmiöksi (TEF). Proteiinin sulattaminen kuluttaa eniten (25 % sen kaloreista), sitten hiilihydraatit (7,5 %) ja rasva (2,5 %). Runsasproteiininen ruokavalio antaa käytännössä kaloriedun — poltat enemmän kaloreita tekemättä mitään ylimääräistä.

Staattisen laskurin tuolle puolen

Tämä laskuri antaa sinulle vankan lähtökohdan. Mutta todellisuudessa makrotarpeesi muuttuvat päivittäin — todellisen aktiivisuutesi, syömäsi ruoan ja painotrendisi mukaan. AI Food Coach -sovellus tekee tämän automaattisesti:

Lukee todellisen kalorinkulutuksesi Apple Watchista (ei arvioita)
Säätää proteiinia tämän viikon harjoitustesi perusteella
Dynaaminen alijäämä, joka mukautuu kun lähestyt tavoitepainoasi
TEF lasketaan siitä mitä oikeasti söit tänään
Ketoositunnistus ja automaattinen makrojen tasapainotus

Yllä oleva laskuri käyttää kaavoja. Sovellus käyttää todellista dataasi.

Makrolaskuri — UKK

Mitä makrot ovat ja miksi niitä kannattaa seurata?

Makrot (makroravinteet) ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasva — kolme ravintoainetta, joita kehosi tarvitsee suuria määriä. Makrojen seuranta pelkkien kalorien sijaan varmistaa, että kasvatat lihasta (tarpeeksi proteiinia), sinulla on energiaa (tarpeeksi hiilihydraatteja) ja tuet hormoneja (tarpeeksi rasvaa). Kaksi henkilöä, jotka syövät 2000 kcal eri makrojakaumalla, saavat erilaiset tulokset.

Kuinka monta grammaa proteiinia tarvitsen päivässä?

Se riippuu kehonpainostasi ja aktiivisuustasostasi, ei kalorien saannistasi. Tämä laskuri käyttää 1,2–2,2 g rasvattoman massan kiloa kohti (ISSN-ohjeistus). Istumatyö: 1,2 g/kg. Kohtuullinen liikunta: 1,6 g/kg. Raskas harjoittelu tai lihasmassan kasvatus: 2,0–2,2 g/kg. Jos tiedät rasvaprosenttisi, laskenta on tarkempaa, koska se käyttää rasvatonta massaa kokonaispainon sijaan.

Mikä on paras makrosuhde painonpudotukseen?

Yhtä ainoaa parasta suhdetta ei ole — se riippuu kehostasi ja mieltymyksistäsi. Hyvä lähtökohta painonpudotukseen: 30–35 % proteiinia, 35–40 % hiilihydraatteja, 25–30 % rasvaa. Avainasia on riittävä proteiini (lihaksen säilyttämiseen alijäämässä), kohtuulliset hiilihydraatit (energiaksi) ja riittävä rasva (hormonien tueksi). Tämä laskuri asettaa proteiinin kehonpainon mukaan, ei prosenttina, mikä on tarkempaa.

Mikä makrojakauma sopii ketoon?

Standardi keto: 5–10 % hiilihydraatteja (20–50 g), 20–30 % proteiinia, 60–75 % rasvaa. Käytä yllä olevan laskurin Keto-esiasetusta asettaaksesi hiilihydraatit 25 grammaan. Laskuri säätää rasvan automaattisesti täyttämään jäljellä olevat kalorit pitäen proteiinin kehonpainon mukaisena. Alle 50 g nettohiilihydraatteja, pääset todennäköisesti ketoosiin 2–4 päivässä.

Ovatko makrot tärkeämpiä kuin kalorit?

Kalorit määräävät pudotatko vai kasvatatko painoa. Makrot määräävät mitä pudotat tai kasvatat — lihasta vai rasvaa. 2000 kcal syöminen pääosin proteiinina kohtuullisin hiilihydraatein ja rasvoin tuottaa hyvin erilaisen kehonkoostumuksen kuin 2000 kcal pääosin hiilihydraatteina. Parhaisiin tuloksiin seuraa molempia: pysy kaloritavoitteessasi JA saavuta makrotavoitteesi.

Mikä on TEF ja miksi se on mukana?

TEF (Thermic Effect of Food) on energia, jonka kehosi käyttää ruoan sulatukseen. Proteiinin sulattaminen kuluttaa 25 % sen kaloreista, hiilihydraattien 7,5 % ja rasvan 2,5 %. Tämä tarkoittaa, että runsasproteiininen ruokavalio antaa luonnollisen kaloriedun. Useimmat laskurit jättävät TEF:n huomiotta — tämä sisällyttää sen. 2000 kcal ruokavaliolla riittävällä proteiinilla TEF voi olla 150–200 kcal/päivä.

Miten säädän makrojani ajan myötä?

Laske uudelleen 2–4 viikon välein tai kun painosi muuttuu yli 2–3 kg. Kun pudotat painoa, BMR laskee ja samoin makrotavoitteesi. Jos edistyminen pysähtyy, vähennä hiilihydraatteja hieman tai lisää aktiivisuutta sen sijaan, että leikkaisit kaloreita rajusti. AI Food Coach -sovellus tekee tämän automaattisesti päivittäisen Apple Watch -datasi perusteella.

Mitä on kehon koostaminen ja miten makrot toimivat siinä?

Kehon koostaminen tarkoittaa rasvan menettämistä ja lihaksen kasvattamista samanaikaisesti ilman kokonaispainon muutosta. Se vaatii ylläpitokaloreiden syömistä korkealla proteiinilla (1,6–2,2 g/kg rasvaton massa), kohtuullisilla hiilihydraateilla ja riittävällä rasvalla. Se toimii parhaiten aloittelijoille, harjoitteluun palaajille tai niille, joilla on korkeampi rasvaprosentti. Valitse yllä olevassa laskurissa tavoitteeksi "Kehon koostaminen".