19. maaliskuuta 2026 10 min lukemista Michal

TDEE-laskuri: Miten AI Food Coach laskee päivittäiset kalorisi

Useimmat kalorilaskurit antavat sinulle staattisen luvun. Syötä painosi, pituutesi, ikäsi, valitse aktiivisuustaso valikosta, ja saat luvun joka ei koskaan muutu. Kehosi ei toimi näin.

AI Food Coach laskee TDEE:si dynaamisesti — se päivittyy kun syöt, liikut ja kirjaat painoa. Tässä on tarkalleen miten se toimii, todellisilla kaavoilla sovelluksen lähdekoodista.

Mikä on TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, kokonaispäivittäinen energiankulutus) on kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi polttaa päivässä. Sillä on kolme osatekijää:

TDEE = BMR + Aktiivisuus + TEF

BMR (perusaineenvaihdunta) — kalorit joita poltetaan levossa, pelkästään pitääksesi sinut hengissä. Tyypillisesti 60-75 % kokonaispoltosta.
Aktiivisuus — kalorit joita poltetaan liikkumisen, liikunnan ja päivittäisten toimintojen kautta. 15-30 % kokonaispoltosta.
TEF (ruoan lämpövaikutus) — kalorit joita poltetaan ruoan sulattamisessa. 5-15 % kokonaispoltosta, riippuen mitä syöt.

Useimmat kaloriseurantasovellukset ottavat huomioon vain kaksi ensimmäistä. AI Food Coach laskee kaikki kolme — ja päivittää niitä dynaamisesti koko päivän.

Vaihe 1: BMR — Perusaineenvaihduntasi

BMR on energia, jonka kehosi tarvitsee täydellisessä levossa — maaten sängyssä, liikkumatta, ilman ruoansulatusta. Se on suurin osa päivittäisestä polttamisestasi.

AI Food Coach käyttää kahta vertaisarvioitua kaavaa ja valitsee automaattisesti parhaan tilanteesi mukaan:

Mifflin-St Jeor (oletus)

Laajimmin validoitu BMR-kaava. Käytössä kun rasvaprosenttia ei ole asetettu.

Miehet: BMR = (10 × paino_kg) + (6,25 × pituus_cm) - (5 × ikä) + 5
Naiset: BMR = (10 × paino_kg) + (6,25 × pituus_cm) - (5 × ikä) - 161

Esimerkki: 30-vuotias mies, 80 kg, 180 cm:
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1 125 - 150 + 5 = 1 780 kcal

Miksi Mifflin-St Jeor?

Julkaistu vuonna 1990 ja validoitu sadoissa tutkimuksissa, Mifflin-St Jeoria pidetään kultastandardina BMR-arviointiin kun kehonkoostumusta ei tunneta. Se on tarkempi kuin vanhempi Harris-Benedict-yhtälö nykyväestöille.

Katch-McArdle (kun rasvaprosentti on tiedossa)

Tarkempi kaava, joka käyttää rasvatonta kehonmassaa kokonaispainon sijaan. Aktivoituu automaattisesti kun asetat rasvaprosentin Makrotavoitteissa.

Rasvaton massa = paino_kg × (1 - rasvaprosentti / 100)
BMR = 370 + (21,6 × rasvaton_massa)

Esimerkki: Sama 80 kg mies, 20 % rasvaprosentti:
Rasvaton massa = 80 × (1 - 0,20) = 64 kg
BMR = 370 + (21,6 × 64) = 370 + 1 382 = 1 752 kcal

Miksi tällä on merkitystä: Kaksi henkilöä voi painaa 80 kg mutta heillä voi olla hyvin erilainen kehonkoostumus. Yhdellä on 15 % rasvaa (68 kg rasvatonta massaa), toisella 30 % (56 kg rasvatonta massaa). Mifflin-St Jeor antaa heille saman BMR:n. Katch-McArdle antaa oikein laihemmalle henkilölle korkeamman BMR:n — koska lihas polttaa enemmän energiaa kuin rasva.

Automaattinen valinta: Sinun ei tarvitse valita kaavaa. Aseta rasvaprosenttisi sovelluksessa → Katch-McArdle aktivoituu automaattisesti. Etkö tiedä rasvaprosenttiasi? Mifflin-St Jeor toimii hyvin oletuksena. TDEE-erittelymodaali näyttää mikä kaava on aktiivinen.

Apple Watch -ohitus

Jos käytät Apple Watchia tai älykästä seurantalaitetta, joka kirjoittaa Apple Healthiin, sen BMR-mittaus ohittaa molemmat kaavat. Puettava laitteesi käyttää todellista sykettä, liikemalleja ja biometrisiä tietoja perusenergian mittaamiseen — mikään kaava ei voi vastata tätä tarkkuutta.

Sovellus lukee eilisen perusenergian HealthKitistä vakauden vuoksi (tämän päivän data on epätäydellistä keskiyöhön asti). Se laskee myös 30 päivän keskiarvon korjatakseen päivät joina data on puutteellista — esimerkiksi jos unohdit ladata kellosi tai et pitänyt sitä ranteessa koko päivää.

Vaihe 2: Aktiivisuus — Kolme tarkkuustasoa

Aktiivisuuskalorit ovat kohtaa missä useimmat laskurit epäonnistuvat. Ne pyytävät sinua valitsemaan epämääräisistä kategorioista kuten "kohtalaisen aktiivinen" — mutta mitä se oikeasti tarkoittaa?

AI Food Coach tukee kolmea tasoa, vähiten tarkimmasta tarkimpaan:

Taso 1: Ei puettavaa laitetta (aktiivisuuskerroin)

Klassinen lähestymistapa. BMR kerrotaan aktiivisuuskertoimella:

Aktiivisuustaso	Kerroin	Kuvaus
Istuva	1,2	Toimistotyö, vähän liikuntaa
Lievästi aktiivinen	1,375	Kevyt liikunta 1-3 pv/vko
Kohtalaisen aktiivinen	1,55	Kohtalainen liikunta 3-5 pv/vko
Erittäin aktiivinen	1,725	Raskas liikunta 6-7 pv/vko
Ääriaktiivinen	1,9	Fyysinen työ + raskas liikunta

Ongelma: "Kohtalaisen aktiivinen" henkilö voi polttaa 300-800 kaloria aktiivisuuden kautta. Kerroin on karkea keskiarvo — se on väärin useimmille henkilöille minä tahansa päivänä.

Taso 2: Vain iPhone (kaavan BMR + todelliset aktiiviset)

HealthKit käytössä mutta ilman Apple Watchia, sovellus käyttää:

TDEE = Kaavan BMR + Todelliset aktiiviset kalorit (iPhonen liiketunnistimista)

iPhone seuraa askelia ja liikettä kiihtyvyysanturinsa kautta, antaen paremman aktiivisuusarvion kuin staattinen kerroin. BMR tulee edelleen kaavasta, koska iPhone ei voi mitata perusenergiaa.

Taso 3: Apple Watch (todellinen BMR + todelliset aktiiviset)

Tarkin taso. Molemmat osatekijät tulevat todellisista mittauksista:

TDEE = Apple Watchin BMR (eilinen) + Apple Watchin aktiiviset kalorit (tänään)

Apple Watch mittaa perusenergiaa sykkeen ja liikemallien avulla 24/7. Aktiivinen energia tulee liikesuorittimesta ja sykeanturista liikunnan aikana. Ei kaavoja, ei kertoimia — vain oikeaa dataa.

Miksi eilinen perusenergia?

Tämän päivän perusenergia-lukema on epätäydellinen keskiyöhön asti — se kasvaa koko päivän. Eilisen valmistuneen mittauksen käyttäminen antaa vakaan, tarkan arvon. Sovellus ylläpitää myös 30 päivän keskiarvoa tasoittaakseen päivät joina data on puutteellista — esim. jos unohdit ladata kellosi tai et pitänyt sitä ranteessa koko päivää.

Vaihe 3: TEF — Piilossa oleva kalorienpolttaminen

Useimmat kaloriseurantasovellukset sivuuttavat TEF:in kokonaan. Ne laskevat BMR:n, lisäävät aktiivisuuden ja pitävät sitä valmiina. Mutta ruoan sulattaminen polttaa oikeita kaloreita — ja määrä riippuu vahvasti siitä mitä syöt.

TEF (ruoan lämpövaikutus) on energian hinta ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja käsittelyyn. Eri makroravinteilla on hyvin erilaiset lämpövaikutukset:

Makroravinne	Lämpövaikutus	Esimerkki (100 g)	TEF-kalorit
Proteiini	25 %	100 g × 4 kcal × 0,25	100 kcal
Hiilihydraatit	7,5 %	100 g × 4 kcal × 0,075	30 kcal
Rasva	2,5 %	100 g × 9 kcal × 0,025	22,5 kcal

Sovelluksessa käytetty kaava:

TEF = (proteiini_g × 4 × 0,25) + (hiilihydraatit_g × 4 × 0,075) + (rasva_g × 9 × 0,025)

Esimerkki: Syöt 150 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 120 g rasvaa päivässä:
TEF = (150 × 4 × 0,25) + (30 × 4 × 0,075) + (120 × 9 × 0,025)
TEF = 150 + 9 + 27 = 186 kcal

Se on 186 ylimääräistä kaloria poltettu pelkästään ruoan sulattamisesta. Korkeaproteiinisella ketoruokavaliolla TEF lisää tyypillisesti 100-200 kcal/päivä.

TEF on dynaaminen. Kaloritavoitteesi kasvaa kun syöt pitkin päivää. Aamulla (0 ateriaa kirjattu), TEF = 0 ja tavoitteesi on perusarvo. Korkeaproteiinisen lounaan jälkeen tavoite nousee, koska kehosi polttaa enemmän kaloreita sen sulattamiseen. Tämä näkyy reaaliaikaisesti kojelaudalla.

Miksi tällä on merkitystä?

Jos TDEE on 2 200 kcal ja TEF on 186 kcal, TEF:in sivuuttaminen tarkoittaa että seurantasi luulee sinun polttavan 2 200 kcal — mutta todellisuudessa poltat 2 386 kcal. Viikon aikana se on 1 300 kcal:n ero. Kuukauden aikana se on yli 5 000 kcal — noin 0,7 kg rasvaa.

Tämän vuoksi jotkut ihmiset pudottavat painoa nopeammin kuin kalorivaje ennustaa, etenkin korkeaproteiinisilla ruokavalioilla. TEF on "piilotettua vajetta", jonka useimmat seurantasovellukset ohittavat.

Viitteet: Hall ym. (2009) — makroravinteiden lämpökertoimet. Westerterp (2004) — ruokavalion aiheuttaman lämmöntuotannon katsaus.

Kaloritavoitteesi

Kun TDEE on laskettu, sovellus määrittää päivittäisen kaloritavoitteesi:

Tavoite = TDEE + TEF - Vaje

Miten vaje lasketaan

Viikoittainen painonpudotustavoitteesi määrittää päivittäisen vajeen:

Päivittäinen vaje = (viikkotavoite_kg × 7 700 kcal) / 7 päivää

7 700 kcal on yhden kilogramman kehon rasvan likimääräinen energiasisältö. Eli:

0,25 kg/vko → 275 kcal/pv vaje (lempeä)
0,5 kg/vko → 550 kcal/pv vaje (kohtalainen)
0,75 kg/vko → 825 kcal/pv vaje (aggressiivinen)
1,0 kg/vko → 1 100 kcal/pv vaje (yläraja)

Sovellus noudattaa turvallisuusminimejä — se ei ehdota tavoitetta alle 1 200 kcal naisille tai 1 500 kcal miehille, riippumatta vajeen aggressiivisuudesta.

Dynaaminen vaje — Miksi vaaka on ainoa totuuden lähde

Kaikki edellinen — BMR-kaavat, Apple Watch -data, TEF-laskenta — on parhaamme yritys arvioida kuinka monta kaloria poltat. Ja se on melko hyvä. Mutta se ei ole koskaan täydellinen.

Suurempi virheen lähde ei ole TDEE — vaan ruokapuoli. Arvioit 150 g riisiä mutta se oli 180 g. Unohdat kirjata kourallisen manteleita. Ravintoarvomerkintä pyöristää alas. Nämä pienet epätarkkuudet kerääntyvät viikkojen aikana.

Siksi AI Food Coach ei luota pelkästään matematiikkaan. Vaaka on ainoa totuuden lähde.

Miten se toimii

Kun asetat painotavoitteen, määrität kolme asiaa: nykyisen painosi, tavoitepainosi ja viikkovauhdin (kuinka nopeasti haluat pudottaa). Niistä sovellus laskee tavoitepäivämäärän.

Joka kerta kun astut vaa'alle ja kirjaat painosi, sovellus laskee uudelleen:

Uusi viikkovauhti = jäljellä olevat kilot ÷ jäljellä olevat viikot

Tuo uusi vauhti määrittelee päivittäisen kalorivajeesi. Jos olet aikataulua edellä, vaje pienenee. Jos olet jäljessä, se kasvaa. Tavoitepäivämäärä pysyy kiinteänä — vaje mukautuu viemään sinut sinne.

Esimerkki

Tavoitteesi on päästä 85 kg:sta 80 kg:aan 10 viikossa (0,5 kg/vko):

Viikko	Punnitustulos	Jäljellä	Viikkoja jäljellä	Uusi vauhti	Mitä tapahtuu
0	85,0 kg	5,0 kg	10	0,50 kg/vko	Suunnitelman alku
2	84,5 kg	4,5 kg	8	0,56 kg/vko	Jäljessä aikataulusta → vaje kasvaa hieman
4	82,8 kg	2,8 kg	6	0,47 kg/vko	Aikataulua edellä → vaje pienenee, syöt enemmän
8	80,5 kg	0,5 kg	2	0,25 kg/vko	Melkein perillä → lempeä loppurutistus
9	80,0 kg	0 kg	1	0 kg/vko	Tavoite saavutettu → ylläpitotila

Huomaa miten järjestelmä korjaa itsensä. Viikko 2 oli hitaampi kuin suunniteltiin — ehkä aliarvioit annoksia tai sinulla oli sosiaalinen päivällinen. Vaje kasvoi hieman. Viikkoon 4 mennessä nopeampi pudotus toi sinut edelle, joten vaje hellitti. Sinun ei tarvinnut säätää mitään manuaalisesti.

Turvallisuusrajat

Dynaamisella vajeella on sisäänrakennetut suojakaiteet:

Maksimi 1 kg/viikko — vaikka olisit kaukana aikataulusta jäljessä, sovellus ei ehdota vaarallisen aggressiivista vajetta
Minimi 1 200 kcal/päivä — kaloritavoitteesi ei koskaan laske turvallisen alarajan alle, riippumatta lasketusta vajeesta
Tavoite saavutettu = ylläpito — jos saavutat tavoitepainosi ennen määräaikaa, vaje putoaa nollaan. Ei turhaa rajoittamista.

Näin saavutat tavoitteesi päivittäisistä epätarkkuuksista huolimatta. Mikään kaloriseurantasovellus ei ole täydellisen tarkka — ei tämä, eikä mikään muu. Ero on siinä mitä tapahtuu seuraavaksi. Staattinen vaje sivuuttaa todellisuuden ja toivoo että matematiikka toimii. Dynaaminen vaje tarkistaa todellisen edistymisesi vaa'alta ja korjaa kurssia joka kerta kun punnitset itsesi.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on TDEE ja miten se lasketaan?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, kokonaispäivittäinen energiankulutus) on kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi polttaa päivässä. Se lasketaan kaavalla BMR (perusaineenvaihdunta) + aktiivisuuskalorit + TEF (ruoan lämpövaikutus). AI Food Coach käyttää oletuksena Mifflin-St Jeor -kaavaa tai tarkempaa Katch-McArdle-kaavaa kun rasvaprosentti on tiedossa.

Mikä on ero Mifflin-St Jeorin ja Katch-McArdlen välillä?

Mifflin-St Jeor käyttää painoa, pituutta, ikää ja sukupuolta BMR:n arviointiin. Katch-McArdle käyttää rasvatonta kehonmassaa (paino miinus rasva), mikä tekee siitä tarkemman ihmisille joilla on keskimääräistä korkeampi tai matalampi rasvaprosentti. AI Food Coachissa rasvaprosentin asettaminen vaihtaa automaattisesti Katch-McArdleen — manuaalista valintaa ei tarvita.

Tekeekö Apple Watch kaloriseurannasta tarkemman?

Kyllä, merkittävästi. Ilman puettavaa laitetta kalorienpolttaminen arvioidaan aktiivisuuskertoimilla (1,2x-1,9x). Apple Watchin kanssa AI Food Coach käyttää todellista mitattua BMR:ää ja todellisia aktiivisia kaloreita HealthKitistä. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joiden todellinen aktiivisuustaso ei vastaa vakiokerroinkategorioita.

Mikä on TEF (ruoan lämpövaikutus)?

TEF on energia, jota kehosi käyttää ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja käsittelyyn. Proteiinin sulattaminen maksaa 25 % sen kaloreista, hiilihydraattien 7,5 % ja rasvan 2,5 %. Korkeaproteiinisella ruokavaliolla TEF voi lisätä 100-200 ylimääräistä poltettua kaloria päivässä. Useimmat kaloriseurantasovellukset sivuuttavat TEF:in kokonaan — AI Food Coach laskee sen dynaamisesti kun syöt.

Mikä on dynaaminen vaje ja miten se toimii?

Dynaaminen vaje tarkoittaa, että kalorivaje lasketaan uudelleen joka kerta kun kirjaat painosi. Sovellus jakaa jäljellä olevan pudotettavan painon jäljellä olevilla viikoilla tavoitepäivämäärään asti, tuottaen uuden viikkovauhdin. Jos pudotat painoa suunniteltua nopeammin, vaje pienenee ettei sinun tarvitse rajoittaa liikaa. Jos edistyminen on hitaampaa, vaje kasvaa — turvalliseen ylärajaan 1 kg viikossa asti. Tämä itsekorjautuva mekanismi pitää sinut aikataulussa huolimatta päivittäisistä epätarkkuuksista kalorikirjauksessa.

Mitä tapahtuu jos pudotan painoa nopeammin tai hitaammin kuin suunniteltiin?

Sovellus säätää automaattisesti. Jos olet aikataulua edellä, vajeesi pienenee — saat syödä enemmän koska tarvitset pienempää viikoittaista pudotusta saavuttaaksesi tavoitteesi ajoissa. Jos olet jäljessä, vaje kasvaa (turvallisissa rajoissa: max 1 kg/vko, minimi 1 200 kcal/pv). Jos saavutat tavoitepainosi etuajassa, vaje putoaa nollaan ja siirryt ylläpitokaloreihin.

Näe todellinen TDEE:si

Lataa AI Food Coach, aseta profiilisi ja näe dynaaminen TDEE kaikilla kolmella osatekijällä — BMR, aktiivisuus ja TEF — laskettuna reaaliaikaisesti.