Darmowy kalkulator TDEE
Oblicz swój całkowity dzienny wydatek energetyczny — ile kalorii twoje ciało spala dziennie, w tym BMR, aktywność i efekt termiczny jedzenia. Za darmo, bez rejestracji.
Twoje wyniki
Rozkład makroskładników
Zalecane dzienne makroskładniki na podstawie twojego TDEE i poziomu aktywności
Cele kaloryczne dla celów wagowych
| Cel | Kalorie/dzień | Tygodniowa zmiana |
|---|
Twoje TDEE z tego, co rejestrujesz — każdego dnia
Ten kalkulator daje ci punkt wyjścia. Aplikacja codziennie przelicza twoje TDEE na podstawie tego, co rejestruje twój Apple Watch lub telefon, i tego, co zapisujesz — a gdy masz włączony Dynamiczny deficyt, dopasowuje dzienny deficyt do kilogramów i dni, które dzielą cię od celu.
Czym jest TDEE?
TDEE oznacza całkowity dzienny wydatek energetyczny (Total Daily Energy Expenditure) — całkowitą liczbę kalorii, które twoje ciało spala w ciągu jednego dnia. Jest sumą trzech składników:
- BMR (podstawowa przemiana materii): Kalorie, których twoje ciało potrzebuje w całkowitym spoczynku do podtrzymania podstawowych funkcji — oddychania, krążenia, produkcji komórek. U osoby prowadzącej siedzący lub lekko aktywny tryb życia to około 60–70% dziennego wydatku energetycznego (FAO/WHO/UNU 2004).
- Aktywność fizyczna: Każdy ruch — od chodzenia przez siłownię po wiercenie się na krześle. To ta część wydatku, która najbardziej zmienia się z dnia na dzień.
- TEF (efekt termiczny jedzenia): Koszt energetyczny trawienia, wchłaniania i metabolizowania jedzenia — przy diecie mieszanej około 10% energii (5–15%, Westerterp 2004).
Znajomość TDEE jest fundamentem każdego celu żywieniowego. Aby schudnąć, jedz poniżej TDEE. Aby przytyć lub zbudować mięśnie, jedz powyżej. Aby utrzymać wagę, dopasuj się do niego.
Jak obliczamy BMR
Domyślnie używamy równania Mifflin-St Jeor, które szacuje BMR na podstawie wagi, wzrostu, wieku i płci. Jeśli podasz procent tkanki tłuszczowej, przechodzimy na wzór Katch-McArdle, który korzysta z beztłuszczowej masy ciała — dokładnie tak samo postępuje aplikacja AI Food Coach.
Mifflin-St Jeor (domyślny):
Kobieta: BMR = (10 × weightkg) + (6,25 × heightcm) − (5 × age) − 161
Katch-McArdle (gdy znany jest procent tkanki tłuszczowej):
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Mifflin i St Jeor opracowali swoje równanie w 1990 roku na grupie 498 zdrowych dorosłych, u których zmierzono spoczynkowy wydatek energetyczny metodą kalorymetrii pośredniej; u tych samych osób starsze równania Harrisa-Benedicta zawyżały go o 5% (Mifflin 1990). Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × masa beztłuszczowa) to równanie, które zaproponował Cunningham w 1991 roku. Szczegółowe omówienie działania tych wzorów w praktyce znajdziesz w naszym przewodniku krok po kroku po obliczaniu TDEE.
Przewodnik po poziomach aktywności
Mnożnik aktywności zamienia twoje BMR w wydatek energetyczny całego dnia. Oto poziomy, których używa aplikacja AI Food Coach:
| Poziom | Mnożnik | Dla kogo |
|---|---|---|
| Siedzący | 1,2 | Praca biurowa, mało ćwiczeń |
| Lekki | 1,375 | 1–2 treningi w tygodniu |
| Umiarkowany | 1,55 | 3–5 treningów w tygodniu |
| Aktywny | 1,725 | 6–7 treningów w tygodniu |
| Bardzo aktywny | 1,9 | Sportowiec, praca fizyczna |
Wskazówka: jeśli wahasz się między dwoma poziomami, wybierz niższy i po 2–3 tygodniach porównaj swoją wagę z planem. Gdy masz włączone Apple Health, aplikacja zamiast tego ustala twój poziom na podstawie treningów zarejestrowanych w Apple Health w ostatnich 14 dniach.
Dlaczego procent tkanki tłuszczowej ma znaczenie
Dwie osoby mogą ważyć tyle samo, a mimo to spalać w spoczynku różną liczbę kalorii. Osoba ważąca 90 kg z 15% tkanki tłuszczowej ma 76,5 kg masy beztłuszczowej, a osoba ważąca 90 kg z 35% tkanki tłuszczowej — 58,5 kg. Wzór Katch-McArdle daje im odpowiednio 2022 i 1634 kcal.
Mifflin-St Jeor korzysta z całkowitej wagi, więc przy tym samym wzroście, wieku i płci daje obu osobom to samo BMR. Katch-McArdle oblicza BMR z beztłuszczowej masy ciała (całkowita waga minus tłuszcz), bo spoczynkowy wydatek energetyczny zależy głównie od masy beztłuszczowej (Cunningham 1991) — dlatego jest dokładniejszy dla osób z wyższym lub niższym niż przeciętny procentem tkanki tłuszczowej.
Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej (z badania DEXA, fałdometru lub wiarygodnego szacunku), wprowadź go powyżej, aby uzyskać dokładniejszy wynik.
Czym jest TEF (efekt termiczny jedzenia)?
Efekt termiczny jedzenia to energia, którą twoje ciało wydaje na trawienie i przetwarzanie składników odżywczych. Różne makroskładniki mają różny efekt termiczny:
- Białko: 20–30% jego kalorii spala się podczas trawienia
- Węglowodany: 5–10% kalorii
- Tłuszcz: 0–3% kalorii
Dlatego przy tym samym spożyciu kalorii dieta wysokobiałkowa zużywa więcej energii na trawienie. Zakresy podajemy za Westerterp 2004; ten kalkulator, tak jak aplikacja, przyjmuje 25% dla białka, 7,5% dla węglowodanów i 2,5% dla tłuszczu (Hall 2010), stosuje je do makroskładników powyżej i dolicza wynik do twojego TDEE.
Aby głębiej poznać TEF i to, jak wpływa na twoje cele kaloryczne, przeczytaj nasz szczegółowy przewodnik po obliczaniu TDEE.
Chcesz zobaczyć, jak różne proporcje makroskładników zmieniają twój TEF? Wypróbuj nasz Kalkulator TEF, aby zobaczyć rozkład dla każdego makroskładnika.
Wykorzystanie TDEE do odchudzania
Odchudzanie sprowadza się do konsekwentnego jedzenia mniej kalorii, niż wynosi twoje TDEE. Wielkość deficytu wyznacza tempo — według powszechnie stosowanego szacunku 7700 kcal na kilogram tkanki tłuszczowej:
- Łagodny deficyt (275 kcal/dzień): ~0,25 kg/tydzień.
- Umiarkowany deficyt (550 kcal/dzień): ~0,5 kg/tydzień.
- Intensywny deficyt (825 kcal/dzień): ~0,75 kg/tydzień.
Osoby, które tracą około 0,5–1 kg (1–2 funty) tygodniowo, częściej utrzymują efekt (CDC). Przy odchudzaniu wytyczne kliniczne zalecają 1200–1500 kcal dziennie dla kobiet i 1500–1800 kcal dla mężczyzn, a diety poniżej 800 kcal dopuszczają tylko pod opieką medyczną (AHA/ACC/TOS 2013). Kalkulator, tak jak aplikacja, nigdy nie pokazuje celu poniżej 1200 kcal dla kobiet ani 1500 kcal dla mężczyzn.
Limit aplikacji: najwyżej 1 kg (około 2 funtów) utraty wagi tygodniowo — to deficyt 1100 kcal dziennie.
Więcej niż statyczny kalkulator
Kalkulator TDEE daje przydatny szacunek na start, ale twoje rzeczywiste TDEE zmienia się każdego dnia. W dzień odpoczynku spalasz mniej kalorii niż w dzień treningowy, a strawienie posiłku wysokobiałkowego kosztuje więcej energii niż posiłku wysokotłuszczowego.
Dlatego AI Food Coach codziennie przelicza twoje TDEE na podstawie tego, co rejestrujesz:
- Apple Watch / Health Connect: Energia spoczynkowa i aktywna rejestrowana przez twój zegarek zastępuje wzór i mnożnik. To własne szacunki zegarka — w badaniu siedmiu urządzeń noszonych na nadgarstku żadne nie oszacowało wydatku energetycznego z błędem poniżej 20%, a najbliżej zmierzonych wartości był Apple Watch (Shcherbina 2017).
- Zapisywanie jedzenia z AI: Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej — AI odczyta wagę i w kilka sekund oszacuje makroskładniki.
- Automatyczny TEF: Liczony z makroskładników posiłków, które faktycznie zapisujesz.
- Trend wagi: Średnia waga z ostatnich 7 dni pokazuje, czy plan działa — a gdy masz włączony Dynamiczny deficyt, dzienny deficyt się do niej dopasowuje.
W efekcie dostajesz TDEE, które podąża za twoim dniem, gdy się ruszasz i trenujesz — a TEF dolicza się z każdym posiłkiem.
Pełna naukowa metodologia naszych obliczeń jest dostępna na naszej stronie metodologii i źródeł.
