Ile kalorii ma jajko? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedno duże jajko (50 g) ma 72 kalorii
Białko 6.3g · Węglowodany 0.4g · Tłuszcz 4.8g
Jajka to jedne z najbardziej odżywczych dostępnych pokarmów — przystępne cenowo, wszechstronne i pełne wysokiej jakości białka. Niezależnie od tego, czy budujesz mięśnie, kontrolujesz wagę czy szukasz szybkiego posiłku, dokładne wartości odżywcze mają znaczenie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makrach w jajku, na podstawie danych USDA. Jajka to w około 76% woda, a reszta to wysoko skoncentrowane białko i tłuszcz.
598 kJ · na 100g · Woda: 76.2 g
Kalkulator kalorii: Jajko
50 g jajka zawiera 72 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 duże jajko (50 g) | 72 kcal | 6.3g | 0.4g | 4.8g |
| 1 średnie jajko (44 g) | 63 kcal | 5.5g | 0.3g | 4.2g |
| 1 małe jajko (38 g) | 54 kcal | 4.8g | 0.3g | 3.6g |
| 100 gramów | 143 kcal | 12.6g | 0.7g | 9.5g |
Chcesz to śledzić automatycznie?
Wypróbuj AI Food Coach →Jajko — Wartości odżywcze
| Jajko | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 143 kcal |
| Białko | 12.6 g |
| Tłuszcz | 9.51 g |
| Węglowodany | 0.72 g |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0.37 g |
| Sód | 142 mg |
| Potas | 138 mg |
| Magnez | 12 mg |
| Fosfor | 198 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0.17 mg |
| Kwas foliowy | 47 mcg |
| Woda | 76.2 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171287) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Jajko na twardo
Jajko na twardo ma 155 kalorii na 100 g — nieco więcej niż surowe (143 kcal) z powodu utraty wody podczas gotowania. Białko pozostaje 12,6 g, tłuszcz wzrasta do 10,6 g, a węglowodany nieznacznie do 1,12 g. Doskonała przenośna przekąska.
Jajecznica
Jajecznica ma około 149 kalorii na 100 g. Zazwyczaj zawiera dodane mleko i masło, co zmienia makroskładniki: 10,0 g białka, 11,0 g tłuszczu, 1,6 g węglowodanów na 100 g. Dodatkowy tłuszcz pochodzi ze składników do gotowania.
Jajko sadzone
Jajko sadzone ma około 196 kalorii na 100 g z powodu absorpcji oleju podczas smażenia. Makroskładniki zmieniają się na 13,6 g białka, 14,8 g tłuszczu i 0,8 g węglowodanów na 100 g. Smażenie dodaje około 53 dodatkowych kalorii w porównaniu z surowym.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma jajko?
Jedno duże surowe jajko (50 g) zawiera około 72 kalorii. Na 100 g całe surowe jajko ma 143 kalorii. Dokładna liczba zależy od rozmiaru — średnie jajko (44 g) ma około 63 kalorii, a małe (38 g) około 54 kalorii.
Czy jajka są dobre na odchudzanie?
Tak — jajka to doskonały pokarm na odchudzanie. Ze 143 kaloriami na 100 g dostarczają 12,6 g białka, co jest jednym z najwyższych stosunków białka do kalorii wśród pełnowartościowych pokarmów. Badania pokazują, że jedzenie jajek na śniadanie zwiększa sytość i zmniejsza spożycie kalorii w ciągu dnia.
Ile białka ma jajko?
Jedno duże jajko (50 g) zawiera około 6,3 g białka. Na 100 g jajka dostarczają 12,6 g białka. To kompletne białko zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni jajka jednym z najwyższej jakości źródeł białka.
Czy żółtka jajek są szkodliwe?
Nie — żółtka jajek są bardzo odżywcze. Choć zawierają 372 mg cholesterolu na 100 g, badania pokazują, że cholesterol pokarmowy ma mniejszy wpływ na cholesterol we krwi, niż wcześniej sądzono. Żółtka dostarczają witaminę D (2,0 µg), witaminę A (160 µg RAE), witaminę B-12 (0,89 µg) i selen (30,7 µg) na 100 g.
Ile jajek mogę jeść dziennie?
Dla większości zdrowych dorosłych jedzenie 1–3 jajek dziennie jest bezpieczne i odżywcze. Jedno duże jajko dostarcza 72 kalorii, 6,3 g białka i 186 mg cholesterolu. Aktualne zalecenia dietetyczne usunęły dzienny limit 300 mg cholesterolu, ponieważ badania pokazują, że jajka nie zwiększają istotnie ryzyka chorób serca u zdrowych osób.
Jaka jest różnica między brązowymi a białymi jajkami?
Pod względem odżywczym nie ma żadnej różnicy między brązowymi a białymi jajkami. Oba zawierają 143 kalorii, 12,6 g białka, 9,51 g tłuszczu i 0,72 g węglowodanów na 100 g. Kolor skorupki zależy od rasy kury — brązowe kury znoszą brązowe jajka, białe kury białe jajka. Wartości odżywcze są identyczne.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Jajko | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Banan | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
| Pierś z kurczaka | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Mleko (pełne) | 61 | 3.15g | 4.8g | 3.25g |
| Awokado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
na 100g
Ze 143 kcal na 100 g jajka mają więcej kalorii niż większość owoców i warzyw, ale zawierają 12,6 g kompletnego białka — jeden z najwyższych stosunków białka do kalorii wśród popularnych pokarmów.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
