Makro kalkulačka

Vypočítajte si ideálny denný príjem bielkovín, sacharidov a tukov podľa vašej telesnej kompozície, aktivity a fitness cieľa. Proteín sa počíta z telesnej hmotnosti — nie z generického percenta.

Vek

Hmotnosť

Výška

Úroveň aktivity

💻

Sedavý

Kancelárska práca, žiadne cvičenie

×1.2

🚶

Mierne aktívny

Ľahké cvičenie 1–3 dni/týždeň

×1.375

🏃

Stredne aktívny

Stredné cvičenie 3–5 dní/týždeň

×1.55

🏋

Veľmi aktívny

Intenzívne cvičenie 6–7 dní/týždeň

×1.725

⚡

Extra aktívny

Veľmi intenzívne cvičenie, fyzická práca

×1.9

Váš cieľ

Schudnúť

Kalorický deficit na stratu tuku so zachovaním svalov

Nabrať svaly

Kalorický prebytok na podporu rastu svalov

Rekomppozícia

Udržať váhu, stratiť tuk a nabrať svaly súčasne

Udržať

Zostať na aktuálnej váhe a telesnej kompozícii

Týždenný cieľ

0,25 kg/týž.

Jemný — ľahko udržateľný

0,5 kg/týž.

Odporúčaný — udržateľný

0,75 kg/týž.

Agresívny — vyžaduje disciplínu

1,0 kg/týž.

Maximum — len krátkodobo

Telesný tuk %

Aktivuje vzorec Katch-McArdle pre presnejší BMR

Vaše výsledky

BMR

—

kcal/deň

TDEE

—

kcal/deň

Denný kalorický cieľ
—
kcal/deň

Vaše denné makrá

—

Proteín

—

120g

—

Čisté sacharidy

—

200g

Ketogénny rozsah — Pod 50g čistých sacharidov denne dostáva väčšinu ľudí do ketózy. Vaše telo prepína z glukózy na tuk ako primárny zdroj energie.

—

Tuk

—

Dopĺňa zvyšné kalórie po bielkovinách a sacharidoch

Kalkulačka ti dá číslo. Appka ho spraví funkčným.

Tvoje makrá sa menia každý deň. Appka číta reálny výdaj z Apple Watch, upravuje deficit ako sa blížiš k cieľu, prepočítava proteín podľa tréningov tohto týždňa a počíta TEF z toho čo si reálne jedol — nie z toho čo predpovedal vzorec. Odfoť jedlo a je zalogované.

Čo sú makrá?

Makroživiny — bielkoviny, sacharidy a tuky — sú tri živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách. Každá má inú funkciu: bielkoviny budujú a opravujú svaly, sacharidy dodávajú energiu a tuky podporujú hormóny a bunkovú funkciu.

Na rozdiel od samotného počítania kalórií, sledovanie makier zabezpečuje správny pomer živín — nielen správny počet kalórií. Dve diéty s rovnakými kalóriami môžu priniesť veľmi odlišné výsledky v závislosti od rozdelenia makier.

Ako táto kalkulačka funguje

Táto kalkulačka používa rovnaké vzorce ako appka AI Food Coach. BMR sa počíta podľa Mifflin-St Jeor (alebo Katch-McArdle ak zadáte % telesného tuku), vynásobí sa úrovňou aktivity pre TDEE. Proteín sa nastaví podľa beztukovej hmotnosti a aktivity — nie z generického percenta. Sacharidy sa škálujú podľa aktivity. Tuk dopĺňa zvyšné kalórie. TEF (termický efekt jedla) je zahrnutý ako bonus.

BMR (Mifflin-St Jeor):
Men: BMR = (10 × W_kg) + (6.25 × H_cm) − (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × W_kg) + (6.25 × H_cm) − (5 × age) − 161

BMR (Katch-McArdle):
LBM = W_kg × (1 − bodyfat/100) BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Odporúčané pomery makier podľa cieľa

Neexistuje jeden najlepší pomer makier — závisí od vášho cieľa, aktivity a telesnej kompozície. Tu sú východiskové body podložené výskumom:

Cieľ	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Poznámky
Schudnúť	1.4–2.0 g/kg	35–45%	25–35%	Vyšší proteín chráni svaly pri deficite
Nabrať svaly	1.6–2.2 g/kg	40–50%	25–30%	Prebytok + vysoký proteín na rast svalov
Rekomppozícia	1.6–2.2 g/kg	35–45%	25–35%	Údržbové kalórie, vysoký proteín
Udržať	1.2–1.6 g/kg	40–50%	25–35%	Vyvážené pre dlhodobé zdravie

Prečo sa proteín počíta z hmotnosti, nie z percent

Väčšina makro kalkulačiek nastaví proteín ako percento kalórií (napr. 30 %). To je vedecky nesprávne. Potreba proteínu závisí od beztukovej hmotnosti a úrovne aktivity — nie od toho koľko kalórií jete.

Táto kalkulačka používa 1,2–2,2 g na kg beztukovej hmotnosti podľa odporúčaní ISSN (Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu). Presný faktor závisí od aktivity a toho či je cieľom budovanie svalov.

TEF — skrytý kalorický bonus

Vaše telo spaľuje kalórie len na trávenie jedla. Toto sa nazýva termický efekt jedla (TEF). Proteín stojí najviac na strávenie (25 % jeho kalórií), nasledujú sacharidy (7,5 %) a tuky (2,5 %). Diéta s vysokým proteínom vám efektívne dáva kalorický bonus — spálite viac bez akejkoľvek extra námahy.

Viac ako statická kalkulačka

Táto kalkulačka vám dá solídny štartovací bod. V realite sa ale vaše potreby makier menia denne — podľa skutočnej aktivity, toho čo ste jedli a ako sa mení váha. Appka AI Food Coach to robí automaticky:

Číta reálne spálené kalórie z Apple Watch (nie odhady)
Upravuje proteín podľa skutočných tréningov tento týždeň
Dynamický deficit sa prispôsobuje blíženiu sa k cieľovej váhe
TEF sa počíta z toho čo ste dnes reálne jedli
Automatická detekcia keta a rebalancovanie makier

Kalkulačka vyššie používa vzorce. Appka používa vaše reálne dáta.

Makro kalkulačka — FAQ

Čo sú makrá a prečo ich sledovať?

Makrá (makroživiny) sú bielkoviny, sacharidy a tuky — tri živiny potrebné vo veľkých množstvách. Sledovanie makier namiesto samotných kalórií zabezpečuje budovanie svalov (dosť bielkovín), energiu (dosť sacharidov) a podporu hormónov (dosť tukov).

Koľko gramov bielkovín potrebujem denne?

Závisí od telesnej hmotnosti a aktivity, nie od príjmu kalórií. Kalkulačka používa 1,2–2,2 g na kg beztukovej hmotnosti (ISSN odporúčania). Sedavý: 1,2 g/kg. Stredná aktivita: 1,6 g/kg. Ťažký tréning alebo budovanie svalov: 2,0–2,2 g/kg.

Aký je najlepší pomer makier na chudnutie?

Neexistuje jeden najlepší pomer. Dobrý štartovací bod: 30–35 % bielkoviny, 35–40 % sacharidy, 25–30 % tuky. Kľúčový je dostatočný proteín (na zachovanie svalov pri deficite).

Aký pomer makier na keto?

Štandardné keto: 5–10 % sacharidy (20–50 g), 20–30 % bielkoviny, 60–75 % tuky. Použite preset Keto v kalkulačke vyššie na nastavenie sacharidov na 25 g.

Sú makrá dôležitejšie ako kalórie?

Kalórie určujú či schudnete alebo priberiete. Makrá určujú čo schudnete alebo priberiete — sval alebo tuk. Pre najlepšie výsledky sledujte oboje.

Čo je TEF a prečo je zahrnutý?

TEF (termický efekt jedla) je energia na trávenie jedla. Proteín stojí 25 % kalórií na trávenie, sacharidy 7,5 %, tuky 2,5 %. Diéta s vysokým proteínom dáva prirodzený kalorický bonus. Väčšina kalkulačiek TEF ignoruje — táto ho zahŕňa.

Ako upraviť makrá v čase?

Prepočítajte každé 2–4 týždne alebo keď sa váha zmení o viac ako 2–3 kg. Ako chudnete, BMR klesá a makrá tiež. Appka AI Food Coach to robí automaticky na základe denných dát z Apple Watch.

Čo je telesná rekompozícia?

Rekompozícia znamená stratu tuku a nárast svalov súčasne bez zmeny celkovej váhy. Vyžaduje údržbové kalórie s vysokým proteínom (1,6–2,2 g/kg). Najlepšie funguje pre začiatočníkov alebo ľudí s vyšším % tuku.