Ilmainen TDEE-laskuri

Laske kokonaisenergiankulutuksesi — kuinka paljon kaloreita kehosi polttaa päivässä, mukaan lukien perusaineenvaihdunta, aktiivisuus ja ruoan lämpövaikutus. Ilmainen, rekisteröitymistä ei tarvita.

Ikä

Paino

Pituus

Aktiivisuustaso

💻

Istuva

Toimistotyö, vähän liikuntaa

×1,2

🚶

Kevyt

1–2 treeniä/viikko

×1,375

🏃

Kohtalainen

3–5 treeniä/viikko

×1,55

🏋

Aktiivinen

6–7 treeniä/viikko

×1,725

⚡

Erittäin aktiivinen

Urheilija, fyysinen työ

×1,9

Rasvaprosentti

Mahdollistaa Katch-McArdle-kaavan — tarkempi käyttäjille, joiden rasvaprosentti on keskimääräistä korkeampi tai matalampi.

Tuloksesi

BMR

—

kcal/päivä

Mifflin-St Jeor -kaava

TDEE
—
kcal/päivä
BMR × aktiivisuus

Kehosi kuluttaa noin ~0 kcal/päivä pelkkään ruoansulatukseen (TEF).

TDEE TEF mukaan lukien: — kcal/päivä

Katso yksityiskohtainen TEF-erittely makroravinteittain →

Makrojakauma

Suositellut päivittäiset makrot TDEE:si ja aktiivisuustasosi perusteella

—

Proteiini

—

Painosi ja aktiivisuustasosi perusteella

—

Hiilihydraatit

—

Tasapainoinen makrojakauma

200g

Ketogeeninen alue — 20–50 g hiilihydraattia päivässä on ketogeenisen ruokavalion tavallinen määritelmä: määrä, jolla useimmat ihmiset pääsevät ketoosiin, joskaan eivät kaikki (Feinman 2015).

—

Rasva

—

Täyttää jäljellä olevat kalorit

Kaloritavoitteet painotavoitteiden mukaan

Tavoite	Kalorit/päivä	Viikoittainen muutos

TDEE:si tallentamistasi tiedoista — joka päivä

Tämä laskuri antaa sinulle lähtökohdan. Sovellus laskee TDEE:si uudelleen joka päivä sen perusteella, mitä Apple Watchisi tai puhelimesi tallentaa ja mitä kirjaat — ja kun Dynaaminen alijäämä on päällä, se mitoittaa päivittäisen alijäämäsi sen mukaan, paljonko painoa ja päiviä tavoitteeseesi on jäljellä.

Mikä on TDEE?

TDEE tarkoittaa kokonaisenergiankulutusta (Total Daily Energy Expenditure) — kokonaiskalorimäärää, jonka kehosi polttaa yhden päivän aikana. Se on kolmen komponentin summa:

BMR (perusaineenvaihdunta): Kalorit, jotka kehosi tarvitsee täydessä levossa ylläpitääkseen perustoimintoja — hengitystä, verenkiertoa ja solujen uusiutumista. Istuvalla tai kevyesti aktiivisella ihmisellä se on noin 60–70 % päivän energiankulutuksesta (FAO/WHO/UNU 2004).
Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike kävelystä ja kuntosalitreenistä pieneen liikehdintään — se osa, joka vaihtelee eniten päivästä toiseen.
TEF (ruoan lämpövaikutus): Energia, joka kuluu ruoan sulattamiseen, imeyttämiseen ja käsittelyyn — sekaruokavaliolla noin 10 % energiankulutuksesta (5–15 %, Westerterp 2004).

TDEE:n tunteminen on kaiken ravitsemustavoitteen perusta. Pudottaaksesi painoa syö alle TDEE:si. Kasvattaaksesi painoa tai lihasta syö sen yli. Ylläpitääksesi painoa syö TDEE:si verran.

Miten laskemme BMR:n

Oletuksena käytämme Mifflin-St Jeor -yhtälöä, joka arvioi BMR:n painosta, pituudesta, iästä ja sukupuolesta. Jos syötät rasvaprosenttisi, vaihdamme Katch-McArdle-kaavaan, joka perustuu rasvattomaan massaan — AI Food Coach -sovellus valitsee kaavan samalla tavalla.

Mifflin-St Jeor (oletus):

Mies: BMR = (10 × weight_kg) + (6,25 × height_cm) − (5 × age) + 5
Nainen: BMR = (10 × weight_kg) + (6,25 × height_cm) − (5 × age) − 161

Katch-McArdle (kun rasvaprosentti tunnetaan):

LBM = weight_kg × (1 − body_fat / 100)
BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Mifflin ja St Jeor johtivat yhtälönsä vuonna 1990 aineistosta, jossa 498 terveen aikuisen lepoenergiankulutus mitattiin epäsuoralla kalorimetrialla; samoilla ihmisillä vanhemmat Harris-Benedict-yhtälöt yliarvioivat sen 5 %:lla (Mifflin 1990). Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × rasvaton massa) on yhtälö, jota Cunningham ehdotti vuonna 1991. Yksityiskohtaisen selityksen siitä, miten kaavat toimivat käytännössä, löydät vaihe vaiheelta etenevästä TDEE-oppaastamme.

Aktiivisuustasojen opas

Aktiivisuuskerroin muuttaa BMR:si koko päivän energiankulutukseksi. AI Food Coach -sovellus käyttää näitä tasoja:

Taso	Kerroin	Kenelle tämä sopii
Istuva	1,2	Toimistotyö, vähän liikuntaa
Kevyt	1,375	1–2 treeniä viikossa
Kohtalainen	1,55	3–5 treeniä viikossa
Aktiivinen	1,725	6–7 treeniä viikossa
Erittäin aktiivinen	1,9	Urheilija, fyysinen työ

Vinkki: Jos et ole varma, kumpi kahdesta tasosta sopii sinulle, valitse alempi ja vertaa 2–3 viikon kuluttua painoasi suunnitelmaan. Kun Apple Health on käytössä, sovellus määrittää tasosi sen sijaan treeneistä, jotka Apple Health on tallentanut viimeisten 14 päivän aikana.

Miksi rasvaprosentti on tärkeä

Kaksi ihmistä voi painaa yhtä paljon ja kuluttaa silti levossa eri määrän energiaa. Esimerkiksi 90 kg painavalla ihmisellä, jolla on 15 % rasvaa, on 76,5 kg rasvatonta massaa ja samanpainoisella, jolla on 35 % rasvaa, 58,5 kg — Katch-McArdle-kaava antaa heille tulokseksi 2 022 ja 1 634 kcal.

Mifflin-St Jeor käyttää kokonaispainoa, joten se antaa molemmille saman BMR:n, kun pituus, ikä ja sukupuoli ovat samat. Katch-McArdle laskee BMR:n rasvattomasta massasta (kokonaispaino miinus rasva), koska lepoenergiankulutus riippuu enimmäkseen rasvattomasta massasta (Cunningham 1991) — siksi se on tarkempi ihmisille, joiden rasvaprosentti on keskimääräistä suurempi tai pienempi.

Jos tiedät rasvaprosenttisi (DEXA-skannauksesta, ihopoimumittauksesta tai luotettavasta arviosta), syötä se yllä tarkemman tuloksen saamiseksi.

Mikä on TEF (ruoan lämpövaikutus)?

Ruoan lämpövaikutus on energia, jonka kehosi käyttää ravintoaineiden sulatukseen ja prosessointiin. Eri makroravinteilla on erilainen lämpövaikutus:

Proteiini: 20–30 % sen kaloreista kuluu ruoansulatukseen
Hiilihydraatit: 5–10 % kaloreista
Rasva: 0–3 % kaloreista

Runsasproteiinisella ruokavaliolla kuluu siis samalla saannilla enemmän energiaa ruoansulatukseen. Vaihteluvälit perustuvat lähteeseen Westerterp 2004; tämä laskuri määrittää sovelluksen tavoin TEF:n yllä olevista makroista kertoimilla 25 % proteiinille, 7,5 % hiilihydraateille ja 2,5 % rasvalle (Hall 2010) ja lisää tuloksen TDEE:hesi.

Syvällisemmän katsauksen TEF:stä ja sen vaikutuksesta kaloritavoitteisiisi löydät yksityiskohtaisesta TDEE-laskentaoppaastamme.

Haluatko nähdä, miten eri makrosuhteet muuttavat TEF:ääsi? Kokeile TEF-laskuriamme makrokohtaiseen erittelyyn.

TDEE:n käyttö painonpudotukseen

Painonpudotus perustuu siihen, että syöt johdonmukaisesti vähemmän kaloreita kuin TDEE:si. Alijäämän suuruus ratkaisee tahdin — yleisesti käytetyllä arviolla 7 700 kcal kehon rasvakiloa kohti:

Lievä alijäämä (275 kcal/päivä): ~0,25 kg/viikko.
Kohtuullinen alijäämä (550 kcal/päivä): ~0,5 kg/viikko.
Aggressiivinen alijäämä (825 kcal/päivä): ~0,75 kg/viikko.

Ne, jotka pudottavat noin 0,5–1 kg (1–2 lb) viikossa, pysyvät todennäköisemmin uudessa painossaan (CDC). Kliinisten hoitosuositusten mukaan laihdutukseen määrätään naisille 1 200–1 500 kcal päivässä ja miehille 1 500–1 800 kcal; alle 800 kcal:n ruokavaliot kuuluvat vain lääkärin valvomaan hoitoon (AHA/ACC/TOS 2013). Laskuri ei sovelluksen tavoin koskaan näytä naisille alle 1 200 kcal:n eikä miehille alle 1 500 kcal:n tavoitetta.

Sovelluksen raja: enintään 1 kg (noin 2 lb) painonpudotusta viikossa — eli 1 100 kcal:n alijäämä päivässä.

Staattista laskuria pidemmälle

TDEE-laskuri antaa hyödyllisen alkuarvion, mutta todellinen TDEE:si muuttuu joka päivä. Lepopäivänä kulutat vähemmän kaloreita kuin treenipäivänä. Runsasproteiinisen aterian sulattaminen taas vie enemmän energiaa kuin runsasrasvaisen.

Siksi AI Food Coach laskee TDEE:si uudelleen joka päivä tallentamiesi tietojen perusteella:

Apple Watch / Health Connect: Kellosi tallentama lepoenergia ja aktiivinen energia korvaavat kaavan ja kertoimen. Ne ovat kellon arvioita — seitsemän rannelaitteen tutkimuksessa yksikään ei arvioinut energiankulutusta alle 20 %:n virheellä; lähimmäs pääsi Apple Watch (Shcherbina 2017).
Ruokakirjaus tekoälyllä: Ota kuva ruoastasi keittiövaa’an päällä — tekoäly lukee painon ja arvioi makrot sekunneissa.
Automaattinen TEF: Lasketaan makroista, jotka olet oikeasti kirjannut.
Painotrendi: 7 päivän keskipainosi näyttää, toimiiko suunnitelma — ja kun Dynaaminen alijäämä on päällä, päivittäinen alijäämä mukautuu siihen.

Tuloksena on TDEE, joka seuraa päivääsi, kun liikut ja treenaat — ja TEF lisätään sitä mukaa kuin syöt.

Laskelmiemme tieteellisen perustan kokonaisuudessaan löydät menetelmät ja lähteet -sivultamme.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä TDEE tarkoittaa?

TDEE tarkoittaa kokonaisenergiankulutusta (Total Daily Energy Expenditure). Se on kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi polttaa 24 tunnin aikana yhdistäen perusaineenvaihdunnan (BMR), fyysisen aktiivisuuden ja ruoan lämpövaikutuksen (TEF). TDEE:n tunteminen on välttämätöntä kaloritavoitteiden asettamiselle painonpudotuksessa, lihasten kasvattamisessa tai painon ylläpidossa.

Mikä on ero BMR:n ja TDEE:n välillä?

BMR (perusaineenvaihdunta) on kalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa täydessä levossa — pelkästään pitääkseen elimesi toiminnassa, veren kiertämässä ja solut elossa. TDEE lisää BMR:n päälle fyysisen aktiivisuutesi ja ruoan sulattamiseen kuluvan energian (TEF). Tämä laskuri kertoo BMR:n aktiivisuuden mukaan kertoimella 1,2–1,9 — näitä kertoimia käytetään yleisesti BMR-yhtälöiden kanssa; mitattuna istuva tai kevyesti aktiivinen elämäntapa vastaa 1,40–1,69-kertaista BMR:ää (FAO/WHO/UNU 2004).

Kuinka tarkka TDEE-laskuri on?

Se on arvio. BMR-yhtälöt on sovitettu ihmisryhmiin, joiden lepoenergiankulutus mitattiin (Mifflin 1990), ja aktiivisuuskerroin on suurempi epävarmuustekijä: tavalliset kertoimet (1,2–1,9) ovat pienempiä kuin istuvalle tai kevyesti aktiiviselle elämäntavalle mitatut fyysisen aktiivisuuden tasot (1,40–1,69 kertaa BMR, FAO/WHO/UNU 2004). Käytä tulosta lähtökohtana ja vertaa sitä painosi kehitykseen 2–3 viikon ajan — tai anna sovelluksen käyttää sitä, mitä kellosi tallentaa.

Pitäisikö käyttää Mifflin-St Jeoria vai Katch-McArdlea?

Jos et tiedä rasvaprosenttiasi, käytä Mifflin-St Jeor -kaavaa — se on johdettu 498 aikuisesta, joiden lepoenergiankulutus mitattiin (Mifflin 1990). Jos tiedät sen (DEXA-mittauksesta, ihopoimumittauksesta tai luotettavasta älyvaa’asta), käytä Katch-McArdle-kaavaa — se laskee BMR:n rasvattomasta massasta, koska lepoenergiankulutus riippuu enimmäkseen rasvattomasta massasta (Cunningham 1991), ja siksi se on tarkempi ihmisille, joiden rasvaprosentti on keskimääräistä suurempi tai pienempi. AI Food Coach -sovellus vaihtaa niiden välillä samalla tavalla.

Miten lasken TDEE:n painonpudotusta varten?

Laske TDEE:si ja vähennä siitä alijäämäsi. Kun käytetään yleistä arviota 7 700 kcal kehon rasvakiloa kohti, 275 kcal:n päivittäinen alijäämä pudottaa noin 0,25 kg viikossa, 550 kcal 0,5 kg ja 1 100 kcal 1 kg — enempää sovellus ei salli. Ne, jotka pudottavat noin 0,5–1 kg (1–2 lb) viikossa, pysyvät todennäköisemmin uudessa painossaan (CDC). Laskuri ei sovelluksen tavoin koskaan näytä naisille alle 1 200 kcal:n eikä miehille alle 1 500 kcal:n tavoitetta — nämä ovat kliinisten hoitosuositusten laihdutukseen antaman vaihteluvälin alarajat (AHA/ACC/TOS 2013).

Miten lasken kalorialijäämäni TDEE:stä?

Kalorialijäämäsi on TDEE miinus päivittäinen kaloritavoitteesi. Tulosten alla oleva taulukko näyttää tavoitteet 275, 550 ja 825 kcal:n päivittäisillä alijäämillä — eli noin 0,25, 0,5 ja 0,75 kg viikossa, kun käytetään yleistä arviota 7 700 kcal kehon rasvakiloa kohti. Seuraa sitten painoasi: jos se laskee suunniteltua hitaammin tai nopeammin, säädä alijäämää — sovelluksessa Dynaaminen alijäämä tekee sen puolestasi.

Muuttuuko TDEE päivittäin?

Kyllä. TDEE:si vaihtelee sen mukaan, kuinka paljon liikut ja mitä syöt — proteiinin sulattaminen vie enemmän energiaa kuin hiilihydraattien tai rasvan (Westerterp 2004). Staattinen laskuri antaa sinulle yhden keskimääräisen päivän. AI Food Coach laskee sen joka päivä uudelleen Apple Watchisi, puhelimesi tai Health Connectin tallentamista tiedoista ja kirjaamastasi ruoasta.

Voiko Apple Watch mitata TDEE:ni?

Apple Watch tallentaa lepoenergiasi ja aktiivisen energiasi päivän mittaan — ne ovat kellon omia arvioita sykkeen ja liikkeen perusteella. Seitsemän rannelaitteen tutkimuksessa yksikään ei arvioinut energiankulutusta alle 20 %:n virheellä; lähimmäs pääsi Apple Watch (Shcherbina 2017). AI Food Coach käyttää eilisen päivän lepoenergiaa (täysi vuorokausi), tämän päivän aktiivista energiaa ja kirjaamasi ruoan TEF:ää.

Mikä on ruoan lämpövaikutus (TEF)?

TEF on energia, jonka kehosi käyttää syömäsi ruoan sulattamiseen, imeyttämiseen ja käsittelyyn — sekaruokavaliolla noin 10 % energiankulutuksesta (5–15 %). Proteiinin sulattaminen vie eniten (20–30 % sen kaloreista), hiilihydraattien 5–10 % ja rasvan 0–3 % (Westerterp 2004). Tämä laskuri käyttää sovelluksen tavoin makroihisi kertoimia 25 %, 7,5 % ja 2,5 % (Hall 2010) ja lisää tuloksen TDEE:hesi.