19. apríla 2026 12 min čítania Michal

Koľko kalórií mám jesť denne? Kompletný sprievodca

„Koľko kalórií mám jesť?“ nemá jednu odpoveď. Závisí od tvojho veku, pohlavia, výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a cieľa. V tomto sprievodcovi ti ukážeme, ako si svoje číslo vypočítať v štyroch krokoch — a prečo by sa malo meniť v čase.

Rýchla odpoveď

Väčšina dospelých potrebuje na udržanie hmotnosti 1 600 – 3 000 kalórií denne: ženy 1 600 – 2 400 a muži 2 000 – 3 000, podľa odhadov Dietary Guidelines for Americans 2020 – 2025 (Appendix 2). Presné číslo závisí od veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity.

	Sedavý spôsob života	Stredne aktívny	Aktívny
Ženy (19+)	1 600 – 2 000 kcal	1 800 – 2 200 kcal	2 000 – 2 400 kcal
Muži (19+)	2 000 – 2 600 kcal	2 200 – 2 800 kcal	2 400 – 3 000 kcal

Zdroj: Dietary Guidelines for Americans 2020 – 2025, Appendix 2, Table A2-2

Sú to však odhady pre referenčnú ženu (163 cm, 57 kg) a referenčného muža (178 cm, 70 kg). Sedavý spôsob života znamená len bežné denné činnosti; stredne aktívny pridáva ekvivalent chôdze 2,4 – 4,8 km denne rýchlosťou 4,8 – 6,4 km/h; aktívny viac ako 4,8 km denne. Vydanie smerníc na roky 2025 – 2030 takú tabuľku nemá — uvádza len, že potrebné kalórie závisia od veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Tu je postup, ako si vypočítať tvoje číslo v štyroch krokoch: BMR → TDEE → TEF → úprava podľa cieľa.

Krok 1: Vypočítaj si BMR (bazálny metabolizmus)

BMR (Basal Metabolic Rate — bazálny metabolizmus) je energia, ktorú tvoje telo spaľuje v úplnom pokoji — ležíš v posteli, nehýbeš sa, netráviš jedlo. Je to najväčšia zložka tvojho denného spaľovania: u sedavého alebo ľahko aktívneho človeka asi 60 – 70 % (FAO/WHO/UNU 2004).

AI Food Coach predvolene používa vzorec Mifflin-St Jeor. Mifflin a St Jeor ho odvodili v roku 1990 z údajov 498 zdravých dospelých vo veku 19 – 78 rokov, ktorým zmerali pokojový energetický výdaj nepriamou kalorimetriou; u tých istých ľudí rovnice Harris-Benedict z roku 1919 nadhodnotili pokojový výdaj o 5 % (Mifflin 1990). Vzorec používa štyri údaje — hmotnosť, výšku, vek a pohlavie:

Muži: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek) + 5
Ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek) - 161

Príklad: 30-ročná žena, 65 kg, 165 cm:
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 650 + 1 031 - 150 - 161 = 1 370 kcal

To znamená, že telo tejto ženy spaľuje asi 1 370 kcal denne len na udržanie základných životných funkcií — dýchanie, krvný obeh, regulácia teploty.

Čo je Katch-McArdle?

Ak poznáš percento telesného tuku, vzorec Katch-McArdle používa čistú telesnú hmotnosť namiesto celkovej: BMR = 370 + (21,6 × čistá hmotnosť v kg) (Cunningham 1991). Pokojový energetický výdaj závisí hlavne od čistej telesnej hmotnosti, preto je tento vzorec presnejší pre ľudí s vyšším alebo nižším percentom telesného tuku, ako je priemer. V AI Food Coach sa aktivuje automaticky, keď nastavíš telesný tuk. Viac o oboch vzorcoch nájdeš v našom článku o TDEE kalkulačke.

Použi náš bezplatný TDEE kalkulátor →

Krok 2: Vynásob úrovňou aktivity (= TDEE)

BMR je len základ. Na zistenie celkového denného spaľovania (TDEE) musíš pripočítať kalórie z pohybu a aktivity.

Bez údajov z Apple Health sa používajú multiplikátory aktivity — BMR sa vynásobí koeficientom podľa tvojho životného štýlu. Sú to multiplikátory, ktoré sa bežne používajú s BMR vzorcami, a AI Food Coach používa tie isté:

Úroveň aktivity	Multiplikátor	Popis
Sedavá	1,2	Kancelárska práca, málo cvičenia
Ľahká	1,375	1-2 tréningy/týždeň
Stredná	1,55	3-5 tréningov/týždeň
Aktívna	1,725	6-7 tréningov/týždeň
Veľmi aktívna	1,9	Športovec, fyzická práca

Príklad (pokračovanie): Naša 30-ročná žena cvičí 3x týždenne (úroveň Stredná):
TDEE = 1 370 × 1,55 = 2 124 kcal

Toto je jej základné TDEE (BMR × aktivita) — bez termického efektu jedla. TEF pridáme v ďalšom kroku.

S hodinkami sa číslo riadi tvojím dňom

Multiplikátor dáva každý deň rovnaké číslo — tvoje dni však rovnaké nie sú. Ak nosíš Apple Watch, AI Food Coach namiesto vzorca a multiplikátora použije pokojovú a aktívnu energiu, ktorú hodinky zapisujú do Apple Health. Aj to sú odhady: Apple uvádza, že hodinky na výpočet spálených kalórií používajú okrem iného tvoju výšku, hmotnosť, pohlavie a vek, a v štúdii siedmich zariadení nosených na zápästí žiadne z nich neodhadlo energetický výdaj s odchýlkou do 20 % — najbližšie k tomu mal Apple Watch (Shcherbina 2017). Appka číta včerajšiu pokojovú energiu, hodnotu nižšiu ako 70 % tvojho BMR zo vzorca ignoruje, dni s neúplnými údajmi vyrovnáva 30-dňovým priemerom a pokojovú energiu započíta len spolu s aktívnou. Na Androide appka použije kalórie, ktoré hodinky zapisujú do Health Connect. Viac o troch úrovniach presnosti nájdeš v článku o TDEE kalkulačke.

Krok 3: Zohľadni termický efekt jedla (TEF)

Tvoje telo spaľuje kalórie trávením jedla — tomu sa hovorí termický efekt jedla (TEF); pri zmiešanej strave je to asi 10 % denného energetického výdaja. Na strávenie rôznych makroživín potrebuje telo rôzne množstvo energie (namerané rozpätia podľa Westerterp 2004; AI Food Coach používa hodnoty z Hall 2010):

Bielkoviny: 20–30 % ich kalórií sa spáli počas trávenia (appka počíta s 25 %)
Sacharidy: 5–10 % (7,5 %)
Tuky: 0–3 % (2,5 %)

Pokračovanie príkladu: Predpokladajme, že sa naša žena stravuje vyvážene (30 % bielkovín, 40 % sacharidov, 30 % tukov) pri základnom TDEE 2 124 kcal:

TEF = (2 124 × 0,30 × 0,25) + (2 124 × 0,40 × 0,075) + (2 124 × 0,30 × 0,025)
TEF = 159 + 64 + 16 = ~239 kcal/deň

Úplné TDEE = základné 2 124 + TEF 239 = 2 363 kcal/deň (o 11 % viac)

To je približne 11 % jej kalorického príjmu spálených len trávením jedla — a je to číslo, ktoré stojí za to poznať pre presné plánovanie kalórií.

Keď 40 % kalórií pochádza z bielkovín (a po 30 % zo sacharidov a tukov), TEF vychádza asi na 13 % príjmu (~280 kcal/deň pri 2 124 kcal). Pri strave s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom bielkovín (20 % bielkovín, 5 % sacharidov, 75 % tukov) klesne asi na 7 % (~150 kcal/deň). Zloženie makroživín v tvojej strave mení, koľko kalórií minie trávenie.

Prečo sa TEF pripočítava navyše?

Pokojová a aktívna energia z hodiniek, Apple Health alebo Health Connect TEF nezahŕňajú, preto ho appka pripočíta. Bez dát z Health ho pripočíta aj k BMR × multiplikátor aktivity: bežné multiplikátory sú nižšie ako úrovne fyzickej aktivity namerané v energetickej správe FAO/WHO/UNU (celkový ÷ bazálny energetický výdaj — 1,40 – 1,69 pri sedavom alebo ľahko aktívnom životnom štýle) a Sedavá 1,2 spolu s TEF vychádza asi na 1,3. AI Food Coach počíta TEF z makroživín, ktoré skutočne zapíšeš. Vyskúšaj našu TEF kalkulačku a zisti, koľko kalórií spaľuješ trávením.

Krok 4: Uprav podľa tvojho cieľa

Keď poznáš svoje TDEE, ďalší krok závisí od toho, čo chceš dosiahnuť:

Chudnutie (kalorický deficit)

Na chudnutie musíš jesť menej, ako spaľuješ. Toto sa nazýva kalorický deficit.

Bežne používaný odhad je 7 700 kcal na 1 kg telesného tuku. Ak chceš schudnúť 0,5 kg za týždeň, potrebuješ denný deficit asi 550 kcal:

Denný deficit = (cieľ kg/týždeň × 7 700 kcal) / 7 dní

0,25 kg/týždeň → 275 kcal/deň deficit (jemný)
0,5 kg/týždeň → 550 kcal/deň deficit (stredný)
0,75 kg/týždeň → 825 kcal/deň deficit (agresívny)
1,0 kg/týždeň → 1 100 kcal/deň deficit (maximum v appke)

AI Food Coach dovolí najviac 1 kg za týždeň. Podľa CDC si ľudia, ktorí chudnú postupne a rovnomerne, asi o 0,5 – 1 kg (1 – 2 libry) za týždeň, novú hmotnosť udržia s väčšou pravdepodobnosťou.

Príklad: Naša žena chce schudnúť 0,5 kg za týždeň — to je deficit 550 kcal denne. AI Food Coach ho odpočíta od jej základného TDEE a pripočíta TEF toho, čo zje:
Cieľ = 2 124 − 550 + TEF jej jedla = 1 574 + TEF
Ak zje asi 1 770 kcal v rovnakom pomere 30/40/30, TEF vyjde asi na 200 kcal, takže jej cieľ na konci dňa bude asi 1 770 kcal.

Bezpečnostné minimá: AI Food Coach nikdy nenastaví cieľ pod 1 200 kcal pre ženy alebo 1 500 kcal pre mužov, bez ohľadu na to, aký agresívny deficit si nastavíš. Je to dolná hranica diét, ktoré na chudnutie odporúča smernica AHA/ACC/TOS 2013 o liečbe nadváhy a obezity (1 200 – 1 500 kcal denne pre ženy, 1 500 – 1 800 pre mužov, upravené podľa telesnej hmotnosti). Veľmi nízkokalorické diéty pod 800 kcal denne patria podľa tej istej smernice len pod lekársky dohľad s monitorovaním.

Udržanie hmotnosti

Na udržanie aktuálnej hmotnosti jedz na úrovni tvojho úplného TDEE (vrátane TEF). V našom príklade to je 2 363 kcal — nie základný výpočet 2 124 kcal.

Znie to jednoducho, ale vzorec, ktorý si raz vypočítaš, je len odhad tvojho skutočného TDEE. A TDEE sa mení s hmotnosťou, aktivitou aj telesným zložením: po schudnutí 10 kg dáva vzorec Mifflin-St Jeor, ktorý počíta s hmotnosťou, nižšie BMR, takže množstvo jedla, ktoré udržiavalo pôvodnú hmotnosť, je teraz viac, ako telo spáli.

Riešením je sledovať hmotnosť spolu s kalóriami. V AI Food Coach to za teba robí cieľ Zdravý životný štýl: porovnáva tvoju priemernú hmotnosť za 7 dní s hmotnosťou, ktorú držíš. V rozmedzí ±0,5 kg sa nič nemení; ak sa od nej vzdiališ viac a máš zapnuté Dynamické ciele, appka pridá malý deficit alebo prebytok (najviac 0,25 kg za týždeň), kým sa k nej nevrátiš.

Budovanie svalov (kalorický prebytok)

Na budovanie svalov potrebuješ jesť viac, ako spaľuješ. Aký prebytok prinesie najviac svalov, nie je známe (Slater 2019); prehľad pre kulturistov bez dopingu odporúča asi 10 – 20 % nad udržiavacím príjmom a prírastok asi 0,25 – 0,5 % telesnej hmotnosti za týždeň pre začiatočníkov a mierne pokročilých, pre pokročilých menej (Iraki 2019) — pri 80 kg je to 0,2 – 0,4 kg za týždeň. AI Food Coach dovolí najviac 0,5 kg za týždeň (asi 550 kcal denne).

Dôležité sú aj bielkoviny. V metaanalýze 49 štúdií sa prírastok svalov zo silového tréningu ďalej nezvyšoval nad asi 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne, s intervalom spoľahlivosti do 2,2 g/kg (Morton 2018). Pre 80 kg muža to znamená 128 – 176 g bielkovín denne. Dobré zdroje bielkovín sú napríklad kuracie prsia (30,5 g bielkovín na 100 g, 151 kcal, grilované) a vajcia (12,6 g bielkovín na 100 g, 143 kcal).

Koľko kalórií by mala jesť žena?

Nasledujúca tabuľka ukazuje odhadovanú dennú potrebu kalórií pre ženy podľa veku a troch úrovní aktivity z Dietary Guidelines for Americans 2020 – 2025 (Appendix 2, Table A2-2). Sú to kalórie na udržanie hmotnosti — na chudnutie od nich odpočítaj deficit podľa svojho tempa (550 kcal denne pre 0,5 kg za týždeň).

Vek	Sedavá	Stredne aktívna	Aktívna
19 – 25	2 000 kcal	2 200 kcal	2 400 kcal
26 – 30	1 800 kcal	2 000 kcal	2 400 kcal
31 – 50	1 800 kcal	2 000 kcal	2 200 kcal
51 – 60	1 600 kcal	1 800 kcal	2 200 kcal
61+	1 600 kcal	1 800 kcal	2 000 kcal

Zdroj: Dietary Guidelines for Americans 2020 – 2025, Appendix 2, Table A2-2

Sú to odhady pre referenčnú ženu vysokú 163 cm s hmotnosťou 57 kg. Tvoje individuálne potreby závisia od výšky, hmotnosti, telesného zloženia a konkrétnej úrovne aktivity. Žena, ktorá váži 55 kg a pracuje v kancelárii, bude mať iné potreby ako 75 kg žena, ktorá trénuje 5x týždenne.

Koľko kalórií by mal jesť muž?

Tá istá tabuľka uvádza odhady pre mužov (referenčný muž: 178 cm, 70 kg):

Vek	Sedavý	Stredne aktívny	Aktívny
19 – 20	2 600 kcal	2 800 kcal	3 000 kcal
21 – 25	2 400 kcal	2 800 kcal	3 000 kcal
26 – 35	2 400 kcal	2 600 kcal	3 000 kcal
36 – 40	2 400 kcal	2 600 kcal	2 800 kcal
41 – 45	2 200 kcal	2 600 kcal	2 800 kcal
46 – 55	2 200 kcal	2 400 kcal	2 800 kcal
56 – 60	2 200 kcal	2 400 kcal	2 600 kcal
61 – 65	2 000 kcal	2 400 kcal	2 600 kcal
66 – 75	2 000 kcal	2 200 kcal	2 600 kcal
76+	2 000 kcal	2 200 kcal	2 400 kcal

Zdroj: Dietary Guidelines for Americans 2020 – 2025, Appendix 2, Table A2-2

Všimni si, že muži potrebujú zvyčajne viac kalórií ako ženy a že s vekom potreba kalórií klesá, ako klesá bazálny metabolizmus — v týchto tabuľkách sa rozdiel medzi mužmi a ženami zmenšuje zo 600 na 400 kcal. Preto je dôležité prepočítavať kalorický cieľ pravidelne, nie ho nastaviť raz a zabudnúť. Pri výbere úrovne aktivity si spočítaj tréningy: kancelárska práca s tromi tréningami týždenne je v AI Food Coach úroveň Stredná (3-5 tréningov/týždeň), nie Aktívna. So zapnutým Apple Health appka určí úroveň podľa tréningov, ktoré v ňom máš zaznamenané.

Ako sledovať kalórie (a nezblázniť sa z toho)

Poznať svoj kalorický cieľ je prvý krok. Druhý je skutočne sledovať, čo ješ. Tu sú tri prístupy:

1. Foto s AI rozpoznávaním

Odfotíš jedlo a AI rozpozná ingrediencie + odhadne hmotnosť. Ak jedlo položíš na kuchynskú váhu, AI prečíta hmotnosť z displeja a výsledok je presnejší.

2. Manuálne zadanie

Napíšeš popis jedla textom alebo vyplníš formulár s makrami ručne. Pomalšie, ale máš plnú kontrolu nad hodnotami. Pri bežných potravinách sú hodnoty dobre známe — napríklad varená biela ryža má asi 130 kcal na 100 g a veľké vajce (50 g) asi 72 kcal.

3. Skenovanie čiarového kódu

Pri balených potravinách stačí naskenovať čiarový kód. Appka načíta hodnoty z etikety z databázy Open Food Facts, ktorú podľa obalov vypĺňajú jej používatelia, a ty len upravíš množstvo. Over ich podľa etikety; potom zapíšeš to, čo vytlačil výrobca.

Najlepšia metóda je tá, pri ktorej vydržíš. Fotka je rýchla, čiarový kód prinesie hodnoty z etikety balených potravín a ručné zadanie ti dá plnú kontrolu — všetky tri môžeš kombinovať. Kuchynská váha nahradí odhad porcie skutočnou hmotnosťou.

Časté chyby pri počítaní kalórií

1. Príliš málo kalórií

Prudké škrtanie kalórií môže vyzerať ako skratka. Smernica AHA/ACC/TOS 2013 odporúča na chudnutie ženám 1 200 – 1 500 kcal denne a mužom 1 500 – 1 800 kcal a veľmi nízkokalorické diéty (pod 800 kcal denne) vyhradzuje len pre lekársky dohľad s monitorovaním — pre rýchly úbytok hmotnosti a možné zdravotné komplikácie. AI Food Coach nikdy nenastaví cieľ pod 1 200 kcal pre ženy ani pod 1 500 kcal pre mužov.

2. Zabúdaš na tekuté kalórie

Káva s mliekom a cukrom, džúsy, smoothie, alkohol — aj tekutiny majú kalórie a rýchlo sa nasčítajú. Stredné latte (355 ml) má asi 153 kcal, pohár pomarančového džúsu (248 g) asi 112 kcal a dva poháre červeného vína (po 150 ml) asi 255 kcal. Zapisuj ich ako jedlo.

3. Ignoruješ TEF (termický efekt jedla)

Trávenie jedla spaľuje kalórie. Najvyšší termický efekt majú bielkoviny — appka počíta s 25 % ich kalórií, pri sacharidoch so 7,5 % a pri tukoch s 2,5 % (Hall 2010). V príklade vyššie je to asi 240 kcal denne a AI Food Coach ho pripočíta automaticky zo zapísaných jedál. Na TEF kalkulačke si vyskúšaš, ako zloženie stravy mení tvoje denné spaľovanie.

4. Jeden kalorický cieľ navždy

Tvoje telo sa mení. Ak schudneš 10 kg, tvoje TDEE klesne — vzorec Mifflin-St Jeor počíta s hmotnosťou a ľahšiemu telu dá nižšie BMR. Kalorický cieľ, ktorý bol správny pri 90 kg, je pri 80 kg príliš veľkorysý. Preto AI Food Coach so zapnutým Dynamickým deficitom (predvolené nastavenie) prepočítava tvoj cieľ každý deň a po každom vážení — podľa tvojej priemernej hmotnosti za 7 dní.

Časté otázky

Koľko kalórií musím spáliť na schudnutie 1 kg za týždeň?

Podľa bežne používaného odhadu 7 700 kcal na kilogram telesného tuku potrebuješ na schudnutie 1 kg za týždeň denný kalorický deficit asi 1 100 kcal (7 700 kcal / 7 dní). Je to najviac, čo AI Food Coach dovolí. Podľa CDC si ľudia, ktorí chudnú asi 0,5 – 1 kg (1 – 2 libry) za týždeň, novú hmotnosť udržia s väčšou pravdepodobnosťou. Pri TDEE 2 500 kcal by tvoj cieľ bol asi 1 400 kcal plus TEF toho, čo zješ. So zapnutým Dynamickým deficitom appka tempo priebežne prepočítava podľa tvojej priemernej hmotnosti za 7 dní.

Koľko kalórií mám jesť na chudnutie?

Na chudnutie treba jesť menej, ako spaľuješ — to sa nazýva kalorický deficit. Najprv si vypočítaj TDEE (celkový denný energetický výdaj) a potom odčítaj deficit podľa tempa, ktoré chceš: podľa bežne používaného odhadu 7 700 kcal na kilogram telesného tuku je deficit 550 kcal denne asi 0,5 kg za týždeň. Smernica AHA/ACC/TOS 2013 odporúča na chudnutie ženám 1 200 – 1 500 kcal denne a mužom 1 500 – 1 800 kcal, upravené podľa telesnej hmotnosti. AI Food Coach nikdy nenastaví cieľ pod 1 200 kcal pre ženy ani pod 1 500 kcal pre mužov. Presné číslo závisí od tvojej hmotnosti, výšky, veku, pohlavia a úrovne aktivity.

Stačí 1 200 kalórií denne?

1 200 kcal denne je dolná hranica toho, čo smernica AHA/ACC/TOS 2013 odporúča na chudnutie ženám (1 200 – 1 500 kcal); pre mužov sa rozpätie začína na 1 500 kcal. Diéty pod 800 kcal denne patria len pod lekársky dohľad s monitorovaním. AI Food Coach nikdy nenastaví cieľ pod 1 200 kcal pre ženy ani pod 1 500 kcal pre mužov — ak výpočet s tvojím tempom vyjde nižšie, cieľ sa nastaví na toto minimum.

Koľko kalórií spálim pri 10 000 krokoch?

Závisí to od tvojej hmotnosti a tempa chôdze. U dospelých vo veku 21 – 40 rokov bola chôdza okolo 100 krokov za minútu stredne intenzívna, asi 3 MET, a okolo 130 krokov za minútu intenzívna, asi 6 MET (Tudor-Locke 2019). Jeden MET je asi 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu, teda telo v pokoji (Herrmann 2024). Človek s hmotnosťou 75 kg tak pri 10 000 krokoch spáli nad rámec pokoja asi 250 kcal pri 100 krokoch za minútu (100 minút) a asi 480 kcal pri 130 krokoch za minútu (77 minút). Apple Watch to odhaduje z tvojho tepu a pohybu — aj to je odhad (Shcherbina 2017). So zapnutým Apple Health pripočíta AI Food Coach túto aktívnu energiu k tvojmu cieľu.

Mám si pripočítať kalórie spálené cvičením?

Závisí to od toho, ako sa počíta tvoj kalorický cieľ. Ak už obsahuje multiplikátor aktivity (napríklad úroveň Stredná), cvičenie je v ňom zahrnuté — keby sa pripočítalo znova, započítalo by sa dvakrát. So zapnutým Apple Health AI Food Coach multiplikátor nepoužíva: aktívnu energiu, ktorú zaznamenajú tvoje hodinky alebo telefón, pripočítava k tvojmu cieľu priebežne, ako pribúda. Sú to odhady (Shcherbina 2017), preto appka so zapnutým Dynamickým deficitom (pri budovaní svalov Dynamickým prebytkom) navyše prepočítava tvoje tempo podľa priemernej hmotnosti za 7 dní. Nemusíš nič manuálne upravovať.

Ako presné sú kalorické kalkulačky?

Vzorec odhaduje výdaj priemerného človeka s tvojou hmotnosťou, výškou, vekom a pohlavím — ten tvoj môže byť vyšší alebo nižší a aj hodinky výdaj len odhadujú (Shcherbina 2017). Druhou stranou je jedlo — odhady porcií, zabudnuté jedlá a nutričné etikety. Pomôže kuchynská váha, čiarové kódy a fotky jedla na váhe. Najspoľahlivejšou kontrolou je tvoja hmotnosť počas týždňov: so zapnutým Dynamickým deficitom (pri budovaní svalov Dynamickým prebytkom) AI Food Coach prepočítava tvoje tempo podľa priemernej hmotnosti za 7 dní.

Zdroje

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 2, Table A2-2: Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level. DietaryGuidelines.gov
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2026). Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. RealFood.gov
FAO/WHO/UNU. (2004). Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. FAO
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247. AJCN
Cunningham JJ. (1991). Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition, 54(6):963-969. AJCN
Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1):5. PMC
Hall KD. (2010). Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 298(3):E449-E466. PMC
Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2):3. PMC
Apple. Get the most accurate measurements using your Apple Watch. Apple Support
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 129(25 Suppl 2):S102-S138. PMC
CDC. Steps for Losing Weight. CDC
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6:131. PMC
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 7(7):154. PMC
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384. PMC
Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H, et al. (2019). Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16:8. PMC
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 13(1):6-12. PMC
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central — hodnoty na našich stránkach potravín. USDA

Vypočítaj si tvoj presný kalorický cieľ

AI Food Coach vypočíta tvoje TDEE z tvojho profilu a so zapnutým Apple Health alebo Health Connect z energie, ktorú zaznamenajú tvoje hodinky — plus TEF z každého jedla, ktoré zapíšeš. Tvoj kalorický cieľ sa aktualizuje, ako ješ, hýbeš sa a vážiš sa. Na zápästí je to počítadlo kalórií pre Apple Watch aj počítadlo kalórií pre Wear OS a Galaxy Watch.