TDEE kalkulačka: Ako AI Food Coach vypočíta tvoje denné kalórie
Väčšina kalorických kalkulačiek ti dá statické číslo. Zadáš hmotnosť, výšku, vek, vyberieš úroveň aktivity z rozbaľovacieho menu a dostaneš číslo, ktoré sa nikdy nezmení. Takto ale tvoje telo nefunguje.
AI Food Coach vypočítava tvoje TDEE dynamicky — aktualizuje sa, keď ješ, hýbeš sa a zaznamenávaš hmotnosť. Tu je presný postup, s reálnymi vzorcami zo zdrojového kódu aplikácie.
Čo je TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure — celkový denný energetický výdaj) je celkový počet kalórií, ktoré tvoje telo spáli za deň. Má tri zložky:
- BMR (Basal Metabolic Rate — bazálny metabolizmus) — kalórie spálené v pokoji, len na udržanie životných funkcií. Asi 60 – 70 % denného spaľovania u sedavého alebo ľahko aktívneho človeka (FAO/WHO/UNU 2004).
- Aktivita — kalórie spálené pohybom, cvičením a dennými aktivitami. Väčšina zvyšku.
- TEF (Thermic Effect of Food — termický efekt jedla) — kalórie spálené trávením jedla. Pri zmiešanej strave asi 10 %, s vyšším príjmom proteínu viac (Westerterp 2004).
AI Food Coach ukazuje všetky tri — a aktualizuje ich počas celého dňa.
Krok 1: BMR — Tvoj bazálny metabolizmus
BMR je energia, ktorú tvoje telo potrebuje v úplnom pokoji — ležíš v posteli, nehýbeš sa, netráviš jedlo. Je to najväčšia zložka tvojho denného spaľovania.
AI Food Coach používa dva publikované vzorce a jeden z nich vyberie automaticky:
Mifflin-St Jeor (predvolený)
Predvolený vzorec. Používa sa, keď percento telesného tuku nie je nastavené.
Ženy: BMR = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) - (5 × age) - 161
Príklad: 30-ročný muž, 80 kg, 180 cm:
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1 780 kcal
Prečo Mifflin-St Jeor?
Mifflin a St Jeor odvodili tento vzorec v roku 1990 z údajov 498 zdravých dospelých vo veku 19 – 78 rokov, ktorým zmerali pokojový energetický výdaj nepriamou kalorimetriou. U tých istých ľudí rovnice Harris-Benedict z roku 1919 nadhodnotili pokojový výdaj o 5 % (Mifflin 1990).
Katch-McArdle (keď je známe % telesného tuku)
Vzorec, ktorý používa čistú telesnú hmotnosť namiesto celkovej hmotnosti (Cunningham 1991). Použije sa automaticky, keď si nastavíš percento telesného tuku.
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Príklad: Ten istý 80 kg muž, 20 % telesného tuku:
LBM = 80 × (1 - 0.20) = 64 kg
BMR = 370 + (21.6 × 64) = 370 + 1382 = 1 752 kcal
Prečo na tom záleží: Dvaja ľudia môžu vážiť 80 kg, ale mať veľmi odlišné telesné zloženie. Jeden má 15 % telesného tuku (68 kg čistej hmotnosti), druhý má 30 % (56 kg čistej hmotnosti). Mifflin-St Jeor im dá rovnaké BMR. Katch-McArdle priradí chudšej osobe vyššie BMR — pokojový energetický výdaj závisí hlavne od čistej telesnej hmotnosti (Cunningham 1991).
Automatický výber: Nemusíš si vyberať vzorec. Nastav percento telesného tuku v appke → Katch-McArdle sa aktivuje automaticky. Nepoznáš svoj telesný tuk? Mifflin-St Jeor funguje dobre ako predvolený. Obrazovka Výpočet kalórií ukazuje, ktorý vzorec je aktívny.
Apple Watch namiesto vzorca
Ak nosíš Apple Watch alebo iný tracker, ktorý zapisuje pokojovú energiu do Apple Health (na Androide do Health Connect), appka použije toto číslo namiesto oboch vzorcov. Aj to je odhad. Apple uvádza, že hodinky na výpočet spálených kalórií používajú okrem iného tvoju výšku, hmotnosť, pohlavie a vek. Appka ho preto najprv skontroluje: hodnota nižšia ako 70 % tvojho BMR zo vzorca sa ignoruje a pokojová energia sa započíta len spolu s aktívnou energiou.
Appka kvôli stabilite číta včerajšiu pokojovú energiu (dnešné dáta sú neúplné až do polnoci). Udržiava aj 30-dňový priemer na korekciu dní s neúplnými údajmi — napríklad ak sa hodinky nenabili alebo neboli celý deň na zápästí.
Krok 2: Aktivita — Tri úrovne presnosti
Kalórie z aktivity sa odhadujú najťažšie. Kategória ako „Stredná“ dáva každý deň rovnaké číslo — tvoje dni však rovnaké nie sú.
AI Food Coach podporuje tri úrovne, od najmenej po najpresnejšiu:
Úroveň 1: Bez nositeľného zariadenia (multiplikátor aktivity)
Klasický prístup. Tvoje BMR sa vynásobí koeficientom aktivity:
| Úroveň aktivity | Multiplikátor | Popis |
|---|---|---|
| Sedavá | 1,2 | Kancelárska práca, málo cvičenia |
| Ľahká | 1,375 | 1-2 tréningy/týždeň |
| Stredná | 1,55 | 3-5 tréningov/týždeň |
| Aktívna | 1,725 | 6-7 tréningov/týždeň |
| Veľmi aktívna | 1,9 | Športovec, fyzická práca |
Problém: multiplikátor je každý deň rovnaký, tvoje dni však nie. So zapnutým Apple Health appka určí tvoju úroveň podľa tréningov, ktoré v ňom máš zaznamenané; bez neho aktivita, ktorú zapíšeš, nahradí multiplikátor na ten deň.
Úroveň 2: Len iPhone (BMR zo vzorca + aktívna energia)
S povoleným HealthKit ale bez Apple Watch appka používa:
iPhone odhaduje aktívnu energiu z tvojich krokov a pohybu, takže namiesto pevného multiplikátora sleduje tvoj deň. BMR stále pochádza zo vzorca: ak je pokojová energia nižšia ako 70 % z neho, appka ju ignoruje. Na Androide funguje rovnako Health Connect: s aktívnou energiou, ktorú zaznamenáva tvoj telefón alebo tracker, a pri hodinkách, ktoré zapisujú len celkové kalórie (napríklad Pixel Watch), s ich aktívnou časťou.
Úroveň 3: Apple Watch (pokojová + aktívna energia)
Obidve zložky pochádzajú z hodiniek:
Multiplikátor netreba: čísla z hodiniek sa riadia tvojím dňom. Sú to odhady — v laboratórnej štúdii siedmich zariadení nosených na zápästí žiadne z nich neodhadlo energetický výdaj s odchýlkou do 20 % a najbližšie k tomu mal Apple Watch (Shcherbina 2017).
Na Androide fungujú rovnako hodinky alebo tracker, ktoré do Health Connect zapisujú pokojovú aj aktívnu energiu.
Prečo včerajšie bazálne?
Dnešné meranie bazálnej energie je neúplné až do polnoci — rastie počas celého dňa. Použitie včerajšieho dokončeného merania dáva stabilnú, presnú hodnotu. Appka tiež udržiava 30-dňový priemer na vyhladenie dní s neúplnými údajmi — napr. ak sa hodinky nenabili alebo neboli celý deň na zápästí.
Krok 3: TEF — Skryté spaľovanie kalórií
Aj trávenie jedla spaľuje kalórie — a ich množstvo závisí od toho, čo ješ.
TEF (Thermic Effect of Food — termický efekt jedla) je energetický náklad na trávenie, vstrebávanie a spracovanie jedla, ktoré zješ. Rôzne makroživiny majú veľmi odlišné termické efekty:
| Makroživina | Termický efekt | Príklad (100g) | TEF kalórie |
|---|---|---|---|
| Proteín | 25 % | 100 g × 4 kcal × 0,25 | 100 kcal |
| Sacharidy | 7,5 % | 100 g × 4 kcal × 0,075 | 30 kcal |
| Tuky | 2,5 % | 100 g × 9 kcal × 0,025 | 22,5 kcal |
Vzorec použitý v appke:
Príklad: Za deň zješ 150g proteínu, 30g sacharidov, 120g tukov:
TEF = (150 × 4 × 0.25) + (30 × 4 × 0.075) + (120 × 9 × 0.025)
TEF = 150 + 9 + 27 = 186 kcal
To je 186 kalórií spálených len trávením jedla. S týmito koeficientmi vychádza TEF v keto dni bohatom na proteín asi na 100 – 200 kcal.
TEF je dynamický. Tvoj kalorický cieľ rastie, ako ješ počas dňa. Ráno (0 zaznamenaných jedál) je TEF = 0 a tvoj cieľ sa rovná základnej hodnote. Po obede bohatom na proteín sa cieľ zvýši, pretože tvoje telo spáli viac kalórií jeho trávením. Toto sa premieta v reálnom čase na dashboarde.
Prečo ho pripočítať?
Pokojová a aktívna energia z hodiniek alebo z Health TEF nezahŕňajú, preto ho appka pripočíta. Bez dát z Health ho pripočíta aj k BMR × multiplikátor aktivity: bežné multiplikátory sú nižšie ako úrovne fyzickej aktivity namerané v energetickej správe FAO/WHO/UNU (celkový ÷ bazálny energetický výdaj — 1,40 – 1,69 pri sedavom alebo ľahko aktívnom životnom štýle) a Sedavá 1,2 spolu s TEF vychádza asi na 1,3.
Referencie: Hall (2010) — termické koeficienty pre makroživiny. Westerterp (2004) — prehľad termogenézy indukovanej stravou.
Tvoj kalorický cieľ
Keď je TDEE vypočítané, appka určí tvoj denný kalorický cieľ:
Ako sa deficit vypočíta
Tvoj týždenný cieľ úbytku hmotnosti určuje denný deficit:
7 700 kcal je približný energetický obsah 1 kg telesného tuku. Takže:
- 0,25 kg/týždeň → 275 kcal/deň deficit (jemný)
- 0,5 kg/týždeň → 550 kcal/deň deficit (stredný)
- 0,75 kg/týždeň → 825 kcal/deň deficit (agresívny)
- 1,0 kg/týždeň → 1 100 kcal/deň deficit (maximálny)
Appka dodržiava bezpečnostné minimá — nikdy nenavrhne cieľ nižší ako 1 200 kcal pre ženy alebo 1 500 kcal pre mužov, bez ohľadu na to, aký agresívny je deficit.
Dynamický deficit — Prečo je váha jediný zdroj pravdy
Všetko vyššie — vzorce BMR, dáta z hodiniek, výpočet TEF — je naša najlepšia snaha odhadnúť, koľko kalórií spaľuješ. A je to celkom dobré. Ale nikdy to nebude dokonalé.
Väčší zdroj chýb nie je tvoje TDEE — je to strana jedla. Odhadneš 150g ryže, ale bolo to 180g. Zabudneš zaznamenať hrsť mandlí. Nutričná etiketa zaokrúhli nadol. Tieto malé nepresnosti sa za týždne nasčítajú.
Preto sa AI Food Coach nespolieha len na matematiku. Váha je jediný zdroj pravdy.
Ako to funguje
Keď si nastavíš cieľ hmotnosti, zadáš svoju aktuálnu hmotnosť, cieľovú hmotnosť a časový plán v týždňoch. Appka ukáže týždenné tempo (najviac 1 kg za týždeň) a tvoj cieľový dátum.
Keď je zapnutý Dynamický deficit (predvolené nastavenie), appka prepočítava každý deň a po každom vážení:
Zostávajúce kilá vychádzajú z tvojej priemernej hmotnosti za 7 dní, takže s nimi jedno vyššie alebo nižšie váženie nezamáva. Toto nové tempo určí tvoj denný kalorický deficit. Ak si pred plánom, deficit sa zmenší. Ak si pozadu, zvýši sa. Cieľový dátum zostáva fixný — deficit sa prispôsobí tak, aby ťa do cieľa dostal načas.
Príklad
Povedzme, že tvoj cieľ je prejsť z 85 kg na 80 kg za 10 týždňov (0,5 kg/týždeň):
| Týždeň | Váženie | Zostáva | Zostávajúce týždne | Nové tempo | Čo sa stane |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 | 85,0 kg | 5,0 kg | 10 | 0,50 kg/t. | Začiatok plánu |
| 2 | 84,5 kg | 4,5 kg | 8 | 0,56 kg/t. | Za plánom → deficit sa mierne zvýši |
| 4 | 82,8 kg | 2,8 kg | 6 | 0,47 kg/t. | Pred plánom → deficit sa zníži, ješ viac |
| 8 | 80,5 kg | 0,5 kg | 2 | 0,25 kg/t. | Takmer tam → jemné doťahovanie do cieľa |
| 9 | 80,0 kg | 0 kg | 1 | — | Cieľ dosiahnutý → appka ponúkne nový cieľ |
Všimni si, ako sa systém sám opravuje. Týždeň 2 bol pomalší ako plán — možno boli porcie podcenené alebo prišla spoločenská večera. Deficit sa mierne zvýšil. Do týždňa 4 ťa rýchlejší úbytok dostal dopredu, takže deficit povolil. Nič nebolo treba manuálne upravovať.
Bezpečnostné limity
Dynamický deficit má zabudované ochranné mechanizmy:
- Maximum 1 kg/týždeň — aj keď si výrazne za plánom, appka nenavrhne nebezpečne agresívny deficit
- Minimum 1 200 kcal denne pre ženy, 1 500 pre mužov — tvoj kalorický cieľ nikdy neklesne pod túto hranicu, bez ohľadu na vypočítaný deficit
- Cieľ dosiahnutý — keď dosiahneš cieľovú hmotnosť, appka ti zablahoželá a ponúkne nastaviť nový cieľ; cieľ Zdravý životný štýl udrží tvoju novú hmotnosť. Kým si nový cieľ nevyberieš, appka drží tempo, ktoré máš nastavené.
Takto dosiahneš svoj cieľ napriek denným nepresnostiam. Žiadny kalorický tracker nie je dokonale presný — ani tento, ani žiadny iný. Rozdiel je v tom, čo sa stane potom. Statický deficit ignoruje realitu a dúfa, že matematika vyjde. Dynamický deficit kontroluje tvoj skutočný pokrok na váhe a koriguje kurz zakaždým, keď sa odvážiš.
Časté otázky
Zdroje
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247. AJCN
- Cunningham JJ. (1991). Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition, 54(6):963-969. AJCN
- FAO/WHO/UNU. (2004). Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. FAO
- Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1):5. PMC
- Hall KD. (2010). Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 298(3):E449-E466. PMC
- Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2):3. PMC
- Apple. Get the most accurate measurements using your Apple Watch. Apple Support
Zisti tvoje skutočné TDEE
Stiahni si AI Food Coach, nastav si profil a uvidíš svoje dynamické TDEE so všetkými tromi zložkami — BMR, Aktivita a TEF — vypočítané v reálnom čase. Na zápästí je to počítadlo kalórií pre Apple Watch aj počítadlo kalórií pre Wear OS a Galaxy Watch.
