TEF-kalkylator

Beräkna hur många kalorier din kropp bränner vid matsmältning

Hur många kalorier äter du per dag?

2,000 kcal

1,2004,000

Osäker på dina kalorier? Beräkna ditt TDEE först →

Välj ditt kostupplägg:

ELLER

▾ Ange makros manuellt

Protein (g)

Kolhydrater (g)

Fett (g)

Dina TEF-resultat

kcal/dag förbränns vid matsmältning

Det är 0.0% av ditt kaloriintag

Protein

0 kcal

25% termisk effekt

Kolhydrater

0 kcal

7.5% termisk effekt

Fett

0 kcal

2.5% termisk effekt

Formeluppdelning

TEF = (P × 4 × 0.25) + (C × 4 × 0.075) + (F × 9 × 0.025)

0 + 0 + 0 = 0 kcal

Beräkna ditt fullständiga TDEE inklusive TEF →

Spåra ditt TEF automatiskt

AI Food Coach beräknar din termiska effekt dynamiskt från varje måltid du loggar — inte en schablonuppskattning.

Vad är den termiska effekten av mat?

Den termiska effekten av mat (TEF), även känd som kostinducerad termogenes (DIT), är den energi din kropp lägger på att smälta, absorbera, transportera och metabolisera näringsämnena i din mat. Det är en av tre komponenter i ditt totala dagliga energiförbrukning (TDEE), tillsammans med din basalmetabolism (BMR) och fysisk aktivitet.

TEF utgör vanligtvis 5–15% av ditt totala kaloriintag. Den exakta procenten beror främst på makronäringssammansättningen i din kost — inte de totala kalorierna. En 2 000 kcal proteinrik diet bränner avsevärt mer genom TEF än en 2 000 kcal fettrik diet.

TEF per makronäringsämne

Varje makronäringsämne kräver olika mängd energi att bearbeta. Därför spelar din makrofördelning lika stor roll som dina totala kalorier:

Makronäringsämne	Termisk effekt	Forskningsintervall	Varför
Protein	20–30%	Westerterp 2004	Aminosyrabearbetning, glukoneogenes, ureassyntes
Kolhydrater	5–10%	Tappy 1996	Glykogenomvandling, insulinrespons, glukostransport
Fett	0–5%	Blaxter 1989	Minimal bearbetning krävs — kostfett ligger redan nära lagringsform
Alkohol	10–30%	Suter 1997	Avgiftningsprioritet i levern, ineffektiv ämnesomsättning

Protein har den högsta termiska effekten eftersom din kropp måste bryta peptidbindningar, omvandla aminosyror, syntetisera nya proteiner och omvandla överskott till glukos genom glukoneogenes. Denna process är energikrävande — din kropp använder 20–30% av proteinets kalorier bara för att bearbeta det.

Hur du ökar ditt TEF

Eftersom TEF bestäms av vad du äter kan du påverka det genom kostval:

Öka proteinintaget: Att byta 100 kcal fett mot 100 kcal protein bränner ~22 extra kalorier enbart genom TEF. Under ett år adderas det.
Ät hel mat: En studie från 2010 (Barr & Wright) visade att helmat har ~50% högre termisk effekt än bearbetade motsvarigheter. En fullkornssmörgås brände nästan dubbla TEF jämfört med en vitbrödsmörgås med samma kalorier.
Oroa dig inte för måltidsfrekvens: Oavsett om du äter 2 eller 6 måltider per dag är ditt totala dagliga TEF detsamma — det beror på totala konsumerade makros, inte måltidsfrekvens.

Den enskilt mest effektfulla förändringen är att öka protein. En ökning från 15% till 30% protein kan öka dagligt TEF med 60–100 kcal — motsvarande en 20-minuters promenad.

TEF och viktnedgång

TEF skapar "gratis" kaloriförbränning — energi din kropp använder bara för att bearbeta maten du redan äter. Medan enskilda måltider har små TEF-skillnader, är den kumulativa effekten över månader meningsfull:

Verkligt exempel: En proteinrik diet (30% protein, 40% kolhydrater, 30% fett) vid 2 000 kcal ger ~260 kcal/dag TEF. En fettrik diet (15% protein, 35% kolhydrater, 50% fett) vid 2 000 kcal ger bara ~155 kcal/dag TEF. Det är en skillnad på 105 kcal/dag — eller ~5 kg kroppsvikt per år, allt annat lika.

Detta är proteinhävstångshypotesen: proteinrika dieter förbättrar viktnedgång inte bara genom mättnad, utan genom en genuin metabolisk fördel. Din kropp bränner fler kalorier vid bearbetning av proteinrik mat.

De flesta kalorispårare ignorerar TEF eller använder en schablon på 10%. AI Food Coach beräknar TEF dynamiskt från dina faktiska makros, vilket ger dig ett mer exakt kalorimål som tar hänsyn till denna dolda kaloriförbränning.

Vår formel

Denna kalkylator använder mittenvärden från refereegranskad forskning för att uppskatta TEF per makronäringsämne:

TEF = (Protein_g × 4 × 0.25) + (Carbs_g × 4 × 0.075) + (Fat_g × 9 × 0.025)

Koefficienterna (25%, 7,5%, 2,5%) representerar mittenvärdet av varje makronäringsämnes termiska intervall (20–30%, 5–10%, 0–5%). Dessa värden härleds från:

Hall KD (2010) — "Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans." Am J Physiol Endocrinol Metab.
Westerterp KR (2004) — "Diet induced thermogenesis." Nutr Metab.
Blaxter KL (1989) — Energy Metabolism in Animals and Man. Cambridge University Press.

För en fullständig översikt av hur AI Food Coach använder dessa beräkningar, se vår metodik- och källsida.

Vanliga frågor

Vad är TEF?

TEF (Thermic Effect of Food) är den energi din kropp använder för att smälta, absorbera och metabolisera maten du äter. Det utgör ungefär 5–15% av ditt totala dagliga kaloriintag, beroende på makronäringssammansättningen i din kost.

Hur många kalorier bränner matsmältningen?

På en typisk 2 000 kcal-diet bränner TEF mellan 100 och 300 kcal per dag. Det exakta beloppet beror på din makronäringsfördelning: proteinrika dieter kan bränna över 250 kcal enbart genom TEF, medan fettrika dieter kan bränna under 150 kcal.

Bränner protein fler kalorier än fett under matsmältningen?

Ja — avsevärt. Protein har en termisk effekt på 20–30%, vilket innebär att din kropp använder 20–30% av proteinets kalorier bara för att smälta och bearbeta det. Fett har en termisk effekt på bara 0–5%. Gram för gram bränner protein 5–10 gånger fler kalorier under matsmältningen.

Kan jag öka mitt TEF för att bränna fler kalorier?

Ja. Det mest effektiva sättet är att öka ditt proteinintag. Hel, obearbetad mat har också en högre termisk effekt än bearbetade alternativ. Dock påverkar måltidsfrekvens inte TEF nämnvärt — att äta samma makros i 2 eller 6 måltider ger nästan identiskt dagligt TEF.

Påverkar måltidsfrekvens TEF?

Nej. Detta är en av de vanligaste näringsmyterna. Oavsett om du äter 2 stora måltider eller 6 små måltider med samma totala makronäringsintag, är ditt totala dagliga TEF praktiskt taget identiskt. Det som spelar roll är den totala mängden och typen av mat du äter, inte hur ofta du äter.

Hur beräknar AI Food Coach TEF?

AI Food Coach beräknar TEF dynamiskt från dina faktiska loggade måltider med koefficienter per makronäringsämne: Protein × 4 kcal × 25%, Kolhydrater × 4 kcal × 7,5%, Fett × 9 kcal × 2,5%. Detta är mer exakt än den schablonmässiga 10%-uppskattning de flesta appar använder, eftersom det återspeglar din verkliga makronäringssammansättning.