TEF Kalkulačka

Vypočítaj, koľko kalórií tvoje telo spáli trávením jedla

Koľko kalórií zješ za deň?

2,000 kcal

1,2004,000

Nevieš koľko kalórií zješ? Najprv si vypočítaj TDEE →

Vyber si diétny prístup:

ALEBO

▾ Zadať makrá manuálne

Bielkoviny (g)

Sacharidy (g)

Tuky (g)

Tvoje výsledky TEF

kcal/deň spálených trávením jedla

To je 0.0% tvojho kalorického príjmu

Bielkoviny

0 kcal

25% termický efekt

Sacharidy

0 kcal

7.5% termický efekt

Tuky

0 kcal

2.5% termický efekt

Rozklad vzorca

TEF = (P × 4 × 0.25) + (C × 4 × 0.075) + (F × 9 × 0.025)

0 + 0 + 0 = 0 kcal

Vypočítaj si celé TDEE vrátane TEF →

Sleduj svoj TEF automaticky

AI Food Coach počíta termický efekt dynamicky z každého zalogovaného jedla — nie paušálny odhad.

Čo je termický efekt jedla?

Termický efekt jedla (TEF), tiež známy ako diétou indukovaná termogenéza (DIT), je energia, ktorú tvoje telo spotrebuje na trávenie, vstrebanie, transport a metabolizmus živín z jedla. Je to jedna z troch zložiek tvojho celkového denného energetického výdaja (TDEE), spolu s bazálnym metabolizmom (BMR) a fyzickou aktivitou.

TEF zvyčajne tvorí 5–15 % tvojho celkového kalorického príjmu. Presné percento závisí predovšetkým od zloženia makronutrientov v strave — nie od celkových kalórií. 2 000 kcal strava s vysokým proteínom spáli cez TEF výrazne viac ako 2 000 kcal strava s vysokým tukom.

TEF podľa makronutrientov

Každý makronutrient vyžaduje iné množstvo energie na spracovanie. Preto záleží na pomere makier rovnako ako na celkových kalóriách:

Makronutrient	Termický efekt	Výskumný rozsah	Prečo
Bielkoviny	20–30%	Westerterp 2004	Spracovanie aminokyselín, glukoneogenéza, syntéza močoviny
Sacharidy	5–10%	Tappy 1996	Premena na glykogén, inzulínová odpoveď, transport glukózy
Tuky	0–5%	Blaxter 1989	Minimálne spracovanie — diétny tuk je už blízko forme na uloženie
Alkohol	10–30%	Suter 1997	Priorita detoxikácie v pečeni, neúčinný metabolizmus

Proteín má najvyšší termický efekt, pretože tvoje telo musí štiepiť peptidové väzby, konvertovať aminokyseliny, syntetizovať nové bielkoviny a prebytok premeniť na glukózu cez glukoneogenezu. Tento proces je energeticky náročný — tvoje telo spotrebuje 20–30 % kalórií proteínu len na jeho spracovanie.

Ako zvýšiť TEF

Keďže TEF závisí od toho, čo ješ, môžeš ho ovplyvniť diétnymi voľbami:

Zvýš príjem proteínu: Výmena 100 kcal tuku za 100 kcal proteínu spáli ~22 extra kalórií cez TEF. Za rok sa to načíta.
Jedz celé potraviny: Štúdia z roku 2010 (Barr & Wright) zistila, že celé potraviny majú ~50% vyšší termický efekt ako spracované ekvivalenty.
Netráp sa časovaním jedla: či ješ 2 alebo 6 jedál denne, celkový denný TEF je rovnaký — záleží na celkových makrách, nie na frekvencii jedla.

Najúčinnejšia zmena je zvýšenie proteínu. Posun z 15% na 30% proteínu môže zvýšiť denný TEF o 60–100 kcal — ekvivalent 20-minútovej prechádzky.

TEF a chudnutie

TEF vytvára „bezplatné” spálenie kalórií — energiu, ktorú tvoje telo používa len na spracovanie jedla. Hoci jednotlivé jedlá majú malé rozdiely v TEF, kumulatívny efekt za mesiace je významný:

Reálny príklad: Vysoko-proteínová strava (30% proteín, 40% sacharidy, 30% tuk) pri 2 000 kcal produkuje ~260 kcal/deň TEF. Vysoko-tuková strava (15% proteín, 35% sacharidy, 50% tuk) pri 2 000 kcal produkuje len ~155 kcal/deň TEF. To je rozdiel 105 kcal/deň — alebo ~5 kg telesnej hmotnosti za rok.

Toto je hypotéza proteínovej páky: vysoko-proteínové diéty zlepšujú chudnutie nielen cez sýtosť, ale aj cez skutočnú metabolickú výhodu. Tvoje telo spáli viac kalórií pri spracovaní jedál bohatých na proteín.

Väčšina kalorických trackerov ignoruje TEF alebo používa paušálny odhad 10%. AI Food Coach počíta TEF dynamicky z tvojich skutočných makier, čo ti dáva presnejší kalorický cieľ.

Náš vzorec

Táto kalkulačka používa stredné hodnoty z recenzovaného výskumu na odhad TEF podľa makronutrientu:

TEF = (Protein_g × 4 × 0.25) + (Carbs_g × 4 × 0.075) + (Fat_g × 9 × 0.025)

Koeficienty (25%, 7,5%, 2,5%) predstavujú stred rozsahu termického efektu každého makronutrientu (20–30%, 5–10%, 0–5%). Tieto hodnoty sú odvodené z:

Hall KD (2010) — „Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.“ Am J Physiol Endocrinol Metab.
Westerterp KR (2004) — „Diet induced thermogenesis.“ Nutr Metab.
Blaxter KL (1989) — Energy Metabolism in Animals and Man. Cambridge University Press.

Úplný prehľad toho, ako AI Food Coach používa tieto výpočty, nájdete na našej stránke metodológie a zdrojov.

Často kladené otázky

Čo je TEF?

TEF (Termický efekt jedla) je energia, ktorú tvoje telo používa na trávenie, vstrebanie a metabolizmus jedla. Tvorí približne 5–15% tvojho celkového denného kalorického príjmu v závislosti od zloženia makronutrientov v strave.

Koľko kalórií spáli trávenie jedla?

Pri typickej strave 2 000 kcal spáli TEF medzi 100 a 300 kcal denne. Presné množstvo závisí od pomeru makronutrientov: strava s vysokým proteínom môže cez TEF spáliť viac ako 250 kcal, zatiaľ čo strava s vysokým tukom menej ako 150 kcal.

Spáli proteín viac kalórií ako tuk počas trávenia?

Áno — výrazne. Proteín má termický efekt 20–30%, čo znamená, že tvoje telo použije 20–30% kalórií proteínu len na jeho strávenie. Tuk má termický efekt len 0–5%. Gram za gram, proteín spáli 5–10-krát viac kalórií počas trávenia.

Môžem zvýšiť TEF a spáliť viac kalórií?

Áno. Najúčinnejší spôsob je zvýšiť príjem proteínu. Celé, nespracované potraviny majú tiež vyšší termický efekt. Frekvencia jedla však TEF významne neovplyvňuje — jedenie rovnakých makier v 2 alebo 6 jedlách produkuje takmer identický denný TEF.

Ovplyvňuje frekvencia jedla TEF?

Nie. Toto je jeden z najčastejších mýtov o výžive. Či ješ 2 veľké jedlá alebo 6 malých jedál s rovnakým celkovým príjmom makronutrientov, tvoj celkový denný TEF je prakticky identický. Záleží na celkovom množstve a type jedla, nie na tom, ako často ješ.

Ako AI Food Coach počíta TEF?

AI Food Coach počíta TEF dynamicky z tvojich skutočne zalogovaných jedál pomocou koeficientov: Proteín × 4 kcal × 25%, Sacharidy × 4 kcal × 7,5%, Tuky × 9 kcal × 2,5%. Toto je presnejšie ako paušálny odhad 10%, ktorý používa väčšina aplikácií.