Hoeveel calorieën zitten er in edamame? Voedingswaarden & macro's

Een kopje gepelde edamame (155 g) bevat ongeveer 188 calorieën. Per 100 g heeft edamame 121 calorieën. Dat is relatief weinig voor een voedingsmiddel met zoveel eiwitten (11,91 g) en vezels (5,2 g). Ter vergelijking: kikkererwten hebben 164 kcal en tofu 83 kcal per 100 g. Een typische restaurantportie edamame in de peul bevat circa 100–150 g zuivere bonen.

Edamame bevat 11,91 g eiwitten per 100 g — een van de hoogste eiwitgehaltes onder peulvruchten en groenten. Een kopje (155 g) levert circa 18,5 g eiwitten. In tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten is het soja-eiwit in edamame een compleet eiwit met alle essentiële aminozuren. Vergeleken met kikkererwten (8,86 g) en tofu (9,98 g) biedt edamame meer eiwit per 100 g. Daarom is het bijzonder populair bij vegetariërs, veganisten en sporters.

Edamame: 121 kcal, 11,91 g eiwitten, 8,91 g koolhydraten, 5,2 g vet, 5,2 g vezels per 100 g. Kikkererwten (gekookt): 164 kcal, 8,86 g eiwitten, 27,42 g koolhydraten, 2,59 g vet, 7,6 g vezels per 100 g. Edamame heeft minder calorieën, meer eiwitten, aanzienlijk minder koolhydraten en meer vet. Met slechts 3,7 g netto koolhydraten tegenover 19,8 g is edamame veel meer keto-geschikt. Kikkererwten hebben meer vezels en complexe koolhydraten voor langdurige energie. Beide zijn uitstekende plantaardige eiwitbronnen.

Edamame is uitstekend om af te vallen. Met 121 kcal per 100 g levert het 11,91 g eiwitten en 5,2 g vezels — een van de beste eiwit-calorieverhoudingen onder plantaardig voedsel. Deze combinatie bevordert verzadiging en helpt de eetlust te beheersen. Een kopje (155 g, ~188 kcal) is een vullende snack of maaltijdcomponent. Het hoge eiwitgehalte ondersteunt ook spierbehoud bij een calorietekort. Edamame is een populaire post-workout snack onder sporters — terecht.

Edamame is gematigd keto-geschikt. Met 8,91 g totale koolhydraten minus 5,2 g vezels = 3,71 g netto koolhydraten per 100 g behoren ze tot de koolhydraatarmste peulvruchten. Een half kopje (78 g) bevat slechts circa 2,9 g netto koolhydraten, wat gemakkelijk past binnen de typische dagelijkse keto-limiet van 20–50 g. Vergelijk met kikkererwten (19,8 g) of zwarte bonen (15,5 g netto per 100 g). Edamame is een van de weinige peulvruchten die regelmatig gegeten kunnen worden bij een ketogeen dieet.

Edamame zijn sojabonen, maar niet alle sojabonen zijn edamame. Edamame zijn jonge bonen geoogst bij circa 80 % rijpheid, terwijl ze nog groen en zacht zijn. Rijpe sojabonen drogen aan de plant en worden hard en beige — daarvan worden tofu, sojamelk, tempeh en sojasaus gemaakt. Edamame heeft 121 kcal per 100 g, terwijl rijpe gedroogde sojabonen circa 446 kcal per 100 g bevatten (veel geconcentreerder). De vroege oogst geeft edamame zijn kenmerkende zoete, boterachtige smaak en zachtere textuur.