Ile kalorii ma burak? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jeden średni burak (82 g) ma 35 kalorii
Białko 1.3g · Węglowodany 7.8g · Tłuszcz 0.1g
Burak to ziemiste, lekko słodkie warzywo korzeniowe z wyjątkowo wysoką zawartością kwasu foliowego. Niezależnie od tego, czy jesz go surowego, gotowanego czy śledzisz makroskładniki, dokładne wartości odżywcze pomagają. Oto wszystko o kaloriach i makroskładnikach buraka, na podstawie danych USDA. Surowy burak składa się w około 88% z wody.
180 kJ · na 100g · Woda: 87.58 g
Kalkulator kalorii: Burak (surowy)
82 g buraka zawiera 35 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 średni burak (82 g) | 35 kcal | 1.3g | 7.8g | 0.1g |
| 1 szklanka pokrojonego (136 g) | 58 kcal | 2.2g | 13g | 0.2g |
| 100 gramów | 43 kcal | 1.6g | 9.6g | 0.2g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Burak (surowy) — Wartości odżywcze
| Burak (surowy) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 43 kcal |
| Białko | 1.61 g |
| Tłuszcz | 0.17 g |
| Węglowodany | 9.56 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.027 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.032 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.06 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 2.8 g |
| Cukier | 6.76 g |
| Sód | 78 mg |
| Potas | 325 mg |
| Wapń | 16 mg |
| Magnez | 23 mg |
| Fosfor | 40 mg |
| Żelazo | 0.8 mg |
| Cynk | 0.35 mg |
| Mangan | 0.329 mg |
| Selen | 0.7 mcg |
| Witamina A | 2 mcg |
| Witamina C | 4.9 mg |
| Tiamina (B1) | 0.031 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.04 mg |
| Niacyna (B3) | 0.334 mg |
| Witamina B6 | 0.067 mg |
| Kwas foliowy | 109 mcg |
| Witamina E | 0.04 mg |
| Witamina K | 0.2 mcg |
| Woda | 87.58 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169145) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Gotowany burak
Około 44 kcal na 100 g — bardzo podobne do surowego (43 kcal). Białko 1,68 g, węglowodany 9,96 g, tłuszcz 0,18 g na 100 g. Nieco wyższe węglowodany z powodu utraty wody przy gotowaniu. Miększa konsystencja, ziemisto-słodki smak się intensyfikuje. Kwas foliowy nieznacznie spada przy gotowaniu.
Burak marynowany
Około 46 kcal na 100 g — nieco więcej niż surowy z powodu dodanego cukru w zalewie. Białko 0,9 g, węglowodany 11,0 g, tłuszcz 0,1 g na 100 g. Wyższa zawartość sodu. Praktyczny i smaczny, ale pilnuj porcji jeśli śledzisz sód lub cukier.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy 43 kcal na 100 g surowy burak to niskokaloryczne warzywo. Zawiera 2,8 g błonnika i 87,6% wody. Cukier: 6,8 g na 100 g — wyższy niż większość warzyw, ale kompensowany niską ogólną kalorycznością. Średni burak (~82 g, ~35 kcal) to odżywczy przekąs.
Dla wyników sportowych
Burak zawiera 9,6 g węglowodanów na 100 g i jest szeroko badany pod kątem azotanów, które mogą poprawić wydolność sportową. Zawiera 325 mg potasu na 100 g. Sok z buraka 2–3 godziny przed treningiem wytrzymałościowym jest dobrze udokumentowanym środkiem ergogennym.
Dla keto
Umiarkowanie dużo węglowodanów jak na keto. Surowy burak ma 6,8 g węglowodanów netto na 100 g (9,6 g węglowodanów ogółem minus 2,8 g błonnika). Średni burak (~82 g) to około 5,5 g netto. Małe ilości zmieszczą się w keto, ale porcje trzeba dokładnie odmierzać. Warzywa o niższej zawartości węglowodanów, jak kapusta (3,3 g netto / 100 g), są na keto bezpieczniejszym wyborem.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma burak?
Jeden średni surowy burak (82 g) zawiera około 35 kalorii. Na 100 g surowy burak ma 43 kalorii. Szklanka pokrojonych buraków (136 g) to około 58 kalorii. Burak to umiarkowanie niskokaloryczne warzywo korzeniowe — mniej niż ziemniaki (77 kcal na 100 g), ale więcej niż większość zieleniny liściastej.
Ile węglowodanów ma burak?
Na 100 g surowy burak zawiera 9,56 g węglowodanów, w tym 6,76 g cukru i 2,8 g błonnika. Jeden średni burak (82 g) ma około 7,8 g węglowodanów. Burak ma umiarkowaną zawartość węglowodanów — podobnie jak cebula (9,34 g na 100 g) i marchew (9,58 g na 100 g). Na ścisłej diecie keto stosowany w małych ilościach.
Ile cukru ma burak?
Burak zawiera 6,76 g cukru na 100 g — jedna z wyższych wartości wśród warzyw. Jeden średni burak (82 g) ma około 5,5 g cukru. Ten naturalny cukier nadaje burakowi jego charakterystyczny ziemisto-słodki smak. Mimo zawartości cukru burak jest nadal odżywczym produktem z dużą ilością błonnika, folianu i potasu.
Ile kwasu foliowego ma burak?
Surowy burak to doskonałe źródło kwasu foliowego ze 109 mcg na 100 g — około 27% dziennego zalecanego spożycia. Jeden średni burak (82 g) dostarcza około 89 mcg. Szklanka pokrojonych buraków (136 g) dostarcza około 148 mcg. Kwas foliowy jest niezbędny do podziału komórek i syntezy DNA, co czyni buraki szczególnie cennymi w ciąży.
Ile potasu ma burak?
Burak zawiera 325 mg potasu na 100 g — nieco mniej niż banan (358 mg), ale przy 43 kcal wobec 89 kcal banana to prawie dwa razy więcej potasu na kalorię. Jeden średni burak (82 g) dostarcza około 267 mg. Szklanka pokrojonych buraków (136 g) dostarcza około 442 mg. Potas wspiera regulację ciśnienia krwi i pracę mięśni.
Czy burak jest dobry na odchudzanie?
Burak to rozsądny wybór na odchudzanie. Z 43 kaloriami na 100 g jeden średni burak ma tylko 35 kalorii, dostarczając 2,8 g błonnika i 87.6% wody dla sytości. Jest sycący i odżywczy. Sałatka z buraków, pieczone buraki i zupa buraczkowa to sycące niskokaloryczne posiłki. Tylko uważaj na porcje buraków marynowanych z powodu dodanego sodu.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Burak (surowy) | 43 | 1.61g | 9.56g | 0.17g |
| Marchew | 41 | 0.93g | 9.58g | 0.24g |
| Ziemniaki (gotowane) | 86 | 1.71g | 20.01g | 0.1g |
| Kapusta (biała) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Batat | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
na 100g
Jeden średni burak ma 35 kcal (82 g) z 1,3 g białka i 7,8 g węglowodanów. Z 43 kcal na 100 g burak jest podobny do marchwi (41 kcal) i cebuli (40 kcal) — odżywcze warzywo korzeniowe bogate w kwas foliowy.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
