Ilmainen TDEE-laskuri

Laske kokonaisenergiankulutuksesi — kuinka paljon kaloreita kehosi polttaa päivässä, mukaan lukien perusaineenvaihdunta, aktiivisuus ja ruoan lämpövaikutus. Ilmainen, rekisteröitymistä ei tarvita.

Ikä

Paino

Pituus

Aktiivisuustaso

💻

Istuva

Toimistotyö, ei liikuntaa

×1.2

🚶

Kevyesti aktiivinen

Kevyt liikunta 1–3 päivänä/viikko

×1.375

🏃

Kohtuullisesti aktiivinen

Kohtuullinen liikunta 3–5 päivänä/viikko

×1.55

🏋

Aktiivinen

Raskas liikunta 6–7 päivänä/viikko

×1.725

⚡

Erittäin aktiivinen

Erittäin intensiivinen liikunta, fyysinen työ

×1.9

Rasvaprosentti

Mahdollistaa Katch-McArdle-kaavan — tarkempi käyttäjille, joiden rasvaprosentti on keskimääräistä korkeampi tai matalampi.

Tuloksesi

BMR

—

kcal/päivä

Mifflin-St Jeor -kaava

TDEE
—
kcal/päivä
BMR × aktiivisuus

Kehosi polttaa noin ~0 kcal/päivä pelkkään ruoansulatukseen (TEF).

Todellinen TDEE: — kcal/päivä

Katso yksityiskohtainen TEF-erittely makroravinteittain →

Makrojakauma

Suositellut päivittäiset makrot TDEE:si ja aktiivisuustasosi perusteella

—

Proteiini

—

Rasvattoman kehonmassan perusteella

—

Hiilihydraatit

—

Tasapainoinen makrojakauma

200g

Ketogeeninen alue — alle 50 g nettohiilihydraattia päivässä asettaa useimmat ihmiset ketoosiin. Kehosi siirtyy käyttämään rasvaa ensisijaisena energianlähteenä glukoosin sijaan.

—

Rasva

—

Täyttää jäljellä olevat kalorit

Kaloritavoitteet painotavoitteiden mukaan

Tavoite	Kalorit/päivä	Viikoittainen muutos

Seuraa todellista TDEE:täsi — joka päivä, automaattisesti

Tämä laskuri antaa sinulle lähtökohdan. Sovellus seuraa todellista TDEE:täsi päivittäin todellisella datalla — ruokakuvat, Apple Watchin kalorit, painotrendit — ja säätää automaattisesti.

Mikä on TDEE?

TDEE tarkoittaa kokonaisenergiankulutusta (Total Daily Energy Expenditure) — kokonaiskalorimäärää, jonka kehosi polttaa yhden päivän aikana. Se on kolmen komponentin summa:

BMR (perusaineenvaihdunta): Kalorit, jotka kehosi tarvitsee täydessä levossa ylläpitääkseen perustoimintoja — hengitys, verenkierto, solujen tuotanto. Tämä muodostaa 60–75 % TDEE:stäsi.
Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, kävelystä kuntosaliin ja pieniin liikkeisiin. Tämä on vaihtuvin komponentti, kattaen 15–30 % TDEE:stä.
TEF (ruoan lämpövaikutus): Energiakustannus ruoan sulatukseen, imeytymiseen ja aineenvaihduntaan. Tyypillisesti 8–15 % kalorien saannista.

TDEE:n tunteminen on kaiken ravitsemustavoitteen perusta. Pudottaaksesi painoa syö alle TDEE:si. Kasvattaaksesi painoa tai lihasta syö sen yli. Ylläpitääksesi painoa vastaa sitä.

Miten laskemme BMR:n

Oletuksena käytämme Mifflin-St Jeor -yhtälöä, jonka tutkimus osoittaa olevan tarkin BMR-kaava useimmille ihmisille. Jos syötät rasvaprosenttisi, vaihdamme automaattisesti Katch-McArdle-kaavaan, joka käyttää rasvattoman kehonmassan parempaa tarkkuutta varten.

Mifflin-St Jeor (oletus):

Mies: BMR = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) + 5
Nainen: BMR = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) − 161

Katch-McArdle (kun rasvaprosentti tunnetaan):

LBM = weight_kg × (1 − body_fat / 100)
BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Molemmat kaavat ovat vakiintuneita urheilutieteen ja kliinisen ravitsemustieteen alalla. Yksityiskohtaisen erittelyn näistä kaavoista käytännössä löydät askel-askeleelta TDEE-laskentaoppaastamme.

Aktiivisuustasojen opas

Aktiivisuuskerroin on suurin virheen lähde missä tahansa TDEE-arviossa. Näin valitset oikean tason:

Taso	Kerroin	Kenelle tämä sopii
Istuva	1.2	Toimistotyö, ei säännöllistä liikuntaa, vähäinen kävely (<4 000 askelta/päivä)
Kevyesti aktiivinen	1.375	Kevyt liikunta 1–3 päivänä/viikko tai kohtuullisen aktiivinen työ jonkin verran kävelyä (4 000–7 000 askelta/päivä)
Kohtuullisesti aktiivinen	1.55	Kohtuullinen liikunta 3–5 päivänä/viikko, aktiivinen elämäntyyli (7 000–10 000 askelta/päivä)
Aktiivinen	1.725	Raskas liikunta 6–7 päivänä/viikko tai fyysinen työ plus säännölliset harjoitukset
Erittäin aktiivinen	1.9	Ammattiurheilija tai fyysinen työ päivittäisen intensiivisen harjoittelun kanssa

Vinkki: Jos olet epävarma, valitse yksi taso alempaa kuin arvelet. Useimmat ihmiset yliarvioivat aktiivisuuttaan. Voit aina säätää ylöspäin jos pudotat painoa liian nopeasti.

Miksi rasvaprosentti on tärkeä

Kaksi ihmistä voi painaa saman verran mutta heillä voi olla hyvin erilainen aineenvaihduntanopeus. 90 kg painava henkilö 15 % rasvaprosentilla on huomattavasti enemmän lihasta (ja korkeampi BMR) kuin 90 kg painava henkilö 35 % rasvaprosentilla.

Mifflin-St Jeor -kaava ei voi huomioida tätä — se käyttää vain kokonaispainoa. Katch-McArdle-kaava ratkaisee tämän laskemalla BMR:n rasvattomasta kehonmassasta (LBM = kokonaispaino miinus rasva). Tämä tekee siitä tarkemman ääripäissä: erittäin laihoja urheilijoita ja enemmän rasvaa kantavia ihmisiä varten.

Jos tiedät rasvaprosenttisi (DEXA-skannauksesta, pihdeistä tai luotettavasta arviosta), syötä se yllä tarkemman tuloksen saamiseksi.

Mikä on TEF (ruoan lämpövaikutus)?

Ruoan lämpövaikutus on energia, jonka kehosi käyttää ravintoaineiden sulatukseen ja prosessointiin. Eri makroravinteilla on erilainen lämpövaikutus:

Proteiini: 20–30 % sen kaloreista palaa ruoansulatuksen aikana
Hiilihydraatit: 5–10 % kaloreista
Rasva: 0–5 % kaloreista

Tämä tarkoittaa, että runsasproteiininen ruokavalio polttaa tehokkaasti enemmän kaloreita — jopa samalla kokonaiskaloriensaannilla. Tämä laskuri arvioi TEF:si suositellun makrojakauman perusteella ja lisää sen TDEE:hesi täydellisemmän kuvan saamiseksi.

Syvällisemmän katsauksen TEF:stä ja sen vaikutuksesta kaloritavoitteisiisi löydät yksityiskohtaisesta TDEE-laskentaoppaastamme.

Haluatko nähdä miten eri makrosuhteet muuttavat TEF:iäsi? Kokeile TEF-laskuriamme makrokohtaiseen erittelyyn.

TDEE:n käyttö painonpudotukseen

Painonpudotus perustuu siihen, että syöt johdonmukaisesti vähemmän kaloreita kuin TDEE:si. Alijäämän suuruus määrittää nopeuden:

Lievä alijäämä (275 kcal/päivä): ~0,25 kg/viikko. Kestävä pitkällä aikavälillä, minimaalinen lihaskato, helppo ylläpitää.
Kohtuullinen alijäämä (550 kcal/päivä): ~0,5 kg/viikko. Yleisimmin suositeltu tahti. Hyvä tasapaino edistymisen ja kestävyyden välillä.
Aggressiivinen alijäämä (825 kcal/päivä): ~0,75 kg/viikko. Nopeammat tulokset, mutta vaikeampi ylläpitää ja suurempi lihaskatoriski.

Tärkeät turvarajat: älä koskaan mene alle 1 200 kcal/päivä (naiset) tai 1 500 kcal/päivä (miehet) ilman lääkärin valvontaa. Erittäin vähäkaloriset ruokavaliot voivat aiheuttaa ravintoainepuutoksia, lihaskatoa ja aineenvaihdunnan sopeutumista.

1 %:n sääntö: Turvallinen painonpudotusvauhti on noin 0,5–1 % kehonpainostasi viikossa. 80 kg painavalle henkilölle se on 0,4–0,8 kg/viikko.

Staattista laskuria pidemmälle

TDEE-laskuri antaa hyödyllisen alkuarvion, mutta todellinen TDEE:si muuttuu joka päivä. Lepopäivä polttaa vähemmän kaloreita kuin harjoituspäivä. Runsasproteiininen ateria polttaa enemmän TEF:n kautta kuin runsasrasvainen ateria. Stressi, uni ja lämpötila vaikuttavat kaikki.

Siksi AI Food Coach laskee TDEE:si dynaamisesti joka päivä todellista dataa käyttäen:

Apple Watch / Health Connect: Todellinen perusenergia, aktiiviset kalorit, askeleet ja harjoitusdata — ei kaava-arvioita.
Tekoälyruokakirjaus: Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla — tekoäly lukee painon ja laskee tarkat makrot sekunneissa.
Automaattinen TEF: Sovellus laskee ruoan lämpövaikutuksen todellisista kulutetuista makroistasi, ei arviosta.
Painotrendianalyysi: Seuraa todellisia painonmuutoksiasi ajan myötä tavoitteiden vahvistamiseksi ja säätämiseksi.

Tuloksena on TDEE, joka päivittyy koko päivän ajan kun syöt, liikut ja harjoittelet — paljon tarkempi kuin mikään staattinen laskuri.

Täydellisen tieteellisen menetelmäkuvauksen laskelmiemme takana löydät menetelmät ja lähteet -sivultamme.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä TDEE tarkoittaa?

TDEE tarkoittaa kokonaisenergiankulutusta (Total Daily Energy Expenditure). Se on kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi polttaa 24 tunnin aikana yhdistäen perusaineenvaihdunnan (BMR), fyysisen aktiivisuuden ja ruoan lämpövaikutuksen (TEF). TDEE:n tunteminen on välttämätöntä kaloritavoitteiden asettamiselle painonpudotuksessa, lihasten kasvattamisessa tai painon ylläpidossa.

Mikä on ero BMR:n ja TDEE:n välillä?

BMR (perusaineenvaihdunta) on kalorimäärä, jonka kehosi polttaa täydessä levossa — vain pitääkseen elimesi toiminnassa, veren kiertämässä ja solut elossa. TDEE lisää fyysisen aktiivisuutesi ja ruoan sulatuksen energiakustannuksen (TEF) BMR:n päälle. Useimmilla ihmisillä TDEE on 1,2–1,9 kertaa heidän BMR:nsä, aktiivisuustasosta riippuen.

Kuinka tarkka TDEE-laskuri on?

TDEE-laskuri antaa vankan arvion, tyypillisesti 10–15 % todellisesta kulutuksestasi. Suurin virhelähde on aktiivisuuskerroin — on vaikea luokitella tarkkaa aktiivisuustasoasi laajoihin kategorioihin. Parempaan tarkkuuteen käytä laskuria joka huomioi rasvaprosentti (Katch-McArdle-kaava) ja seuraa todellisia painonmuutoksiasi 2–3 viikon ajan kalibrointia varten.

Pitäisikö käyttää Mifflin-St Jeoria vai Katch-McArdlea?

Jos et tiedä rasvaprosenttiasi, käytä Mifflin-St Jeoria — se on tarkin kaava yleisväestölle. Jos tiedät rasvaprosenttisi (DEXA-skannauksesta, pihdeistä tai luotettavasta älyvaa'asta), käytä Katch-McArdlea — se laskee BMR:n rasvattomasta kehonmassasta tehden siitä tarkemman erityisen laihoille tai enemmän rasvaa kantaville henkilöille.

Miten lasken TDEE:n painonpudotusta varten?

Ensin laske TDEE:si tällä laskurilla. Vähennä sitten 300–750 kaloria päivässä riippuen siitä kuinka nopeasti haluat pudottaa painoa. 550 kcal:n päivittäinen alijäämä tuottaa noin 0,5 kg:n (1 lb) rasvanmenetyksen viikossa. Älä koskaan mene alle 1 200 kalorin (naiset) tai 1 500 kalorin (miehet) ilman lääkärin valvontaa.

Miten lasken kalorialijäämäni TDEE:stä?

Kalorialijäämäsi on yksinkertaisesti TDEE miinus päivittäinen kaloritavoitteesi. Painonpudotukseen vähennä 300–750 kcal TDEE:stäsi. 550 kcal:n alijäämä tuottaa noin 0,5 kg:n (1 lb) rasvanmenetyksen viikossa. Tämä TDEE-laskuri näyttää alijäämäsi automaattisesti kun syötät viikoittaisen painonpudotustavoitteen. Jatkuvaan tarkkuuteen seuraa todellista painoasi — jos et pudota odotetussa tahdissa, säädä alijäämää.

Muuttuuko TDEE päivittäin?

Kyllä, merkittävästi. TDEE:si vaihtelee sen mukaan kuinka paljon liikut, mitä syöt (runsasproteiiniset ateriat polttavat enemmän TEF:n kautta), unen laatu, stressitasot ja jopa lämpötila. Staattinen laskuri antaa keskimääräisen arvion. Päivittäiseen tarkkuuteen AI Food Coach seuraa todellista TDEE:täsi Apple Watchin tai Health Connectin datalla — päivittyen koko päivän.

Voiko Apple Watch mitata todellisen TDEE:n?

Apple Watch mittaa perusenergiasi (lepokalorit) ja aktiivisen energiasi (liike- ja harjoituskalorit) koko päivän. Yhdistettynä nämä antavat reaaliaikaisen TDEE:n, joka on paljon tarkempi kuin mikään kaavapohjainen arvio. AI Food Coach lukee molemmat arvot ja lisää TEF-arvion näyttääkseen kokonaisenergiankulutuksesi.

Mikä on ruoan lämpövaikutus (TEF)?

TEF on energia, jota kehosi käyttää syömäsi ruoan sulatukseen, imeytymiseen ja prosessointiin. Se muodostaa noin 8–15 % kokonaiskaloriensaannistasi. Proteiinilla on korkein lämpövaikutus (20–30 % sen kaloreista), seuraten hiilihydraatit (5–10 %) ja rasva (0–5 %). Runsasproteiiniset ruokavaliot polttavat tehokkaasti enemmän kaloreita pelkän TEF:n kautta — tämä laskuri arvioi TEF:si ja lisää sen TDEE:hesi.