Wie viele Kalorien haben Erbsen? Nährwerte & Makros

Eine Tasse Erbsen (145 g) enthält etwa 117 Kalorien. Pro 100 g haben rohe Erbsen 81 Kalorien. Sie sind kalorienreicher als die meisten Gemüsesorten — mehr als Brokkoli (34 kcal) und Spinat (23 kcal), aber vergleichbar mit Mais (86 kcal). Die Kalorien stammen hauptsächlich aus Kohlenhydraten (14,45 g pro 100 g) mit einem beachtlichen Anteil an Protein (5,42 g).

Ja — Erbsen haben den höchsten Proteingehalt unter gängigem Gemüse mit 5,42 g pro 100 g. Eine Tasse (145 g) liefert etwa 7,9 g Protein. Zum Vergleich: Brokkoli hat 2,8 g, Spinat 2,9 g und Mais 3,3 g pro 100 g. Auch wenn sie nicht so proteinreich sind wie Hülsenfrüchte — Linsen (9,0 g) oder Edamame (11,9 g) — sind Erbsen eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle unter den Gemüsesorten.

Erbsen haben einen mittleren KH-Gehalt — nicht ideal für striktes Keto. Pro 100 g haben sie 14,45 g Gesamt-KH minus 5,7 g Ballaststoffe = etwa 8,75 g Netto-KH. Eine Tasse (145 g) hat ungefähr 12,7 g Netto-KH, was den größten Teil eines typischen 20-g-Tageslimits aufbrauchen würde. Für striktes Keto sind kohlenhydratärmere Gemüsesorten besser — Spinat (0,4 g Netto-KH), Brokkoli (4,0 g) oder Zucchini (2,1 g). In kleinen Portionen (halbe Tasse) passen Erbsen in einen liberalen Keto-Plan.

Tiefgekühlte Erbsen sind nährwertmäßig sehr ähnlich wie frische — etwa 77 kcal pro 100 g vs 81 kcal bei rohen. Tiefgekühlte Erbsen werden typischerweise blanchiert und innerhalb von Stunden nach der Ernte schockgefroren, was die meisten Vitamine und Mineralstoffe erhält. Vitamin C sinkt leicht von 40 mg auf etwa 18 mg pro 100 g durch das Blanchieren. Für die meisten Menschen sind tiefgekühlte Erbsen die praktischste Wahl — ganzjährig verfügbar, erschwinglich und nahezu identisch in Protein, Ballaststoffen und Makros.

Erbsen haben 5,7 g Ballaststoffe pro 100 g — deutlich mehr als die meisten Gemüsesorten. Eine Tasse (145 g) liefert etwa 8,3 g Ballaststoffe, das sind 28–33 % der täglichen Empfehlung (25–30 g). Das ist mehr als Brokkoli (2,6 g), Karotten (2,8 g) oder Mais (2,7 g) pro 100 g. Die Ballaststoffe in Erbsen sind eine Mischung aus löslichen und unlöslichen, die sowohl die Verdauung als auch die Blutzuckerregulierung unterstützen.

Dampfgaren für 3–5 Minuten ist die beste Methode, um die Nährstoffe in Erbsen zu erhalten. Kochen in Wasser lässt wasserlösliche Vitamine (besonders Vitamin C) auslaugen — du kannst bis zu 50 % des Vitamin C verlieren. Mikrowelle mit wenig Wasser ist ebenfalls effektiv. Nicht zu lange kochen — Erbsen sollten leuchtend grün und leicht bissfest sein. Tiefgekühlte Erbsen brauchen nur 2–3 Minuten Dampfgaren oder du gibst sie einfach am Ende in heiße Gerichte.