TEF Calculator

Bereken hoeveel calorieën je lichaam verbrandt bij het verteren van voedsel

Hoeveel calorieën eet je per dag?

2,000 kcal

1,2004,000

Niet zeker over je calorieën? Bereken eerst je TDEE →

Kies je voedingsaanpak:

▾ Voer macro's handmatig in

Eiwitten (g)

Koolhydraten (g)

Vet (g)

Je TEF-resultaten

kcal/dag verbrand bij voedselvertering

Dat is 0.0% van je calorie-inname

Eiwitten

0 kcal

25% thermisch effect

Koolhydraten

0 kcal

7.5% thermisch effect

Vet

0 kcal

2.5% thermisch effect

Formule-uitsplitsing

TEF = (P × 4 × 0.25) + (C × 4 × 0.075) + (F × 9 × 0.025)

0 + 0 + 0 = 0 kcal

Bereken je volledige TDEE inclusief TEF →

Houd je TEF automatisch bij

AI Food Coach berekent je thermisch effect dynamisch uit elke maaltijd die je logt — geen vlakke schatting.

Wat is het thermisch effect van voedsel?

Het Thermisch Effect van Voedsel (TEF), ook bekend als dieet-geïnduceerde thermogenese (DIT), is de energie die je lichaam besteedt aan het verteren, absorberen, transporteren en metaboliseren van de voedingsstoffen in je voedsel. Het is een van de drie componenten van je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), naast je Basaal Metabolisme (BMR) en fysieke activiteit.

TEF is goed voor doorgaans 5-15% van je totale calorie-inname. Het exacte percentage hangt voornamelijk af van de macronutriëntsamenstelling van je dieet — niet de totale calorieën. Een eiwitrijk dieet van 2.000 kcal verbrandt aanzienlijk meer via TEF dan een vetrijk dieet van 2.000 kcal.

TEF per macronutriënt

Elk macronutriënt vereist een andere hoeveelheid energie om te verwerken. Daarom doet je macroverhouding er net zo veel toe als je totale calorieën:

Macronutriënt	Thermisch effect	Onderzoeksbereik	Waarom
Eiwitten	20–30%	Westerterp 2004	Aminozuurverwerking, gluconeogenese, ureumsynathese
Koolhydraten	5–10%	Tappy 1996	Glycogeenconversie, insulinerespons, glucosetransport
Vet	0–5%	Blaxter 1989	Minimale verwerking nodig — voedingsvet is al bijna in opslagvorm
Alcohol	10–30%	Suter 1997	Ontgiftingsprioriteit in de lever, inefficiënt metabolisme

Eiwitten hebben het hoogste thermisch effect omdat je lichaam peptidebindingen moet verbreken, aminozuren moet omzetten, nieuwe eiwitten moet synthetiseren en overschot moet omzetten naar glucose via gluconeogenese. Dit proces is energetisch duur — je lichaam gebruikt 20-30% van de calorieën van eiwitten alleen al om ze te verwerken.

Hoe je TEF kunt verhogen

Aangezien TEF wordt bepaald door wat je eet, kun je het beïnvloeden door voedingskeuzes:

Verhoog eiwitinname: Het verwisselen van 100 kcal vet voor 100 kcal eiwit verbrandt ~22 extra calorieën alleen al via TEF. Over een jaar telt dat op.
Eet onbewerkt voedsel: Een studie uit 2010 (Barr & Wright) vond dat onbewerkt voedsel ~50% hoger thermisch effect heeft dan bewerkte equivalenten. Een volkoren sandwich verbrandde bijna twee keer zoveel TEF als een witbrood sandwich met dezelfde calorieën.
Maak je geen zorgen over maaltijdtiming: Of je 2 of 6 maaltijden per dag eet, je totale dagelijkse TEF is hetzelfde — het hangt af van totale macro's, niet maaltijdfrequentie.

De meest impactvolle verandering is het verhogen van eiwitten. Een verschuiving van 15% naar 30% eiwit kan dagelijkse TEF met 60-100 kcal verhogen — equivalent aan een wandeling van 20 minuten.

TEF en afvallen

TEF creëert "gratis" calorieënverbranding — energie die je lichaam gebruikt alleen al door het voedsel te verwerken dat je al eet. Hoewel individuele maaltijden kleine TEF-verschillen hebben, is het cumulatieve effect over maanden betekenisvol:

Praktijkvoorbeeld: Een eiwitrijk dieet (30% eiwit, 40% koolhydraten, 30% vet) bij 2.000 kcal produceert ~260 kcal/dag TEF. Een vetrijk dieet (15% eiwit, 35% koolhydraten, 50% vet) bij 2.000 kcal produceert slechts ~155 kcal/dag TEF. Dat is een verschil van 105 kcal/dag — of ~5 kg lichaamsgewicht per jaar, bij gelijkblijvende omstandigheden.

Dit is de protein leverage hypothese: eiwitrijke diëten verbeteren gewichtsverlies niet alleen door verzadiging, maar door een echt metabool voordeel. Je lichaam verbrandt meer calorieën bij het verwerken van eiwitrijke voeding.

De meeste calorietellers negeren TEF of gebruiken een vlakke 10% schatting. AI Food Coach berekent TEF dynamisch uit je werkelijke macro's, waardoor je een nauwkeuriger caloriedoel krijgt dat rekening houdt met deze verborgen calorieënverbranding.

Onze formule

Deze calculator gebruikt middenwaarden uit peer-reviewed onderzoek om TEF per macronutriënt te schatten:

TEF = (Protein_g × 4 × 0.25) + (Carbs_g × 4 × 0.075) + (Fat_g × 9 × 0.025)

De coëfficiënten (25%, 7,5%, 2,5%) vertegenwoordigen het middelpunt van het thermisch bereik van elk macronutriënt (20-30%, 5-10%, 0-5%). Deze waarden zijn afgeleid van:

Hall KD (2010) — "Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans." Am J Physiol Endocrinol Metab.
Westerterp KR (2004) — "Diet induced thermogenesis." Nutr Metab.
Blaxter KL (1989) — Energy Metabolism in Animals and Man. Cambridge University Press.

Voor een volledig overzicht van hoe AI Food Coach deze berekeningen gebruikt, zie onze methodologie- en bronnenpagina.

Veelgestelde vragen

Wat is TEF?

TEF (Thermisch Effect van Voedsel) is de energie die je lichaam gebruikt om het voedsel dat je eet te verteren, absorberen en metaboliseren. Het is goed voor ongeveer 5-15% van je totale dagelijkse calorie-inname, afhankelijk van de macronutriëntsamenstelling van je dieet.

Hoeveel calorieën verbrandt voedselvertering?

Bij een typisch dieet van 2.000 kcal verbrandt TEF tussen 100 en 300 kcal per dag. Het exacte bedrag hangt af van je macroverhouding: eiwitrijke diëten kunnen meer dan 250 kcal via TEF alleen verbranden, terwijl vetrijke diëten minder dan 150 kcal verbranden.

Verbrandt eiwit meer calorieën dan vet tijdens vertering?

Ja — aanzienlijk. Eiwit heeft een thermisch effect van 20-30%, wat betekent dat je lichaam 20-30% van de calorieën van eiwit gebruikt alleen al om het te verteren en verwerken. Vet heeft een thermisch effect van slechts 0-5%. Gram voor gram verbrandt eiwit 5-10 keer meer calorieën tijdens vertering.

Kan ik mijn TEF verhogen om meer calorieën te verbranden?

Ja. De meest effectieve manier is je eiwitinname te verhogen. Onbewerkte voedingsmiddelen hebben ook een hoger thermisch effect dan bewerkte alternatieven. Maaltijdfrequentie heeft echter geen significante invloed op TEF — dezelfde macro's eten in 2 of 6 maaltijden produceert nagenoeg identieke dagelijkse TEF.

Beïnvloedt maaltijdfrequentie TEF?

Nee. Dit is een van de meest voorkomende voedingsmythes. Of je 2 grote maaltijden of 6 kleine maaltijden eet met dezelfde totale macronutriëntinname, je totale dagelijkse TEF is vrijwel identiek. Wat telt is de totale hoeveelheid en het type voedsel dat je eet, niet hoe vaak je eet.

Hoe berekent AI Food Coach TEF?

AI Food Coach berekent TEF dynamisch uit je werkelijk gelogde maaltijden met per-macronutriënt coëfficiënten: Eiwit x 4 kcal x 25%, Koolhydraten x 4 kcal x 7,5%, Vet x 9 kcal x 2,5%. Dit is nauwkeuriger dan de vlakke 10% schatting die de meeste apps gebruiken, omdat het je werkelijke macronutriëntsamenstelling weerspiegelt.