Koľko kalórií má ryža? Nutričné hodnoty a makrá

Jedna šálka uvarenej bielej ryže (158 g) obsahuje približne 205 kalórií. Na 100 g má uvarená biela dlhozrnná ryža 130 kalórií. Podľa druhu sa počet líši — hnedá ryža má po uvarení 123 kalórií na 100 g, basmati a jazmínová sú na tom podobne ako bežná biela ryža, teda okolo 130 kalórií.

Ryža môže byť súčasťou diéty na chudnutie pri kontrole porcií. So 130 kalóriami na 100 g varená je to stredne kalorický zdroj sacharidov. Má veľmi nízky obsah tukov (0,28 g na 100 g) a poskytuje trvalú energiu. Kľúčom je kontrola porcií — jedna šálka (158 g) s 205 kalóriami je rozumná porcia.

Hnedá ryža má po uvarení 123 kalórií na 100 g oproti 130 u bielej. Väčší rozdiel je vo vláknine — hnedá má 1,6 g vlákniny na 100 g oproti 0,4 g v bielej. Hnedá ryža má tiež viac horčíka, fosforu a vitamínov skupiny B. Biela ryža je zase ľahšie stráviteľná a má jemnejšiu textúru.

Jedna šálka varenej bielej ryže (158 g) obsahuje asi 44,6 g sacharidov. Biela ryža obsahuje 28,2 g sacharidov na 100 g s len 0,4 g vlákniny. To robí z ryže vysoko sacharidovú potravinu — väčšina kalórií (87 %) pochádza zo sacharidov.

Ryža nie je vysoko bielkovinová potravina. Jedna šálka varená (158 g) obsahuje 4,3 g bielkovín a na 100 g má len 2,69 g bielkovín. Pre porovnanie, vajcia majú 12,6 g a kuracie prsia 31 g na 100 g. Ryža sa najlepšie kombinuje s bielkovinovými potravinami ako fazuľa, vajcia alebo mäso pre vyvážené jedlo.

Typická porcia je jedna šálka varená (158 g) s 205 kalóriami. Pre väčšinu dospelých sa 1-2 šálky denne zmestia do vyváženej stravy. Športovci alebo veľmi aktívni ľudia môžu jesť viac. Ak si na nízkosacharidovej alebo keto diéte, ryžu treba obmedziť — jedna šálka má 44,6 g sacharidov, čo presahuje väčšinu denných limitov nízkosacharidových diét.