Kuinka paljon kaloreita on herneissä? Ravintoarvot & makrot
Kupillinen herneitä (145 g) sisältää 117 kaloria
Proteiini 7.9g · Hiilihydraatit 21g · Rasva 0.6g
Herneet ovat yksi proteiinipitoisimmista vihanneksista — 5,42 g proteiinia per 100 g, enemmän kuin useimmat muut tavalliset vihannekset. Vain 81 kcal ja 0,4 g rasvaa per 100 g — ne ovat vähärasvainen kasviproteiinin, kuidun (5,7 g) ja tärkeiden vitamiinien lähde. Yksi kupillinen (145 g) tarjoaa noin 117 kcal, 7,9 g proteiinia ja 8,3 g kuitua — mikä tekee niistä yhden ravitsevimmista vihannesvaihtoehdoista. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää herneiden kaloreista ja makroista USDA-tietojen perusteella. Tuoreet herneet sisältävät noin 79 % vettä.
339 kJ · per 100g · Vesi: 78.86 g
Kalorilaskuri: Herneet (tuoreet)
145 g herneiden sisältää 117 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 kupillinen (145 g) | 117 kcal | 7.9g | 21g | 0.6g |
| ½ kupillista (73 g) | 59 kcal | 4g | 10.5g | 0.3g |
| 100 grammaa | 81 kcal | 5.4g | 14.5g | 0.4g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Herneet (tuoreet) — Ravintoarvot
| Herneet (tuoreet) | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 81 kcal |
| Proteiini | 5.42 g |
| Rasva | 0.4 g |
| Hiilihydraatit | 14.45 g |
| Kuitu | 5.7 g |
| Sokeri | 5.67 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 244 mg |
| Magnesium | 33 mg |
| Fosfori | 108 mg |
| C-vitamiini | 40 mg |
| B6-vitamiini | 0.169 mg |
| Folaatti | 65 mcg |
| Mangaani | 0.41 mg |
| Vesi | 78.86 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 170419) · Tiedot vahvistettu: huhtikuu 2026
Variaatiot
Tuoreet/raa'at (oletus)
81 kcal, 5,42 g proteiinia, 14,45 g hiilihydraatteja per 100 g. Perusmuoto — maksimi C-vitamiinipitoisuus (40 mg, 44 % päivittäissuosituksesta) ja ravintosisältö. Parhaimmillaan kaudella (myöhäinen kevät–alkukesä). Makea maku, rapea rakenne. Tuoreena saatavilla torilta; muuten pakastetut ovat ravitsemuksellisesti vastaavia.
Pakastetut
77 kcal per 100 g — hyvin lähellä tuoreita (81 kcal). Proteiini (5,2 g) ja kuitu (4,5 g) lähes identtisiä. C-vitamiini laskee 40 mg:sta noin 18 mg:aan blanšeerauksen vuoksi ennen pakastamista. Maailmanlaajuisesti eniten kulutettu muoto — kätevä, edullinen ja saatavilla ympäri vuoden. Pikajäädytys tuntien sisällä sadonkorjuusta säilyttää suurimman osan ravinteista.
Säilykepurkit
58 kcal per 100 g (valutettu) — vähemmän kuin tuoreissa veden imeytymisen vuoksi käsittelyn aikana. Proteiini laskee noin 3,5 g:aan ja kuitu 3,3 g:aan per 100 g. Natrium nousee merkittävästi — tyypillisesti 200–300 mg per 100 g verrattuna 5 mg tuoreissa. Valuttaminen ja huuhtelu poistaa noin 40 % lisätystä natriumista. Käteviä keittoihin ja vuokiin, mutta tuoreet tai pakastetut ovat ravitsemuksellisesti parempia.
Kuivatut/halkaistut herneet
341 kcal per 100 g (kuivattu) — yli 4× tuoreiden kalorit veden poiston vuoksi. Proteiini nousee 24,6 g:aan ja kuitu 25,5 g:aan per 100 g. Käytetään pääasiassa hernekeittoon. Kypsennyksen jälkeen ne imeytyvät noin 3-kertaisiksi kuivapainostaan, mikä laskee kalorit noin 115 kcal:iin per 100 g kypsää — samoin kuin tuoreet herneet.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Herneet ovat erinomainen vihannes painonpudotukseen — 81 kcal per 100 g, ja niissä on 5,42 g proteiinia ja 5,7 g kuitua, jotka molemmat edistävät kylläisyyttä. Kupillinen (145 g) sisältää vain 117 kcal mutta tarjoaa 7,9 g proteiinia ja 8,3 g kuitua — pitäen sinut kylläisenä pidempään kuin useimmat vihannekset. Korkea proteiinipitoisuus vihannekseksi tarkoittaa, että herneet auttavat säilyttämään lihasmassaa kalorivajeen aikana. Lisää salaatteihin, keittoihin tai lisukkeeksi kasvattaaksesi aterioiden kuitu- ja proteiinipitoisuutta ilman paljon rasvan lisäämistä (vain 0,4 g per 100 g).
Urheilusuoritukseen
Herneet tarjoavat 5,42 g proteiinia per 100 g — korkein pitoisuus tavallisten vihannesten joukossa, mikä tekee niistä hyödyllisen kasviproteiinin lähteen urheilijoille. Kupillinen (145 g) tarjoaa 7,9 g proteiinia vain 117 kcal:lla ja 0,4 g rasvalla — erittäin vähärasvainen. Folaatti (65 mcg per 100 g) tukee punasolujen muodostumista ja C-vitamiini (40 mg) edistää raudan imeytymistä ja kudosten korjausta. 5,7 g kuitua per 100 g tukee suoliston terveyttä, mutta suurina määrinä ennen harjoittelua voi aiheuttaa turvotusta — parasta nauttia harjoittelun jälkeen tai osana pääateriaa.
Ketolle
Herneet eivät ole ihanteellisia tiukalle ketolle. 100 grammassa: 14,45 g hiilihydraatteja miinus 5,7 g kuitua = noin 8,75 g nettohiilihydraattia. Kupillinen (145 g) sisältää noin 12,7 g nettohiilihydraattia — pelkästään se on yli 60 % tyypillisestä 20 g päivittäisestä rajasta. Jos haluat herneitä ketolla, pidä annokset pieninä: puoli kupillista (73 g) sisältää noin 6,4 g nettohiilihydraattia, mikä on hallittavissa yhdessä erittäin vähähiilihydraattisten ruokien kanssa loppupäivän ajan. Parempia ketoystävällisiä vihannesvaihtoehtoja ovat pinaatti (0,4 g nettohiilihydraattia per 100 g), parsakaali (4,0 g), kukkakaali (3,0 g) tai kesäkurpitsa (2,1 g).
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita on herneissä?
Kupillinen herneitä (145 g) sisältää noin 117 kaloria. 100 grammassa raakoja herneitä on 81 kaloria. Ne ovat kaloritihempiä kuin useimmat vihannekset — enemmän kuin parsakaali (34 kcal) ja pinaatti (23 kcal), mutta verrattavissa maissiin (86 kcal). Kalorit tulevat pääasiassa hiilihydraateista (14,45 g per 100 g), ja merkittävä osa proteiinista (5,42 g).
Onko herneissä paljon proteiinia?
Kyllä — herneillä on korkein proteiinipitoisuus tavallisten vihannesten joukossa — 5,42 g per 100 g. Kupillinen (145 g) tarjoaa noin 7,9 g proteiinia. Vertailun vuoksi: parsakaalissa on 2,8 g, pinaatissa 2,9 g ja maississa 3,3 g per 100 g. Vaikka ne eivät ole yhtä proteiinirikkaita kuin palkokasvit — linssit (9,0 g) tai edamame (11,9 g) — herneet ovat erinomainen kasviproteiinin lähde vihannesten joukossa.
Sopivatko herneet ketodieetille?
Herneissä on kohtalaisesti hiilihydraatteja — ei ihanteellinen tiukalle ketolle. 100 grammassa on 14,45 g hiilihydraatteja miinus 5,7 g kuitua = noin 8,75 g nettohiilihydraattia. Kupillinen (145 g) sisältää noin 12,7 g nettohiilihydraattia, mikä käyttäisi suurimman osan tyypillisestä 20 g päivittäisestä ketorajasta. Tiukalle ketolle sopivat paremmin vähähiilihydraattiset vihannekset — pinaatti (0,4 g nettohiilihydraattia), parsakaali (4,0 g) tai kesäkurpitsa (2,1 g). Pienissä annoksissa (puoli kupillista) herneet sopivat väljempään ketosuunnitelmaan.
Tuoreet herneet vs pakastetut — onko ravintoeroa?
Pakastetut herneet ovat ravitsemuksellisesti hyvin samankaltaisia kuin tuoreet — noin 77 kcal per 100 g verrattuna 81 kcal raa'oissa. Pakastetut herneet tyypillisesti blanšeerataan ja pikajäädytetään tuntien sisällä sadonkorjuusta, mikä säilyttää suurimman osan vitamiineista ja kivennäisaineista. C-vitamiini laskee hieman 40 mg:sta noin 18 mg:aan per 100 g blanšeerauksen vuoksi. Useimmille pakastetut herneet ovat käytännöllisin vaihtoehto — saatavilla ympäri vuoden, edullisia ja lähes identtisiä proteiinissa, kuidussa ja makroissa.
Kuinka paljon kuitua herneissä on?
Herneissä on 5,7 g kuitua per 100 g — huomattavasti enemmän kuin useimmissa vihanneksissa. Kupillinen (145 g) tarjoaa noin 8,3 g kuitua, mikä on 28–33 % päivittäisestä suosituksesta (25–30 g). Se on enemmän kuitua kuin parsakaalissa (2,6 g), porkkanoissa (2,8 g) tai maississa (2,7 g) per 100 g. Herneiden kuitu on sekoitus liukoista ja liukenematonta, mikä tukee sekä ruoansulatuksen terveyttä että verensokerin säätelyä.
Miten herneitä kannattaa valmistaa ravinteiden säilyttämiseksi?
Höyrytys 3–5 minuuttia on paras menetelmä ravinteiden säilyttämiseen herneissä. Keittäminen vedessä aiheuttaa vesiliukoisten vitamiinien (erityisesti C-vitamiinin) liukenemista — voit menettää jopa 50 % C-vitamiinista. Mikroaaltouuni vähäisellä vesimäärällä on myös tehokas. Älä keitä liian kauan — herneiden tulisi olla kirkkaan vihreitä ja hieman rapeita. Pakastetut herneet tarvitsevat vain 2–3 minuutin höyrytyksen tai ne voi yksinkertaisesti lisätä kuumiin ruokiin lopuksi.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Herneet (tuoreet) | 81 | 5.42g | 14.45g | 0.4g |
| Edamame (soijapavut) | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
| Linssit (keitetyt) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Parsakaali | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Maissi (makea) | 86 | 3.27g | 18.7g | 1.35g |
per 100g
100 grammassa herneissä on 81 kcal ja 5,42 g proteiinia — korkein pitoisuus tavallisten vihannesten joukossa — sekä 14,45 g hiilihydraatteja, 5,7 g kuitua ja vain 0,4 g rasvaa. Kupillinen (145 g) tarjoaa noin 117 kcal ja 7,9 g kasviproteiinia.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
