Kalkulator TEF
Oblicz, ile kalorii twoje ciało spala trawiąc jedzenie
Twoje wyniki TEF
Śledź swój TEF automatycznie
AI Food Coach oblicza twój efekt termiczny dynamicznie z każdego zapisanego posiłku — nie ryczałtowy szacunek.
Czym jest efekt termiczny jedzenia?
Efekt termiczny jedzenia (TEF), znany również jako termogeneza indukowana dietą (DIT), to energia, którą twoje ciało wydaje na trawienie, wchłanianie, transport i metabolizowanie składników odżywczych w jedzeniu. Jest jednym z trzech składników twojego całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE), obok podstawowej przemiany materii (BMR) i aktywności fizycznej.
TEF stanowi zazwyczaj 5-15% twojego całkowitego spożycia kalorii. Dokładny procent zależy głównie od składu makroskładników twojej diety — nie od całkowitych kalorii. Dieta 2000 kcal bogata w białko spala znacznie więcej przez TEF niż dieta 2000 kcal bogata w tłuszcz.
TEF według makroskładnika
Każdy makroskładnik wymaga innej ilości energii do przetworzenia, więc proporcje makroskładników zmieniają, ile twoich kalorii zużywa trawienie:
| Makroskładnik | Efekt termiczny | Zakres z badań | Dlaczego |
|---|---|---|---|
| Białko | 20–30% | Westerterp 2004 | Przetwarzanie aminokwasów, glukoneogeneza, synteza mocznika |
| Węglowodany | 5–10% | Westerterp 2004 | Konwersja glikogenu, odpowiedź insulinowa, transport glukozy |
| Tłuszcz | 0–3% | Westerterp 2004 | Minimalne przetwarzanie — tłuszcz dietetyczny jest już bliski formie magazynowania |
| Alkohol | 10–30% | Westerterp 2004 | Priorytet detoksykacji w wątrobie, nieefektywny metabolizm |
Białko ma najwyższy efekt termiczny, ponieważ twoje ciało musi rozerwać wiązania peptydowe, przekształcić aminokwasy, syntetyzować nowe białka i przekonwertować nadmiar na glukozę przez glukoneogenezę. Ten proces jest energetycznie kosztowny — twoje ciało zużywa 20-30% kalorii białka tylko na jego przetworzenie.
Jak zwiększyć swój TEF
Ponieważ TEF jest determinowany przez to, co jesz, możesz na niego wpływać poprzez wybory dietetyczne:
- Zwiększ spożycie białka: Zamiana 100 kcal tłuszczu na 100 kcal białka spala ~22 dodatkowe kalorie samym TEF. W skali roku to się sumuje.
- Jedz nieprzetworzone produkty: W badaniu z 2010 roku (Barr & Wright) z udziałem 17 dorosłych kanapka z chleba wieloziarnistego z cheddarem zwiększyła wydatek energetyczny o 137 kcal, a kanapka o tej samej kaloryczności z białego chleba i sera topionego – o 73 kcal, czyli posiłek z nieprzetworzonych produktów prawie dwa razy więcej.
- Nie martw się o częstotliwość posiłków: Czy jesz 2 czy 6 posiłków dziennie, twój całkowity dzienny TEF jest taki sam — zależy od całkowitych makroskładników spożytych, nie od częstotliwości posiłków.
Najbardziej wpływową zmianą jest zwiększenie białka. Przejście z 15% do 30% białka może zwiększyć dzienny TEF o 60-100 kcal — równowartość 20-minutowego spaceru.
TEF a odchudzanie
TEF tworzy „darmowe” spalanie kalorii — energię, którą twoje ciało zużywa przetwarzając jedzenie, które już jesz. Podczas gdy pojedyncze posiłki mają niewielkie różnice TEF, skumulowany efekt na przestrzeni miesięcy jest znaczący:
Przykład z życia: Dieta wysokobiałkowa (30% białka, 40% węglowodanów, 30% tłuszczu) przy 2000 kcal daje ~225 kcal/dzień TEF. Dieta wysokotłuszczowa (15% białka, 35% węglowodanów, 50% tłuszczu) przy 2000 kcal daje tylko ~153 kcal/dzień TEF. To różnica ~72 kcal/dzień — czyli około 3,4 kg masy ciała rocznie, przy pozostałych równych warunkach.
Diety wysokobiałkowe mogą pomóc w kontroli masy ciała na dwa sposoby: białko syci, a twoje ciało spala więcej kalorii, przetwarzając żywność bogatą w białko (Westerterp 2004).
Większość trackerów kalorii ignoruje TEF lub używa ryczałtowego szacunku 10%. AI Food Coach oblicza TEF dynamicznie z twoich rzeczywistych makroskładników, dając ci dokładniejszy cel kaloryczny uwzględniający to ukryte spalanie kalorii.
Nasz wzór
Ten kalkulator używa wartości środkowych z recenzowanych badań do szacowania TEF dla każdego makroskładnika:
Współczynniki (25%, 7,5%, 2,5%) to krótkoterminowe efekty termiczne białka, węglowodanów i tłuszczu stosowane w modelu metabolizmu człowieka Halla i mieszczą się w zakresach z przeglądu Westerterpa (20-30%, 5-10%, 0-3%). Te wartości pochodzą z:
- Hall KD (2010) — „Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.” Am J Physiol Endocrinol Metab.
- Westerterp KR (2004) — „Diet induced thermogenesis.” Nutr Metab.
Pełny przegląd sposobu, w jaki AI Food Coach wykorzystuje te obliczenia, znajdziesz na naszej stronie metodologii i źródeł.
