Hur många kalorier har gröna ärtor? Näringsvärden & makros

En kopp gröna ärtor (145 g) innehåller cirka 117 kalorier. Per 100 g har råa gröna ärtor 81 kalorier. De är mer kaloritäta än de flesta grönsaker — mer än broccoli (34 kcal) och spenat (23 kcal), men jämförbara med majs (86 kcal). Kalorierna kommer främst från kolhydrater (14,45 g per 100 g) med ett anmärkningsvärt bidrag från protein (5,42 g).

Ja — gröna ärtor har det högsta proteininnehållet bland vanliga grönsaker med 5,42 g per 100 g. En kopp (145 g) ger cirka 7,9 g protein. Som jämförelse har broccoli 2,8 g, spenat 2,9 g och majs 3,3 g per 100 g. Även om de inte är lika proteinrika som baljväxter — linser (9,0 g) eller edamame (11,9 g) — är ärtor en utmärkt vegetabilisk proteinkälla bland grönsakerna.

Gröna ärtor har måttligt med kolhydrater — inte idealiskt för strikt keto. Per 100 g har de 14,45 g totala kolhydrater minus 5,7 g fibrer = cirka 8,75 g nettkolhydrater. En kopp (145 g) har ungefär 12,7 g nettkolhydrater, vilket skulle förbruka det mesta av en typisk daglig ketogräns på 20 g. För strikt keto är grönsaker med lägre kolhydrathalt bättre — spenat (0,4 g nettkolhydrater), broccoli (4,0 g) eller zucchini (2,1 g). I små portioner (halv kopp) kan ärtor passa in i en liberal ketoplan.

Frysta ärtor är näringmässigt mycket lika färska — cirka 77 kcal per 100 g jämfört med 81 kcal för råa. Frysta ärtor blancheras vanligtvis och snabbfryses inom timmar efter skörd, vilket bevarar de flesta vitaminer och mineraler. Vitamin C minskar något från 40 mg till cirka 18 mg per 100 g pga. blancheringen. För de flesta är frysta ärtor det mest praktiska alternativet — tillgängliga året runt, prisvärda och nästan identiska i protein, fibrer och makros.

Gröna ärtor har 5,7 g fibrer per 100 g — betydligt mer än de flesta grönsaker. En kopp (145 g) ger cirka 8,3 g fibrer, vilket är 28–33 % av det dagliga rekommenderade intaget (25–30 g). Det är mer fibrer än broccoli (2,6 g), morötter (2,8 g) eller majs (2,7 g) per 100 g. Fibrerna i ärtor är en blandning av lösliga och olösliga, som stöder både matsmältningshälsan och blodsockerregleringen.

Ångkokning i 3–5 minuter är den bästa metoden för att bevara näringsämnen i ärtor. Kokning i vatten får vattenlösliga vitaminer (särskilt vitamin C) att lakas ut — du kan förlora upp till 50 % av vitamin C. Mikrovågsugn med minimal vattenmängd är också effektivt. Koka inte för länge — ärtorna ska vara klargrona och lätt fasta. Frysta ärtor behöver bara 2–3 minuters ångkokning eller kan helt enkelt läggas till heta rätter i slutet.