Gratis TDEE-kalkylator
Beräkna ditt totala dagliga energiförbrukning — hur många kalorier din kropp bränner per dag, inklusive BMR, aktivitet och den termiska effekten av mat. Gratis, ingen registrering behövs.
Dina resultat
Makrofördelning
Rekommenderade dagliga makros baserat på ditt TDEE och din aktivitetsnivå
Kalorimål för viktmål
| Mål | Kalorier/dag | Veckoförändring |
|---|
Spåra ditt verkliga TDEE — varje dag, automatiskt
Denna kalkylator ger dig en utgångspunkt. Appen spårar ditt faktiska TDEE dagligen med verklig data — matfoton, Apple Watch-kalorier, vikttrender — och justerar automatiskt.
Vad är TDEE?
TDEE står för Total Daily Energy Expenditure — det totala antalet kalorier din kropp bränner under ett dygn. Det är summan av tre komponenter:
- BMR (Basal Metabolic Rate): Kalorierna din kropp behöver i fullständig vila för att upprätthålla grundläggande funktioner — andning, blodcirkulation, cellproduktion. Detta utgör 60–75% av ditt TDEE.
- Fysisk aktivitet: All rörelse, från promenader till gymmet till att skruva på sig. Detta är den mest variabla komponenten, mellan 15–30% av TDEE.
- TEF (Thermic Effect of Food): Energikostnaden för att smälta, absorbera och metabolisera din mat. Vanligtvis 8–15% av kaloriintaget.
Att känna till ditt TDEE är grunden för alla näringsmål. För att gå ner i vikt, ät under ditt TDEE. För att gå upp i vikt eller bygga muskler, ät över det. För att bibehålla, matcha det.
Hur vi beräknar BMR
Som standard använder vi Mifflin-St Jeor-ekvationen, som forskning visar är den mest exakta BMR-formeln för de flesta. Om du anger din kroppsfettandel byter vi automatiskt till Katch-McArdle-formeln, som använder fettfri kroppsmassa för bättre precision.
Mifflin-St Jeor (standard):
Kvinna: BMR = (10 × weightkg) + (6.25 × heightcm) − (5 × age) − 161
Katch-McArdle (när kroppsfett % är känt):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Båda formlerna är väletablerade inom idrottsvetenskap och klinisk näringslära. För en detaljerad genomgång av hur dessa formler fungerar i praktiken, se vår steg-för-steg-guide till TDEE-beräkning.
Guide för aktivitetsnivå
Aktivitetsmultiplikatorn är den största felkällan i alla TDEE-uppskattningar. Så här väljer du rätt nivå:
| Nivå | Multiplikator | Vem det passar |
|---|---|---|
| Stillasittande | 1.2 | Skrivbordsjobb, ingen strukturerad träning, minimal gång (<4 000 steg/dag) |
| Lätt aktiv | 1.375 | Lätt träning 1–3 dagar/vecka, eller ett måttligt aktivt jobb med viss gång (4 000–7 000 steg/dag) |
| Måttligt aktiv | 1.55 | Måttlig träning 3–5 dagar/vecka, aktiv livsstil (7 000–10 000 steg/dag) |
| Aktiv | 1.725 | Hård träning 6–7 dagar/vecka, eller fysiskt jobb plus regelbunden träning |
| Mycket aktiv | 1.9 | Professionell idrottare, eller fysiskt arbete med daglig intensiv träning |
Tips: Om du är osäker, välj en nivå lägre än du tror. De flesta överskattar sin aktivitet. Du kan alltid justera uppåt om du går ner i vikt för snabbt.
Varför kroppsfettandel spelar roll
Två personer kan väga lika men ha mycket olika ämnesomsättning. En 90 kg person med 15% kroppsfett har betydligt mer muskler (och högre BMR) än en 90 kg person med 35% kroppsfett.
Mifflin-St Jeor-formeln kan inte ta hänsyn till detta — den använder bara totalvikt. Katch-McArdle-formeln löser detta genom att beräkna BMR från fettfri kroppsmassa (LBM = totalvikt minus fett). Detta gör den mer exakt i ytterligheterna: mycket smala idrottare och personer med högre kroppsfettandel.
Om du vet din kroppsfettandel (från en DEXA-skanning, hudvecksmätare eller en pålitlig uppskattning), ange den ovan för ett mer exakt resultat.
Vad är TEF (termisk effekt av mat)?
Den termiska effekten av mat är den energi din kropp lägger på att smälta och bearbeta näringsämnen. Olika makronäringsämnen har olika termiska effekter:
- Protein: 20–30% av dess kalorier bränns under matsmältningen
- Kolhydrater: 5–10% av kalorierna
- Fett: 0–5% av kalorierna
Det innebär att en proteinrik diet effektivt bränner fler kalorier — även vid samma totala intag. Denna kalkylator uppskattar ditt TEF baserat på den rekommenderade makrofördelningen och lägger till det i ditt TDEE för en mer komplett bild.
För en djupare genomgång av TEF och hur det påverkar dina kalorimål, läs vår detaljerade guide om TDEE-beräkning.
Vill du se hur olika makrofördelningar ändrar ditt TEF? Prova vår TEF-kalkylator för en uppdelning per makronäringsämne.
Använda TDEE för viktnedgång
Viktnedgång handlar om att konsekvent äta färre kalorier än ditt TDEE. Storleken på ditt underskott avgör hastigheten:
- Milt underskott (275 kcal/dag): ~0,25 kg/vecka. Hållbart på lång sikt, minimal muskelförlust, lätt att upprätthålla.
- Måttligt underskott (550 kcal/dag): ~0,5 kg/vecka. Den mest rekommenderade takten. Bra balans mellan framsteg och hållbarhet.
- Aggressivt underskott (825 kcal/dag): ~0,75 kg/vecka. Snabbare resultat, men svårare att upprätthålla och högre risk för muskelförlust.
Viktiga säkerhetsgränser: gå aldrig under 1 200 kcal/dag (kvinnor) eller 1 500 kcal/dag (män) utan medicinsk tillsyn. Mycket lågkaloriska dieter kan orsaka näringsbrist, muskelförlust och metabolisk anpassning.
1%-regeln: En säker viktnedgångstakt är ungefär 0,5–1% av din kroppsvikt per vecka. För en 80 kg person innebär det 0,4–0,8 kg/vecka.
Bortom en statisk kalkylator
En TDEE-kalkylator ger dig en användbar startuppskattning, men ditt verkliga TDEE förändras varje dag. En vilodag bränner färre kalorier än en träningsdag. En proteinrik måltid bränner mer genom TEF än en fettrik måltid. Stress, sömn och temperatur spelar också roll.
Därför beräknar AI Food Coach ditt TDEE dynamiskt varje dag, med verklig data:
- Apple Watch / Health Connect: Verklig basalenergi, aktiva kalorier, steg och träningsdata — inte uppskattningar från en formel.
- AI-matloggning: Ta ett foto av maten på köksvågen — AI läser vikten och beräknar exakta makros på sekunder.
- Automatiskt TEF: Appen beräknar den termiska effekten av mat från dina faktiska konsumerade makros, inte en uppskattning.
- Vikttrendanalys: Följ dina verkliga viktförändringar över tid för att validera och justera dina mål.
Resultatet är ett TDEE som uppdateras under dagen när du äter, rör dig och tränar — långt mer exakt än någon statisk kalkylator.
För den fullständiga vetenskapliga metodiken bakom våra beräkningar, se vår metodik- och källsida.
