Gratis TDEE-calculator

Bereken je Total Daily Energy Expenditure — hoeveel calorieën je lichaam per dag verbrandt, inclusief BMR, activiteit en het thermisch effect van voedsel. Gratis, geen registratie nodig.

Leeftijd

Gewicht

Lengte

Activiteitsniveau

💻

Zittend

Bureauwerk, weinig beweging

×1,2

🚶

Licht

1-2 trainingen/week

×1,375

🏃

Matig

3-5 trainingen/week

×1,55

🏋

Actief

6-7 trainingen/week

×1,725

⚡

Zeer actief

Atleet, fysiek werk

×1,9

Vetpercentage

Schakelt de Katch-McArdle-formule in — nauwkeuriger voor gebruikers met een hoger of lager vetpercentage dan gemiddeld.

Je resultaten

BMR

—

kcal/dag

Mifflin-St Jeor-formule

TDEE
—
kcal/dag
BMR × activiteit

Je lichaam verbrandt ongeveer ~0 kcal/dag alleen al door het verteren van voedsel (TEF).

Effectieve TDEE: — kcal/dag

Bekijk de gedetailleerde TEF-uitsplitsing per macronutriënt →

Macroverdeling

Aanbevolen dagelijkse macro's op basis van je TDEE en activiteitsniveau

—

Eiwitten

—

Op basis van je gewicht en activiteitsniveau

—

Koolhydraten

—

Gebalanceerde macroverdeling

200g

Ketogeen bereik — 20–50 g koolhydraten per dag is de gangbare definitie van een ketogeen dieet: de hoeveelheid waarmee de meeste mensen in ketose komen, maar niet iedereen (Feinman 2015).

—

Vet

—

Vult de resterende calorieën aan

Caloriedoelen voor gewichtsdoelen

Doel	Calorieën/dag	Wekelijkse verandering

Je TDEE op basis van je eigen gegevens — elke dag opnieuw

Deze calculator geeft je een startpunt. De app berekent je TDEE elke dag opnieuw uit wat je Apple Watch of telefoon registreert en wat je logt — en met Dynamisch tekort aan wordt je dagelijkse tekort afgestemd op het gewicht dat je nog kwijt wilt en de dagen tot je doel.

Wat is TDEE?

TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure — het totale aantal calorieën dat je lichaam op één dag verbrandt. Het is de som van drie componenten:

BMR (basaal metabolisme): De calorieën die je lichaam in volledige rust nodig heeft voor de basisfuncties — ademhaling, bloedsomloop, celproductie. Bij een zittende of licht actieve leefstijl is dat ongeveer 60–70% van wat je op een dag verbrandt (FAO/WHO/UNU 2004).
Fysieke activiteit: Alle beweging, van wandelen en sporten tot friemelen — het deel dat van dag tot dag het meest verandert.
TEF (thermisch effect van voedsel): De energie die het verteren, opnemen en verwerken van je eten kost — bij gemengde voeding ongeveer 10% van de energie (5–15%, Westerterp 2004).

Je TDEE kennen is de basis van elk voedingsdoel. Om af te vallen, eet je onder je TDEE. Om aan te komen of spieren op te bouwen, eet je erboven. Om op gewicht te blijven, eet je evenveel als je TDEE.

Hoe we BMR berekenen

Standaard gebruiken we de vergelijking van Mifflin-St Jeor, die je BMR schat op basis van gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Vul je je vetpercentage in, dan schakelen we over op de formule van Katch-McArdle, die met je vetvrije massa rekent — dezelfde keuze die de AI Food Coach-app maakt.

Mifflin-St Jeor (standaard):

Man: BMR = (10 × weight_kg) + (6,25 × height_cm) − (5 × age) + 5
Vrouw: BMR = (10 × weight_kg) + (6,25 × height_cm) − (5 × age) − 161

Katch-McArdle (wanneer vetpercentage bekend is):

LBM = weight_kg × (1 − body_fat / 100)
BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Mifflin en St Jeor stelden hun vergelijking in 1990 op aan de hand van 498 gezonde volwassenen van wie het energieverbruik in rust met indirecte calorimetrie was gemeten; bij dezelfde mensen overschatten de oudere Harris-Benedict-vergelijkingen dat verbruik met 5% (Mifflin 1990). Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × vetvrije massa) is de vergelijking die Cunningham in 1991 voorstelde. Hoe deze formules in de praktijk werken, lees je in onze stapsgewijze gids voor de TDEE-berekening.

Gids voor activiteitsniveaus

De activiteitsvermenigvuldiger rekent je BMR om naar het verbruik van een hele dag. Dit zijn de niveaus die de AI Food Coach-app gebruikt:

Niveau	Vermenigvuldiger	Voor wie
Zittend	1,2	Bureauwerk, weinig beweging
Licht	1,375	1–2 trainingen per week
Matig	1,55	3–5 trainingen per week
Actief	1,725	6–7 trainingen per week
Zeer actief	1,9	Atleet, fysiek werk

Tip: twijfel je tussen twee niveaus, kies dan het laagste en vergelijk na 2–3 weken je gewicht met het plan. Met Apple Health aan bepaalt de app je niveau zelf, op basis van de trainingen die Apple Health de afgelopen 14 dagen heeft geregistreerd.

Waarom vetpercentage belangrijk is

Twee mensen kunnen even zwaar zijn en in rust toch niet evenveel verbranden. Iemand van 90 kg met 15% lichaamsvet heeft 76,5 kg vetvrije massa, iemand van 90 kg met 35% lichaamsvet 58,5 kg — Katch-McArdle komt voor hen uit op 2.022 en 1.634 kcal.

Mifflin-St Jeor rekent met het totale gewicht en geeft beiden bij gelijke lengte, leeftijd en geslacht dus hetzelfde BMR. Katch-McArdle berekent het BMR uit de vetvrije massa (totaal gewicht min vet), omdat het energieverbruik in rust vooral van de vetvrije massa afhangt (Cunningham 1991) — daardoor is die formule nauwkeuriger voor mensen met een hoger of lager vetpercentage dan gemiddeld.

Als je je vetpercentage kent (van een DEXA-scan, huidplooimeter of een betrouwbare schatting), voer het hierboven in voor een nauwkeuriger resultaat.

Wat is TEF (thermisch effect van voedsel)?

Het thermisch effect van voedsel is de energie die je lichaam besteedt aan het verteren en verwerken van voedingsstoffen. Verschillende macronutriënten hebben verschillende thermische effecten:

Eiwitten: 20–30% van de calorieën wordt verbrand tijdens de vertering
Koolhydraten: 5–10% van de calorieën
Vet: 0–3% van de calorieën

Bij dezelfde inname kost een eiwitrijk dieet dus meer energie voor de vertering. De bereiken komen uit Westerterp 2004; deze calculator past net als de app 25% voor eiwit, 7,5% voor koolhydraten en 2,5% voor vet (Hall 2010) toe op de macro's hierboven en telt het resultaat op bij je TDEE.

Meer over TEF en hoe het je caloriedoelen beïnvloedt, lees je in onze uitgebreide gids over de TDEE-berekening.

Wil je zien hoe verschillende macroverhoudingen je TEF veranderen? Probeer onze TEF-calculator voor een uitsplitsing per macronutriënt.

TDEE gebruiken voor afvallen

Afvallen komt neer op consequent minder calorieën eten dan je TDEE. De grootte van je tekort bepaalt het tempo — volgens de gangbare schatting van 7.700 kcal per kilogram lichaamsvet:

Mild tekort (275 kcal/dag): ~0,25 kg/week.
Matig tekort (550 kcal/dag): ~0,5 kg/week.
Fors tekort (825 kcal/dag): ~0,75 kg/week.

Mensen die ongeveer 0,5–1 kg (1–2 lb) per week afvallen, blijven vaker op hun nieuwe gewicht (CDC). Om af te vallen adviseren klinische richtlijnen 1.200–1.500 kcal per dag voor vrouwen en 1.500–1.800 kcal voor mannen; diëten onder 800 kcal zijn voorbehouden aan medische begeleiding (AHA/ACC/TOS 2013). De calculator toont net als de app nooit een doel onder 1.200 kcal voor vrouwen of 1.500 kcal voor mannen.

De grens van de app: hoogstens 1 kg (ongeveer 2 lb) afvallen per week — een tekort van 1.100 kcal per dag.

Verder dan een statische calculator

Een TDEE-calculator geeft je een bruikbare eerste schatting, maar je echte TDEE verandert elke dag. Op een rustdag verbrand je minder calorieën dan op een trainingsdag, en een eiwitrijke maaltijd kost meer energie om te verteren dan een vetrijke.

Daarom berekent AI Food Coach je TDEE elke dag opnieuw op basis van wat je registreert:

Apple Watch / Health Connect: De rustenergie en actieve energie die je horloge registreert, vervangen de formule en de vermenigvuldiger. Het zijn schattingen van het horloge — in een studie met zeven apparaten om de pols zat er bij het energieverbruik niet één minder dan 20% naast, en de Apple Watch kwam het dichtst in de buurt (Shcherbina 2017).
Eten loggen met AI: Maak een foto van je eten op een keukenweegschaal — AI leest het gewicht af en schat in seconden de macro's.
TEF vanzelf meegerekend: Op basis van de macro's die je echt hebt gelogd.
Gewichtstrend: Je gemiddelde gewicht over 7 dagen laat zien of het plan werkt — en met Dynamisch tekort aan volgt het dagelijkse tekort die trend.

Het resultaat is een TDEE die je dag volgt terwijl je beweegt en traint — met TEF erbij zodra je eet.

De volledige wetenschappelijke methodologie achter onze berekeningen vind je op onze methodologie- en bronnenpagina.

Veelgestelde vragen

Waar staat TDEE voor?

TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure. Het is het totale aantal calorieën dat je lichaam in een periode van 24 uur verbrandt, waarbij je basaal metabolisme (BMR), fysieke activiteit en het thermisch effect van voedsel (TEF) worden gecombineerd. Je TDEE kennen is essentieel voor het instellen van caloriedoelen voor afvallen, aankomen of op gewicht blijven.

Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?

BMR (basaal metabolisme) is het aantal calorieën dat je lichaam in volledige rust verbrandt — alleen om je organen te laten werken, je bloed te laten stromen en je cellen in leven te houden. Bij TDEE komen daar je fysieke activiteit en de energie voor het verteren van voedsel (TEF) nog bij. Deze calculator vermenigvuldigt het BMR voor activiteit met 1,2–1,9 — de vermenigvuldigers die gewoonlijk met BMR-vergelijkingen worden gebruikt; gemeten komt een zittende of licht actieve leefstijl uit op 1,40–1,69 keer het BMR (FAO/WHO/UNU 2004).

Hoe nauwkeurig is een TDEE-calculator?

Het is een schatting. De BMR-vergelijkingen zijn opgesteld aan de hand van groepen mensen van wie het energieverbruik in rust werd gemeten (Mifflin 1990), en de activiteitsvermenigvuldiger is de grootste onzekerheid: de gebruikelijke vermenigvuldigers (1,2–1,9) liggen lager dan de fysieke activiteitsniveaus die bij een zittende of licht actieve leefstijl zijn gemeten (1,40–1,69 keer het BMR, FAO/WHO/UNU 2004). Gebruik de uitkomst als startpunt en vergelijk die 2–3 weken lang met je gewicht — of laat de app gebruiken wat je horloge registreert.

Moet ik Mifflin-St Jeor of Katch-McArdle gebruiken?

Ken je je vetpercentage niet, gebruik dan Mifflin-St Jeor — opgesteld aan de hand van 498 volwassenen van wie het energieverbruik in rust werd gemeten (Mifflin 1990). Ken je het wel (van een DEXA-scan, een huidplooimeter of een betrouwbare slimme weegschaal), gebruik dan Katch-McArdle — die berekent het BMR uit de vetvrije massa, omdat het energieverbruik in rust vooral van de vetvrije massa afhangt (Cunningham 1991); daardoor is die formule nauwkeuriger voor mensen met een hoger of lager vetpercentage dan gemiddeld. De AI Food Coach-app wisselt op dezelfde manier tussen de twee.

Hoe bereken ik TDEE voor afvallen?

Bereken je TDEE en trek daar je tekort van af. Volgens de gangbare schatting van 7.700 kcal per kilogram lichaamsvet komt 275 kcal per dag neer op ongeveer 0,25 kg per week, 550 kcal op 0,5 kg en 1.100 kcal op 1 kg — het maximum dat de app toestaat. Mensen die ongeveer 0,5–1 kg (1–2 lb) per week afvallen, blijven vaker op hun nieuwe gewicht (CDC). De calculator toont net als de app nooit een doel onder 1.200 kcal voor vrouwen of 1.500 kcal voor mannen — de ondergrens van wat klinische richtlijnen bij afvallen voorschrijven (AHA/ACC/TOS 2013).

Hoe bereken ik mijn calorietekort uit TDEE?

Je calorietekort is je TDEE min je dagelijkse caloriedoel. De tabel onder de resultaten toont de doelen bij een tekort van 275, 550 en 825 kcal per dag — volgens de gangbare schatting van 7.700 kcal per kilogram lichaamsvet ongeveer 0,25, 0,5 en 0,75 kg per week. Volg daarna je gewicht: val je langzamer of sneller af dan gepland, pas dan het tekort aan — in de app doet Dynamisch tekort dat voor je.

Verandert TDEE van dag tot dag?

Ja. Je TDEE verandert mee met hoeveel je beweegt en met wat je eet — eiwit kost meer energie om te verteren dan koolhydraten of vet (Westerterp 2004). Een statische calculator geeft je één gemiddelde dag. AI Food Coach berekent je TDEE elke dag opnieuw uit wat je Apple Watch, telefoon of Health Connect registreert en uit het eten dat je logt.

Kan de Apple Watch mijn TDEE meten?

De Apple Watch registreert de hele dag je rustenergie en je actieve energie — schattingen van het horloge zelf, op basis van hartslag en beweging. In een studie met zeven apparaten om de pols zat er bij het energieverbruik niet één minder dan 20% naast, en de Apple Watch kwam het dichtst in de buurt (Shcherbina 2017). AI Food Coach gebruikt de rustenergie van gisteren (een volledige dag), de actieve energie van vandaag en het TEF van het eten dat je logt.

Wat is het thermisch effect van voedsel (TEF)?

TEF is de energie die je lichaam gebruikt om je eten te verteren, op te nemen en te verwerken — bij gemengde voeding ongeveer 10% van de energie (5–15%). Eiwit kost het meest (20–30% van de calorieën uit eiwit), koolhydraten 5–10% en vet 0–3% (Westerterp 2004). Deze calculator past net als de app 25%, 7,5% en 2,5% (Hall 2010) toe op je macro's en telt het resultaat op bij je TDEE.