Gratis TDEE-calculator
Bereken je Total Daily Energy Expenditure — hoeveel calorieën je lichaam per dag verbrandt, inclusief BMR, activiteit en het thermisch effect van voedsel. Gratis, geen registratie nodig.
Je resultaten
Macroverdeling
Aanbevolen dagelijkse macro's op basis van je TDEE en activiteitsniveau
Caloriedoelen voor gewichtsdoelen
| Doel | Calorieën/dag | Wekelijkse verandering |
|---|
Houd je echte TDEE bij — Elke dag, automatisch
Deze calculator geeft je een startpunt. De app houdt dagelijks je werkelijke TDEE bij met echte data — voedselfoto's, Apple Watch calorieën, gewichtstrends — en past automatisch aan.
Wat is TDEE?
TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure — het totale aantal calorieën dat je lichaam in een enkele dag verbrandt. Het is de som van drie componenten:
- BMR (Basaal Metabolisme): De calorieën die je lichaam nodig heeft in volledige rust om basisfuncties te onderhouden — ademhaling, bloedsomloop, celproductie. Dit is 60-75% van je TDEE.
- Fysieke activiteit: Alle beweging, van wandelen tot de sportschool tot friemelen. Dit is de meest variabele component, variërend van 15-30% van TDEE.
- TEF (Thermisch Effect van Voedsel): De energiekosten van het verteren, absorberen en metaboliseren van je voedsel. Typisch 8-15% van calorie-inname.
Je TDEE kennen is de basis van elk voedingsdoel. Om af te vallen, eet je onder je TDEE. Om aan te komen of spieren op te bouwen, eet je erboven. Om te behouden, match je het.
Hoe we BMR berekenen
Standaard gebruiken we de Mifflin-St Jeor vergelijking, die volgens onderzoek de meest nauwkeurige BMR-formule is voor de meeste mensen. Als je je vetpercentage invoert, schakelen we automatisch over naar de Katch-McArdle formule, die vetvrije massa gebruikt voor betere nauwkeurigheid.
Mifflin-St Jeor (standaard):
Vrouw: BMR = (10 × weightkg) + (6.25 × heightcm) − (5 × age) − 161
Katch-McArdle (wanneer vetpercentage bekend is):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Beide formules zijn goed gevestigd in de sportwetenschap en klinische voeding. Voor een gedetailleerde uitleg over hoe deze formules in de praktijk werken, zie onze stapsgewijze gids voor TDEE-berekening.
Activiteitsniveau-gids
De activiteitsvermenigvuldiger is de grootste foutbron in elke TDEE-schatting. Zo kies je het juiste niveau:
| Niveau | Vermenigvuldiger | Voor wie |
|---|---|---|
| Zittend | 1.2 | Kantoorwerk, geen gestructureerde sport, minimaal wandelen (<4.000 stappen/dag) |
| Licht actief | 1.375 | Lichte sport 1-3 dagen/week, of een matig actieve baan met wat wandelen (4.000-7.000 stappen/dag) |
| Matig actief | 1.55 | Matige sport 3-5 dagen/week, actieve levensstijl (7.000-10.000 stappen/dag) |
| Actief | 1.725 | Intensieve sport 6-7 dagen/week, of een fysieke baan plus regelmatige workouts |
| Zeer actief | 1.9 | Professionele atleet, of fysiek werk met dagelijks intensieve training |
Tip: Kies bij twijfel één niveau lager dan je denkt. De meeste mensen overschatten hun activiteit. Je kunt altijd bijstellen als je te snel afvalt.
Waarom vetpercentage belangrijk is
Twee mensen kunnen hetzelfde wegen maar een zeer verschillend metabolisme hebben. Een persoon van 90 kg met 15% lichaamsvet heeft aanzienlijk meer spieren (en een hogere BMR) dan een persoon van 90 kg met 35% lichaamsvet.
De Mifflin-St Jeor formule kan hier geen rekening mee houden — het gebruikt alleen totaal gewicht. De Katch-McArdle formule lost dit op door BMR te berekenen uit vetvrije massa (LBM = totaal gewicht minus vet). Dit maakt het nauwkeuriger bij de extremen: zeer magere atleten en mensen met hoger vetpercentage.
Als je je vetpercentage kent (van een DEXA-scan, huidplooimeter of een betrouwbare schatting), voer het hierboven in voor een nauwkeuriger resultaat.
Wat is TEF (Thermisch Effect van Voedsel)?
Het thermisch effect van voedsel is de energie die je lichaam besteedt aan het verteren en verwerken van voedingsstoffen. Verschillende macronutriënten hebben verschillende thermische effecten:
- Eiwitten: 20-30% van de calorieën wordt verbrand tijdens de vertering
- Koolhydraten: 5-10% van de calorieën
- Vet: 0-5% van de calorieën
Dit betekent dat een eiwitrijk dieet effectief meer calorieën verbrandt — zelfs bij dezelfde totale inname. Deze calculator schat je TEF op basis van de aanbevolen macroverdeling en telt het op bij je TDEE voor een completer beeld.
Voor een diepere duik in TEF en hoe het je caloriedoelen beïnvloedt, lees onze uitgebreide gids over TDEE-berekening.
Wil je zien hoe verschillende macroverhoudingen je TEF veranderen? Probeer onze TEF-calculator voor een per-macronutriënt uitsplitsing.
TDEE gebruiken voor afvallen
Afvallen komt neer op consequent minder calorieën eten dan je TDEE. De grootte van je tekort bepaalt de snelheid:
- Mild tekort (275 kcal/dag): ~0,25 kg/week. Langdurig vol te houden, minimaal spierverlies, makkelijk te handhaven.
- Matig tekort (550 kcal/dag): ~0,5 kg/week. Het meest aanbevolen tempo. Goede balans tussen voortgang en volhoudbaarheid.
- Intensief tekort (825 kcal/dag): ~0,75 kg/week. Snellere resultaten, maar moeilijker vol te houden en hoger risico op spierverlies.
Belangrijke veiligheidslimieten: ga nooit onder 1.200 kcal/dag (vrouwen) of 1.500 kcal/dag (mannen) zonder medisch toezicht. Zeer laagcalorische diëten kunnen voedingstekorten, spierverlies en metabolische aanpassing veroorzaken.
De 1%-regel: Een veilig tempo van afvallen is ongeveer 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week. Voor een persoon van 80 kg is dat 0,4-0,8 kg/week.
Verder dan een statische calculator
Een TDEE-calculator geeft je een bruikbare startschatting, maar je echte TDEE verandert elke dag. Een rustdag verbrandt minder calorieën dan een sportdag. Een eiwitrijke maaltijd verbrandt meer via TEF dan een vetrijke maaltijd. Stress, slaap en temperatuur spelen allemaal een rol.
Daarom berekent AI Food Coach je TDEE dagelijks dynamisch, met echte data:
- Apple Watch / Health Connect: Echte basale energie, actieve calorieën, stappen en workoutgegevens — geen schattingen van een formule.
- AI-voedselloggen: Maak een foto van je eten op een keukenweegschaal — AI leest het gewicht af en berekent exacte macro's in seconden.
- Automatische TEF: De app berekent je thermisch effect van voedsel uit je werkelijke geconsumeerde macro's, geen schatting.
- Gewichtstrend-analyse: Volg je echte gewichtsveranderingen in de tijd om je doelen te valideren en aan te passen.
Het resultaat is een TDEE die de hele dag wordt bijgewerkt terwijl je eet, beweegt en sport — veel nauwkeuriger dan welke statische calculator dan ook.
Voor de volledige wetenschappelijke methodologie achter onze berekeningen, zie onze methodologie- en bronnenpagina.
