Darmowy kalkulator TDEE

Oblicz swój całkowity dzienny wydatek energetyczny — ile kalorii twoje ciało spala dziennie, w tym BMR, aktywność i efekt termiczny jedzenia. Za darmo, bez rejestracji.

Wiek

Waga

Wzrost

Poziom aktywności

💻

Siedzący

Praca biurowa, brak ćwiczeń

×1.2

🚶

Lekko aktywny

Lekkie ćwiczenia 1-3 dni/tydzień

×1.375

🏃

Umiarkowanie aktywny

Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni/tydzień

×1.55

🏋

Aktywny

Intensywne ćwiczenia 6-7 dni/tydzień

×1.725

⚡

Bardzo aktywny

Bardzo intensywne ćwiczenia, praca fizyczna

×1.9

Procent tkanki tłuszczowej

Włącza wzór Katch-McArdle — dokładniejszy dla osób z wyższym lub niższym niż przeciętny procentem tkanki tłuszczowej.

Twoje wyniki

BMR

—

kcal/dzień

Wzór Mifflin-St Jeor

TDEE
—
kcal/dzień
BMR × aktywność

Twoje ciało spala w przybliżeniu ~0 kcal/dzień tylko na trawienie jedzenia (TEF).

Efektywne TDEE: — kcal/dzień

Zobacz szczegółowy rozkład TEF według makroskładników →

Rozkład makroskładników

Zalecane dzienne makroskładniki na podstawie twojego TDEE i poziomu aktywności

—

Białko

—

Na podstawie beztłuszczowej masy ciała

—

Węglowodany

—

Zrównoważony podział makroskładników

200g

Zakres ketogeniczny — Poniżej 50g węglowodanów netto dziennie wprowadza większość osób w ketozę. Twoje ciało przechodzi z glukozy na tłuszcz jako główne źródło energii.

—

Tłuszcz

—

Wypełnia pozostałe kalorie

Cele kaloryczne dla celów wagowych

Cel	Kalorie/dzień	Tygodniowa zmiana

Śledź swoje prawdziwe TDEE — codziennie, automatycznie

Ten kalkulator daje ci punkt wyjścia. Aplikacja śledzi twoje rzeczywiste TDEE codziennie, używając prawdziwych danych — zdjęć jedzenia, kalorii z Apple Watch, trendów wagi — i dostosowuje się automatycznie.

Czym jest TDEE?

TDEE oznacza całkowity dzienny wydatek energetyczny (Total Daily Energy Expenditure) — całkowitą liczbę kalorii, które twoje ciało spala w ciągu jednego dnia. Jest sumą trzech składników:

BMR (podstawowa przemiana materii): Kalorie, które twoje ciało potrzebuje w całkowitym spoczynku do utrzymania podstawowych funkcji — oddychanie, krążenie, produkcja komórek. Stanowi 60-75% twojego TDEE.
Aktywność fizyczna: Cały ruch, od chodzenia po siłownię po wiercenie się. To najbardziej zmienny składnik, stanowiący 15-30% TDEE.
TEF (efekt termiczny jedzenia): Koszt energetyczny trawienia, wchłaniania i metabolizowania jedzenia. Zazwyczaj 8-15% spożycia kalorii.

Znajomość TDEE jest fundamentem każdego celu żywieniowego. Aby schudnąć, jedz poniżej TDEE. Aby przytyć lub zbudować mięśnie, jedz powyżej. Aby utrzymać wagę, dopasuj się do niego.

Jak obliczamy BMR

Domyślnie używamy równania Mifflin-St Jeor, które badania pokazują jako najdokładniejszy wzór BMR dla większości ludzi. Jeśli podasz procent tkanki tłuszczowej, automatycznie przełączamy na wzór Katch-McArdle, który używa beztłuszczowej masy ciała dla lepszej dokładności.

Mifflin-St Jeor (domyślny):

Mężczyzna: BMR = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) + 5
Kobieta: BMR = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) − 161

Katch-McArdle (gdy znany jest procent tkanki tłuszczowej):

LBM = weight_kg × (1 − body_fat / 100)
BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Oba wzory są dobrze ugruntowane w naukach o sporcie i żywieniu klinicznym. Aby uzyskać szczegółowy opis działania tych wzorów w praktyce, zobacz nasz przewodnik krok po kroku po obliczaniu TDEE.

Przewodnik po poziomach aktywności

Mnożnik aktywności jest największym źródłem błędu w każdym szacunku TDEE. Oto jak wybrać odpowiedni poziom:

Poziom	Mnożnik	Dla kogo
Siedzący	1.2	Praca biurowa, brak zorganizowanych ćwiczeń, minimalne chodzenie (<4000 kroków/dzień)
Lekko aktywny	1.375	Lekkie ćwiczenia 1-3 dni/tydzień lub umiarkowanie aktywna praca z chodzeniem (4000-7000 kroków/dzień)
Umiarkowanie aktywny	1.55	Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni/tydzień, aktywny styl życia (7000-10000 kroków/dzień)
Aktywny	1.725	Intensywne ćwiczenia 6-7 dni/tydzień lub praca fizyczna plus regularne treningi
Bardzo aktywny	1.9	Profesjonalny sportowiec lub praca fizyczna z codziennym intensywnym treningiem

Wskazówka: W razie wątpliwości wybierz poziom niższy, niż myślisz. Większość ludzi przecenia swoją aktywność. Zawsze możesz podnieść, jeśli tracisz wagę zbyt szybko.

Dlaczego procent tkanki tłuszczowej ma znaczenie

Dwie osoby mogą ważyć tyle samo, ale mieć bardzo różne tempo metabolizmu. Osoba o wadze 90 kg z 15% tkanki tłuszczowej ma znacznie więcej mięśni (i wyższe BMR) niż osoba o wadze 90 kg z 35% tkanki tłuszczowej.

Wzór Mifflin-St Jeor nie może tego uwzględnić — używa tylko całkowitej wagi. Wzór Katch-McArdle rozwiązuje to, obliczając BMR z beztłuszczowej masy ciała (LBM = całkowita waga minus tłuszcz). To czyni go dokładniejszym na skrajnościach: bardzo szczupłe osoby sportowe i osoby z wyższą tkanką tłuszczową.

Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej (z badania DEXA, fałdometru lub wiarygodnego szacunku), wprowadź go powyżej, aby uzyskać dokładniejszy wynik.

Czym jest TEF (efekt termiczny jedzenia)?

Efekt termiczny jedzenia to energia, którą twoje ciało wydaje na trawienie i przetwarzanie składników odżywczych. Różne makroskładniki mają różny efekt termiczny:

Białko: 20-30% jego kalorii jest spalanych podczas trawienia
Węglowodany: 5-10% kalorii
Tłuszcz: 0-5% kalorii

Oznacza to, że dieta wysokobiałkowa efektywnie spala więcej kalorii — nawet przy tym samym całkowitym spożyciu. Ten kalkulator szacuje twój TEF na podstawie zalecanego podziału makroskładników i dodaje go do twojego TDEE dla pełniejszego obrazu.

Aby głębiej poznać TEF i to, jak wpływa na twoje cele kaloryczne, przeczytaj nasz szczegółowy przewodnik po obliczaniu TDEE.

Chcesz zobaczyć, jak różne proporcje makroskładników zmieniają twój TEF? Wypróbuj nasz Kalkulator TEF, aby zobaczyć rozkład dla każdego makroskładnika.

Wykorzystanie TDEE do odchudzania

Odchudzanie sprowadza się do konsekwentnego jedzenia mniejszej ilości kalorii niż TDEE. Wielkość deficytu określa tempo:

Łagodny deficyt (275 kcal/dzień): ~0,25 kg/tydzień. Zrównoważony długoterminowo, minimalna utrata mięśni, łatwy do utrzymania.
Umiarkowany deficyt (550 kcal/dzień): ~0,5 kg/tydzień. Najczęściej zalecane tempo. Dobra równowaga między postępem a zrównoważeniem.
Intensywny deficyt (825 kcal/dzień): ~0,75 kg/tydzień. Szybsze wyniki, ale trudniejszy do utrzymania i większe ryzyko utraty mięśni.

Ważne limity bezpieczeństwa: nigdy nie schodź poniżej 1200 kcal/dzień (kobiety) lub 1500 kcal/dzień (mężczyźni) bez nadzoru medycznego. Bardzo niskokaloryczne diety mogą powodować niedobory składników odżywczych, utratę mięśni i adaptację metaboliczną.

Zasada 1%: Bezpieczne tempo utraty wagi to około 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Dla osoby ważącej 80 kg to 0,4-0,8 kg/tydzień.

Więcej niż statyczny kalkulator

Kalkulator TDEE daje przydatny początkowy szacunek, ale twoje rzeczywiste TDEE zmienia się każdego dnia. Dzień odpoczynku spala mniej kalorii niż dzień treningowy. Posiłek wysokobiałkowy spala więcej przez TEF niż posiłek wysokotłuszczowy. Stres, sen i temperatura również odgrywają rolę.

Dlatego AI Food Coach oblicza twoje TDEE dynamicznie każdego dnia, używając prawdziwych danych:

Apple Watch / Health Connect: Prawdziwa energia spoczynkowa, aktywne kalorie, kroki i dane treningowe — nie szacunki ze wzoru.
Zapisywanie jedzenia AI: Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej — AI odczyta wagę i obliczy dokładne makroskładniki w kilka sekund.
Automatyczny TEF: Aplikacja oblicza efekt termiczny jedzenia z twoich rzeczywistych spożytych makroskładników, nie szacunków.
Analiza trendu wagi: Śledź swoje rzeczywiste zmiany wagi w czasie, aby zweryfikować i dostosować cele.

Wynik to TDEE, które aktualizuje się w ciągu dnia, gdy jesz, ruszasz się i ćwiczysz — znacznie dokładniejsze niż jakikolwiek statyczny kalkulator.

Pełna naukowa metodologia naszych obliczeń jest dostępna na naszej stronie metodologii i źródeł.

Często zadawane pytania

Co oznacza TDEE?

TDEE oznacza całkowity dzienny wydatek energetyczny (Total Daily Energy Expenditure). To całkowita liczba kalorii, które twoje ciało spala w ciągu 24 godzin, łącząc podstawową przemianę materii (BMR), aktywność fizyczną i efekt termiczny jedzenia (TEF). Znajomość TDEE jest niezbędna do ustalenia celów kalorycznych dla odchudzania, przyrostu masy lub utrzymania wagi.

Jaka jest różnica między BMR a TDEE?

BMR (podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii, które twoje ciało spala w całkowitym spoczynku — tylko po to, aby utrzymać funkcjonowanie organów, krążenie krwi i życie komórek. TDEE dodaje aktywność fizyczną i koszt energetyczny trawienia jedzenia (TEF) do BMR. Dla większości ludzi TDEE wynosi 1,2 do 1,9 razy ich BMR, w zależności od poziomu aktywności.

Jak dokładny jest kalkulator TDEE?

Kalkulator TDEE daje solidny szacunek, zazwyczaj z dokładnością 10-15% twojego rzeczywistego wydatku. Głównym źródłem błędu jest mnożnik aktywności — trudno jest skategoryzować dokładny poziom aktywności w szerokie kategorie. Dla lepszej dokładności użyj kalkulatora, który uwzględnia procent tkanki tłuszczowej (wzór Katch-McArdle) i śledź swoje prawdziwe zmiany wagi przez 2-3 tygodnie, aby skalibrować.

Czy powinienem użyć Mifflin-St Jeor czy Katch-McArdle?

Jeśli nie znasz swojego procentu tkanki tłuszczowej, użyj Mifflin-St Jeor — to najdokładniejszy wzór dla ogólnej populacji. Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej (z badania DEXA, fałdometru lub wiarygodnej wagi inteligentnej), użyj Katch-McArdle — oblicza BMR z beztłuszczowej masy ciała, co czyni go dokładniejszym dla osób szczególnie szczupłych lub z wyższym niż przeciętny procentem tkanki tłuszczowej.

Jak obliczyć TDEE do odchudzania?

Najpierw oblicz swoje TDEE za pomocą tego kalkulatora. Następnie odejmij 300-750 kalorii dziennie, w zależności od tego, jak szybko chcesz schudnąć. Dzienny deficyt 550 kcal daje około 0,5 kg (1 funt) utraty tłuszczu tygodniowo. Nigdy nie schodź poniżej 1200 kalorii (kobiety) lub 1500 kalorii (mężczyźni) bez nadzoru medycznego.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny z TDEE?

Twój deficyt kaloryczny to po prostu TDEE minus twój dzienny cel kaloryczny. Do odchudzania odejmij 300-750 kcal od TDEE. Deficyt 550 kcal daje około 0,5 kg (1 funt) utraty tłuszczu tygodniowo. Ten kalkulator TDEE automatycznie pokazuje twój deficyt, gdy wprowadzisz cel tygodniowej utraty wagi. Dla bieżącej dokładności śledź swoją rzeczywistą wagę — jeśli nie tracisz w oczekiwanym tempie, dostosuj deficyt.

Czy TDEE zmienia się z dnia na dzień?

Tak, znacząco. Twoje TDEE różni się w zależności od tego, ile się ruszasz, co jesz (posiłki wysokobiałkowe spalają więcej przez TEF), jakości snu, poziomu stresu, a nawet temperatury. Statyczny kalkulator daje przeciętny szacunek. Dla dokładności z dnia na dzień AI Food Coach śledzi twoje rzeczywiste TDEE za pomocą danych z Apple Watch lub Health Connect — aktualizowane w ciągu dnia.

Czy Apple Watch może mierzyć prawdziwe TDEE?

Apple Watch mierzy twoją Energię spoczynkową (kalorie w spoczynku) i Aktywną energię (kalorie z ruchu i ćwiczeń) przez cały dzień. Razem dają ci TDEE w czasie rzeczywistym, które jest znacznie dokładniejsze niż jakikolwiek szacunek oparty na wzorze. AI Food Coach odczytuje obie wartości i dodaje szacunek TEF, aby pokazać twój pełny wydatek energetyczny.

Czym jest efekt termiczny jedzenia (TEF)?

TEF to energia, którą twoje ciało używa do trawienia, wchłaniania i przetwarzania jedzenia. Stanowi około 8-15% całkowitego spożycia kalorii. Białko ma najwyższy efekt termiczny (20-30% jego kalorii), następnie węglowodany (5-10%) i tłuszcz (0-5%). Diety wysokobiałkowe efektywnie spalają więcej kalorii samym TEF — ten kalkulator szacuje twój TEF i dodaje go do TDEE.