Hoeveel calorieën zitten er in linzen? Voedingswaarden & macro's
Een kopje gekookte linzen (198 g) bevat 230 calorieën
Eiwitten 17.9g · Koolhydraten 39.9g · Vet 0.8g
Linzen zijn een van de meest voedzame peulvruchten — per 100 g gekookt leveren ze 9,02 g eiwit en slechts 0,38 g vet. Met 116 kcal, 7,9 g vezels en uitzonderlijke 181 mcg foliumzuur (45 % DV) per 100 g zijn ze een krachtpatser voor plantaardige voeding. Een kopje gekookte linzen (198 g) levert circa 230 kcal, bijna 18 g eiwit en meer dan 15 g vezels. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van linzen, gebaseerd op USDA-gegevens. Gekookte linzen bestaan voor ongeveer 70 % uit water.
485 kJ · per 100g · Water: 69.64 g
Calorieënberekening: Linzen (gekookt)
198 g linzen bevat 230 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopje gekookt (198 g) | 230 kcal | 17.9g | 39.9g | 0.8g |
| ½ kopje gekookt (99 g) | 115 kcal | 8.9g | 19.9g | 0.4g |
| 100 gram | 116 kcal | 9g | 20.1g | 0.4g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Linzen (gekookt) — Voedingswaarden
| Linzen (gekookt) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 116 kcal |
| Eiwitten | 9.02 g |
| Vet | 0.38 g |
| Koolhydraten | 20.13 g |
| Vezels | 7.9 g |
| Suiker | 1.8 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 369 mg |
| Magnesium | 36 mg |
| Fosfor | 180 mg |
| Vitamine C | 1.5 mg |
| Vitamine B6 | 0.178 mg |
| Folaat | 181 mcg |
| Mangaan | 0.494 mg |
| Water | 69.64 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 172421) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Groene/bruine linzen (standaard)
116 kcal, 9,02 g eiwit, 0,38 g vet per 100 g gekookt. De meest voorkomende soort — houdt vorm bij het koken, licht aards en peperachtig van smaak. Ideaal voor salades, bijgerechten en grain bowls. Kooktijd 25–30 minuten, weken is niet nodig.
Rode linzen (gekookt)
116 kcal per 100 g gekookt — qua voedingswaarde vrijwel identiek aan groene/bruine linzen. Rode linzen koken sneller (15–20 min) en vallen uiteen tot een crèmeachtige consistentie, ideaal voor soepen, curry's, stoofschotels en Indiase dal. Ze zijn gepeld en gesplitst, daarom koken ze sneller en houden ze geen vorm.
Gedroogd/rauw (referentie)
353 kcal per 100 g gedroogd. Gedroogde linzen zijn 1–2 jaar houdbaar op een koele, droge plek. Ze verdrievoudigen ongeveer in gewicht bij het koken (100 g droog ≈ 300 g gekookt), waardoor de caloriedichtheid per gram daalt van 353 naar 116 kcal. Voor nauwkeurig calorieën tellen altijd het gekookte gewicht wegen.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Linzen zijn uitstekend voor gewichtsverlies — 116 kcal per 100 g met 9 g eiwit en 7,9 g vezels maken ze tot een van de meest verzadigende voedingsmiddelen per calorie. Een kopje (198 g, ~230 kcal) levert bijna 18 g eiwit en meer dan 15 g vezels, waardoor je urenlang verzadigd blijft. Het zeer lage vetgehalte (0,38 g per 100 g) betekent dat bijna alle calorieën uit eiwit en complexe koolhydraten komen. Onderzoek toont herhaaldelijk aan dat peulvruchtrijke diëten gewichtsverlies ondersteunen, zelfs zonder calorieën tellen, dankzij de vezel-eiwit-combinatie.
Voor sportprestaties
Linzen leveren 9 g plantaardig eiwit en 20 g complexe koolhydraten per 100 g gekookt — een solide combinatie voor langdurige energie. Een kopje (198 g) geeft circa 18 g eiwit en 40 g koolhydraten, wat ze een goede koolhydraatbron maakt na de training. De 7,9 g vezels per 100 g vertragen de spijsvertering, dus eet linzen 2–3 uur voor de training, niet vlak ervoor. Uitzonderlijk foliumzuurgehalte (181 mcg per 100 g) ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen. Combineer met rijst voor volledig eiwit. Laag vetgehalte (0,38 g) houdt de maaltijd licht.
Voor keto
Linzen zijn niet ideaal voor strikt keto. Per 100 g gekookt: 20,13 g totale koolhydraten min 7,9 g vezels = ongeveer 12,2 g netto koolhydraten. Een kopje (198 g) heeft ongeveer 24 g netto koolhydraten — dat overschrijdt alleen al de typische ketogrens van 20 g per dag. Voor gematigde koolhydraatarme diëten (50–100 g netto koolhydraten per dag) werken linzen echter wel: een half kopje (99 g) levert ~12 g netto koolhydraten, 9 g eiwit en vrijwel geen vet. Als je strikt keto bent, hebben kikkererwten en edamame een lagere netto koolhydraatdichtheid per gram eiwit.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in linzen?
Een kopje gekookte linzen (198 g) bevat circa 230 calorieën. Per 100 g bevatten gekookte linzen 116 calorieën — vergelijkbaar met kikkererwten (164 kcal) en meer dan bruine bonen in tomatensaus (94 kcal). Gedroogde linzen hebben 353 kcal per 100 g, maar ze verdrievoudigen in gewicht tijdens het koken, dus de gekookte waarde is relevant voor tracking.
Hoeveel eiwit hebben linzen vergeleken met vlees?
Gekookte linzen hebben 9,02 g eiwit per 100 g — minder dan kipfilet (31 g) of rundvlees (26 g), maar behorend tot de hoogste waarden voor plantaardige voedingsmiddelen. Een kopje (198 g) levert circa 17,9 g eiwit. In tegenstelling tot vlees zijn linzen arm aan methionine maar rijk aan lysine — combinatie met granen (rijst, brood) levert een compleet aminozuurprofiel op.
Waarom zijn linzen rijk aan foliumzuur?
Gekookte linzen leveren 181 mcg foliumzuur per 100 g — dat is 45 % van de dagelijkse waarde in een enkele portie. Een kopje (198 g) levert circa 358 mcg, bijna 90 % DV. Foliumzuur is essentieel voor DNA-synthese, de aanmaak van rode bloedcellen en is bijzonder belangrijk tijdens de zwangerschap. Linzen behoren tot de beste natuurlijke voedselbronnen van foliumzuur.
Zijn linzen geschikt voor keto?
Linzen zijn niet ideaal voor strikt keto. Per 100 g hebben ze 20,13 g totale koolhydraten min 7,9 g vezels = ongeveer 12,2 g netto koolhydraten. Een kopje (198 g) heeft ongeveer 24 g netto koolhydraten — dat alleen al kan de typische ketogrens van 20 g per dag overschrijden. Voor gematigde koolhydraatarme diëten (50–100 g netto koolhydraten per dag) past een half kopje (99 g, ~12 g netto koolhydraten) echter prima.
Groene vs rode linzen — wat is het verschil?
Groene/bruine linzen houden hun vorm bij het koken en hebben een licht aardse, peperachtige smaak — het beste voor salades en bijgerechten. Rode linzen koken sneller (15–20 min vs 25–30 min), vallen uiteen tot een crèmeachtige consistentie en zijn ideaal voor soepen, curry's en dal. Qua voedingswaarde zijn ze erg vergelijkbaar — beide rond 116 kcal en 9 g eiwit per 100 g gekookt. Het belangrijkste verschil is textuur en kooktijd, niet voeding.
Hoe kook ik linzen?
Spoel de linzen af onder koud water en kook in een verhouding van 3:1 (water op linzen). Groene/bruine linzen duren 25–30 minuten, rode linzen 15–20 minuten. Weken is niet nodig — in tegenstelling tot gedroogde bonen koken linzen snel vanuit droge toestand. Een kopje droge linzen (192 g) levert circa 2–2,5 kopjes gekookt op. Kruid pas na het koken, want zout kan de schillen hard maken tijdens het koken.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Linzen (gekookt) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Kikkererwten (gekookt) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
| Bruine bonen (in tomatensaus) | 94 | 4.75g | 21.14g | 0.37g |
| Edamame | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
| Rijst (wit, gekookt) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
per 100g
Per 100 g bevatten gekookte linzen 116 kcal met 9,02 g eiwit, slechts 0,38 g vet en 20,13 g koolhydraten (7,9 g vezels). Ze behoren tot de rijkste plantaardige bronnen van foliumzuur (181 mcg, 45 % DV) en tot de magerste eiwitbronnen.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
