Macroberekening

Bereken je ideale dagelijkse eiwitten, koolhydraten en vet op basis van je lichaamssamenstelling, activiteitsniveau en fitnessdoel. Eiwit wordt berekend op basis van je lichaamsgewicht — niet een generiek percentage — met dezelfde formules als onze app.

Leeftijd

Gewicht

Lengte

Activiteitsniveau

💻

Zittend

Kantoorwerk, geen sport

×1.2

🚶

Licht actief

Lichte sport 1-3 dagen/week

×1.375

🏃

Matig actief

Matige sport 3-5 dagen/week

×1.55

🏋

Actief

Intensieve sport 6-7 dagen/week

×1.725

⚡

Zeer actief

Zeer intensieve sport, fysiek werk

×1.9

Je doel

Vet verliezen

Calorietekort om lichaamsvet te verliezen met behoud van spieren

Spieren opbouwen

Calorieoverschot om spiergroei te ondersteunen

Lichaamshercompositie

Gewicht behouden, vet verliezen en spieren opbouwen tegelijk

Handhaven

Blijf op je huidige gewicht en lichaamssamenstelling

Weekdoel

0,25 kg/week

Mild — makkelijker vol te houden

0,5 kg/week

Aanbevolen — duurzaam

0,75 kg/week

Agressief — vereist discipline

1,0 kg/week

Maximaal — alleen korte termijn

Vetpercentage

Schakelt de Katch-McArdle formule in — nauwkeuriger voor gebruikers met hoger of lager dan gemiddeld vetpercentage.

Je resultaten

BMR

—

kcal/dag

TDEE

—

kcal/dag

Dagelijks caloriedoel
—
kcal/dag

Je dagelijkse macrodoelen

—

Eiwitten

—

120g

—

Koolhydraten

—

200g

Ketogeen bereik — Minder dan 50g netto koolhydraten per dag brengt de meeste mensen in ketose. Je lichaam schakelt van glucose naar vet als primaire brandstof.

—

Vet

—

Vult de resterende calorieën na eiwitten en koolhydraten

Deze calculator geeft je een getal. De app laat het werken.

Je macro's veranderen elke dag. De app leest je werkelijke calorieverbranding van Apple Watch, past je tekort aan naarmate je dichter bij je doel komt, herberekent eiwit op basis van de workouts van deze week, en berekent TEF van wat je echt hebt gegeten — niet wat een formule voorspelde. Maak een foto van je eten en het is bijgehouden.

Wat zijn macro's?

Macronutriënten — eiwitten, koolhydraten en vet — zijn de drie voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Elk heeft een andere functie: eiwit bouwt en herstelt spieren, koolhydraten leveren energie, en vet ondersteunt hormonen en celfunctie.

In tegenstelling tot alleen calorieën tellen, zorgt het bijhouden van macro's ervoor dat je de juiste balans van voedingsstoffen binnenkrijgt — niet alleen het juiste aantal calorieën. Twee diëten met dezelfde calorieën kunnen zeer verschillende resultaten opleveren afhankelijk van de macroverdeling.

Hoe deze calculator werkt

Deze calculator gebruikt dezelfde formules als de AI Food Coach-app. Je BMR wordt berekend met Mifflin-St Jeor (of Katch-McArdle als je vetpercentage invoert), vermenigvuldigd met je activiteitsniveau voor TDEE. Eiwit wordt ingesteld op basis van je vetvrije massa en activiteit — niet een generiek percentage. Koolhydraten worden geschaald op activiteitsniveau. Vet vult de resterende calorieën. TEF (Thermic Effect of Food) is inbegrepen als bonus.

BMR (Mifflin-St Jeor):
Men: BMR = (10 × W_kg) + (6.25 × H_cm) − (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × W_kg) + (6.25 × H_cm) − (5 × age) − 161

BMR (Katch-McArdle):
LBM = W_kg × (1 − bodyfat/100) BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Aanbevolen macroverdeling per doel

Er is geen enkele "beste" macroverdeling — het hangt af van je doel, activiteit en lichaamssamenstelling. Hier zijn evidence-based startpunten:

Doel	Eiwitten	Koolhydraten	Vet	Opmerkingen
Vet verliezen	1.4–2.0 g/kg	35–45%	25–35%	Meer eiwit behoudt spieren bij tekort
Spieren opbouwen	1.6–2.2 g/kg	40–50%	25–30%	Overschot + veel eiwit voor spiersynthese
Lichaamshercompositie	1.6–2.2 g/kg	35–45%	25–35%	Onderhoudscalorieën, veel eiwit
Handhaven	1.2–1.6 g/kg	40–50%	25–35%	Gebalanceerd voor gezondheid op lange termijn

Waarom eiwit gebaseerd is op lichaamsgewicht, niet percentages

De meeste macrocalculators stellen eiwit in als percentage van calorieën (bijv. 30%). Dit is wetenschappelijk onjuist. Eiwitbehoefte wordt bepaald door je vetvrije massa en activiteitsniveau — niet door hoeveel calorieën je eet. Een sedentair persoon van 60 kg en een atleet van 100 kg die dezelfde calorieën eten, hebben zeer verschillende hoeveelheden eiwit nodig.

Deze calculator gebruikt 1,2–2,2 g per kg vetvrije massa, volgens ISSN-richtlijnen (International Society of Sports Nutrition). De exacte factor hangt af van je activiteitsniveau en of je doel spieropbouw omvat.

TEF — de verborgen calorieënbonus

Je lichaam verbrandt calorieën alleen al om voedsel te verteren. Dit heet het Thermic Effect of Food (TEF). Eiwit kost het meest om te verteren (25% van de calorieën), gevolgd door koolhydraten (7,5%) en vet (2,5%). Een eiwitrijk dieet geeft je in feite een calorieënbonus — je verbrandt meer calorieën zonder iets extra te doen.

Verder dan een statische calculator

Deze calculator geeft je een solide startpunt. Maar in werkelijkheid veranderen je macrobehoeften dagelijks — op basis van je werkelijke activiteit, wat je hebt gegeten en hoe je gewicht zich ontwikkelt. De AI Food Coach-app doet dit automatisch:

Leest je werkelijke calorieverbranding van Apple Watch (geen schattingen)
Past eiwit aan op basis van je daadwerkelijke workouts deze week
Dynamisch tekort dat aanpast naarmate je je doelgewicht nadert
TEF berekend op basis van wat je vandaag echt hebt gegeten
Ketodetectie en automatische macroherbalancering

De bovenstaande calculator gebruikt formules. De app gebruikt je echte data.

Macroberekening — Veelgestelde vragen

Wat zijn macro's en waarom zou ik ze bijhouden?

Macro's (macronutriënten) zijn eiwitten, koolhydraten en vet — de drie voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Het bijhouden van macro's in plaats van alleen calorieën zorgt ervoor dat je spieren opbouwt (genoeg eiwit), energie hebt (genoeg koolhydraten) en hormonen ondersteunt (genoeg vet). Twee personen die 2000 kcal eten met verschillende macroverdeling krijgen verschillende resultaten.

Hoeveel gram eiwit heb ik per dag nodig?

Dat hangt af van je lichaamsgewicht en activiteitsniveau, niet van je calorie-inname. Deze calculator gebruikt 1,2–2,2 g per kg vetvrije massa (ISSN-richtlijnen). Sedentair: 1,2 g/kg. Matige beweging: 1,6 g/kg. Zware training of spieropbouw: 2,0–2,2 g/kg. Als je je vetpercentage weet, is de berekening nauwkeuriger omdat deze vetvrije massa gebruikt in plaats van totaalgewicht.

Wat is de beste macroverhouding voor gewichtsverlies?

Er is geen enkele beste verhouding — het hangt af van je lichaam en voorkeuren. Een goed startpunt voor gewichtsverlies: 30-35% eiwit, 35-40% koolhydraten, 25-30% vet. De sleutel is voldoende eiwit (om spieren te behouden bij tekort), matige koolhydraten (voor energie) en voldoende vet (voor hormonen). Deze calculator stelt eiwit in op basis van je lichaamsgewicht, niet een percentage, wat nauwkeuriger is.

Welke macroverdeling moet ik gebruiken voor keto?

Standaard keto: 5-10% koolhydraten (20-50 g), 20-30% eiwit, 60-75% vet. Gebruik de Keto-preset knop in de calculator hierboven om koolhydraten op 25 g in te stellen. De calculator past vet automatisch aan om de resterende calorieën te vullen terwijl je eiwit op lichaamsgewicht gebaseerd blijft. Onder 50 g netto koolhydraten kom je waarschijnlijk binnen 2-4 dagen in ketose.

Zijn macro's belangrijker dan calorieën?

Calorieën bepalen of je gewicht verliest of aankomt. Macro's bepalen wat je verliest of aankomt — spieren of vet. 2000 kcal eten van voornamelijk eiwit met matige koolhydraten en vet levert een heel andere lichaamssamenstelling op dan 2000 kcal van voornamelijk koolhydraten. Voor de beste resultaten houd je beide bij: blijf binnen je caloriedoel EN behaal je macrodoelen.

Wat is TEF en waarom is het inbegrepen?

TEF (Thermic Effect of Food) is de energie die je lichaam gebruikt om voedsel te verteren. Eiwit kost 25% van de calorieën om te verteren, koolhydraten 7,5% en vet 2,5%. Dit betekent dat een eiwitrijk dieet je een natuurlijke calorieënbonus geeft. De meeste calculators negeren TEF — deze bevat het wel. Bij een dieet van 2000 kcal met voldoende eiwit kan TEF 150-200 kcal/dag zijn.

Hoe pas ik mijn macro's aan in de loop van de tijd?

Herbereken elke 2-4 weken of wanneer je gewicht meer dan 2-3 kg verandert. Als je afvalt, daalt je BMR en daarmee ook je macrodoelen. Als de voortgang stagneert, verminder koolhydraten iets of verhoog activiteit in plaats van calorieën drastisch te verlagen. De AI Food Coach-app doet dit automatisch op basis van je dagelijkse Apple Watch-data.

Wat is lichaamshercompositie en hoe werken macro's daarvoor?

Lichaamshercompositie betekent tegelijkertijd vet verliezen en spieren opbouwen, zonder verandering van het totale gewicht. Het vereist eten op onderhoudscalorieën met veel eiwit (1,6-2,2 g/kg vetvrije massa), matige koolhydraten en voldoende vet. Het werkt het best voor beginners, mensen die terugkeren naar training, of mensen met een hoger vetpercentage. Selecteer "Lichaamshercompositie" als je doel in de calculator hierboven.