Koľko kalórií má hrášok? Nutričné hodnoty a makrá
Šálka hrášku (145 g) má 117 kalórií
Bielkoviny 7.9g · Sacharidy 21g · Tuky 0.6g
Hrášok patrí medzi zeleninu s najvyšším obsahom bielkovín — 5,42 g na 100 g, čo je viac než väčšina bežnej zeleniny. S iba 81 kcal a 0,4 g tuku na 100 g je nízkotučným zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny (5,7 g) a dôležitých vitamínov. Jedna šálka (145 g) poskytuje asi 117 kcal, 7,9 g bielkovín a 8,3 g vlákniny — čo z neho robí jednu z nutričné najbohatších zelenín. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách hrášku, na základe dát USDA. Čerstvý hrášok obsahuje približne 79 % vody.
339 kJ · na 100g · Voda: 78.86 g
Kalkulačka kalórií: Hrášok (čerstvý)
145 g hrášku obsahuje 117 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 šálka (145 g) | 117 kcal | 7.9g | 21g | 0.6g |
| ½ šálky (73 g) | 59 kcal | 4g | 10.5g | 0.3g |
| 100 gramov | 81 kcal | 5.4g | 14.5g | 0.4g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Hrášok (čerstvý) — Nutričné hodnoty
| Hrášok (čerstvý) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 81 kcal |
| Bielkoviny | 5.42 g |
| Tuky | 0.4 g |
| Sacharidy | 14.45 g |
| Vláknina | 5.7 g |
| Cukor | 5.67 g |
| Sodík | 5 mg |
| Draslík | 244 mg |
| Horčík | 33 mg |
| Fosfor | 108 mg |
| Vitamín C | 40 mg |
| Vitamín B6 | 0.169 mg |
| Folát | 65 mcg |
| Mangán | 0.41 mg |
| Voda | 78.86 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 170419) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Čerstvý (predvolené)
81 kcal, 5,42 g bielkovín, 14,45 g sacharidov na 100 g. Základná forma — maximálny obsah vitamínu C (40 mg, 44 % DDD) a živín. Najlepší v sezóne (neskorá jar až začiatok leta). Sladká chuť, chrumkavá textúra. Čerstvý dostupný na trhoch, inak je mrazený nutričné rovnocenný.
Mrazený
77 kcal na 100 g — veľmi blízko čerstvému (81 kcal). Bielkoviny (5,2 g) a vláknina (4,5 g) takmer identické. Vitamín C klesne zo 40 mg na asi 18 mg kvôli blanšírovaniu pred mrazením. Najčastejšie konzumovaná forma na svete — praktická, cenovo dostupná a k dispozícii celoročne. Šokové zmrazenie do niekoľkých hodín od zberu zachováva väčšinu živín.
Konzervovaný
58 kcal na 100 g (scedený) — menej ako čerstvý kvôli absorpcii vody pri spracovaní. Bielkoviny klesnú na asi 3,5 g a vláknina na 3,3 g na 100 g. Sodík výrazne stúpa — typicky 200–300 mg na 100 g oproti 5 mg v čerstvom. Scedenie a opláchnutie odstráni asi 40 % pridaného sodíka. Praktický do polievok a zapekačiek, ale čerstvý alebo mrazený sú nutričné lepší.
Sušený/štiepený hrášok
341 kcal na 100 g (sušený) — viac ako 4× kalórie čerstvého kvôli odstráneniu vody. Bielkoviny stúpnu na 24,6 g a vláknina na 25,5 g na 100 g. Používa sa hlavne na hrachovú polievku. Po uvarení sa nasajú vodou na zhruba 3-násobok sušenej hmotnosti, čo zníži kalórie na asi 115 kcal na 100 g uvareného — podobne ako čerstvý hrášok.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Hrášok je skvelá zelenina na chudnutie — 81 kcal na 100 g s 5,42 g bielkovín a 5,7 g vlákniny, čo podporuje pocit sýtosti. Šálka (145 g) má len 117 kcal, ale poskytuje 7,9 g bielkovín a 8,3 g vlákniny — zasýti ťa na dlhšie ako väčšina zeleniny. Vysoký obsah bielkovín ako na zeleninu znamená, že hrášok pomáha zachovať svalovú hmotu pri kalorickom deficite. Pridaj ho do šalátov, polievok alebo ako prílohu na zvýšenie obsahu vlákniny a bielkovín bez pridania tuku (iba 0,4 g na 100 g).
Pre športový výkon
Hrášok poskytuje 5,42 g bielkovín na 100 g — najviac spomedzi bežnej zeleniny, čo z neho robí užitočný rastlinný zdroj bielkovín pre športovcov. Šálka (145 g) dodá 7,9 g bielkovín s iba 117 kcal a 0,4 g tuku — je veľmi nízkotučný. Kyselina listová (65 mcg na 100 g) podporuje tvorbu červených krviniek a vitamín C (40 mg) pomáha vstrebávaniu železa a obnove tkanív. 5,7 g vlákniny na 100 g podporuje zdravie čriev, ale vo veľkých množstvách pred tréningom môže spôsobiť nafúknutie — najlepšie po tréningu alebo ako súčasť hlavného jedla.
Pre keto
Hrášok nie je ideálny na prísne keto. Na 100 g: 14,45 g celkových sacharidov mínus 5,7 g vlákniny = asi 8,75 g čistých sacharidov. Šálka (145 g) má približne 12,7 g čistých sacharidov — to samotné je viac ako 60 % typického denného limitu 20 g. Ak chceš hrášok na keto, drž sa malých porcií: pol šálky (73 g) má asi 6,4 g čistých sacharidov, čo je zvládnuteľné spolu s veľmi nízkosacharidovými jedlami po zvyšok dňa. Lepšie keto-friendly alternatívy sú špenát (0,4 g čistých sacharidov na 100 g), brokolica (4,0 g), karfiol (3,0 g) alebo cuketa (2,1 g).
Často kladené otázky
Koľko kalórií má hrášok?
Šálka hrášku (145 g) obsahuje asi 117 kalórií. Na 100 g má surový hrášok 81 kalórií. Je kaloricky bohatší ako väčšina zeleniny — viac ako brokolica (34 kcal) a špenát (23 kcal), ale porovnateľný s kukuricou (86 kcal). Kalórie pochádzajú hlavne zo sacharidov (14,45 g na 100 g) s výrazným podielom bielkovín (5,42 g).
Má hrášok veľa bielkovín?
Áno — hrášok má najvyšší obsah bielkovín spomedzi bežnej zeleniny, a to 5,42 g na 100 g. Šálka (145 g) poskytuje asi 7,9 g bielkovín. Pre porovnanie, brokolica má 2,8 g, špenát 2,9 g a kukurica 3,3 g na 100 g. Aj keď nie je tak bohatý na bielkoviny ako strukoviny — šošovica (9,0 g) alebo edamame (11,9 g) — hrášok je výborný rastlinný zdroj bielkovín medzi zeleninami.
Je hrášok vhodný na keto?
Hrášok má stredný obsah sacharidov — nie je ideálny na prísne keto. Na 100 g má 14,45 g celkových sacharidov mínus 5,7 g vlákniny = asi 8,75 g čistých sacharidov. Šálka (145 g) má približne 12,7 g čistých sacharidov, čo by vyčerpalo väčšinu typického denného keto limitu 20 g. Na prísne keto sú vhodnejšie zeleniny s nižším obsahom sacharidov — špenát (0,4 g čistých sacharidov), brokolica (4,0 g) alebo cuketa (2,1 g). V malých porciách (pol šálky) sa hrášok zmestí do voľnejšieho keto plánu.
Čerstvý hrášok vs mrazený — je v tom nutričný rozdiel?
Mrazený hrášok je nutričné veľmi podobný čerstvému — asi 77 kcal na 100 g oproti 81 kcal pri surovom. Mrazený hrášok sa zvyčajne blanšíruje a šokovo zmrazí do pár hodín od zberu, čo zachová väčšinu vitamínov a minerálov. Vitamín C klesne mierne zo 40 mg na asi 18 mg na 100 g kvôli blanšírovaniu. Pre väčšinu ľudí je mrazený hrášok najpraktickejšia voľba — dostupný celoročne, cenovo prístupný a takmer identický v bielkovinách, vláknine a makrách.
Koľko vlákniny má hrášok?
Hrášok má 5,7 g vlákniny na 100 g — výrazne viac ako väčšina zeleniny. Šálka (145 g) poskytuje asi 8,3 g vlákniny, čo je 28–33 % denného odporúčaného príjmu (25–30 g). To je viac vlákniny ako v brokolici (2,6 g), mrkve (2,8 g) alebo kukurici (2,7 g) na 100 g. Vláknina v hrášku je zmesou rozpustnej a nerozpustnej, čo podporuje trávenie aj reguláciu krvného cukru.
Ako pripraviť hrášok, aby si zachoval čo najviac živín?
Varenie v pare 3–5 minút je najlepší spôsob na zachovanie živín v hrášku. Varenie vo vode spôsobuje stratu vo vode rozpustných vitamínov (najmä vitamínu C) — môžeš prísť až o 50 % vitamínu C. Mikrovlnka s minimom vody je tiež účinná. Nevarvaj ho príliš dlho — hrášok by mal byť jasne zelený a mierne chrumkavý. Mrazený hrášok stačí 2–3 minúty v pare alebo ho jednoducho pridať do horúceho jedla na konci prípravy.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Hrášok (čerstvý) | 81 | 5.42g | 14.45g | 0.4g |
| Edamame (sójové bôby) | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
| Šošovica (varená) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Brokolica | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Kukurica | 86 | 3.27g | 18.7g | 1.35g |
na 100g
Na 100 g má hrášok 81 kcal s 5,42 g bielkovín — najvyšší obsah spomedzi bežnej zeleniny — spolu so 14,45 g sacharidov, 5,7 g vlákniny a iba 0,4 g tuku. Šálka (145 g) poskytuje asi 117 kcal a 7,9 g rastlinných bielkovín.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.