TDEE kalkulačka: Ako AI Food Coach vypočíta tvoje denné kalórie

Väčšina kalorických kalkulačiek ti dá statické číslo. Zadáš hmotnosť, výšku, vek, vyberieš úroveň aktivity z rozbaľovacieho menu a dostaneš číslo, ktoré sa nikdy nezmení. Takto ale tvoje telo nefunguje.

AI Food Coach vypočítava tvoje TDEE dynamicky — aktualizuje sa, keď ješ, hýbeš sa a zaznamenávaš hmotnosť. Tu je presný postup, s reálnymi vzorcami zo zdrojového kódu aplikácie.

Čo je TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure — celkový denný energetický výdaj) je celkový počet kalórií, ktoré tvoje telo spáli za deň. Má tri zložky:

• BMR (Basal Metabolic Rate — bazálny metabolizmus) — kalórie spálené v pokoji, len na udržanie životných funkcií. Typicky 60 – 75 % celkového spaľovania.
• Aktivita — kalórie spálené pohybom, cvičením a dennými aktivitami. 15 – 30 % celkového spaľovania.
• TEF (Thermic Effect of Food — termický efekt jedla) — kalórie spálené trávením jedla. 5 – 15 % celkového spaľovania, v závislosti od toho, čo ješ.

Väčšina kalorických trackerov počíta len s prvými dvoma. AI Food Coach vypočítava všetky tri — a aktualizuje ich dynamicky počas celého dňa.

Krok 1: BMR — Tvoj bazálny metabolizmus

BMR je energia, ktorú tvoje telo potrebuje v úplnom pokoji — ležíš v posteli, nehýbeš sa, netráviš jedlo. Je to najväčšia zložka tvojho denného spaľovania.

AI Food Coach používa dva vedecky overené vzorce a automaticky vyberie ten najlepší pre tvoju situáciu:

Mifflin-St Jeor (predvolený)

Najširšie validovaný vzorec na výpočet BMR. Používa sa, keď percento telesného tuku nie je nastavené.

Príklad: 30-ročný muž, 80 kg, 180 cm:
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1 780 kcal

Katch-McArdle (keď je známe % telesného tuku)

Presnejší vzorec, ktorý používa čistú telesnú hmotnosť namiesto celkovej hmotnosti. Automaticky sa aktivuje, keď nastavíte percento telesného tuku v Cieľoch makier.

Príklad: Ten istý 80 kg muž, 20 % telesného tuku:
LBM = 80 × (1 - 0.20) = 64 kg
BMR = 370 + (21.6 × 64) = 370 + 1382 = 1 752 kcal

Prečo na tom záleží: Dvaja ľudia môžu vážiť 80 kg, ale mať veľmi odlišné telesné zloženie. Jeden má 15 % telesného tuku (68 kg čistej hmotnosti), druhý má 30 % (56 kg čistej hmotnosti). Mifflin-St Jeor im dá rovnaké BMR. Katch-McArdle správne priradí chudšej osobe vyšší BMR — pretože svaly spaľujú viac energie ako tuk.

Apple Watch Override

Ak nosíš Apple Watch alebo smart tracker, ktorý zapisuje do Apple Health, jeho meranie BMR prepíše oba vzorce. Tvoje nositeľné zariadenie používa reálny srdcový tep, vzorce pohybu a biometrické údaje na meranie bazálnej energie — žiadny vzorec sa tomu nemôže presnosťou vyrovnať.

Appka číta včerajšiu bazálnu energiu z HealthKit kvôli stabilite (dnešné dáta sú neúplné až do polnoci). Taktiež počíta 30-dňový priemer na korekciu dní s neúplnými údajmi — napríklad, ak si zabudol nabiť hodinky alebo si ich nemal celý deň na zápästí.

Krok 2: Aktivita — Tri úrovne presnosti

Kalórie z aktivity sú miesto, kde väčšina kalkulačiek zlyháva. Žiadajú ťa vybrať si z vágnych kategórií ako „stredne aktívny" — ale čo to vlastne znamená?

AI Food Coach podporuje tri úrovne, od najmenej po najpresnejšiu:

Úroveň 1: Bez nositeľného zariadenia (multiplikátor aktivity)

Klasický prístup. Tvoje BMR sa vynásobí koeficientom aktivity:

Problém: „Stredne aktívny" človek môže spáliť aktivitou 300 až 800 kalórií. Multiplikátor je hrubý priemer — pre väčšinu ľudí je v konkrétny deň nepresný.

Úroveň 2: Len iPhone (vzorec BMR + reálne aktívne)

S povoleným HealthKit ale bez Apple Watch appka používa:

iPhone sleduje kroky a pohyb cez akcelerometer, čo dáva lepší odhad aktivity ako statický multiplikátor. BMR stále pochádza zo vzorca, pretože iPhone nedokáže merať bazálnu energiu.

Úroveň 3: Apple Watch (reálne BMR + reálne aktívne)

Najpresnejšia úroveň. Obidve zložky pochádzajú z reálnych meraní:

Apple Watch meria bazálnu energiu pomocou srdcového tepu a vzorcov pohybu 24/7. Aktívna energia pochádza z pohybového koprocesora a senzora srdcového tepu počas cvičenia. Žiadne vzorce, žiadne multiplikátory — len reálne dáta.

Krok 3: TEF — Skryté spaľovanie kalórií

Väčšina kalorických trackerov TEF úplne ignoruje. Vypočítajú BMR, pridajú aktivitu a tým to končí. Ale trávenie jedla spaľuje reálne kalórie — a množstvo výrazne závisí od toho, čo ješ.

TEF (Thermic Effect of Food — termický efekt jedla) je energetický náklad na trávenie, vstrebávanie a spracovanie jedla, ktoré zješ. Rôzne makroživiny majú veľmi odlišné termické efekty:

Vzorec použitý v appke:

Príklad: Za deň zješ 150g proteínu, 30g sacharidov, 120g tukov:
TEF = (150 × 4 × 0.25) + (30 × 4 × 0.075) + (120 × 9 × 0.025)
TEF = 150 + 9 + 27 = 186 kcal

To je 186 extra spálených kalórií len trávením jedla. Pri diéte s vysokým obsahom proteínu TEF typicky pridá 100 – 200 kcal/deň.

Prečo na tom záleží?

Ak je tvoje TDEE 2 200 kcal a TEF je 186 kcal, ignorovanie TEF znamená, že tvoj tracker si myslí, že spaľuješ 2 200 kcal — ale v skutočnosti spaľuješ 2 386 kcal. Za týždeň je to rozdiel 1 300 kcal. Za mesiac je to viac ako 5 000 kcal — približne 0,7 kg tuku.

Preto niektorí ľudia chudnú rýchlejšie, ako ich kalorický deficit predpovedá, najmä pri diétach s vysokým obsahom proteínu. TEF je „skrytý deficit", ktorý väčšina trackerov prehliada.

Referencie: Hall et al. (2009) — termické koeficienty pre makroživiny. Westerterp (2004) — prehľad termogenézy indukovanej stravou.

Tvoj kalorický cieľ

Keď je TDEE vypočítané, appka určí tvoj denný kalorický cieľ:

Ako sa deficit vypočíta

Tvoj týždenný cieľ úbytku hmotnosti určuje denný deficit:

7 700 kcal je približný energetický obsah 1 kg telesného tuku. Takže:

• 0,25 kg/týždeň → 275 kcal/deň deficit (jemný)
• 0,5 kg/týždeň → 550 kcal/deň deficit (stredný)
• 0,75 kg/týždeň → 825 kcal/deň deficit (agresívny)
• 1,0 kg/týždeň → 1 100 kcal/deň deficit (maximálny)

Appka dodržiava bezpečnostné minimá — nikdy nenavrhne cieľ nižší ako 1 200 kcal pre ženy alebo 1 500 kcal pre mužov, bez ohľadu na to, aký agresívny je deficit.

Dynamický deficit — Prečo je váha jediný zdroj pravdy

Všetko vyššie — vzorce BMR, dáta z Apple Watch, výpočet TEF — je naša najlepšia snaha odhadnúť, koľko kalórií spaľuješ. A je to celkom dobré. Ale nikdy to nebude dokonalé.

Väčší zdroj chýb nie je tvoje TDEE — je to strana jedla. Odhadneš 150g ryže, ale bolo to 180g. Zabudneš zaznamenať hrsť mandlí. Nutričná etiketa zaokrúhli nadol. Tieto malé nepresnosti sa za týždne nasčítajú.

Preto sa AI Food Coach nespolieha len na matematiku. Váha je jediný zdroj pravdy.

Ako to funguje

Keď si nastavíš cieľ hmotnosti, definuješ tri veci: tvoju aktuálnu hmotnosť, cieľovú hmotnosť a týždenné tempo (ako rýchlo chceš chudnúť). Z toho appka vypočíta cieľový dátum.

Zakaždým, keď sa postavíš na váhu a zaznamenáš svoju hmotnosť, appka prepočíta:

Toto nové tempo určí tvoj denný kalorický deficit. Ak si pred plánom, deficit sa zmenší. Ak si pozadu, zvýši sa. Cieľový dátum zostáva fixný — deficit sa prispôsobí, aby si ho dosiahol.

Príklad

Povedzme, že tvoj cieľ je prejsť z 85 kg na 80 kg za 10 týždňov (0,5 kg/týždeň):

Všimni si, ako sa systém sám opravuje. Týždeň 2 bol pomalší ako plán — možno si podcenil porcie alebo mal spoločenskú večeru. Deficit sa mierne zvýšil. Do týždňa 4 ťa rýchlejší úbytok dostal dopredu, takže deficit povolil. Nikdy si nemusel nič manuálne upravovať.

Bezpečnostné limity

Dynamický deficit má zabudované ochranné mechanizmy:

• Maximum 1 kg/týždeň — aj keď si výrazne za plánom, appka nenavrhne nebezpečne agresívny deficit
• Minimum 1 200 kcal/deň — tvoj kalorický cieľ nikdy neklesne pod bezpečný základ, bez ohľadu na vypočítaný deficit
• Cieľ dosiahnutý = údržba — ak dosiahneš cieľovú hmotnosť pred termínom, deficit klesne na nulu. Žiadne zbytočné obmedzovanie.

Časté otázky

Zisti tvoje skutočné TDEE

Stiahni si AI Food Coach, nastav si profil a uvidíš tvoje dynamické TDEE so všetkými tromi zložkami — BMR, Aktivita a TEF — vypočítané v reálnom čase.