Methodologie & Wetenschappelijke bronnen

1. Calorieberekening

Dagelijkse caloriedoelen worden berekend met een van twee BMR-formules (Basaal Metabolisme), automatisch geselecteerd op basis van je profiel:

• Mifflin-St Jeor (standaard): Schat BMR uit gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Gebruikt wanneer vetpercentage niet is ingesteld.
• Katch-McArdle: Schat BMR uit vetvrije massa (BMR = 370 + 21,6 × LBM — de vergelijking die Cunningham in 1991 voorstelde). Automatisch gebruikt wanneer vetpercentage is ingesteld in Macrodoelen. Nauwkeuriger voor gebruikers met hoger of lager dan gemiddeld vetpercentage.

BMR wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om Total Daily Energy Expenditure (TDEE) te schatten: Zittend 1,2, Licht 1,375, Matig 1,55, Actief 1,725, Zeer actief 1,9 — de factoren die gewoonlijk met BMR-formules worden gebruikt. Zonder activiteitsgegevens uit Health vervangt een handmatig gelogde activiteit die dag de vermenigvuldiger.

Met gegevens van een Apple Watch of smartwatch vervangen de geregistreerde rustenergie en actieve energie beide formules en de vermenigvuldiger. Met alleen een telefoon, of met de schakelaar Basaal energieverbruik (BMR) uit, gebruikt de app het BMR uit de formule plus de actieve energie uit Health.

Bronnen

• Mifflin MD et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.
• Cunningham JJ. “Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation.” Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-9.

2. Thermisch Effect van Voedsel (TEF)

TEF vertegenwoordigt de energie die je lichaam gebruikt om voedsel te verteren, absorberen en verwerken — ongeveer 5-15% van de dagelijkse energie-inname afhankelijk van macronutriëntsamenstelling.

De app berekent TEF dynamisch uit je gelogde maaltijden met per-macronutriënt coëfficiënten:

Eiwitrijke voeding geeft een hoger TEF, omdat het verteren van eiwit meer energie kost dan het verteren van koolhydraten of vet. Met deze coëfficiënten komt een ketogeen dieet met veel eiwit uit op ongeveer 8–12% van de inname.

De rustenergie en actieve energie van een Apple Watch of smartwatch of uit Health bevatten geen TEF, dus de app telt die erbij op. Zonder Health-gegevens telt ze die ook op bij BMR × activiteitsvermenigvuldiger: de vermenigvuldigers liggen lager dan de fysieke activiteitsniveaus in het energierapport van de FAO/WHO/UNU (totaal ÷ basaal energieverbruik — 1,40–1,69 bij een zittende of licht actieve leefstijl), en Zittend 1,2 komt samen met TEF uit op ongeveer 1,3.

Probeer onze TEF-calculator om te zien hoe verschillende macroverhoudingen je thermisch effect beïnvloeden.

Bronnen

• Westerterp KR. “Diet induced thermogenesis.” Nutr Metab. 2004;1(1):5.
• Hall KD. “Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010;298(3):E449-66.
• FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1, Rome, 2004.

3. Macrodoelen

Eiwitdoelen volgen bronnen die ze per kg lichaamsgewicht opgeven: 1,2-2,0 g/kg afhankelijk van je activiteitsniveau, in lijn met de Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 (1,2-1,6 g/kg) en de aanbeveling van de International Society of Sports Nutrition van 1,4-2,0 g/kg/dag voor mensen die sporten. De app rekent ze om naar je vetvrije massa, zodat lichaamsvet geen eiwit toevoegt: iemand met een gemiddelde lichaamsbouw (22% lichaamsvet bij mannen, 25% bij vrouwen – de schatting tot je je eigen waarde invult) krijgt precies de hoeveelheid uit de studie, bij 1,6 g/kg ongeveer 2,1 g per kg vetvrije massa. Met je vetpercentage ingevuld volgt het doel je eigen vetvrije massa. Voor de doelen Spieren opbouwen en Hercompositie wordt eiwit met 0,2 g/kg verhoogd (bereik 1,6-2,2 g/kg): in een meta-analyse van 49 studies vlakte de spiergroei door krachttraining af bij ongeveer 1,6 g/kg lichaamsgewicht per dag, met een betrouwbaarheidsinterval tot 2,2 g/kg (Morton 2018). Bij een ketogeen dieet blijft het eiwitdoel hetzelfde: een dieet met 30% van de energie uit eiwit en 4% uit koolhydraten gaf toch ketose bij 17 mannen met obesitas (Johnstone 2008), en van 23 g eiwit uit eieren werd maar ongeveer 4 g glucose (Fromentin 2013). Met vaste koolhydraten betekent meer eiwit minder vet.

Je koolhydraatdoel kun je zelf instellen. Vet vult de resterende calorieën. Caloriewaarden gebruiken de algemene Atwater-factoren: eiwit 4 kcal/g, koolhydraten 4 kcal/g, vet 9 kcal/g (FAO 2003).

Bronnen

• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. January 2026 (realfood.gov).
• Jäger R et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
• Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
• FAO. “Food energy – methods of analysis and conversion factors.” FAO Food and Nutrition Paper 77, Rome, 2003.
• Johnstone AM et al. “Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum.” Am J Clin Nutr. 2008;87(1):44-55.
• Fromentin C et al. “Dietary proteins contribute little to glucose production, even under optimal gluconeogenic conditions in healthy humans.” Diabetes. 2013;62(5):1435-42.

4. Koolhydraatdoelen

De app ondersteunt verschillende koolhydraatdoelen. Bij ketodoelen (50 g per dag of minder) telt de koolhydraatkaart op het startscherm netto koolhydraten: groen tot je doel, geel tot 2,5 keer het doel (minstens 50 g), daarboven rood. Bij matige of gebalanceerde koolhydraatdoelen volgt de app de inname ten opzichte van je gekozen doel zonder keto-specifieke meldingen.

Werkelijke ketose hangt af van meerdere factoren waaronder eiwitinname, energiebalans en individueel metabolisme — de app meet geen bloedketongehaltes.

Dynamisch koolhydraatdoel (IOM AMDR)

Wanneer je koolhydraatdoel boven 50 g ligt en Apple Health of Health Connect is gekoppeld, kan de app een koolhydraatdoel aanbevelen op basis van je activiteitsniveau en caloriebudget, volgens de IOM Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (2005):

Deze aandelen liggen in de onderste helft van het aanvaardbare bereik voor koolhydraten (Acceptable Macronutrient Distribution Range, 45–65% van de totale calorieën, IOM 2005); de aanbeveling blijft tussen 130 en 500 g per dag. Eiwit wordt los berekend uit lichaamsgewicht × activiteitsniveau, en vet vult de resterende calorieën. De IOM-bereiken voor eiwit en vet zijn 10–35% en 20–35%.

Bronnen

• Paoli A et al. “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.” Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789-96.
• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.

5. Netto koolhydraten

Netto koolhydraten worden berekend als totale koolhydraten minus voedingsvezels. Vezels bestaan uit koolhydraatpolymeren die niet in de dunne darm worden verteerd en geen significante glycemische respons produceren.

Voedingsmiddelen met minder dan 5g netto koolhydraten per 100g worden geclassificeerd als laag-koolhydraat, consistent met het blijven binnen een 20-50g dagelijks netto koolhydraatbudget voor voedingsketose.

Bronnen

• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• Slavin J. “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.” Nutrients. 2013;5(4):1417-35.

6. Gewichtsbeheer

Gewichtsprognoses gebruiken de gangbare schatting van 7.700 kcal per kg lichaamsvet. Bij afvallen staat de app hoogstens 1 kg (ongeveer 2 lbs) per week toe — mensen die geleidelijk en gelijkmatig afvallen, ongeveer 1–2 pond per week, blijven vaker op hun nieuwe gewicht (CDC). Aankomsttempo’s bij spieropbouw staan in deel 7.

Bronnen

• CDC. “Steps for Losing Weight.” Centers for Disease Control and Prevention.

7. Spieropbouw (calorisch overschot)

Wanneer je doel op Spieropbouw staat, berekent de app een calorisch overschot (calorieën boven TDEE) om de energie te leveren die nodig is voor spiereiwitverpakking.

Het overschot wordt bepaald door je doelgewicht, tijdlijn en wekelijks aankomsttempo. De app begrenst het aanbevolen aankomsttempo op 0,5 kg/week (~550 kcal/dag overschot). Welk overschot de meeste spiergroei geeft, is niet bekend (Slater 2019); een overzicht voor natuurlijke bodybuilders beveelt ongeveer 10-20% boven onderhoud aan en een toename van ongeveer 0,25-0,5% van het lichaamsgewicht per week voor beginners en gevorderden, minder voor ver gevorderden (Iraki 2019) — een langzamere toename binnen het bereik van de app beperkt ongewenste vettoename.

Eiwit wordt met 0,2 g per kg lichaamsgewicht verhoogd (bereik 1,6-2,2 g/kg), gerekend op je vetvrije massa zoals beschreven in deel 3. In een meta-analyse van 49 studies vlakte de spiergroei door krachttraining af bij ongeveer 1,6 g/kg per dag, met een betrouwbaarheidsinterval tot 2,2 g/kg (Morton 2018).

Bronnen

• Slater GJ et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Front Nutr. 2019;6:131.
• Iraki J et al. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.” Sports (Basel). 2019;7(7):154.
• Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

8. Lichaamsrecompositie

Lichaamshercompositie — tegelijk vet verliezen en spieren opbouwen — is mogelijk met krachttraining en een hoge eiwitinname.

Wanneer je doel is ingesteld op Hercompositie, stelt de app calorieën in op TDEE en verhoogt eiwit naar 1,6-2,2 g per kg lichaamsgewicht, gerekend op je vetvrije massa zoals beschreven in deel 3. Geen tijdlijn is vereist omdat recompositie een geleidelijk proces is, gemeten aan veranderingen in lichaamssamenstelling in plaats van gewicht op de weegschaal. Met Dynamische doelen aan corrigeert de app de calorieën met maximaal ongeveer 275 kcal per dag zodra je 7-daags gewicht meer dan 0,5 kg afwijkt van het gewicht dat je wilt behouden.

In een zwaar krachttrainingsprogramma van 8 weken met getrainde mannen en vrouwen kwamen beide groepen ongeveer 1,5 kg vetvrije massa aan; de groep die ongeveer 3,4 g eiwit per kg per dag at, verloor bovendien 1,7 kg vet (0,3 kg in de groep die 2,3 g/kg at), hoewel ze meer calorieën binnenkreeg dan de andere groep (Antonio 2015).

Bronnen

• Antonio J et al. “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women — a follow-up investigation.” J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

9. Body Mass Index (BMI)

BMI wordt berekend als gewicht (kg) gedeeld door lengte (m) in het kwadraat. De categorieën gelden voor volwassenen vanaf 20 jaar, ongeacht leeftijd, geslacht of etnische afkomst: Ondergewicht (<18,5), Normaal (18,5–24,9), Overgewicht (25–29,9), Obesitas (≥30). Onder de 20 jaar toont de app alleen het getal – bij kinderen en jongeren wordt BMI beoordeeld met percentielen voor leeftijd en geslacht. BMI is een screeningsinstrument: het maakt geen onderscheid tussen vet, spieren en botten en laat niet zien waar het vet zit.

Bronnen

• CDC. “Adult BMI Categories.” Centers for Disease Control and Prevention.
• CDC. “About Body Mass Index (BMI).” Centers for Disease Control and Prevention.
• WHO. “Obesity and overweight.” Fact sheet. World Health Organization.

10. Voedingsdoelen

Vezels (25 g per dag) volgen de richtlijnen van de WHO. Voor suiker geldt de WHO-grens voor vrije suikers (onder 10% van de calorieën), toegepast op alle suiker die je registreert; bij een ketogeen koolhydraatdoel is de grens 25 g, of je koolhydraatdoel als dat lager is. Voor natrium geldt de Amerikaanse grens van 2.300 mg per dag (Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, ook de dagelijkse waarde van de FDA); de WHO adviseert minder dan 2.000 mg. Verzadigd vet blijft bij een standaarddieet onder 10% van de totale calorieën (WHO; Dietary Guidelines for Americans 2025–2030).

Voor gebruikers op een ketogeen dieet (koolhydraatdoel van 50 g of minder) worden nog twee aanpassingen gemaakt:

• Natrium: het doel wordt verhoogd naar 4.000 mg/dag. In een studie naar een ketogeen dieet die Phinney (2004) beschrijft, kregen de deelnemers ongeveer 5 g natrium per dag (2 g uit voeding en 3 g als bouillon), en lagere insuline tijdens koolhydraatbeperking verhoogt de natriumuitscheiding via de nieren (DeFronzo 1981).
• Verzadigd vet: de limiet wordt verhoogd naar ongeveer 20% van de totale calorieën, omdat verzadigd vet in het plasma bij een koolhydraatarm dieet niet steeg, zelfs niet toen de inname van verzadigd vet verdubbelde (Forsythe 2010).

Bronnen

• WHO. “Guideline: Sugars intake for adults and children.” 2015.
• WHO. “Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline.” 2023.
• WHO. “Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline.” 2023.
• WHO. “Guideline: Sodium intake for adults and children.” 2012.
• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. January 2026 (realfood.gov).
• U.S. FDA. “Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.” 21 CFR 101.9.
• Phinney SD. “Ketogenic diets and physical performance.” Nutr Metab. 2004;1(1):2.
• DeFronzo RA. “The effect of insulin on renal sodium metabolism. A review with clinical implications.” Diabetologia. 1981;21(3):165-71.
• Forsythe CE et al. “Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in the context of a low carbohydrate diet.” Lipids. 2010;45(10):947-62.

Hydratatie

Je dagelijkse waterdoel is 85% van het water dat je lichaam per dag verliest via urine, zweet en adem (de wateromzet), berekend met de vergelijking uit een studie die die omzet met isotopen mat bij 5.604 mensen (Yamada 2022). De vergelijking gebruikt je leeftijd, je activiteitsniveau en je gewicht en geslacht – of je vetvrije massa als je vetpercentage is ingevuld – voor een gematigd klimaat (10 °C, 50% luchtvochtigheid, zeeniveau). Ongeveer 15% van de omzet maakt je lichaam zelf of neemt het op via ademhaling en huid, dus 85% heb je nodig uit eten en drinken (Yamada 2022).

Het doel komt nooit onder de adequate inname die de EFSA voor volwassenen vaststelt: 2,0 l per dag voor vrouwen en 2,5 l voor mannen, uit drinken en eten samen (EFSA 2010). Bij grote hitte of zware inspanning kan het lichaam tot ongeveer 8 l water per dag verliezen – drink op zulke dagen meer (EFSA 2010).

Je doel en je dieet voegen er niets aan toe. Bij keto verhoogt de app in plaats daarvan je natriumdoel: in de keto-studies kregen de deelnemers 3–5 g natrium per dag (Phinney 2004). Toen acht mannen hun eiwit verhoogden van 80 naar 180 g per dag en vrij konden drinken, scheidden ze meer ureum uit, maar dronken ze niet meer en plasten ze niet meer (IOM 2005).

Beverage Hydration Index (BHI)

Niet alle dranken hydrateren gelijk. De AI schat effectief watergehalte met de Beverage Hydration Index: melk x1,5 (na inspanning scheidden mensen die melk dronken in 5 uur 611 ml urine uit, tegenover 1.184 ml na water — Shirreffs 2007), water, koffie, thee en bier x1,0 (matige koffie-inname leidde niet tot uitdroging — Killer 2014; bier verhoogde bij oudere mannen de urineproductie niet ten opzichte van alcoholvrij bier, en wijn en sterke drank verhoogden die maar een paar uur — Polhuis 2017). BHI-aanpassingen worden automatisch toegepast bij AI-voedselherkenning.

Bronnen

• Yamada Y et al. “Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors.” Science. 2022;378(6622):909-15.
• Phinney SD. “Ketogenic diets and physical performance.” Nutr Metab. 2004;1(1):2.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water.” EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
• IOM. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, 2005.
• Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. “Milk as an effective post-exercise rehydration drink.” Br J Nutr. 2007;98(1):173-80.
• Polhuis KCMM et al. “The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial.” Nutrients. 2017;9(7):660.
• Killer SC et al. “No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population.” PLoS One. 2014;9(1):e84154.

Activiteit & inschatting van sport

Wanneer je een activiteit handmatig logt, worden de calorieën geschat met MET-waarden (Metabolic Equivalent of Task) uit het 2024 Adult Compendium of Physical Activities.

Eén MET is ongeveer 1 kcal per kg per uur — het lichaam in rust (Herrmann 2024). De app telt alleen de energie boven rust, omdat het rustdeel al in je BMR zit. Voorbeelden: stevig wandelen (5,6–6,3 km/u) = 4,8 MET, hardlopen (10 km/u) = 9,3 MET, krachttraining (8–15 herhalingen) = 3,5 MET.

Zonder activiteitsgegevens uit Health vervangt een gelogde activiteit die dag de activiteitsvermenigvuldiger. Met die gegevens wordt ze opgeteld bij de geregistreerde actieve energie — log dus alleen activiteiten die niet in je Apple Watch- of smartwatchgegevens staan.

Bronnen

• Herrmann SD et al. “2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities.” J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12.

11. Voedingscholesterol

Deze app toont een dagelijkse cholesterolreferentie van 300mg overeenkomend met de U.S. FDA Daily Value die op voedingsetiketten wordt gebruikt. Het wordt alleen ter informatie getoond.

De huidige Dietary Guidelines for Americans (2025–2030) stellen geen grens voor cholesterol in de voeding, en boven 300 mg verschijnt geen waarschuwing.

Bronnen

• U.S. FDA. “Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.” 21 CFR 101.9.
• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. January 2026 (realfood.gov).

12. Minimale vetinname

De app garandeert een minimaal dagelijks vetdoel van 30g ongeacht calorietekort. Voedingsvet is essentieel voor de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) en voor essentiële vetzuren die het lichaam niet kan synthetiseren.

Referentiewaarden voor volwassenen leggen vet op 20–35% van de totale energie (IOM 2005; EFSA 2010). Bij een matig tekort (1.500 kcal) komt 20% overeen met ongeveer 33 g vet per dag.

Bronnen

• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.” EFSA Journal. 2010;8(3):1461.

13. Voedselgegevens

De ingebouwde voedingsdatabase gebruikt voedingswaarden van USDA FoodData Central. Barcode scannen haalt productgegevens op uit de Open Food Facts database. AI-gegenereerde voedingsschattingen van foto's en maaltijdbeschrijvingen zijn benaderingen en kunnen afwijken van de werkelijke voedingsinhoud.

Bronnen

• USDA FoodData Central. U.S. Department of Agriculture.
• Open Food Facts. Open database of food products (openfoodfacts.org).

Laatst bijgewerkt: oktober 2026