Bezplatná TDEE Kalkulačka

Vypočítaj si celkový denný energetický výdaj — koľko kalórií tvoje telo spáli za deň vrátane BMR, aktivity a termického efektu jedla. Zadarmo, bez registrácie.

Vek

Hmotnosť

Výška

Úroveň aktivity

💻

Sedavá

Kancelárska práca, málo cvičenia

×1,2

🚶

Ľahká

1-2 tréningy/týždeň

×1,375

🏃

Stredná

3-5 tréningov/týždeň

×1,55

🏋

Aktívna

6-7 tréningov/týždeň

×1,725

⚡

Veľmi aktívna

Športovec, fyzická práca

×1,9

Telesný tuk %

Aktivuje vzorec Katch-McArdle pre presnejší BMR

Tvoje výsledky

BMR

—

kcal/deň

Vzorec Mifflin-St Jeor

TDEE
—
kcal/deň
BMR × aktivita

Tvoje telo spáli približne ~0 extra kalórií/deň len trávením jedla. Toto je už započítané v tvojom kalorickom cieli.

Efektívne TDEE: — kcal/deň

Pozri si podrobný rozpis TEF podľa makroživín →

Odporúčané denné makrá

Personalizované makronutrientové ciele na základe tvojho TDEE a úrovne aktivity

—

Bielkoviny

—

Podľa tvojej hmotnosti a úrovne aktivity

—

Sacharidy

—

Vyvážené makrá

200g

Ketogénny rozsah — 20–50 g sacharidov denne je bežná definícia ketogénnej stravy: množstvo, pri ktorom sa väčšina ľudí dostane do ketózy, hoci nie každý (Feinman 2015).

—

Tuky

—

Dopĺňa zvyšné kalórie

Plánovač hmotnostného cieľa

Cieľ	Kalórie/deň	Rýchlosť

Tvoje TDEE podľa toho, čo zaznamenáš — každý deň

Táto kalkulačka ti dá východiskový bod. Aplikácia prepočítava tvoje TDEE každý deň z toho, čo zaznamenajú tvoje Apple Watch alebo telefón, a z toho, čo zapíšeš — a keď máš zapnutý Dynamický deficit, upravuje denný deficit podľa toho, koľko kilogramov a dní ti zostáva do cieľa.

Čo je TDEE?

Celkový denný energetický výdaj (TDEE) predstavuje celkový počet kalórií, ktoré tvoje telo spáli za deň. Kombinuje bazálny metabolizmus (BMR) — energiu potrebnú na základné životné funkcie — s kalóriami spálenými fyzickou aktivitou a termickým efektom jedla.

BMR (bazálny metabolizmus): Kalórie, ktoré tvoje telo potrebuje v úplnom pokoji na udržanie základných funkcií — dýchania, krvného obehu, tvorby buniek. Pri sedavom alebo ľahko aktívnom živote tvorí asi 60–70 % celodenného výdaja energie (FAO/WHO/UNU 2004).
Fyzická aktivita: Všetok pohyb, od chôdze cez posilňovňu až po vrtenie sa na stoličke — časť výdaja, ktorá sa zo dňa na deň mení najviac.
TEF (termický efekt jedla): Energia, ktorú stojí trávenie, vstrebávanie a spracovanie jedla — pri zmiešanej strave asi 10 % energie (5–15 %, Westerterp 2004).

Pochopenie TDEE je základom každého účinného nutričného plánu. Či je tvojím cieľom chudnutie, naberanie svalov alebo udržanie hmotnosti, poznanie skutočného kalorického výdaja ti pomôže nastaviť správny kalorický cieľ.

Ako počítame BMR

Štandardne používame rovnicu Mifflin-St Jeor, ktorá odhaduje BMR z hmotnosti, výšky, veku a pohlavia. Ak zadáš percento telesného tuku, prepneme na vzorec Katch-McArdle, ktorý počíta s beztukovou hmotou — rovnako to robí aj aplikácia AI Food Coach.

Mifflin-St Jeor (predvolený):

Muž: BMR = (10 × weight_kg) + (6,25 × height_cm) − (5 × age) + 5
Žena: BMR = (10 × weight_kg) + (6,25 × height_cm) − (5 × age) − 161

Katch-McArdle (keď je známy telesný tuk %):

LBM = weight_kg × (1 − body_fat / 100)
BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Mifflin a St Jeor zostavili svoju rovnicu v roku 1990 z údajov 498 zdravých dospelých, ktorým zmerali pokojový výdaj energie nepriamou kalorimetriou; u tých istých ľudí ho staršie Harris-Benedictove rovnice nadhodnotili o 5 % (Mifflin 1990). Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × beztuková hmota) je rovnica, ktorú v roku 1991 navrhol Cunningham. Podrobný rozbor toho, ako tieto vzorce fungujú v praxi, nájdeš v našom sprievodcovi výpočtom TDEE krok za krokom.

Multiplikátory úrovne aktivity

Multiplikátor aktivity premení tvoj BMR na výdaj energie za celý deň. Aplikácia AI Food Coach používa tieto úrovne:

Úroveň	Multiplikátor	Pre koho
Sedavá	1,2	Kancelárska práca, málo cvičenia
Ľahká	1,375	1–2 tréningy týždenne
Stredná	1,55	3–5 tréningov týždenne
Aktívna	1,725	6–7 tréningov týždenne
Veľmi aktívna	1,9	Športovec, fyzická práca

Tip: Ak váhaš medzi dvoma úrovňami, vyber si nižšiu a po 2–3 týždňoch porovnaj svoju hmotnosť s plánom. Keď máš zapnutú synchronizáciu s Apple Health, aplikácia namiesto toho určí tvoju úroveň podľa tréningov zaznamenaných v Apple Health za posledných 14 dní.

Prečo záleží na percente telesného tuku

Dvaja ľudia môžu vážiť rovnako, a predsa v pokoji spáliť rozdielne množstvo energie. Človek s hmotnosťou 90 kg a 15 % telesného tuku má 76,5 kg beztukovej hmoty, pri rovnakej hmotnosti a 35 % tuku je to 58,5 kg — Katch-McArdle im vypočíta 2 022 a 1 634 kcal.

Mifflin-St Jeor počíta s celkovou hmotnosťou, takže pri rovnakej výške, veku a pohlaví dá obom rovnaký BMR. Katch-McArdle počíta BMR z beztukovej hmoty (celková hmotnosť mínus tuk), pretože pokojový výdaj energie závisí hlavne od beztukovej hmoty (Cunningham 1991) — preto je presnejší pre ľudí s vyšším alebo nižším podielom tuku, ako je priemer.

Ak poznáš svoje percento telesného tuku (z DEXA skenu, kaliperov alebo spoľahlivého odhadu), zadaj ho vyššie pre presnejší výsledok.

Čo je TEF (Termický efekt jedla)?

Termický efekt jedla predstavuje kalórie spálené počas trávenia. Rôzne makronutrienty vyžadujú rôzne množstvo energie na spracovanie:

Bielkoviny: pri trávení sa spáli 20–30 % ich kalórií
Sacharidy: 5–10 % kalórií
Tuky: 0–3 % kalórií

Pri rovnakom príjme kalórií teda strava bohatá na bielkoviny stojí telo viac energie na trávenie. Rozsahy sú podľa Westerterp 2004; táto kalkulačka, rovnako ako aplikácia, použije na makrá vyššie 25 % pre bielkoviny, 7,5 % pre sacharidy a 2,5 % pre tuky (Hall 2010) a výsledok pripočíta k tvojmu TDEE.

Pre podrobnejší pohľad na TEF si prečítaj nášho sprievodcu výpočtom TDEE.

Chceš vidieť, ako rôzne pomery makier menia tvoj TEF? Vyskúšaj našu TEF Kalkulačku pre rozpis podľa makronutrientov.

Použitie TDEE na chudnutie

Chudnutie stojí na tom, že dôsledne ješ menej kalórií, ako je tvoje TDEE. Veľkosť deficitu určuje tempo — podľa bežne používaného odhadu 7 700 kcal na kilogram telesného tuku:

Mierny deficit (275 kcal/deň): ~0,25 kg/týždeň.
Stredný deficit (550 kcal/deň): ~0,5 kg/týždeň.
Agresívny deficit (825 kcal/deň): ~0,75 kg/týždeň.

Ľudia, ktorí chudnú asi o 0,5–1 kg (1–2 libry) za týždeň, si výsledok udržia s väčšou pravdepodobnosťou (CDC). Klinické smernice predpisujú na chudnutie 1 200–1 500 kcal denne pre ženy a 1 500–1 800 kcal pre mužov a diéty pod 800 kcal odporúčajú len pod lekárskym dohľadom (AHA/ACC/TOS 2013). Kalkulačka, rovnako ako aplikácia, nikdy neukáže cieľ nižší ako 1 200 kcal u žien a 1 500 kcal u mužov.

Limit aplikácie: chudnutie najviac o 1 kg (asi 2 libry) za týždeň — deficit 1 100 kcal denne.

Za hranice statickej kalkulačky

TDEE kalkulačka ti dá užitočný východiskový odhad, ale tvoje skutočné TDEE sa mení každý deň. V deň oddychu spáliš menej kalórií ako v deň tréningu a trávenie jedla bohatého na bielkoviny stojí viac energie ako trávenie jedla bohatého na tuky.

Preto AI Food Coach prepočítava tvoje TDEE každý deň z toho, čo zaznamenáš:

Apple Watch / Health Connect: Pokojová a aktívna energia, ktorú zaznamenajú tvoje hodinky, nahradí vzorec aj multiplikátor. Sú to odhady hodiniek — v štúdii siedmich zariadení nosených na zápästí žiadne neodhadlo výdaj energie s chybou do 20 % a najmenšiu chybu mali Apple Watch (Shcherbina 2017).
Zapisovanie jedla s AI: Odfoť jedlo na kuchynskej váhe — AI prečíta hmotnosť a za pár sekúnd odhadne makrá.
Automatický TEF: Počíta sa z makier, ktoré máš naozaj zapísané.
Trend hmotnosti: Priemerná hmotnosť za posledných 7 dní ukáže, či plán funguje — a keď máš zapnutý Dynamický deficit, denný deficit sa podľa nej upravuje.

Výsledkom je TDEE, ktoré sleduje tvoj deň podľa toho, ako sa hýbeš a cvičíš — a s každým jedlom k nemu pribudne TEF.

Úplnú vedeckú metodológiu našich výpočtov nájdeš na stránke metodológia a zdroje.

Často kladené otázky

Čo znamená skratka TDEE?

TDEE je skratka anglického Total Daily Energy Expenditure, teda celkový denný výdaj energie. Je to počet kalórií, ktoré tvoje telo spáli za 24 hodín, a tvorí ho bazálny metabolizmus (BMR), fyzická aktivita a termický efekt jedla (TEF). Poznať svoje TDEE je základ, keď si nastavuješ kalorický cieľ na chudnutie, priberanie alebo udržanie hmotnosti.

Aký je rozdiel medzi BMR a TDEE?

BMR (bazálny metabolizmus) je počet kalórií, ktoré tvoje telo spáli v úplnom pokoji — len na to, aby fungovali orgány, prúdila krv a bunky zostali nažive. TDEE k BMR pripočíta fyzickú aktivitu a energiu na trávenie jedla (TEF). Táto kalkulačka za aktivitu násobí BMR multiplikátorom 1,2–1,9 — to sú hodnoty, ktoré sa s rovnicami BMR bežne používajú; merania pri sedavom alebo ľahko aktívnom živote ukazujú 1,40–1,69-násobok BMR (FAO/WHO/UNU 2004).

Aká presná je TDEE kalkulačka?

Je to odhad. Rovnice BMR sú odvodené zo skupín ľudí s nameraným pokojovým výdajom energie (Mifflin 1990) a väčšou neznámou je multiplikátor aktivity: bežné multiplikátory (1,2–1,9) sú nižšie ako úrovne fyzickej aktivity namerané pri sedavom alebo ľahko aktívnom živote (1,40–1,69-násobok BMR, FAO/WHO/UNU 2004). Výsledok ber ako východiskový bod a počas 2–3 týždňov ho porovnávaj s tým, ako sa mení tvoja hmotnosť — alebo nechaj aplikáciu pracovať s tým, čo zaznamenajú tvoje hodinky.

Mám použiť Mifflin-St Jeor alebo Katch-McArdle?

Ak nepoznáš percento svojho telesného tuku, použi Mifflin-St Jeor — rovnicu odvodenú z údajov 498 dospelých s nameraným pokojovým výdajom energie (Mifflin 1990). Ak ho poznáš (z DEXA skenu, merania kaliperom alebo zo spoľahlivej inteligentnej váhy), použi Katch-McArdle — počíta BMR z beztukovej hmoty, pretože pokojový výdaj energie závisí hlavne od nej (Cunningham 1991), a preto je presnejší pre ľudí s vyšším alebo nižším podielom tuku, ako je priemer. Aplikácia AI Food Coach medzi nimi prepína rovnako.

Ako si vypočítam TDEE na chudnutie?

Vypočítaj si TDEE a odpočítaj od neho deficit. Podľa bežne používaného odhadu 7 700 kcal na kilogram telesného tuku vychádza deficit 275 kcal denne asi na 0,25 kg za týždeň, 550 kcal na 0,5 kg a 1 100 kcal na 1 kg — viac aplikácia nedovolí. Ľudia, ktorí chudnú asi o 0,5–1 kg (1–2 libry) za týždeň, si výsledok udržia s väčšou pravdepodobnosťou (CDC). Kalkulačka, rovnako ako aplikácia, nikdy neukáže cieľ nižší ako 1 200 kcal u žien a 1 500 kcal u mužov — to je spodná hranica toho, čo klinické smernice predpisujú pri chudnutí (AHA/ACC/TOS 2013).

Ako vypočítam kalorický deficit z TDEE?

Kalorický deficit je TDEE mínus tvoj denný kalorický cieľ. Tabuľka pod výsledkami ukazuje ciele pre deficit 275, 550 a 825 kcal denne — podľa bežne používaného odhadu 7 700 kcal na kilogram telesného tuku je to asi 0,25, 0,5 a 0,75 kg za týždeň. Potom sleduj svoju hmotnosť: ak chudneš pomalšie alebo rýchlejšie, než je v pláne, uprav deficit — v aplikácii to za teba robí Dynamický deficit.

Mení sa TDEE zo dňa na deň?

Áno. Tvoje TDEE sa mení s tým, koľko sa hýbeš, aj s tým, čo ješ — trávenie bielkovín stojí viac energie ako trávenie sacharidov alebo tukov (Westerterp 2004). Statická kalkulačka ti dá jeden priemerný deň. AI Food Coach prepočítava TDEE každý deň z toho, čo zaznamenajú tvoje Apple Watch, telefón alebo Health Connect, a z jedál, ktoré zapíšeš.

Dokážu hodinky Apple Watch zmerať moje TDEE?

Hodinky Apple Watch zaznamenávajú počas dňa tvoju pokojovú a aktívnu energiu — sú to ich vlastné odhady z tepovej frekvencie a pohybu. V štúdii siedmich zariadení nosených na zápästí žiadne neodhadlo výdaj energie s chybou do 20 % a najmenšiu chybu mali Apple Watch (Shcherbina 2017). AI Food Coach berie včerajšiu pokojovú energiu (za celý deň), dnešnú aktívnu energiu a TEF z jedál, ktoré zapíšeš.

Čo je termický efekt jedla (TEF)?

TEF je energia, ktorú tvoje telo spotrebuje na trávenie, vstrebávanie a spracovanie jedla — pri zmiešanej strave asi 10 % energie (5–15 %). Najviac energie stojí trávenie bielkovín (20–30 % ich kalórií), sacharidov 5–10 % a tukov 0–3 % (Westerterp 2004). Táto kalkulačka, rovnako ako aplikácia, použije na tvoje makrá 25 %, 7,5 % a 2,5 % (Hall 2010) a výsledok pripočíta k tvojmu TDEE.