Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen? Der komplette Guide
Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen? Auf diese Frage gibt es keine Einheitsantwort: Die Zahl hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht, deiner Größe, deinem Gewicht, deinem Aktivitätslevel und deinem Ziel ab. Dieser Guide zeigt dir, wie du deine persönliche Zahl berechnest — mit Formeln, Tabellen und einem Kalorienziel, das sich automatisch anpasst.
Die kurze Antwort
Die meisten Erwachsenen brauchen 1.600–3.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten: Frauen 1.600–2.400 und Männer 2.000–3.000, nach den Schätzungen der Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 (Appendix 2). Die genaue Zahl hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ab.
Die Spannen für Erwachsene nach Aktivitätsniveau:
| Sitzend | Mäßig aktiv | Aktiv | |
|---|---|---|---|
| Frauen (ab 19) | 1.600–2.000 kcal | 1.800–2.200 kcal | 2.000–2.400 kcal |
| Männer (ab 19) | 2.000–2.600 kcal | 2.200–2.800 kcal | 2.400–3.000 kcal |
Quelle: Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, Appendix 2, Table A2-2.
Aber das ist nur ein Ausgangspunkt. Diese Spannen sind Schätzungen für eine Referenzfrau (163 cm, 57 kg) und einen Referenzmann (178 cm, 70 kg). „Sitzend“ bedeutet nur die Bewegung des normalen Alltags; „Mäßig aktiv“ zusätzlich so viel, wie täglich 2,4–4,8 km Gehen mit 4,8–6,4 km/h entspricht; „Aktiv“ mehr als 4,8 km. Die Ausgabe 2025–2030 der Leitlinien enthält keine solche Tabelle mehr — dort steht nur, dass der Kalorienbedarf von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität abhängt. Selbst in der Tabelle liegen zwischen einer sitzenden 55-Jährigen (1.600 kcal) und einer aktiven 25-Jährigen (2.400 kcal) 800 kcal. Hier erfährst du, wie du deine persönliche Zahl berechnest — in vier Schritten: BMR → TDEE → TEF → Anpassung an dein Ziel.
Schritt 1: Berechne deinen BMR (Grundumsatz)
Dein BMR (Basal Metabolic Rate / Grundumsatz) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht — im Bett liegend, ohne Bewegung, ohne Verdauung. Bei einer sitzenden oder leicht aktiven Person macht er etwa 60–70 % des täglichen Kalorienverbrauchs aus (FAO/WHO/UNU 2004).
Die Formel, die AI Food Coach standardmäßig verwendet, ist Mifflin-St Jeor. Mifflin und St Jeor entwickelten sie 1990 anhand von 498 gesunden Erwachsenen im Alter von 19–78 Jahren, deren Ruheumsatz mit indirekter Kalorimetrie gemessen wurde; bei denselben Personen überschätzten ihn die Harris-Benedict-Gleichungen von 1919 um 5 % (Mifflin 1990). Die Formel nutzt vier Angaben — Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht:
Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161
Beispiel: Eine 30-jährige Frau, 65 kg, 165 cm:
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 650 + 1.031 - 150 - 161 = 1.370 kcal
Das bedeutet: Diese Frau verbrennt etwa 1.370 kcal pro Tag, selbst wenn sie den ganzen Tag im Bett bleibt. Jede Bewegung, jede Mahlzeit kommt obendrauf.
Was ist mit Katch-McArdle?
Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, nutzt die Katch-McArdle-Formel die fettfreie Körpermasse statt des Gesamtgewichts: BMR = 370 + (21,6 × fettfreie Masse in kg) (Cunningham 1991). Der Ruheumsatz hängt vor allem von der fettfreien Masse ab — deshalb ist sie genauer für Menschen mit über- oder unterdurchschnittlichem Körperfettanteil. Zwei Personen mit 80 kg, aber unterschiedlichem Körperfettanteil haben einen unterschiedlichen Grundumsatz. In AI Food Coach aktiviert sich Katch-McArdle automatisch, wenn du deinen Körperfettanteil einstellst. Mehr dazu in unserem Artikel Wie der TDEE-Rechner funktioniert.
Nutze unseren kostenlosen TDEE-Rechner →
Schritt 2: Multipliziere mit dem Aktivitätsfaktor (= TDEE)
Dein BMR allein reicht nicht — du lebst ja nicht im Bett. Um deinen gesamten Tagesverbrauch zu schätzen, multiplizierst du den BMR mit einem Aktivitätsfaktor. Das Ergebnis ist dein TDEE (Total Daily Energy Expenditure / Gesamtenergieumsatz). Das sind die Multiplikatoren, die üblicherweise mit BMR-Formeln verwendet werden — AI Food Coach nutzt dieselben:
| Aktivitätslevel | Multiplikator | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, wenig Bewegung |
| Leicht | 1,375 | 1-2 Trainings/Woche |
| Moderat | 1,55 | 3-5 Trainings/Woche |
| Aktiv | 1,725 | 6-7 Trainings/Woche |
| Sehr aktiv | 1,9 | Sportler, körperliche Arbeit |
Beispiel (Fortsetzung): Unsere 30-jährige Frau trainiert 3-mal pro Woche (Moderat):
TDEE = 1.370 × 1,55 = 2.124 kcal/Tag
Das ist ihr Basis-TDEE (BMR × Aktivität) — ohne den thermischen Effekt der Nahrung. TEF wird im nächsten Schritt hinzugefügt.
Mit einer Smartwatch folgt die Zahl deinem Tag
Ein Multiplikator ergibt jeden Tag dieselbe Zahl — deine tatsächliche Aktivität schwankt aber. Wenn du eine Apple Watch trägst, verwendet AI Food Coach statt der Formel und des Multiplikators die Ruheenergie und die aktive Energie, die die Uhr in Apple Health aufzeichnet. Auch das sind Schätzungen: Laut Apple nutzt die Uhr unter anderem deine Größe, dein Gewicht, dein Geschlecht und dein Alter, und in einer Studie mit sieben am Handgelenk getragenen Geräten schätzte keines den Energieverbrauch auf 20 % genau — am nächsten kam die Apple Watch (Shcherbina 2017). Die App liest die Ruheenergie von gestern, ignoriert einen Wert unter 70 % deines Formel-BMR, gleicht Tage mit unvollständigen Daten über einen 30-Tage-Durchschnitt aus und zählt die Ruheenergie nur zusammen mit der aktiven Energie. Auf Android nutzt die App die Kalorien, die deine Uhr in Health Connect schreibt.
Schritt 3: Thermischer Effekt der Nahrung (TEF)
Dein Körper verbrennt Kalorien bei der Verdauung von Nahrung — das nennt man den Thermischen Effekt der Nahrung (TEF). Bei Mischkost macht er etwa 10 % der täglichen Energie aus. Verschiedene Makronährstoffe kosten unterschiedlich viel Energie bei der Verarbeitung (die gemessenen Spannen nach Westerterp 2004; AI Food Coach verwendet die Werte von Hall 2010):
- Protein: 20–30 % seiner Kalorien werden bei der Verdauung verbrannt (die App verwendet 25 %)
- Kohlenhydrate: 5–10 % (7,5 %)
- Fett: 0–3 % (2,5 %)
Beispiel (Fortsetzung): Angenommen, unsere Frau ernährt sich ausgewogen (30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett) und isst so viel wie ihr Basis-TDEE von 2.124 kcal:
TEF = 159 + 64 + 16 = ~239 kcal/Tag
Vollständiger TDEE = Basis 2.124 + TEF 239 = 2.363 kcal/Tag (11 % mehr)
Das sind ungefähr 11 % ihrer Kalorienzufuhr, die allein durch die Verdauung verbrannt werden — für eine genaue Kalorienplanung lohnt es sich, diese Zahl zu kennen.
Kommen 40 % der Kalorien aus Protein (und je 30 % aus Kohlenhydraten und Fett), liegt der TEF bei etwa 13 % der Zufuhr (~280 kcal/Tag bei 2.124 kcal). Bei einer fettreichen, proteinarmen Ernährung (20 % Protein, 5 % Kohlenhydrate, 75 % Fett) sinkt er auf etwa 7 % (~150 kcal/Tag). Die Makrozusammensetzung deiner Ernährung verändert, wie viele Kalorien die Verdauung kostet.
Warum TEF hinzurechnen?
Die Ruheenergie und die aktive Energie von deiner Uhr, aus Apple Health oder Health Connect enthalten keinen TEF, deshalb rechnet die App ihn hinzu. Auch ohne Health-Daten rechnet sie TEF zu BMR × Aktivitätsmultiplikator hinzu: Die üblichen Multiplikatoren liegen unter den körperlichen Aktivitätsniveaus, die im FAO/WHO/UNU-Energiebericht gemessen wurden (Gesamtenergieverbrauch ÷ Grundumsatz — 1,40–1,69 bei sitzender oder leicht aktiver Lebensweise), und „Sitzend“ 1,2 kommt zusammen mit TEF auf etwa 1,3. AI Food Coach berechnet TEF aus den Makros, die du tatsächlich einträgst. Probiere unseren TEF-Rechner aus, um zu sehen, wie viele Kalorien du durch die Verdauung verbrennst.
Schritt 4: Passe an dein Ziel an
Jetzt hast du deinen TDEE — eine Schätzung der Kalorien, bei denen dein Gewicht stabil bleibt. Je nach Ziel isst du mehr, weniger oder genau so viel.
Abnehmen (Kaloriendefizit)
Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Das nennt man Kaloriendefizit. Die Faustregel:
Sie beruht auf der verbreiteten Schätzung von 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett: Ein tägliches Defizit von 550 kcal ergibt 3.850 kcal pro Woche, also etwa 0,5 kg.
| Defizit/Tag | Verlust/Woche | Tempo |
|---|---|---|
| 275 kcal | ~0,25 kg | Sanft |
| 550 kcal | ~0,5 kg | Moderat |
| 825 kcal | ~0,75 kg | Aggressiv |
| 1.100 kcal | ~1,0 kg | Maximum der App |
AI Food Coach erlaubt höchstens 1 kg pro Woche. Laut CDC halten Menschen, die allmählich und gleichmäßig abnehmen — etwa 1–2 Pfund (0,5–1 kg) pro Woche —, ihr neues Gewicht eher.
Beispiel (Fortsetzung): Unsere Frau möchte 0,5 kg pro Woche abnehmen — ein Defizit von 550 kcal pro Tag. AI Food Coach zieht es von ihrem Basis-TDEE ab und rechnet den TEF dessen hinzu, was sie isst:
Ziel = 2.124 − 550 + TEF ihrer Mahlzeiten = 1.574 + TEF
Isst sie etwa 1.770 kcal in derselben Aufteilung 30/40/30, kommt TEF auf etwa 200 kcal — ihr Ziel liegt am Ende des Tages also bei etwa 1.770 kcal.
Untergrenze: AI Food Coach setzt nie ein Ziel unter 1.200 kcal pro Tag für Frauen oder 1.500 kcal für Männer — das untere Ende der Diäten, die die Adipositas-Leitlinie AHA/ACC/TOS 2013 zum Abnehmen vorsieht (1.200–1.500 kcal pro Tag für Frauen, 1.500–1.800 für Männer, angepasst an das Körpergewicht). Sehr kalorienarme Diäten unter 800 kcal pro Tag gehören laut derselben Leitlinie nur in ein medizinisches Umfeld mit Überwachung.
Dein Abnehm-Ziel: dein TDEE minus das Defizit für das Tempo, das du wählst — dieselbe Leitlinie nennt ein Defizit von 500 oder 750 kcal pro Tag als einen Weg zum Abnehmen. Mit unserem TDEE-Rechner findest du deine Zahl.
Gewicht halten (Erhaltung)
Für die Gewichtserhaltung isst du so viel wie dein vollständiger TDEE (inklusive TEF). In unserem Beispiel sind das 2.363 kcal — nicht die Basis-Berechnung von 2.124 kcal. Das klingt einfach, aber eine einmal ausgerechnete Formel liefert nur eine Schätzung deines tatsächlichen TDEE.
Dein TDEE ändert sich mit deinem Gewicht, deiner Aktivität und deiner Körperzusammensetzung. Wer 10 kg abnimmt, hat nach Mifflin-St Jeor, das mit dem Körpergewicht rechnet, einen niedrigeren BMR — die Menge, die das alte Gewicht gehalten hat, ist jetzt mehr, als der Körper verbrennt.
Deshalb hilft es, neben den Kalorien auch dein Gewicht zu verfolgen. In AI Food Coach erledigt das Ziel „Gesunder Lebensstil“ das für dich: Es vergleicht dein 7-Tage-Durchschnittsgewicht mit dem Gewicht, das du hältst. Innerhalb von ±0,5 kg ändert sich nichts; liegt es weiter daneben und ist „Dynamische Ziele“ eingeschaltet, fügt die App ein kleines Defizit oder einen kleinen Überschuss hinzu — höchstens 0,25 kg pro Woche —, bis du wieder im Bereich bist. Wie die App dein Ziel jeden Tag und nach jedem Wiegen neu berechnet, erklärt unser Artikel Wie der TDEE-Rechner funktioniert.
Muskelaufbau (Kalorienüberschuss)
Um Muskeln aufzubauen, isst du mehr, als dein TDEE beträgt. Welcher Überschuss den Muskelzuwachs maximiert, ist nicht bekannt (Slater 2019).
Eine Übersichtsarbeit für natürliche Bodybuilder empfiehlt etwa 10–20 % über dem Erhaltungsbedarf und eine Zunahme von etwa 0,25–0,5 % des Körpergewichts pro Woche für Einsteiger und Fortgeschrittene, weniger für sehr Erfahrene (Iraki 2019) — bei 80 kg sind das 0,2–0,4 kg pro Woche. AI Food Coach erlaubt höchstens 0,5 kg pro Woche (etwa 550 kcal pro Tag).
Auch Protein zählt: In einer Metaanalyse von 49 Studien erreichte der Muskelzuwachs durch Krafttraining bei etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag ein Plateau, mit einem Konfidenzintervall bis 2,2 g/kg (Morton 2018). Für eine 80-kg-Person sind das 128–176 g Protein pro Tag. Gute Quellen sind zum Beispiel Hähnchenbrust (30,5 g Protein pro 100 g, 151 kcal, gegrillt), Eier (12,6 g Protein pro 100 g, 143 kcal), Fisch und Magerquark.
Wie viele Kalorien sollte eine Frau essen?
Die folgende Tabelle aus den Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 (Appendix 2, Table A2-2) zeigt den geschätzten täglichen Kalorienbedarf von Frauen bei drei Aktivitätsniveaus. Das sind Erhaltungskalorien — zum Abnehmen ziehst du das Defizit für dein Tempo ab (550 kcal pro Tag für 0,5 kg pro Woche).
| Alter | Sitzend | Mäßig aktiv | Aktiv |
|---|---|---|---|
| 19-25 | 2.000 | 2.200 | 2.400 |
| 26-30 | 1.800 | 2.000 | 2.400 |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 |
| 51-60 | 1.600 | 1.800 | 2.200 |
| 61+ | 1.600 | 1.800 | 2.000 |
Angaben in kcal/Tag. Quelle: Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, Appendix 2, Table A2-2.
Diese Werte gelten für eine Referenzfrau mit 163 cm und 57 kg. Dein individueller Bedarf kann je nach Größe, Gewicht und Körperzusammensetzung höher oder niedriger sein. Eine 175 cm große Frau mit 70 kg braucht deutlich mehr Kalorien als eine 160 cm große Frau mit 55 kg — auch bei gleichem Alter und Aktivitätslevel. Deshalb gibt dir die Berechnung deines persönlichen BMR und TDEE eine persönlichere Antwort als jede Tabelle.
Wie viele Kalorien sollte ein Mann essen?
Dieselbe Tabelle enthält die Schätzungen für Männer (Referenzmann: 178 cm, 70 kg):
| Alter | Sitzend | Mäßig aktiv | Aktiv |
|---|---|---|---|
| 19-20 | 2.600 | 2.800 | 3.000 |
| 21-25 | 2.400 | 2.800 | 3.000 |
| 26-35 | 2.400 | 2.600 | 3.000 |
| 36-40 | 2.400 | 2.600 | 2.800 |
| 41-45 | 2.200 | 2.600 | 2.800 |
| 46-55 | 2.200 | 2.400 | 2.800 |
| 56-60 | 2.200 | 2.400 | 2.600 |
| 61-65 | 2.000 | 2.400 | 2.600 |
| 66-75 | 2.000 | 2.200 | 2.600 |
| 76+ | 2.000 | 2.200 | 2.400 |
Angaben in kcal/Tag. Quelle: Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, Appendix 2, Table A2-2.
Auch hier gilt: Das sind Schätzungen für den Referenzmann. Ein 90-kg-Mann, der täglich 10.000 Schritte geht und 3-mal pro Woche trainiert, braucht wahrscheinlich mehr, als die Tabelle zeigt. Die Tabelle gibt dir einen Startpunkt — dein persönlicher TDEE rechnet mit deiner eigenen Größe und deinem eigenen Gewicht.
Männer brauchen im Allgemeinen mehr Kalorien als Frauen, und der Bedarf sinkt mit dem Alter, weil der Grundumsatz abnimmt — in diesen Tabellen schrumpft der Unterschied zwischen Männern und Frauen von 600 auf 400 kcal. Zähle bei der Wahl deines Aktivitätslevels deine Trainings: Ein Bürojob mit 3 Trainings pro Woche ist in AI Food Coach „Moderat“ (3-5 Trainings/Woche), nicht „Aktiv“. Ist Apple Health eingeschaltet, bestimmt die App das Level anhand der aufgezeichneten Trainings.
Wie du Kalorien trackst (ohne verrückt zu werden)
Deinen Kalorienbedarf zu kennen ist der erste Schritt. Der zweite: herausfinden, wie viele Kalorien du tatsächlich isst. Dafür gibt es drei Methoden:
Methode 1: Foto mit KI
Fotografiere dein Essen — eine KI erkennt die Lebensmittel und schätzt Kalorien und Makronährstoffe. Genauer wird es, wenn du das Essen auf einer Küchenwaage fotografierst: Die KI liest das Gewicht vom Display ab.
Methode 2: Manuell eingeben
Lebensmittel in einer Datenbank suchen oder die Nährwerte von der Verpackung manuell eintippen. Aufwendiger, aber du hast volle Kontrolle über die Werte.
Methode 3: Barcode scannen
Bei verpackten Lebensmitteln scannst du den Barcode, und die App lädt die Werte vom Etikett aus Open Food Facts, einer Produktdatenbank, die ihre Nutzer anhand der Verpackungen befüllen. Vergleiche sie mit dem Etikett — dann trägst du ein, was der Hersteller aufgedruckt hat.
Warum das genaue Gewicht zählt: Schätzen ist eine häufige Fehlerquelle beim Kalorienzählen. „Eine Portion Reis“ kann 150 g oder 250 g sein — bei gekochtem weißem Reis mit etwa 130 kcal pro 100 g sind das rund 130 kcal Unterschied. Auch Eier sind verschieden groß: Ein großes Ei (50 g) hat etwa 72 kcal, ein mittleres (44 g) etwa 63 kcal. Eine Küchenwaage nimmt dir das Schätzen ab.
Die beste Methode ist die, die du durchhältst. Ein Foto geht schnell, ein Barcode bringt bei verpackten Lebensmitteln die Werte vom Etikett, und die manuelle Eingabe gibt dir volle Kontrolle — du kannst alle drei kombinieren.
Häufige Fehler beim Kalorienzählen
1. Zu wenig essen
Starkes Kaloriensparen kann wie eine Abkürzung aussehen. Zum Abnehmen sieht die Leitlinie AHA/ACC/TOS 2013 für Frauen 1.200–1.500 kcal pro Tag und für Männer 1.500–1.800 kcal vor; sehr kalorienarme Diäten (unter 800 kcal pro Tag) gehören laut der Leitlinie wegen des schnellen Gewichtsverlusts und möglicher gesundheitlicher Komplikationen nur in ein medizinisches Umfeld mit Überwachung. AI Food Coach setzt nie ein Ziel unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer.
2. Flüssige Kalorien vergessen
Kaffee mit Milch und Zucker, Säfte, Smoothies, Alkohol — flüssige Kalorien summieren sich schnell. Ein Latte in mittlerer Größe (355 ml) hat etwa 153 kcal, ein Glas Orangensaft (248 g) etwa 112 kcal und zwei Gläser Rotwein (je 150 ml) etwa 255 kcal. Trag sie genauso ein wie dein Essen.
3. TEF ignorieren
Der Thermische Effekt der Nahrung (TEF) ist die Energie, die dein Körper für die Verdauung braucht. Protein hat den höchsten thermischen Effekt — die App veranschlagt 25 % seiner Kalorien, Kohlenhydrate 7,5 % und Fett 2,5 % (Hall 2010). Im Beispiel oben sind das etwa 240 kcal pro Tag — AI Food Coach rechnet sie automatisch aus deinen eingetragenen Mahlzeiten hinzu.
Je mehr deiner Kalorien aus Protein stammen, desto mehr kostet die Verdauung. Probiere unseren TEF-Rechner aus, um zu sehen, wie stark deine Makroverteilung deinen täglichen Verbrauch beeinflusst.
4. Portionsgrößen schätzen statt wiegen
Nach Augenmaß geschätzte Portionen liegen schnell daneben, und bei energiedichten Lebensmitteln zählt jedes Gramm: Ein Esslöffel Olivenöl (14 g) hat etwa 124 kcal — ein großzügig gefüllter Löffel schnell mehr. Über den Tag summieren sich solche Abweichungen. Eine Küchenwaage und Fotos vom Essen auf der Waage helfen.
Häufig gestellte Fragen
Quellen
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 2, Table A2-2: Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level. DietaryGuidelines.gov
- U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2026). Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. RealFood.gov
- FAO/WHO/UNU. (2004). Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. FAO
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247. AJCN
- Cunningham JJ. (1991). Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition, 54(6):963-969. AJCN
- Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1):5. PMC
- Hall KD. (2010). Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 298(3):E449-E466. PMC
- Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2):3. PMC
- Apple. Get the most accurate measurements using your Apple Watch. Apple Support
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 129(25 Suppl 2):S102-S138. PMC
- CDC. Steps for Losing Weight. CDC
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6:131. PMC
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 7(7):154. PMC
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384. PMC
- Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H, et al. (2019). Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16:8. PMC
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 13(1):6-12. PMC
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central — die Werte auf unseren Lebensmittelseiten. USDA
Berechne dein persönliches Kalorienziel
AI Food Coach berechnet deinen TDEE aus deinem Profil und, mit Apple Health oder Health Connect, aus der Energie, die deine Uhr aufzeichnet — plus TEF aus jeder Mahlzeit, die du einträgst. Dein Kalorienziel aktualisiert sich, während du isst, dich bewegst und dich wiegst. Am Handgelenk ist es ein Kalorienzähler für die Apple Watch und ein Kalorienzähler für Wear OS und Galaxy Watch.
