TEF-calculator
Bereken hoeveel calorieën je lichaam verbrandt bij het verteren van voedsel
Je TEF-resultaten
Houd je TEF automatisch bij
AI Food Coach berekent je thermisch effect dynamisch uit elke maaltijd die je logt — geen vlakke schatting.
Wat is het thermisch effect van voedsel?
Het Thermisch Effect van Voedsel (TEF), ook bekend als dieet-geïnduceerde thermogenese (DIT), is de energie die je lichaam besteedt aan het verteren, absorberen, transporteren en metaboliseren van de voedingsstoffen in je voedsel. Het is een van de drie componenten van je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), naast je Basaal Metabolisme (BMR) en fysieke activiteit.
TEF is goed voor doorgaans 5-15% van je totale calorie-inname. Het exacte percentage hangt voornamelijk af van de macronutriëntsamenstelling van je dieet — niet de totale calorieën. Een eiwitrijk dieet van 2.000 kcal verbrandt aanzienlijk meer via TEF dan een vetrijk dieet van 2.000 kcal.
TEF per macronutriënt
Elk macronutriënt vereist een andere hoeveelheid energie om te verwerken, dus je macroverhouding bepaalt hoeveel van je calorieën de vertering gebruikt:
| Macronutriënt | Thermisch effect | Onderzoeksbereik | Waarom |
|---|---|---|---|
| Eiwitten | 20–30% | Westerterp 2004 | Aminozuurverwerking, gluconeogenese, ureumsynthese |
| Koolhydraten | 5–10% | Westerterp 2004 | Glycogeenconversie, insulinerespons, glucosetransport |
| Vet | 0–3% | Westerterp 2004 | Minimale verwerking nodig — voedingsvet is al bijna in opslagvorm |
| Alcohol | 10–30% | Westerterp 2004 | Ontgiftingsprioriteit in de lever, inefficiënt metabolisme |
Eiwitten hebben het hoogste thermisch effect omdat je lichaam peptidebindingen moet verbreken, aminozuren moet omzetten, nieuwe eiwitten moet synthetiseren en overschot moet omzetten naar glucose via gluconeogenese. Dit proces is energetisch duur — je lichaam gebruikt 20-30% van de calorieën van eiwitten alleen al om ze te verwerken.
Hoe je TEF kunt verhogen
Aangezien TEF wordt bepaald door wat je eet, kun je het beïnvloeden door voedingskeuzes:
- Verhoog eiwitinname: Het verwisselen van 100 kcal vet voor 100 kcal eiwit verbrandt ~22 extra calorieën alleen al via TEF. Over een jaar telt dat op.
- Eet onbewerkt voedsel: In een studie uit 2010 (Barr & Wright) met 17 volwassenen verhoogde een sandwich van meergranenbrood en cheddar het energieverbruik met 137 kcal, een sandwich met evenveel calorieën van witbrood en smeltkaas met 73 kcal — bijna twee keer zoveel voor de onbewerkte maaltijd.
- Maak je geen zorgen over maaltijdtiming: Of je 2 of 6 maaltijden per dag eet, je totale dagelijkse TEF is hetzelfde — het hangt af van totale macro's, niet maaltijdfrequentie.
De meest impactvolle verandering is het verhogen van eiwitten. Een verschuiving van 15% naar 30% eiwit kan dagelijkse TEF met 60-100 kcal verhogen — equivalent aan een wandeling van 20 minuten.
TEF en afvallen
TEF creëert “gratis” calorieënverbranding — energie die je lichaam gebruikt alleen al door het voedsel te verwerken dat je al eet. Hoewel individuele maaltijden kleine TEF-verschillen hebben, is het cumulatieve effect over maanden betekenisvol:
Praktijkvoorbeeld: Een eiwitrijk dieet (30% eiwit, 40% koolhydraten, 30% vet) bij 2.000 kcal produceert ~225 kcal/dag TEF. Een vetrijk dieet (15% eiwit, 35% koolhydraten, 50% vet) bij 2.000 kcal produceert slechts ~153 kcal/dag TEF. Dat is een verschil van ~72 kcal/dag — of ongeveer 3,4 kg lichaamsgewicht per jaar, bij gelijkblijvende omstandigheden.
Eiwitrijke diëten kunnen op twee manieren helpen bij gewichtsbeheersing: eiwit verzadigt, en je lichaam verbrandt meer calorieën bij het verwerken van eiwitrijke voeding (Westerterp 2004).
De meeste calorietellers negeren TEF of gebruiken een vlakke 10% schatting. AI Food Coach berekent TEF dynamisch uit je werkelijke macro's, waardoor je een nauwkeuriger caloriedoel krijgt dat rekening houdt met deze verborgen calorieënverbranding.
Onze formule
Deze calculator gebruikt middenwaarden uit peer-reviewed onderzoek om TEF per macronutriënt te schatten:
De coëfficiënten (25%, 7,5%, 2,5%) zijn de thermische effecten op korte termijn van eiwit, koolhydraten en vet in Halls model van het menselijk metabolisme, en ze vallen binnen de bereiken uit het overzicht van Westerterp (20-30%, 5-10%, 0-3%). Deze waarden komen uit:
- Hall KD (2010) — “Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.” Am J Physiol Endocrinol Metab.
- Westerterp KR (2004) — “Diet induced thermogenesis.” Nutr Metab.
Voor een volledig overzicht van hoe AI Food Coach deze berekeningen gebruikt, zie onze methodologie- en bronnenpagina.
