Bezplatná TDEE Kalkulačka
Vypočítaj si celkový denný energetický výdaj — koľko kalórií tvoje telo spáli za deň vrátane BMR, aktivity a termického efektu jedla. Zadarmo, bez registrácie.
Tvoje výsledky
Odporúčané denné makrá
Personalizované makronutrientové ciele na základe tvojho TDEE a úrovne aktivity
Plánovač hmotnostného cieľa
| Cieľ | Kalórie/deň | Rýchlosť |
|---|
Sleduj svoje reálne TDEE — Každý deň, automaticky
Táto kalkulačka ti dá východiskový bod. Aplikácia sleduje tvoje skutočné TDEE denne pomocou reálnych dát — fotky jedla, kalórie z Apple Watch, trendy hmotnosti — a automaticky sa prispôsobuje.
Čo je TDEE?
Celkový denný energetický výdaj (TDEE) predstavuje celkový počet kalórií, ktoré tvoje telo spáli za deň. Kombinuje bazálny metabolizmus (BMR) — energiu potrebnú na základné životné funkcie — s kalóriami spálenými fyzickou aktivitou a termickým efektom jedla.
- BMR (Bazálny metabolizmus): Kalórie potrebné v úplnom pokoji na základné funkcie — dýchanie, obeh, tvorba buniek. Tvorí 60-75% TDEE.
- Fyzická aktivita: Všetok pohyb, od chôdze po posilnovňu. 15-30% TDEE.
- TEF (Termický efekt jedla): Energetické náklady na trávenie jedla. 8-15% kalorického príjmu.
Pochopenie TDEE je základom každého účinného nutričného plánu. Či je tvojím cieľom chudnutie, naberanie svalov alebo udržanie hmotnosti, poznanie skutočného kalorického výdaja ti pomôže nastaviť správny kalorický cieľ.
Ako počítame BMR
Štandardne používame rovnicu Mifflin-St Jeor, ktorá je podľa výskumov najpresnejším vzorcom BMR pre väčšinu ľudí. Ak zadáte percento telesného tuku, automaticky prepneme na vzorec Katch-McArdle, ktorý používa beztukovú hmotnosť pre lepšiu presnosť.
Mifflin-St Jeor (predvolený):
Žena: BMR = (10 × weightkg) + (6.25 × heightcm) − (5 × age) − 161
Katch-McArdle (keď je známy telesný tuk %):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Oba vzorce sú osvedčené v športovej vede a klinickej výžive.
Multiplikátory úrovne aktivity
BMR sa násobí faktorom aktivity na odhad TDEE. Tieto multiplikátory vychádzajú z Harris-Benedictovej stupnice aktivity, overenej viacerými metabolickými štúdiami:
| Úroveň | Multiplikátor | Pre koho |
|---|---|---|
| Sedavý | 1.2 | Kancelárska práca, žiadne cvičenie, minimum chôdze (<4 000 krokov/deň) |
| Mierne aktívny | 1.375 | Ľahké cvičenie 1-3 dni/týždeň, alebo mierne aktívna práca (4 000-7 000 krokov/deň) |
| Stredne aktívny | 1.55 | Stredné cvičenie 3-5 dní/týždeň, aktívny životný štýl (7 000-10 000 krokov/deň) |
| Veľmi aktívny | 1.725 | Intenzívne cvičenie 6-7 dní/týždeň, alebo fyzická práca s pravidelnými tréningami |
| Extra aktívny | 1.9 | Profesionálny športovec, alebo fyzická práca s denným intenzívnym tréningom |
Tip: Ak si nie si istý, zvoľ o jednu úroveň nižšie, ako si myslíš. Väčšina ľudí preceňuje svoju aktivitu. Vždy môžeš upraviť nahor, ak chudneš príliš rýchlo.
Prečo záleží na percente telesného tuku
Dvaja ľudia môžu vážiť rovnako, ale mať veľmi odlišné metabolické rýchlosti. 90 kg osoba s 15% telesného tuku má výrazne viac svalov (a vyšší BMR) ako 90 kg osoba s 35% telesného tuku.
Vzorec Mifflin-St Jeor to nedokáže zohľadniť — používa len celkovú hmotnosť. Vzorec Katch-McArdle to rieši výpočtom BMR z beztukovej hmotnosti (LBM = celková hmotnosť mínus tuk). To ho robí presnejším v extrémoch: veľmi chudí športovci a ľudia s vyšším telesným tukom.
Ak poznáš svoje percento telesného tuku (z DEXA skenu, kaliperov alebo spoľahlivého odhadu), zadaj ho vyššie pre presnejší výsledok.
Čo je TEF (Termický efekt jedla)?
Termický efekt jedla predstavuje kalórie spálené počas trávenia. Rôzne makronutrienty vyžadujú rôzne množstvo energie na spracovanie:
- Proteín: 20-30% kalórií sa spáli pri trávení
- Sacharidy: 5-10% kalórií
- Tuk: 0-5% kalórií
Pri vysokoproteínovej keto diéte môže TEF pridať 100–200 extra kalórií k dennému výdaju — skrytý bonus, ktorý väčšina kalkulačiek ignoruje.
Pre podrobnejší pohľad na TEF si prečítajte náš sprievodca výpočtom TDEE.
Chcete vidieť, ako rôzne pomery makier menia váš TEF? Vyskúšajte našu TEF Kalkulačku pre rozpis podľa makronutrientov.
Použitie TDEE na chudnutie
Chudnutie závisí od dôsledného jedenia menej kalórií ako je TDEE. Veľkosť deficitu určuje rýchlosť:
- Mierny deficit (275 kcal/deň): ~0,25 kg/týždeň. Dlhodobo udržateľné.
- Stredný deficit (550 kcal/deň): ~0,5 kg/týždeň. Najčastejšie odporúčaná rýchlosť.
- Agresívny deficit (825 kcal/deň): ~0,75 kg/týždeň. Rýchlejšie výsledky, ale ťažšie udržateľné.
Dôležité: nikdy nejedz menej ako 1 200 kcal/deň (ženy) alebo 1 500 kcal/deň (muži) bez lekárskeho dohľadu.
Pravidlo 1%: Bezpečná rýchlosť chudnutia je 0,5-1% telesnej hmotnosti za týždeň. Pre 80 kg osobu je to 0,4-0,8 kg/týždeň.
Za hranice statickej kalkulačky
TDEE kalkulačka ti dá užitočný úvodný odhad, ale tvoje skutočné TDEE sa mení každý deň. Deň oddychu spáli menej kalórií ako deň tréningu. Vysoko-proteínové jedlo spáli viac cez TEF ako jedlo s vysokým tukom. Stres, spánok a teplota — všetko hrá úlohu.
Preto AI Food Coach počíta tvoje TDEE dynamicky každý deň pomocou reálnych dát:
- Apple Watch / Health Connect: Reálna bazálna energia, aktívne kalórie, kroky a údaje o tréningoch.
- AI zaznamenávanie jedla: Odfoť jedlo na kuchynskej váhe — AI prečíta hmotnosť a vypočíta presné makrá.
- Automatický TEF: Aplikácia počíta termický efekt z tvojich skutočných makier.
- Analýza hmotnostného trendu: Sleduj reálne zmeny hmotnosti v čase.
Výsledkom je TDEE, ktoré sa aktualizuje počas dňa, keď ješ, hýbeš sa a cvičíš — omnoho presnejšie ako akákoľvek statická kalkulačka.
Úplnú vedeckú metodológiu našich výpočtov nájdeš na stránke metodológia a zdroje.
