19. maaliskuuta 2026 10 min lukemista Michal

TDEE-laskuri: Miten AI Food Coach laskee päivittäiset kalorisi

Useimmat kalorilaskurit antavat sinulle staattisen luvun. Syötä painosi, pituutesi, ikäsi, valitse aktiivisuustaso valikosta, ja saat luvun joka ei koskaan muutu. Kehosi ei toimi näin.

AI Food Coach laskee TDEE:si dynaamisesti — se päivittyy kun syöt, liikut ja kirjaat painoa. Tässä on tarkalleen miten se toimii, todellisilla kaavoilla sovelluksen lähdekoodista.

Mikä on TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, kokonaispäivittäinen energiankulutus) on kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi polttaa päivässä. Sillä on kolme osatekijää:

TDEE = BMR + Aktiivisuus + TEF

BMR (perusaineenvaihdunta) — kalorit joita poltetaan levossa, pelkästään pitääksesi sinut hengissä. Noin 60–70 % päivän kokonaispoltosta istuvalla tai kevyesti aktiivisella ihmisellä (FAO/WHO/UNU 2004).
Aktiivisuus — kalorit joita poltetaan liikkumisen, liikunnan ja päivittäisten toimintojen kautta. Suurin osa lopusta.
TEF (ruoan lämpövaikutus) — kalorit joita poltetaan ruoan sulattamisessa. Sekaruokavaliolla noin 10 %, ja sitä enemmän, mitä enemmän syöt proteiinia (Westerterp 2004).

AI Food Coach näyttää kaikki kolme — ja päivittää niitä pitkin päivää.

Vaihe 1: BMR — Perusaineenvaihduntasi

BMR on energia, jonka kehosi tarvitsee täydellisessä levossa — maaten sängyssä, liikkumatta, ilman ruoansulatusta. Se on suurin osa päivittäisestä polttamisestasi.

AI Food Coach käyttää kahta julkaistua kaavaa ja valitsee niistä toisen automaattisesti:

Mifflin-St Jeor (oletus)

Oletuskaava. Käytössä kun rasvaprosenttia ei ole asetettu.

Miehet: BMR = (10 × paino_kg) + (6,25 × pituus_cm) - (5 × ikä) + 5
Naiset: BMR = (10 × paino_kg) + (6,25 × pituus_cm) - (5 × ikä) - 161

Esimerkki: 30-vuotias mies, 80 kg, 180 cm:
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1 125 - 150 + 5 = 1 780 kcal

Miksi Mifflin-St Jeor?

Mifflin ja St Jeor johtivat kaavan vuonna 1990 aineistosta, jossa oli 498 tervettä 19–78-vuotiasta aikuista, joiden lepoenergiankulutus mitattiin epäsuoralla kalorimetrialla. Samoilla ihmisillä vuoden 1919 Harris-Benedict-yhtälöt yliarvioivat sen 5 %:lla (Mifflin 1990).

Katch-McArdle (kun rasvaprosentti on tiedossa)

Kaava, joka käyttää rasvatonta kehonmassaa kokonaispainon sijaan (Cunningham 1991). Käytetään automaattisesti, kun asetat rasvaprosenttisi.

Rasvaton massa = paino_kg × (1 - rasvaprosentti / 100)
BMR = 370 + (21,6 × rasvaton_massa)

Esimerkki: Sama 80 kg mies, 20 % rasvaprosentti:
Rasvaton massa = 80 × (1 - 0,20) = 64 kg
BMR = 370 + (21,6 × 64) = 370 + 1 382 = 1 752 kcal

Miksi tällä on merkitystä: Kaksi henkilöä voi painaa 80 kg mutta heillä voi olla hyvin erilainen kehonkoostumus. Yhdellä on 15 % rasvaa (68 kg rasvatonta massaa), toisella 30 % (56 kg rasvatonta massaa). Mifflin-St Jeor antaa heille saman BMR:n. Katch-McArdle antaa laihemmalle henkilölle korkeamman BMR:n — lepoenergiankulutus riippuu pääasiassa rasvattomasta massasta (Cunningham 1991).

Automaattinen valinta: Sinun ei tarvitse valita kaavaa. Aseta rasvaprosenttisi sovelluksessa → Katch-McArdle aktivoituu automaattisesti. Etkö tiedä rasvaprosenttiasi? Mifflin-St Jeor toimii hyvin oletuksena. Kalorilaskenta-näkymä näyttää, mikä kaava on aktiivinen.

Apple Watch kaavan sijaan

Jos käytät Apple Watchia tai muuta seurantalaitetta, joka kirjoittaa lepoenergian Apple Healthiin (Androidilla Health Connectiin), sovellus käyttää tätä lukua molempien kaavojen sijaan. Sekin on arvio — Applen mukaan kello laskee polttamasi kalorit muun muassa pituutesi, painosi, sukupuolesi ja ikäsi perusteella. Siksi sovellus tarkistaa sen ensin: arvo, joka on alle 70 % kaavalla lasketusta BMR:stäsi, jätetään huomiotta, ja lepoenergia lasketaan mukaan vain yhdessä aktiivisen energian kanssa.

Sovellus lukee eilisen lepoenergian vakauden vuoksi (tämän päivän data on epätäydellistä keskiyöhön asti). Se ylläpitää myös 30 päivän keskiarvoa korjatakseen päivät, joina data on puutteellista — esimerkiksi jos unohdit ladata kellosi tai et pitänyt sitä koko päivää.

Vaihe 2: Aktiivisuus — Kolme tarkkuustasoa

Aktiivisuuskaloreita on vaikeinta arvioida. Esimerkiksi aktiivisuustaso ”Kohtalainen” antaa saman luvun joka päivä — mutta päiväsi eivät ole samanlaisia.

AI Food Coach tukee kolmea tasoa, vähiten tarkimmasta tarkimpaan:

Taso 1: Ei puettavaa laitetta (aktiivisuuskerroin)

Klassinen lähestymistapa. BMR kerrotaan aktiivisuuskertoimella:

Aktiivisuustaso	Kerroin	Kuvaus
Istuva	1,2	Toimistotyö, vähän liikuntaa
Kevyt	1,375	1–2 treeniä/viikko
Kohtalainen	1,55	3–5 treeniä/viikko
Aktiivinen	1,725	6–7 treeniä/viikko
Erittäin aktiivinen	1,9	Urheilija, fyysinen työ

Ongelma: kerroin on joka päivä sama, päiväsi eivät. Kun Apple Health on käytössä, sovellus määrittää aktiivisuustasosi sen tallentamien treenien perusteella; ilman sitä kirjaamasi aktiviteetti korvaa kertoimen sinä päivänä.

Taso 2: Vain iPhone (kaavan BMR + aktiivinen energia)

HealthKit käytössä mutta ilman Apple Watchia, sovellus käyttää:

TDEE = Kaavan BMR + Aktiivinen energia (iPhonesi arvioima)

iPhone arvioi aktiivisen energian askeleistasi ja liikkeestäsi, joten luku seuraa päivääsi kiinteän kertoimen sijaan. BMR tulee edelleen kaavasta: sovellus jättää huomiotta lepoenergia-arvon, joka on alle 70 % siitä. Androidilla Health Connect toimii samalla tavalla puhelimesi tai seurantalaitteesi tallentaman aktiivisen energian kanssa — tai, kun kello tallentaa vain kokonaiskalorinsa (kuten Pixel Watch), niiden aktiivisen osuuden kanssa.

Taso 3: Apple Watch (lepoenergia + aktiivinen energia)

Molemmat osatekijät tulevat kellosta:

TDEE = Apple Watchin lepoenergia (eilinen) + Apple Watchin aktiivinen energia (tänään)

Kerrointa ei tarvita: kellon luvut seuraavat päivääsi. Ne ovat arvioita — seitsemää rannelaitetta vertailleessa laboratoriotutkimuksessa yksikään ei arvioinut energiankulutusta 20 %:n tarkkuudella, ja Apple Watch pääsi lähimmäs (Shcherbina 2017).

Androidilla kello tai seurantalaite, joka tallentaa Health Connectiin sekä lepoenergian että aktiivisen energian, toimii samalla tavalla.

Miksi eilinen perusenergia?

Tämän päivän perusenergia-lukema on epätäydellinen keskiyöhön asti — se kasvaa koko päivän. Eilisen valmistuneen mittauksen käyttäminen antaa vakaan, tarkan arvon. Sovellus ylläpitää myös 30 päivän keskiarvoa tasoittaakseen päivät joina data on puutteellista — esim. jos unohdit ladata kellosi tai et pitänyt sitä ranteessa koko päivää.

Vaihe 3: TEF — Piilossa oleva kalorienpolttaminen

Myös ruoan sulattaminen polttaa kaloreita — ja määrä riippuu siitä, mitä syöt.

TEF (ruoan lämpövaikutus) on energian hinta ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja käsittelyyn. Eri makroravinteilla on hyvin erilaiset lämpövaikutukset:

Makroravinne	Lämpövaikutus	Esimerkki (100 g)	TEF-kalorit
Proteiini	25 %	100 g × 4 kcal × 0,25	100 kcal
Hiilihydraatit	7,5 %	100 g × 4 kcal × 0,075	30 kcal
Rasva	2,5 %	100 g × 9 kcal × 0,025	22,5 kcal

Sovelluksessa käytetty kaava:

TEF = (proteiini_g × 4 × 0,25) + (hiilihydraatit_g × 4 × 0,075) + (rasva_g × 9 × 0,025)

Esimerkki: Syöt 150 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 120 g rasvaa päivässä:
TEF = (150 × 4 × 0,25) + (30 × 4 × 0,075) + (120 × 9 × 0,025)
TEF = 150 + 9 + 27 = 186 kcal

Se on 186 kaloria, jotka poltat pelkästään sulattamalla ruokasi. Näillä kertoimilla TEF on korkeaproteiinisena ketopäivänä noin 100–200 kcal.

TEF on dynaaminen. Kaloritavoitteesi kasvaa kun syöt pitkin päivää. Aamulla (0 ateriaa kirjattu), TEF = 0 ja tavoitteesi on perusarvo. Korkeaproteiinisen lounaan jälkeen tavoite nousee, koska kehosi polttaa enemmän kaloreita sen sulattamiseen. Tämä näkyy reaaliaikaisesti kojelaudalla.

Miksi TEF lisätään?

Kellosi tai Health-tietojen lepoenergia ja aktiivinen energia eivät sisällä TEF:ää, joten sovellus lisää sen. Ilman Health-tietoja se lisää TEF:n myös BMR × aktiivisuuskerroin -arvoon: tavalliset kertoimet ovat pienempiä kuin FAO/WHO/UNU:n energiaraportissa mitatut fyysisen aktiivisuuden tasot (kokonaisenergiankulutus ÷ perusaineenvaihdunta — 1,40–1,69 istuvassa tai kevyesti aktiivisessa elämäntavassa), ja tason ”Istuva” kerroin 1,2 on yhdessä TEF:n kanssa noin 1,3.

Viitteet: Hall (2010) — makroravinteiden lämpökertoimet. Westerterp (2004) — ruokavalion aiheuttaman lämmöntuotannon katsaus.

Kaloritavoitteesi

Kun TDEE on laskettu, sovellus määrittää päivittäisen kaloritavoitteesi:

Tavoite = BMR + Aktiivisuus - Vaje + syömäsi ruoan TEF

Miten vaje lasketaan

Viikoittainen painonpudotustavoitteesi määrittää päivittäisen vajeen:

Päivittäinen vaje = (viikkotavoite_kg × 7 700 kcal) / 7 päivää

7 700 kcal on yhden kilogramman kehon rasvan likimääräinen energiasisältö. Eli:

0,25 kg/vko → 275 kcal/pv vaje (lempeä)
0,5 kg/vko → 550 kcal/pv vaje (kohtalainen)
0,75 kg/vko → 825 kcal/pv vaje (aggressiivinen)
1,0 kg/vko → 1 100 kcal/pv vaje (yläraja)

Sovellus noudattaa turvallisuusminimejä — se ei ehdota tavoitetta alle 1 200 kcal naisille tai 1 500 kcal miehille, riippumatta vajeen aggressiivisuudesta.

Dynaaminen vaje — Miksi vaaka on ainoa totuuden lähde

Kaikki edellinen — BMR-kaavat, älykellon data, TEF-laskenta — on parhaamme yritys arvioida kuinka monta kaloria poltat. Ja se on melko hyvä. Mutta se ei ole koskaan täydellinen.

Suurempi virheen lähde ei ole TDEE — vaan ruokapuoli. Arvioit 150 g riisiä mutta se oli 180 g. Unohdat kirjata kourallisen manteleita. Ravintoarvomerkintä pyöristää alas. Nämä pienet epätarkkuudet kerääntyvät viikkojen aikana.

Siksi AI Food Coach ei luota pelkästään matematiikkaan. Vaaka on ainoa totuuden lähde.

Miten se toimii

Kun asetat painotavoitteen, syötät nykyisen painosi, tavoitepainosi ja aikataulun viikkoina. Sovellus näyttää viikkovauhdin (enintään 1 kg viikossa) ja tavoitepäivämääräsi.

Kun Dynaaminen alijäämä -asetus on päällä (oletus), sovellus laskee uudelleen joka päivä ja jokaisen punnituksen jälkeen:

Uusi viikkovauhti = jäljellä olevat kilot ÷ jäljellä olevat viikot

Jäljellä olevat kilot lasketaan 7 päivän painokeskiarvostasi, joten yksittäinen korkea tai matala punnitustulos ei heilauta laskelmaa. Tuo uusi vauhti määrittelee päivittäisen kalorivajeesi. Jos olet aikataulua edellä, vaje pienenee. Jos olet jäljessä, se kasvaa. Tavoitepäivämäärä pysyy kiinteänä — vaje mukautuu viemään sinut sinne.

Esimerkki

Tavoitteesi on päästä 85 kg:sta 80 kg:aan 10 viikossa (0,5 kg/vko):

Viikko	Punnitustulos	Jäljellä	Viikkoja jäljellä	Uusi vauhti	Mitä tapahtuu
0	85,0 kg	5,0 kg	10	0,50 kg/vko	Suunnitelman alku
2	84,5 kg	4,5 kg	8	0,56 kg/vko	Jäljessä aikataulusta → vaje kasvaa hieman
4	82,8 kg	2,8 kg	6	0,47 kg/vko	Aikataulua edellä → vaje pienenee, syöt enemmän
8	80,5 kg	0,5 kg	2	0,25 kg/vko	Melkein perillä → lempeä loppurutistus
9	80,0 kg	0 kg	1	—	Tavoite saavutettu → sovellus ehdottaa uutta tavoitetta

Huomaa miten järjestelmä korjaa itsensä. Viikko 2 oli hitaampi kuin suunniteltiin — ehkä aliarvioit annoksia tai sinulla oli sosiaalinen päivällinen. Vaje kasvoi hieman. Viikkoon 4 mennessä nopeampi pudotus toi sinut edelle, joten vaje hellitti. Sinun ei tarvinnut säätää mitään manuaalisesti.

Turvallisuusrajat

Dynaamisella vajeella on sisäänrakennetut suojakaiteet:

Maksimi 1 kg/viikko — vaikka olisit kaukana aikataulusta jäljessä, sovellus ei ehdota vaarallisen aggressiivista vajetta
Minimi 1 200 kcal päivässä naisilla, 1 500 miehillä — kaloritavoitteesi ei koskaan laske sen alle, riippumatta lasketusta vajeesta
Tavoite saavutettu — kun saavutat tavoitepainosi, sovellus onnittelee sinua ja ehdottaa uuden tavoitteen asettamista; Pysy terveenä -tavoitteella pidät uuden painosi. Kunnes valitset uuden tavoitteen, sovellus jatkaa asettamallasi vauhdilla.

Näin saavutat tavoitteesi päivittäisistä epätarkkuuksista huolimatta. Mikään kaloriseurantasovellus ei ole täydellisen tarkka — ei tämä, eikä mikään muu. Ero on siinä mitä tapahtuu seuraavaksi. Staattinen vaje sivuuttaa todellisuuden ja toivoo että matematiikka toimii. Dynaaminen vaje tarkistaa todellisen edistymisesi vaa'alta ja korjaa kurssia joka kerta kun punnitset itsesi.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on TDEE ja miten se lasketaan?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, kokonaispäivittäinen energiankulutus) on kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi polttaa päivässä. Se lasketaan kaavalla BMR (perusaineenvaihdunta) + aktiivisuuskalorit + TEF (ruoan lämpövaikutus). AI Food Coach käyttää oletuksena Mifflin-St Jeor -kaavaa tai, kun rasvaprosenttisi on tiedossa, rasvattomaan kehonmassaan perustuvaa Katch-McArdle-kaavaa.

Mikä on ero Mifflin-St Jeorin ja Katch-McArdlen välillä?

Mifflin-St Jeor käyttää painoa, pituutta, ikää ja sukupuolta BMR:n arviointiin. Katch-McArdle käyttää rasvatonta kehonmassaa (paino miinus rasva), mikä tekee siitä tarkemman ihmisille joilla on keskimääräistä korkeampi tai matalampi rasvaprosentti. AI Food Coachissa rasvaprosentin asettaminen vaihtaa automaattisesti Katch-McArdleen — manuaalista valintaa ei tarvita.

Tekeekö Apple Watch kaloriseurannasta tarkemman?

Sen ansiosta luku seuraa todellista päivääsi. Ilman puettavaa laitetta kalorienpolttaminen arvioidaan aktiivisuuskertoimella (1,2–1,9), joka on sama joka päivä. Apple Watchin kanssa AI Food Coach käyttää lepoenergiaa ja aktiivista energiaa, jotka kello tallentaa Apple Healthiin; Androidilla energiaa, jonka kellosi tai seurantalaitteesi tallentaa Health Connectiin. Nekin ovat arvioita: seitsemää rannelaitetta vertailleessa tutkimuksessa yksikään ei arvioinut energiankulutusta 20 %:n tarkkuudella, ja Apple Watch pääsi lähimmäs (Shcherbina 2017).

Mikä on TEF (ruoan lämpövaikutus)?

TEF on energia, jota kehosi käyttää ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja käsittelyyn — sekaruokavaliolla noin 10 % päivän energiankulutuksesta (Westerterp 2004). AI Food Coach laskee proteiinin lämpövaikutukseksi 25 % sen kaloreista, hiilihydraattien 7,5 % ja rasvan 2,5 % (Hall 2010) ja lisää TEF:n kaloritavoitteeseesi sitä mukaa kuin syöt. Korkeaproteiinisena päivänä siitä kertyy noin 100–200 kcal.

Mikä on dynaaminen vaje ja miten se toimii?

Kun Dynaaminen alijäämä -asetus on päällä (oletus), kalorivajeesi lasketaan uudelleen joka päivä ja jokaisen punnituksen jälkeen. Sovellus jakaa vielä pudotettavan painon — laskettuna 7 päivän painokeskiarvostasi — jäljellä olevalla ajalla tavoitepäivämäärään asti, tuottaen uuden viikkovauhdin. Jos pudotat painoa suunniteltua nopeammin, vaje pienenee ettei sinun tarvitse rajoittaa liikaa. Jos edistyminen on hitaampaa, vaje kasvaa — ylärajaan 1 kg viikossa asti. Tämä itsekorjautuva mekanismi pitää sinut aikataulussa huolimatta päivittäisistä epätarkkuuksista kalorikirjauksessa.

Mitä tapahtuu jos pudotan painoa nopeammin tai hitaammin kuin suunniteltiin?

Sovellus säätää automaattisesti. Jos olet aikataulua edellä, vajeesi pienenee — saat syödä enemmän koska tarvitset pienempää viikoittaista pudotusta saavuttaaksesi tavoitteesi ajoissa. Jos olet jäljessä, vaje kasvaa (rajojen puitteissa: enintään 1 kg viikossa, eikä kaloritavoite koskaan laske alle 1 200 kcal:n päivässä naisilla tai 1 500 kcal:n miehillä). Kun saavutat tavoitepainosi, sovellus onnittelee sinua ja ehdottaa uuden tavoitteen asettamista — Pysy terveenä -tavoitteella pidät uuden painosi. Kunnes valitset uuden tavoitteen, sovellus jatkaa asettamallasi vauhdilla.

Lähteet

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247. AJCN
Cunningham JJ. (1991). Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition, 54(6):963-969. AJCN
FAO/WHO/UNU. (2004). Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. FAO
Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1):5. PMC
Hall KD. (2010). Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 298(3):E449-E466. PMC
Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2):3. PMC
Apple. Get the most accurate measurements using your Apple Watch. Apple Support

Näe todellinen TDEE:si

Lataa AI Food Coach, aseta profiilisi ja näe dynaaminen TDEE kaikilla kolmella osatekijällä — BMR, aktiivisuus ja TEF — laskettuna reaaliaikaisesti. Ranteessa se on kalorilaskuri Apple Watchille ja kalorilaskuri Wear OS:lle ja Galaxy Watchille.