Kalkulator makroskładników

Oblicz idealne dzienne spożycie białka, węglowodanów i tłuszczu na podstawie budowy ciała, poziomu aktywności i celu treningowego. Białko obliczane jest na podstawie masy ciała — nie z ogólnego procentu — przy użyciu tych samych wzorów co nasza aplikacja.

Wiek

Waga

Wzrost

Poziom aktywności

💻

Siedzący

Praca biurowa, brak ćwiczeń

×1.2

🚶

Lekko aktywny

Lekkie ćwiczenia 1-3 dni/tydzień

×1.375

🏃

Umiarkowanie aktywny

Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni/tydzień

×1.55

🏋

Aktywny

Intensywne ćwiczenia 6-7 dni/tydzień

×1.725

⚡

Bardzo aktywny

Bardzo intensywne ćwiczenia, praca fizyczna

×1.9

Twój cel

Utrata tłuszczu

Deficyt kaloryczny na utratę tkanki tłuszczowej przy zachowaniu mięśni

Budowanie mięśni

Nadwyżka kaloryczna wspierająca wzrost mięśni

Rekompozycja

Utrzymanie wagi, jednoczesna utrata tłuszczu i budowanie mięśni

Utrzymanie

Utrzymanie aktualnej wagi i budowy ciała

Cel tygodniowy

0,25 kg/tydz.

Łagodny — łatwiejszy do utrzymania

0,5 kg/tydz.

Zalecany — zrównoważony

0,75 kg/tydz.

Agresywny — wymaga dyscypliny

1,0 kg/tydz.

Maksymalny — tylko krótkoterminowo

Procent tkanki tłuszczowej

Włącza wzór Katch-McArdle — dokładniejszy dla osób z wyższym lub niższym niż przeciętny procentem tkanki tłuszczowej.

Twoje wyniki

BMR

—

kcal/dzień

TDEE

—

kcal/dzień

Dzienny cel kaloryczny
—
kcal/dzień

Twoje dzienne cele makro

—

Białko

—

120g

—

Węglowodany

—

200g

Zakres ketogeniczny — Poniżej 50g węglowodanów netto dziennie wprowadza większość osób w ketozę. Twoje ciało przechodzi z glukozy na tłuszcz jako główne źródło energii.

—

Tłuszcz

—

Wypełnia pozostałe kalorie po białku i węglowodanach

Ten kalkulator daje ci liczbę. Aplikacja sprawia, że działa.

Twoje makro zmieniają się każdego dnia. Aplikacja odczytuje rzeczywiste spalanie kalorii z Apple Watch, dostosowuje deficyt w miarę zbliżania się do celu, przelicza białko na podstawie treningów z tego tygodnia i uwzględnia TEF z tego, co faktycznie zjadłeś — nie z tego, co przewidziała formuła. Zrób zdjęcie jedzenia i jest zapisane.

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki — białko, węglowodany i tłuszcz — to trzy składniki odżywcze, których twoje ciało potrzebuje w dużych ilościach. Każdy pełni inną funkcję: białko buduje i naprawia mięśnie, węglowodany dostarczają energii, a tłuszcz wspiera hormony i funkcje komórkowe.

W przeciwieństwie do samego liczenia kalorii, śledzenie makro zapewnia odpowiednią równowagę składników odżywczych — nie tylko odpowiednią liczbę kalorii. Dwie diety o tych samych kaloriach mogą dać bardzo różne rezultaty w zależności od podziału makro.

Jak działa ten kalkulator

Ten kalkulator używa tych samych wzorów co aplikacja AI Food Coach. Twoje BMR jest obliczane metodą Mifflin-St Jeor (lub Katch-McArdle, jeśli podasz procent tkanki tłuszczowej), pomnożone przez poziom aktywności dla TDEE. Białko jest ustalane na podstawie beztłuszczowej masy ciała i aktywności — nie z ogólnego procentu. Węglowodany są skalowane według poziomu aktywności. Tłuszcz wypełnia pozostałe kalorie. TEF (termiczny efekt pożywienia) jest uwzględniony jako bonus.

BMR (Mifflin-St Jeor):
Men: BMR = (10 × W_kg) + (6.25 × H_cm) − (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × W_kg) + (6.25 × H_cm) − (5 × age) − 161

BMR (Katch-McArdle):
LBM = W_kg × (1 − bodyfat/100) BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Zalecane podziały makro według celu

Nie ma jednego „najlepszego" podziału makro — zależy to od twojego celu, aktywności i budowy ciała. Oto naukowo uzasadnione punkty wyjścia:

Cel	Białko	Węglowodany	Tłuszcz	Uwagi
Utrata tłuszczu	1.4–2.0 g/kg	35–45%	25–35%	Wyższe białko chroni mięśnie w deficycie
Budowanie mięśni	1.6–2.2 g/kg	40–50%	25–30%	Nadwyżka + dużo białka na syntezę mięśni
Rekompozycja	1.6–2.2 g/kg	35–45%	25–35%	Kalorie na utrzymaniu, dużo białka
Utrzymanie	1.2–1.6 g/kg	40–50%	25–35%	Zrównoważone dla długoterminowego zdrowia

Dlaczego białko opiera się na masie ciała, a nie na procentach

Większość kalkulatorów makro ustala białko jako procent kalorii (np. 30%). Jest to naukowo niepoprawne. Zapotrzebowanie na białko zależy od beztłuszczowej masy ciała i poziomu aktywności — nie od tego, ile kalorii jesz. Osoba o wadze 60 kg prowadząca siedzący tryb życia i sportowiec o wadze 100 kg jedzący tyle samo kalorii potrzebują bardzo różnych ilości białka.

Ten kalkulator używa 1,2–2,2 g na kg beztłuszczowej masy ciała, zgodnie z wytycznymi ISSN (International Society of Sports Nutrition). Dokładny współczynnik zależy od poziomu aktywności i tego, czy twój cel obejmuje budowanie mięśni.

TEF — ukryty bonus kaloryczny

Twoje ciało spala kalorie samym trawieniem jedzenia. To się nazywa termiczny efekt pożywienia (TEF). Białko kosztuje najwięcej do strawienia (25% jego kalorii), następnie węglowodany (7,5%) i tłuszcz (2,5%). Dieta bogata w białko faktycznie daje ci bonus kaloryczny — spalasz więcej kalorii bez dodatkowego wysiłku.

Więcej niż statyczny kalkulator

Ten kalkulator daje ci solidny punkt wyjścia. Ale w rzeczywistości twoje zapotrzebowanie na makro zmienia się codziennie — w zależności od faktycznej aktywności, tego co zjadłeś i trendu wagi. Aplikacja AI Food Coach robi to automatycznie:

Odczytuje rzeczywiste spalanie kalorii z Apple Watch (nie szacunki)
Dostosowuje białko na podstawie twoich treningów z tego tygodnia
Dynamiczny deficyt dopasowujący się w miarę zbliżania do wagi docelowej
TEF obliczany z tego, co faktycznie zjadłeś dzisiaj
Wykrywanie keto i automatyczne przywracanie równowagi makro

Kalkulator powyżej używa wzorów. Aplikacja używa twoich prawdziwych danych.

Kalkulator makroskładników — FAQ

Czym są makro i dlaczego warto je śledzić?

Makro (makroskładniki) to białko, węglowodany i tłuszcz — trzy składniki odżywcze, których twoje ciało potrzebuje w dużych ilościach. Śledzenie makro zamiast samych kalorii zapewnia, że budujesz mięśnie (wystarczająco białka), masz energię (wystarczająco węglowodanów) i wspierasz hormony (wystarczająco tłuszczu). Dwie osoby jedzące 2000 kcal z różnym podziałem makro uzyskają różne rezultaty.

Ile gramów białka potrzebuję dziennie?

Zależy to od masy ciała i poziomu aktywności, nie od spożycia kalorii. Ten kalkulator używa 1,2–2,2 g na kg beztłuszczowej masy ciała (wytyczne ISSN). Siedzący tryb życia: 1,2 g/kg. Umiarkowane ćwiczenia: 1,6 g/kg. Intensywny trening lub budowanie mięśni: 2,0–2,2 g/kg. Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, obliczenie jest dokładniejsze, ponieważ używa beztłuszczowej masy ciała zamiast całkowitej wagi.

Jaki jest najlepszy podział makro na odchudzanie?

Nie ma jednego najlepszego podziału — zależy od twojego ciała i preferencji. Dobry punkt wyjścia na odchudzanie: 30–35% białka, 35–40% węglowodanów, 25–30% tłuszczu. Kluczem jest wystarczająca ilość białka (aby zachować mięśnie w deficycie), umiarkowane węglowodany (dla energii) i odpowiedni tłuszcz (dla hormonów). Ten kalkulator ustala białko na podstawie masy ciała, nie procentu, co jest dokładniejsze.

Jaki podział makro wybrać na keto?

Standardowe keto: 5–10% węglowodanów (20–50 g), 20–30% białka, 60–75% tłuszczu. Użyj przycisku Keto w kalkulatorze powyżej, aby ustawić węglowodany na 25 g. Kalkulator automatycznie dostosuje tłuszcz, aby wypełnić pozostałe kalorie, zachowując białko na podstawie masy ciała. Poniżej 50 g węglowodanów netto prawdopodobnie wejdziesz w ketozę w ciągu 2–4 dni.

Czy makro mają większe znaczenie niż kalorie?

Kalorie decydują o tym, czy chudniesz, czy tyjesz. Makro decydują o tym, co tracisz lub zyskujesz — mięśnie czy tłuszcz. Jedzenie 2000 kcal głównie z białka z umiarkowanymi węglowodanami i tłuszczem da zupełnie inną budowę ciała niż jedzenie 2000 kcal głównie z węglowodanów. Dla najlepszych rezultatów śledź oba: trzymaj się celu kalorycznego I realizuj cele makro.

Czym jest TEF i dlaczego jest uwzględniony?

TEF (termiczny efekt pożywienia) to energia, którą twoje ciało zużywa na trawienie jedzenia. Białko kosztuje 25% swoich kalorii do strawienia, węglowodany 7,5%, a tłuszcz 2,5%. Oznacza to, że dieta bogata w białko daje naturalny bonus kaloryczny. Większość kalkulatorów ignoruje TEF — ten go uwzględnia. Przy diecie 2000 kcal z odpowiednią ilością białka TEF może wynosić 150–200 kcal/dzień.

Jak dostosować makro z czasem?

Przeliczaj co 2–4 tygodnie lub gdy twoja waga zmieni się o więcej niż 2–3 kg. W miarę utraty wagi twoje BMR spada, a wraz z nim cele makro. Jeśli postęp się zatrzyma, zmniejsz nieco węglowodany lub zwiększ aktywność, zamiast drastycznie ciąć kalorie. Aplikacja AI Food Coach robi to automatycznie na podstawie codziennych danych z Apple Watch.

Czym jest rekompozycja ciała i jak działają makro?

Rekompozycja ciała oznacza jednoczesną utratę tłuszczu i budowanie mięśni bez zmiany całkowitej wagi. Wymaga jedzenia na kaloriach utrzymujących z dużą ilością białka (1,6–2,2 g/kg LBM), umiarkowanymi węglowodanami i odpowiednim tłuszczem. Najlepiej sprawdza się u początkujących, osób wracających do treningów lub osób z wyższym procentem tkanki tłuszczowej. Wybierz „Rekompozycja" jako cel w kalkulatorze powyżej.