Ile kalorii ma kapusta? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka poszatkowanej kapusty (89 g) ma 22 kalorie
Białko 1,1 g · Węglowodany 5,2 g · Tłuszcz 0,1 g
Kapusta to jedno z najtańszych i najbardziej odżywczych warzyw — niskokaloryczna, bogata w witaminę C i idealna do sałatek i gotowania. Niezależnie od tego, czy jesz ją surową, gotowaną czy śledzisz makroskładniki, dokładne wartości odżywcze pomagają. Oto wszystko o kaloriach i makroskładnikach kapusty, na podstawie danych USDA. Świeża kapusta składa się w około 92% z wody.
105 kJ · na 100 g · Woda: 92,18 g
Kalkulator kalorii: Kapusta (biała)
89 g kapusty zawiera 22 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka poszatkowanej (89 g) | 22 kcal | 1,1 g | 5,2 g | 0,1 g |
| 100 gramów | 25 kcal | 1,3 g | 5,8 g | 0,1 g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Kapusta (biała) — Wartości odżywcze
| Kapusta (biała) | na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 25 kcal |
| Białko | 1,28 g |
| Tłuszcz | 0,1 g |
| Węglowodany | 5,8 g |
| Tłuszcze nasycone | 0,034 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0,017 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0,017 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 2,5 g |
| Cukier | 3,2 g |
| Sód | 18 mg |
| Potas | 170 mg |
| Wapń | 40 mg |
| Magnez | 12 mg |
| Fosfor | 26 mg |
| Żelazo | 0,47 mg |
| Cynk | 0,18 mg |
| Mangan | 0,16 mg |
| Selen | 0,3 mcg |
| Witamina A | 5 mcg |
| Witamina C | 36,6 mg |
| Tiamina (B1) | 0,061 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0,04 mg |
| Niacyna (B3) | 0,234 mg |
| Witamina B6 | 0,124 mg |
| Kwas foliowy | 43 mcg |
| Witamina E | 0,15 mg |
| Witamina K | 76 mcg |
| Woda | 92,18 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169975) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Kapusta czerwona
Około 31 kcal na 100 g — nieco więcej niż biała (25 kcal). Białko 1,43 g, węglowodany 7,37 g, tłuszcz 0,16 g na 100 g. Wyższa zawartość przeciwutleniaczy (antocyjany nadają jej fioletową barwę). Świetna surowa do sałatek lub duszona jako dodatek.
Kapusta kiszona (fermentowana)
Około 19 kcal na 100 g — mniej kalorii niż świeża kapusta dzięki fermentacji. Białko 0,91 g, węglowodany 4,28 g, tłuszcz 0,14 g na 100 g. Bogata w probiotyki dla zdrowia jelit. Wyższa zawartość sodu (661 mg na 100 g) z powodu soli użytej do fermentacji.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy 25 kcal na 100 g kapusta należy do najmniej kalorycznych produktów, jakie są. Zawiera 2,5 g błonnika i 92,2 % wody — maksimum objętości przy minimum kalorii. Białka jest mało: 1,3 g na 100 g. Duża porcja (200 g, ~50 kcal) bardzo dobrze syci. Idealna do jedzenia objętościowego przy deficycie kalorycznym.
Dla wyników sportowych
Kapusta dostarcza tylko 5,8 g węglowodanów na 100 g — minimalne paliwo treningowe. Oferuje 170 mg potasu i 36,6 mg witaminy C na 100 g. Wartościowy dodatek do diety sportowca.
Dla keto
Jedno z najlepszych warzyw dla diety ketogenicznej. Kapusta ma zaledwie 3,3 g węglowodanów netto na 100 g (5,8 g całkowitych minus 2,5 g błonnika). Duża porcja 200 g zawiera tylko 6,6 g węgl. netto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma kapusta?
Szklanka poszatkowanej surowej kapusty (89 g) zawiera około 22 kalorii. Na 100 g surowa biała kapusta ma tylko 25 kalorii — jedno z najniskokalorycznych warzyw. Kapusta jest idealna do posiłków o dużej objętości i niskiej kaloryczności. Możesz jeść dużą porcję za bardzo mało kalorii.
Ile węglowodanów ma kapusta?
Na 100 g surowa kapusta zawiera 5,8 g węglowodanów, w tym 3,2 g cukru i 2,5 g błonnika. Szklanka poszatkowanej kapusty (89 g) ma około 5,2 g węglowodanów i 2,2 g błonnika. Z zaledwie ~3,3 g węglowodanów netto na 100 g i około 3 g na szklankę kapusta jest bardzo przyjazna keto.
Ile witaminy C ma kapusta?
Surowa biała kapusta to doskonałe źródło witaminy C z 36,6 mg na 100 g — około 41% dziennego zalecanego spożycia. Szklanka poszatkowanej kapusty (89 g) dostarcza około 32,6 mg. Kapusta dostarcza więcej witaminy C, niż wiele osób oczekuje od tego taniego warzywa.
Ile witaminy K ma kapusta?
Surowa kapusta zawiera 76 mcg witaminy K na 100 g — około 63% dziennego odpowiedniego spożycia. Witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Szklanka poszatkowanej kapusty (89 g) dostarcza około 67,6 mcg. Kapusta to jedno z najlepszych tanich źródeł witaminy K.
Ile błonnika ma kapusta?
Kapusta dostarcza 2,5 g błonnika na 100 g. Szklanka poszatkowanej kapusty (89 g) ma około 2,2 g błonnika. Choć nie jest tak bogata w błonnik jak brokuł (2,6 g na 100 g), kapusta znacząco przyczynia się do spożycia błonnika, zwłaszcza przy większych porcjach jak surówka z kapusty lub kapusta kiszona.
Czy kapusta jest dobra na odchudzanie?
Kapusta to jedno z najlepszych warzyw na odchudzanie. Z zaledwie 25 kaloriami na 100 g możesz jeść bardzo duże porcje za minimum kalorii. Dostarcza 2,5 g błonnika na 100 g dla sytości i składa się w 92% z wody. Cała szklanka poszatkowanej kapusty ma tylko 22 kalorie. Zupa kapuściana, surówka i stir-fry z kapusty to świetne niskokaloryczne opcje posiłków.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Kapusta (biała) | 25 | 1,28 g | 5,8 g | 0,1 g |
| Brokuł | 34 | 2,82 g | 6,64 g | 0,37 g |
| Marchew | 41 | 0,93 g | 9,58 g | 0,24 g |
| Ogórek | 15 | 0,65 g | 3,63 g | 0,11 g |
| Pomidor | 18 | 0,88 g | 3,89 g | 0,2 g |
na 100 g
Szklanka poszatkowanej kapusty ma tylko 22 kcal (89 g). Z 25 kcal na 100 g kapusta jest niskokaloryczna — mniej niż brokuł (34 kcal), marchew (41 kcal) i podobnie jak ogórek (15 kcal).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
