Metodik och vetenskapliga källor

1. Kaloriberäkning

Dagliga kalorimål beräknas med en av två BMR-formler (Basal Metabolic Rate), som väljs automatiskt baserat på din profil:

• Mifflin-St Jeor (standard): Uppskattar BMR från vikt, längd, ålder och kön. Används när kroppsfettandel inte är angiven.
• Katch-McArdle: Uppskattar BMR från fettfri kroppsmassa (BMR = 370 + 21,6 × LBM — ekvationen som Cunningham föreslog 1991). Används automatiskt när kroppsfettandel är angiven i makromål. Mer exakt för användare med högre eller lägre kroppsfettandel än genomsnittet.

BMR multipliceras med en aktivitetsfaktor för att uppskatta den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE): Stillasittande 1,2, Lätt 1,375, Måttlig 1,55, Aktiv 1,725, Mycket aktiv 1,9 — de faktorer som vanligen används tillsammans med BMR-ekvationer. Utan aktivitetsdata från Health ersätter en manuellt loggad aktivitet multiplikatorn den dagen.

Med data från en Apple Watch eller smartklocka ersätter den registrerade viloenergin och aktiva energin båda formlerna och multiplikatorn. Med bara en telefon, eller med reglaget Basalenergi (BMR) avstängt, använder appen BMR från formeln plus den aktiva energin från Health.

Källor

• Mifflin MD et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.
• Cunningham JJ. “Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation.” Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-9.

2. Termisk effekt av mat (TEF)

TEF representerar den energi din kropp använder för att smälta, absorbera och bearbeta mat — ungefär 5–15% av dagligt energiintag beroende på makronäringssammansättning.

Appen beräknar TEF dynamiskt från dina loggade måltider med koefficienter per makronäringsämne:

En proteinrik kost ger högre TEF, eftersom det kostar mer energi att smälta protein än kolhydrater eller fett. Med dessa koefficienter hamnar en ketogen kost med mycket protein på ungefär 8–12 % av intaget.

Viloenergin och den aktiva energin från en Apple Watch, en smartklocka eller Health innehåller inte TEF, så appen lägger till den. Utan Health-data läggs den också till BMR × aktivitetsmultiplikator: multiplikatorerna är lägre än de fysiska aktivitetsnivåerna i FAO/WHO/UNU:s energirapport (total ÷ basal energiförbrukning — 1,40–1,69 vid en stillasittande eller lätt aktiv livsstil), och Stillasittande 1,2 plus TEF ger ungefär 1,3.

Prova vår TEF-kalkylator för att se hur olika makrofördelningar påverkar din termiska effekt.

Källor

• Westerterp KR. “Diet induced thermogenesis.” Nutr Metab. 2004;1(1):5.
• Hall KD. “Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010;298(3):E449-66.
• FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1, Rome, 2004.

3. Makromål

Proteinmålen följer källor som anger dem per kg kroppsvikt: 1,2–2,0 g/kg beroende på aktivitetsnivå, i linje med Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 (1,2–1,6 g/kg) och International Society of Sports Nutrition:s rekommendation om 1,4–2,0 g/kg/dag för personer som tränar. Appen räknar om dem till din fettfria massa, så att kroppsfett inte ger extra protein: en person med genomsnittlig kroppsbyggnad (22 % kroppsfett för män, 25 % för kvinnor – uppskattningen tills du anger ditt eget värde) får exakt mängden från studien, vilket vid 1,6 g/kg är ungefär 2,1 g per kg fettfri massa. När din fettprocent är angiven följer målet din egen fettfria massa. För målen Bygga muskler och Kroppsomvandling höjs protein med 0,2 g/kg (intervall 1,6–2,2 g/kg): i en metaanalys av 49 studier planade muskeltillväxten från styrketräning ut vid ungefär 1,6 g/kg kroppsvikt per dag, med ett konfidensintervall upp till 2,2 g/kg (Morton 2018). På en ketogen kost förblir proteinmålet detsamma: en kost med 30 % av energin från protein och 4 % från kolhydrater gav ändå ketos hos 17 män med fetma (Johnstone 2008), och av 23 g äggprotein blev bara ungefär 4 g glukos (Fromentin 2013). Med fasta kolhydrater betyder mer protein mindre fett.

Kolhydratmålet kan du ställa in själv. Fett fyller ut de återstående kalorierna. Kalorivärdena använder de allmänna Atwater-faktorerna: protein 4 kcal/g, kolhydrater 4 kcal/g, fett 9 kcal/g (FAO 2003).

Källor

• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. January 2026 (realfood.gov).
• Jäger R et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
• Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
• FAO. “Food energy – methods of analysis and conversion factors.” FAO Food and Nutrition Paper 77, Rome, 2003.
• Johnstone AM et al. “Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum.” Am J Clin Nutr. 2008;87(1):44-55.
• Fromentin C et al. “Dietary proteins contribute little to glucose production, even under optimal gluconeogenic conditions in healthy humans.” Diabetes. 2013;62(5):1435-42.

4. Kolhydratmål

Appen stöder olika kolhydratmål. Vid keto-mål (50 g per dag eller mindre) räknar kolhydratkortet på startskärmen nettokolhydrater: grönt upp till ditt mål, gult upp till 2,5 gånger målet (minst 50 g), rött över det. Vid måttliga eller balanserade kolhydratmål följer appen intaget mot ditt valda mål utan keto-specifika meddelanden.

Faktisk ketos beror på flera faktorer inklusive proteinintag, energibalans och individuell ämnesomsättning — appen mäter inte blodketonnivåer.

Dynamiskt kolhydratmål (IOM AMDR)

När ditt kolhydratmål är över 50 g och Apple Health eller Health Connect är anslutet kan appen rekommendera ett kolhydratmål utifrån din aktivitetsnivå och kaloribudget, i linje med IOM Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (2005):

Dessa andelar ligger i den nedre halvan av det godtagbara intervallet för kolhydrater (Acceptable Macronutrient Distribution Range, 45–65 % av totala kalorier, IOM 2005); rekommendationen håller sig mellan 130 och 500 g per dag. Protein beräknas oberoende utifrån kroppsvikt × aktivitetsnivå, och fett fyller ut de återstående kalorierna. IOM-intervallen för protein och fett är 10–35 % och 20–35 %.

Källor

• Paoli A et al. “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.” Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789-96.
• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.

5. Nettokolhydrater

Nettokolhydrater beräknas som totala kolhydrater minus kostfiber. Fiber består av kolhydratpolymerer som inte smälts i tunntarmen och inte ger en betydande glykemisk respons.

Livsmedel med mindre än 5g nettokolhydrater per 100g klassificeras som lågkolhydrat, konsistent med att hålla sig inom en daglig budget på 20–50g nettokolhydrater för nutritionell ketos.

Källor

• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• Slavin J. “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.” Nutrients. 2013;5(4):1417-35.

6. Vikthantering

Viktprognoser använder den vanliga uppskattningen 7 700 kcal per kg kroppsfett. Vid viktnedgång tillåter appen högst 1 kg (ungefär 2 lbs) per vecka — personer som går ner gradvis och jämnt, ungefär 1–2 pund i veckan, behåller oftare vikten (CDC). Ökningstakt vid muskeluppbyggnad finns i avsnitt 7.

Källor

• CDC. “Steps for Losing Weight.” Centers for Disease Control and Prevention.

7. Muskeluppbyggnad (kaloriöverskott)

När ditt mål är satt till Bygga muskler beräknar appen ett kaloriöverskott (kalorier över TDEE) för att ge den energi som behövs för muskelproteinsyntesen.

Överskottet bestäms av din målvikt, tidslinje och veckovis ökningstakt. Appen begränsar den rekommenderade ökningstakten till 0,5 kg/vecka (~550 kcal/dag överskott). Vilket överskott som ger mest muskeltillväxt är inte känt (Slater 2019); en översikt för naturliga kroppsbyggare rekommenderar cirka 10–20% över underhållsnivån och en ökning på cirka 0,25–0,5% av kroppsvikten per vecka för nybörjare och medelavancerade, mindre för avancerade (Iraki 2019) — en långsammare ökning inom appens intervall begränsar oönskad fettökning.

Protein höjs med 0,2 g per kg kroppsvikt (intervall 1,6–2,2 g/kg), räknat på din fettfria massa som beskrivs i avsnitt 3. I en metaanalys av 49 studier planade muskeltillväxten från styrketräning ut vid ungefär 1,6 g/kg per dag, med ett konfidensintervall upp till 2,2 g/kg (Morton 2018).

Källor

• Slater GJ et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Front Nutr. 2019;6:131.
• Iraki J et al. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.” Sports (Basel). 2019;7(7):154.
• Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

8. Kroppsomvandling

Kroppsomvandling — att tappa fett och bygga muskler samtidigt — är möjlig med styrketräning och ett högt proteinintag.

När ditt mål är satt till Kroppsomvandling sätter appen kalorier vid TDEE och höjer protein till 1,6–2,2 g per kg kroppsvikt, räknat på din fettfria massa som beskrivs i avsnitt 3. Ingen tidslinje krävs eftersom kroppsomvandling är en gradvis process som mäts genom förändringar i kroppssammansättning snarare än skalan. Med Dynamiska mål påslagna justerar appen kalorierna med upp till ungefär 275 kcal per dag när din 7-dagarsvikt rör sig mer än 0,5 kg från vikten du håller.

I ett 8 veckor långt tungt styrketräningsprogram med tränade män och kvinnor ökade båda grupperna sin fettfria massa med cirka 1,5 kg; gruppen som åt cirka 3,4 g protein per kg och dag förlorade dessutom 1,7 kg fett (0,3 kg i gruppen som åt 2,3 g/kg), trots att den åt fler kalorier än den andra gruppen (Antonio 2015).

Källor

• Antonio J et al. “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women — a follow-up investigation.” J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

9. Body Mass Index (BMI)

BMI beräknas som vikt (kg) delat med längd (m) i kvadrat. Kategorierna gäller vuxna från 20 år, oavsett ålder, kön eller etnicitet: Undervikt (<18,5), Normal (18,5–24,9), Övervikt (25–29,9), Fetma (≥30). För den som är under 20 år visar appen bara siffran – för barn och ungdomar bedöms BMI med percentiler för ålder och kön. BMI är ett screeningmått: det skiljer inte fett från muskler och skelett och visar inte var fettet sitter.

Källor

• CDC. “Adult BMI Categories.” Centers for Disease Control and Prevention.
• CDC. “About Body Mass Index (BMI).” Centers for Disease Control and Prevention.
• WHO. “Obesity and overweight.” Fact sheet. World Health Organization.

10. Näringsmål

Fiber (25 g per dag) följer WHO:s riktlinjer. För socker används WHO:s gräns för fritt socker (under 10% av kalorierna), tillämpad på allt socker du registrerar; vid ett ketogent kolhydratmål är gränsen 25 g, eller ditt kolhydratmål om det är lägre. För natrium används den amerikanska gränsen 2 300 mg per dag (Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, även FDA:s dagliga värde); WHO rekommenderar under 2 000 mg. Mättat fett hålls under 10% av totala kalorier vid standardkost (WHO; Dietary Guidelines for Americans 2025–2030).

För användare på en ketogen diet (kolhydratmål på 50 g eller mindre) görs ytterligare två justeringar:

• Natrium: målet höjs till 4 000 mg/dag. I en studie av ketogen kost som Phinney (2004) beskriver fick deltagarna cirka 5 g natrium per dag (2 g från maten och 3 g som buljong), och lägre insulin vid kolhydratbegränsning ökar njurarnas natriumutsöndring (DeFronzo 1981).
• Mättat fett: gränsen höjs till cirka 20% av totala kalorier, eftersom mättat fett i plasma inte steg på en lågkolhydratkost, inte ens när intaget av mättat fett fördubblades (Forsythe 2010).

Källor

• WHO. “Guideline: Sugars intake for adults and children.” 2015.
• WHO. “Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline.” 2023.
• WHO. “Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline.” 2023.
• WHO. “Guideline: Sodium intake for adults and children.” 2012.
• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. January 2026 (realfood.gov).
• U.S. FDA. “Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.” 21 CFR 101.9.
• Phinney SD. “Ketogenic diets and physical performance.” Nutr Metab. 2004;1(1):2.
• DeFronzo RA. “The effect of insulin on renal sodium metabolism. A review with clinical implications.” Diabetologia. 1981;21(3):165-71.
• Forsythe CE et al. “Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in the context of a low carbohydrate diet.” Lipids. 2010;45(10):947-62.

Vätskebalans

Ditt dagliga vattenmål är 85 % av det vatten din kropp förlorar varje dag genom urin, svett och andning (vattenomsättningen), beräknat med ekvationen från en studie som mätte den med isotoper hos 5 604 personer (Yamada 2022). Ekvationen använder din ålder, din aktivitetsnivå och din vikt och ditt kön – eller din fettfria massa när din fettprocent är angiven – för ett tempererat klimat (10 °C, 50 % luftfuktighet, havsnivå). Ungefär 15 % av omsättningen bildar kroppen själv eller tar upp via andningen och huden, så 85 % behöver komma från mat och dryck (Yamada 2022).

Målet blir aldrig lägre än det adekvata intag som EFSA anger för vuxna: 2,0 l per dag för kvinnor och 2,5 l för män, från dryck och mat tillsammans (EFSA 2010). I stark värme eller vid hård ansträngning kan kroppen förlora upp till cirka 8 l vatten per dag – drick mer de dagarna (EFSA 2010).

Ditt mål och din kost lägger inte till något. På keto höjer appen i stället ditt natriummål: i keto-studierna fick deltagarna 3–5 g natrium per dag (Phinney 2004). När åtta män ökade sitt protein från 80 till 180 g per dag och kunde dricka fritt utsöndrade de mer urea, men drack inte mer och utsöndrade inte mer urin (IOM 2005).

Beverage Hydration Index (BHI)

Alla drycker hydrerar inte lika. AI uppskattar effektivt vatteninnehåll med Beverage Hydration Index: mjölk ×1,5 (efter träning utsöndrade personer som drack mjölk 611 ml urin på 5 timmar, mot 1 184 ml efter vatten — Shirreffs 2007), vatten, kaffe, te och öl ×1,0 (måttligt kaffeintag gav ingen uttorkning — Killer 2014; öl ökade inte urinmängden hos äldre män jämfört med alkoholfri öl, och vin och sprit ökade den bara i några timmar — Polhuis 2017). BHI-justeringar tillämpas automatiskt vid AI-igenkänning av mat.

Källor

• Yamada Y et al. “Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors.” Science. 2022;378(6622):909-15.
• Phinney SD. “Ketogenic diets and physical performance.” Nutr Metab. 2004;1(1):2.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water.” EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
• IOM. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, 2005.
• Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. “Milk as an effective post-exercise rehydration drink.” Br J Nutr. 2007;98(1):173-80.
• Polhuis KCMM et al. “The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial.” Nutrients. 2017;9(7):660.
• Killer SC et al. “No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population.” PLoS One. 2014;9(1):e84154.

Aktivitet & träningsuppskattning

När du loggar en aktivitet manuellt uppskattas dess kalorier med MET-värden (Metabolic Equivalent of Task) från 2024 Adult Compendium of Physical Activities.

En MET är ungefär 1 kcal per kg och timme — kroppen i vila (Herrmann 2024). Appen räknar bara med energin över vila, eftersom vilodelen redan ingår i din BMR. Exempel: rask promenad (5,6–6,3 km/h) = 4,8 METs, löpning (10 km/h) = 9,3 METs, styrketräning (8–15 repetitioner) = 3,5 METs.

Utan aktivitetsdata från Health ersätter en loggad aktivitet aktivitetsmultiplikatorn den dagen. Med dem läggs den till den registrerade aktiva energin — så logga bara aktiviteter som inte finns i dina Apple Watch- eller smartklockdata.

Källor

• Herrmann SD et al. “2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities.” J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12.

11. Kostkolesterol

Denna app visar ett dagligt kolesterolreferensvärde på 300mg som motsvarar U.S. FDA:s dagsvärde som används på näringsfaktaetiketter. Det visas enbart för informativ spårning.

De aktuella Dietary Guidelines for Americans (2025–2030) sätter ingen gräns för kolesterol i kosten, och över 300 mg visas ingen varning.

Källor

• U.S. FDA. “Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.” 21 CFR 101.9.
• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. January 2026 (realfood.gov).

12. Minsta fettintag

Appen säkerställer ett minimalt dagligt fettmål på 30g oavsett kaloriunderskott. Kostfett är nödvändigt för absorption av fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) och för essentiella fettsyror som kroppen inte kan producera själv.

Referensvärden för vuxna anger fett till 20–35 % av den totala energin (IOM 2005; EFSA 2010). Vid ett måttligt underskott (1 500 kcal) motsvarar 20 % ungefär 33 g fett per dag.

Källor

• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.” EFSA Journal. 2010;8(3):1461.

13. Matdata

Den inbyggda matdatabasen använder näringsvärden från USDA FoodData Central. Streckkodsskanning hämtar produktdata från Open Food Facts-databasen. AI-genererade näringsuppskattningar från foton och måltidsbeskrivningar är approximationer och kan avvika från faktiskt näringsinnehåll.

Källor

• USDA FoodData Central. U.S. Department of Agriculture.
• Open Food Facts. Open database of food products (openfoodfacts.org).

Senast uppdaterad: oktober 2026