Ile kalorii ma ryż? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka gotowanego białego ryżu (158 g) ma 205 kalorii
Białko 4.3g · Węglowodany 44.6g · Tłuszcz 0.4g
Ryż jest podstawowym pożywieniem dla ponad połowy światowej populacji — niedrogim, wszechstronnym i niezawodnym źródłem energii. Niezależnie od tego, czy liczysz węglowodany do kontroli wagi, czy uzupełniasz energię przy aktywnym trybie życia, dokładne wartości odżywcze mają znaczenie. Oto wszystko o kaloriach i makroskładnikach ryżu, na podstawie danych USDA. Gotowany biały ryż zawiera ok. 68% wody, dlatego jego gęstość kaloryczna jest znacznie niższa niż suchego ryżu.
544 kJ · na 100g · Woda: 68.4 g
Kalkulator kalorii: Ryż (biały, gotowany)
158 g ryżu zawiera 205 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka gotowanego (158 g) | 205 kcal | 4.3g | 44.6g | 0.4g |
| 1/2 szklanki gotowanego (79 g) | 103 kcal | 2.1g | 22.3g | 0.2g |
| 100 gramów | 130 kcal | 2.7g | 28.2g | 0.3g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Ryż (biały, gotowany) — Wartości odżywcze
| Ryż (biały, gotowany) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 130 kcal |
| Białko | 2.69 g |
| Tłuszcz | 0.28 g |
| Węglowodany | 28.2 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.077 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.088 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.076 g |
| Błonnik | 0.4 g |
| Cukier | 0.05 g |
| Sód | 1 mg |
| Potas | 35 mg |
| Wapń | 10 mg |
| Magnez | 12 mg |
| Fosfor | 43 mg |
| Żelazo | 0.2 mg |
| Cynk | 0.49 mg |
| Mangan | 0.472 mg |
| Selen | 7.5 mcg |
| Tiamina (B1) | 0.02 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.013 mg |
| Niacyna (B3) | 0.4 mg |
| Witamina B6 | 0.093 mg |
| Kwas foliowy | 3 mcg |
| Witamina E | 0.04 mg |
| Woda | 68.4 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169757) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Ryż brązowy (gotowany)
Ryż brązowy ma 112 kalorii na 100 g gotowany — nieco mniej niż biały (130 kcal). Zawiera 2,32 g białka, 0,83 g tłuszczu i 23,5 g węglowodanów. Dużą zaletą jest błonnik: 1,8 g na 100 g (4,5× więcej niż biały ryż). Bogatszy w magnez, fosfor i mangan. Orzechowy smak, bardziej jędrna tekstura.
Ryż basmati (gotowany)
Ryż basmati ma podobne kalorie jak zwykły biały ryż — ok. 130 kalorii na 100 g gotowany. Ma niższy indeks glikemiczny (50–58 vs 64–72 dla zwykłego białego) dzięki dłuższej strukturze ziarna i wyższej zawartości amylozy. Aromatyczny, puszysty i popularny w kuchni indyjskiej i bliskowschodniej.
Ryż jaśminowy (gotowany)
Ryż jaśminowy ma ok. 130 kalorii na 100 g gotowany, podobnie jak zwykły biały ryż. Ma nieco wyższy indeks glikemiczny (68–80) z powodu większej ilości amylopektyny. Znany z aromatycznego zapachu i lekko kleistej tekstury. Popularny w kuchni tajskiej i południowoazjatyckiej.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Gotowany biały ryż ma 130 kcal na 100 g przy bardzo małej ilości tłuszczu (0,3 g). Zawiera 68,4% wody, ale tylko 0,4 g błonnika i 2,7 g białka, więc syci umiarkowanie. Kontrola porcji jest kluczowa — szklanka ugotowanego (158 g, ~205 kcal) to rozsądna porcja. Dla lepszej sytości wybierz ryż brązowy (1,8 g błonnika na 100 g) albo łącz ryż z produktami bogatymi w białko.
Dla wyników sportowych
Ryż to doskonałe źródło węglowodanów dla sportowców — 28,2 g łatwo strawnych węglowodanów na 100 g, a 87 % jego kalorii pochodzi z węglowodanów. Szklanka ugotowanego (158 g) dostarcza około 44,6 g węglowodanów do odbudowy glikogenu. Mało tłuszczu (0,3 g) i błonnika (0,4 g) oznacza szybkie wchłanianie — idealny do regeneracji po treningu w połączeniu z piersią z kurczaka lub jajkami.
Dla keto
Niekompatybilny z dietą ketogeniczną. Ryż zawiera 27,8 g węglowodanów netto na 100 g (28,2 g węglowodanów całkowitych minus 0,4 g błonnika). Szklanka ugotowanego (158 g) ma około 43,9 g węglowodanów netto — jedna porcja przekracza typowy dzienny limit keto 20–50 g. Rozważ ryż z kalafiora, brokuły albo kapustę jako keto-przyjazne dodatki.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma ryż?
Szklanka gotowanego białego ryżu (158 g) zawiera ok. 205 kalorii. Na 100 g gotowany biały ryż długoziarnisty ma 130 kalorii. Kalorie różnią się w zależności od rodzaju — brązowy ryż ma 112 kalorii na 100 g, a basmati i jaśminowy są zbliżone do zwykłego białego — ok. 130 kalorii.
Czy ryż jest dobry na odchudzanie?
Ryż może być częścią diety odchudzającej przy kontroli porcji. Ze 130 kaloriami na 100 g to umiarkowanie kaloryczne źródło węglowodanów. Ma bardzo mało tłuszczu (0,28 g na 100 g) i dostarcza trwałej energii. Kluczem jest kontrola porcji — szklanka (158 g) o wartości 205 kalorii to rozsądna porcja.
Ryż brązowy vs biały — kalorie?
Ryż brązowy ma 123 kalorii na 100 g gotowany vs 130 dla białego. Większa różnica dotyczy błonnika — ryż brązowy ma 1,8 g błonnika na 100 g w porównaniu z 0,4 g w białym. Ryż brązowy ma też więcej magnezu, fosforu i witamin z grupy B. Jednak biały ryż jest łatwiej strawny i ma delikatniejszą teksturę.
Ile węglowodanów ma ryż?
Szklanka gotowanego białego ryżu (158 g) zawiera ok. 44,6 g węglowodanów. Na 100 g biały ryż ma 28,2 g węglowodanów z zaledwie 0,4 g błonnika. To czyni ryż produktem wysokowęglowodanowym — większość kalorii (87%) pochodzi z węglowodanów.
Czy ryż jest dobrym źródłem białka?
Ryż nie jest produktem wysokobiałkowym. Szklanka gotowanego (158 g) dostarcza 4,3 g białka, a na 100 g ma tylko 2,69 g białka. Dla porównania: jajka mają 12,6 g, a pierś z kurczaka 31 g na 100 g. Ryż najlepiej łączyć z produktami bogatymi w białko — fasolą, jajkami lub mięsem.
Ile ryżu powinienem jeść dziennie?
Typowa porcja to szklanka gotowanego (158 g) o wartości 205 kalorii. Dla większości dorosłych 1–2 szklanki dziennie mieszczą się w zrównoważonej diecie. Sportowcy mogą jeść więcej. Na diecie niskowęglowodanowej lub keto ryż należy ograniczyć — szklanka ma 44,6 g węglowodanów, co przekracza większość dziennych limitów.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Ryż (biały, gotowany) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Jajko | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Pierś z kurczaka | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Batat | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Banan | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
na 100g
Gotowany biały ryż ma 130 kcal na 100 g — więcej niż bataty (90 kcal), ale mniej niż jajka (143 kcal). Wysoka zawartość węglowodanów (28,2 g) czyni go jednym z najbardziej energetycznych podstawowych pokarmów.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
