TEF-kalkylator
Beräkna hur många kalorier din kropp bränner vid matsmältning
Dina TEF-resultat
Spåra ditt TEF automatiskt
AI Food Coach beräknar din termiska effekt dynamiskt från varje måltid du loggar — inte en schablonuppskattning.
Vad är den termiska effekten av mat?
Den termiska effekten av mat (TEF), även känd som kostinducerad termogenes (DIT), är den energi din kropp lägger på att smälta, absorbera, transportera och metabolisera näringsämnena i din mat. Det är en av tre komponenter i ditt totala dagliga energiförbrukning (TDEE), tillsammans med din basalmetabolism (BMR) och fysisk aktivitet.
TEF utgör vanligtvis 5–15% av ditt totala kaloriintag. Den exakta procenten beror främst på makronäringssammansättningen i din kost — inte de totala kalorierna. En 2 000 kcal proteinrik diet bränner avsevärt mer genom TEF än en 2 000 kcal fettrik diet.
TEF per makronäringsämne
Varje makronäringsämne kräver olika mängd energi att bearbeta, så din makrofördelning ändrar hur mycket av dina kalorier matsmältningen använder:
| Makronäringsämne | Termisk effekt | Forskningsintervall | Varför |
|---|---|---|---|
| Protein | 20–30% | Westerterp 2004 | Aminosyrabearbetning, glukoneogenes, ureassyntes |
| Kolhydrater | 5–10% | Westerterp 2004 | Glykogenomvandling, insulinrespons, glukostransport |
| Fett | 0–3% | Westerterp 2004 | Minimal bearbetning krävs — kostfett ligger redan nära lagringsform |
| Alkohol | 10–30% | Westerterp 2004 | Avgiftningsprioritet i levern, ineffektiv ämnesomsättning |
Protein har den högsta termiska effekten eftersom din kropp måste bryta peptidbindningar, omvandla aminosyror, syntetisera nya proteiner och omvandla överskott till glukos genom glukoneogenes. Denna process är energikrävande — din kropp använder 20–30% av proteinets kalorier bara för att bearbeta det.
Hur du ökar ditt TEF
Eftersom TEF bestäms av vad du äter kan du påverka det genom kostval:
- Öka proteinintaget: Att byta 100 kcal fett mot 100 kcal protein bränner ~22 extra kalorier enbart genom TEF. Under ett år adderas det.
- Ät obearbetad mat: I en studie från 2010 (Barr & Wright) med 17 vuxna höjde en smörgås av flerkornsbröd och cheddar energiförbrukningen med 137 kcal, en smörgås med lika många kalorier av vitt bröd och smältost med 73 kcal — nästan dubbelt så mycket för måltiden av obearbetad mat.
- Oroa dig inte för måltidsfrekvens: Oavsett om du äter 2 eller 6 måltider per dag är ditt totala dagliga TEF detsamma — det beror på totala konsumerade makros, inte måltidsfrekvens.
Den enskilt mest effektfulla förändringen är att öka protein. En ökning från 15% till 30% protein kan öka dagligt TEF med 60–100 kcal — motsvarande en 20-minuters promenad.
TEF och viktnedgång
TEF skapar ”gratis” kaloriförbränning — energi din kropp använder bara för att bearbeta maten du redan äter. Medan enskilda måltider har små TEF-skillnader, är den kumulativa effekten över månader meningsfull:
Verkligt exempel: En proteinrik diet (30% protein, 40% kolhydrater, 30% fett) vid 2 000 kcal ger ~225 kcal/dag TEF. En fettrik diet (15% protein, 35% kolhydrater, 50% fett) vid 2 000 kcal ger bara ~153 kcal/dag TEF. Det är en skillnad på ~72 kcal/dag — eller cirka 3,4 kg kroppsvikt per år, allt annat lika.
Proteinrika dieter kan hjälpa dig att hålla vikten i schack på två sätt: protein mättar, och din kropp förbränner fler kalorier när den bearbetar proteinrik mat (Westerterp 2004).
De flesta kalorispårare ignorerar TEF eller använder en schablon på 10%. AI Food Coach beräknar TEF dynamiskt från dina faktiska makros, vilket ger dig ett mer exakt kalorimål som tar hänsyn till denna dolda kaloriförbränning.
Vår formel
Denna kalkylator använder mittenvärden från refereegranskad forskning för att uppskatta TEF per makronäringsämne:
Koefficienterna (25%, 7,5%, 2,5%) är de kortsiktiga termiska effekterna av protein, kolhydrater och fett i Halls modell av människans ämnesomsättning, och de ligger inom intervallen i Westerterps översikt (20–30%, 5–10%, 0–3%). Dessa värden kommer från:
- Hall KD (2010) — ”Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.” Am J Physiol Endocrinol Metab.
- Westerterp KR (2004) — ”Diet induced thermogenesis.” Nutr Metab.
För en fullständig översikt av hur AI Food Coach använder dessa beräkningar, se vår metodik- och källsida.
