Hoeveel calorieën zitten er in doperwten? Voedingswaarden & macro's

Een kopje doperwten (145 g) bevat circa 117 calorieën. Per 100 g bevatten rauwe doperwten 81 calorieën. Ze zijn calorierijker dan de meeste groenten — meer dan broccoli (34 kcal) en spinazie (23 kcal), maar vergelijkbaar met maïs (86 kcal). De calorieën komen voornamelijk uit koolhydraten (14,45 g per 100 g) met een opmerkelijke bijdrage van eiwit (5,42 g).

Ja — doperwten hebben het hoogste eiwitgehalte onder gangbare groenten met 5,42 g per 100 g. Een kopje (145 g) levert ongeveer 7,9 g eiwit. Ter vergelijking: broccoli heeft 2,8 g, spinazie 2,9 g en maïs 3,3 g per 100 g. Hoewel ze niet zo eiwitrijk zijn als peulvruchten — linzen (9,0 g) of edamame (11,9 g) — zijn erwten een uitstekende plantaardige eiwitbron onder de groenten.

Doperwten hebben een matig koolhydraatgehalte — niet ideaal voor strikt keto. Per 100 g hebben ze 14,45 g totale koolhydraten min 5,7 g vezels = ongeveer 8,75 g netto koolhydraten. Een kopje (145 g) heeft circa 12,7 g netto koolhydraten, wat het grootste deel van een typisch dagelijks ketolimiet van 20 g zou opgebruiken. Voor strikt keto zijn groenten met minder koolhydraten beter — spinazie (0,4 g netto koolhydraten), broccoli (4,0 g) of courgette (2,1 g). In kleine porties (half kopje) passen erwten in een liberaal ketoplan.

Diepvrieserwten zijn qua voedingswaarde heel vergelijkbaar met verse — ongeveer 77 kcal per 100 g tegenover 81 kcal bij rauwe. Diepvrieserwten worden doorgaans geblancheerd en snel ingevroren binnen uren na de oogst, waardoor de meeste vitaminen en mineralen behouden blijven. Vitamine C daalt licht van 40 mg naar ongeveer 18 mg per 100 g door het blancheren. Voor de meeste mensen zijn diepvrieserwten de meest praktische optie — het hele jaar door verkrijgbaar, betaalbaar en vrijwel identiek in eiwit, vezels en macro's.

Doperwten bevatten 5,7 g vezels per 100 g — aanzienlijk meer dan de meeste groenten. Een kopje (145 g) levert ongeveer 8,3 g vezels, wat 28–33 % is van de dagelijkse aanbevolen inname (25–30 g). Dat is meer vezels dan broccoli (2,6 g), wortelen (2,8 g) of maïs (2,7 g) per 100 g. De vezels in erwten zijn een mix van oplosbaar en onoplosbaar, wat zowel de spijsverteringsgezondheid als de bloedsuikerregulatie ondersteunt.

Stomen gedurende 3–5 minuten is de beste methode om voedingsstoffen in erwten te behouden. Koken in water zorgt ervoor dat wateroplosbare vitaminen (met name vitamine C) weglekken — je kunt tot 50 % van de vitamine C verliezen. Magnetron met minimaal water is ook effectief. Kook ze niet te lang — erwten moeten heldergroen en licht stevig zijn. Diepvrieserwten hoeven slechts 2–3 minuten gestoomd te worden of je kunt ze simpelweg aan het eind toevoegen aan warme gerechten.