Ile kalorii mają ziemniaki? Wartości odżywcze i makroskładniki
Średni gotowany ziemniak (167 g) ma 144 kalorie
Białko 2.9g · Węglowodany 33.4g · Tłuszcz 0.2g
Ziemniaki to jedna z najczęściej spożywanych podstawowych żywności na świecie — niedrogie, sycące i pełne składników odżywczych. Niezależnie od tego, czy liczysz węglowodany, kontrolujesz wagę, czy uzupełniasz energię przy aktywnym trybie życia, dokładne wartości odżywcze różnych sposobów przygotowania ziemniaków mają znaczenie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach ziemniaków, na podstawie danych USDA. Gotowane ziemniaki zawierają ok. 77% wody, co czyni je jednym z najbardziej sycących pokarmów na kalorię.
360 kJ · na 100g · Woda: 77.46 g
Kalkulator kalorii: Ziemniaki (gotowane)
167 g ziemniaka zawiera 144 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Średni ziemniak (167 g) | 144 kcal | 2.9g | 33.4g | 0.2g |
| Duży ziemniak (300 g) | 258 kcal | 5.1g | 60g | 0.3g |
| 1 szklanka (156 g) | 134 kcal | 2.7g | 31.2g | 0.2g |
| 100 gramów | 86 kcal | 1.7g | 20g | 0.1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Ziemniaki (gotowane) — Wartości odżywcze
| Ziemniaki (gotowane) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 86 kcal |
| Białko | 1.71 g |
| Tłuszcz | 0.1 g |
| Węglowodany | 20.01 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.026 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.002 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.043 g |
| Błonnik | 1.8 g |
| Cukier | 0.89 g |
| Sód | 5 mg |
| Potas | 328 mg |
| Wapń | 8 mg |
| Magnez | 20 mg |
| Fosfor | 40 mg |
| Żelazo | 0.31 mg |
| Cynk | 0.27 mg |
| Mangan | 0.14 mg |
| Selen | 0.3 mcg |
| Witamina C | 7.4 mg |
| Tiamina (B1) | 0.098 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.019 mg |
| Niacyna (B3) | 1.31 mg |
| Witamina B6 | 0.269 mg |
| Kwas foliowy | 9 mcg |
| Witamina E | 0.01 mg |
| Witamina K | 2.2 mcg |
| Woda | 77.46 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170440) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Gotowany, bez skórki (domyślne)
86 kcal na 100 g. Sposób przygotowania o najniższej kaloryczności. Wysoka zawartość wody (77%). 1. miejsce w Indeksie Sytości. Schłodzenie po ugotowaniu zwiększa zawartość skrobi opornej.
Pieczony ze skórką
92 kcal, 2,1 g białka, 21,1 g węglowodanów, 2,1 g błonnika na 100 g. Nieco więcej kalorii i błonnika niż gotowany ze względu na skórkę i mniejszą wilgotność. Więcej potasu i witamin z grupy B ze skórki.
Puree (z mlekiem i masłem)
113 kcal, 2,0 g białka, 16,9 g węglowodanów, 4,2 g tłuszczu na 100 g. Ok. 31% więcej kalorii niż gotowany ze względu na dodane mleko i masło. Zawartość tłuszczu rośnie z 0,1 g do 4,2 g.
Frytki (z piekarnika, mrożone)
158 kcal, 2,8 g białka, 25,6 g węglowodanów, 5,5 g tłuszczu na 100 g. Ok. 84% więcej kalorii niż gotowany. Wersje smażone w głębokim oleju mogą osiągnąć 312 kcal/100 g. Najmniej zdrowy sposób przygotowania ziemniaków.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Gotowany ziemniak to jedno z najbardziej sycących jedzenia kiedykolwiek zmierzonych (najwyższy indeks sytości, Holt 1995) przy zaledwie 86 kcal na 100 g z 77,5% wody. Kombinacja skrobi, wody i 1,8 g błonnika na 100 g tworzy silne sygnały sytości. Średni ziemniak (167 g) ma tylko 144 kcal. Unikaj smażenia i dodawania masła.
Dla wyników sportowych
Ziemniak dostarcza 20 g węglowodanów na 100 g z wysokim IG (~78 gotowany) — efektywne jedzenie post-workout do uzupełniania glikogenu. Zawiera 328 mg potasu na 100 g. Średni ziemniak (167 g) daje 33 g szybko wchłanialnych węglowodanów. Szeroko stosowany w sportach wytrzymałościowych.
Dla keto
Nie nadaje się na keto — ziemniak ma 18,2 g węglowodanów netto na 100 g (20 g węglowodanów − 1,8 g błonnika). Średni ziemniak (167 g) to 30,4 g netto, czyli znacznie powyżej typowego dziennego limitu keto. Jako niskowęglowodanową alternatywę o podobnej konsystencji wybierz puree z kalafiora (3 g węglowodanów netto/100 g) albo rzepę (4,6 g netto/100 g).
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają ziemniaki?
Średni gotowany ziemniak bez skórki (167 g) zawiera ok. 144 kalorii. Na 100 g gotowane ziemniaki mają 86 kalorii. Duży ziemniak (300 g) ma ok. 258 kalorii. Pieczone ziemniaki mają nieco więcej — 93 kcal/100 g, a mrożone frytki pieczone w piekarniku skaczą do 158 kcal/100 g, natomiast smażone w głębokim tłuszczu sięgają 312 kcal/100 g.
Jak ziemniaki wypadają w porównaniu z batatami?
Zwykłe gotowane ziemniaki (86 kcal/100 g) i surowe bataty (86 kcal/100 g) mają praktycznie tyle samo kalorii. Bataty mają więcej błonnika (3,0 g vs 1,8 g), więcej witaminy A (709 mcg vs 0), nieco więcej cukru (4,2 g vs 0,9 g) i trochę więcej potasu (337 mg vs 328 mg). Zwykłe ziemniaki mają więcej witaminy C (7,4 mg vs 2,4 mg).
Ile węglowodanów mają ziemniaki?
Średni gotowany ziemniak (167 g) zawiera ok. 33,4 g węglowodanów, w tym 1,5 g cukru i 3,0 g błonnika. Na 100 g gotowane ziemniaki mają 20,0 g węglowodanów. To czyni ziemniaki produktem o umiarkowanej zawartości węglowodanów — podobnie jak ryż (28,2 g/100 g), ale z większą zawartością wody i mikroelementów.
Czy ziemniaki są dobre na odchudzanie?
Gotowane ziemniaki zajmują 1. miejsce w Indeksie Sytości — są najbardziej sycącym pokarmem na kalorię wśród przetestowanych. Z 86 kcal na 100 g i wysoką zawartością wody (77%) oraz błonnika utrzymują sytość na dłużej. Kluczem jest przygotowanie: gotowane lub pieczone ziemniaki są przyjazne diecie, smażone w głębokim tłuszczu (312 kcal/100 g) — nie.
Czy można jeść ziemniaki na keto?
Ziemniaki nie są przyjazne keto. Przy 20 g węglowodanów na 100 g nawet mały ziemniak (125 g = 25 g węglowodanów) zużyłby większość typowego keto limitu (20–50 g dziennie). Alternatywy o niższej zawartości węglowodanów to kalafior (5 g węglowodanów ogółem/100 g), rzepa (6,4 g) albo rzodkiewki (3,4 g).
Jaki jest indeks glikemiczny ziemniaków?
Gotowane ziemniaki mają umiarkowanie wysoki indeks glikemiczny (IG) ok. 78, pieczone są wyższe (~85), a frytki umiarkowane (~63). Schłodzenie gotowanych ziemniaków przed jedzeniem zwiększa zawartość skrobi opornej, co obniża IG do ok. 56. Jedzenie ziemniaków z białkiem lub tłuszczem również zmniejsza odpowiedź glikemiczną.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Ziemniaki (gotowane) | 86 | 1.71g | 20.01g | 0.1g |
| Batat | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Ryż (biały, gotowany) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Jajko | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Pierś z kurczaka | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
na 100g
Na 100 g gotowane ziemniaki mają 86 kcal — podobnie jak bataty (86 kcal) i mniej niż ryż (130 kcal). Ziemniaki wyróżniają się wysoką sytością: zajmują 1. miejsce w Indeksie Sytości, sycąc bardziej na kalorię niż jakikolwiek inny przetestowany pokarm.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
