Ile kalorii ma batat? Wartości odżywcze i makroskładniki
Średni batat (130 g) ma 112 kalorii
Białko 2 g · Węglowodany 26,2 g · Tłuszcz 0,1 g
Batat to warzywo korzeniowe bogate w składniki odżywcze, pełne beta-karotenu i złożonych węglowodanów, a do tego dobre źródło błonnika. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz posiłki z wyprzedzeniem, liczysz makro, czy szukasz zdrowego źródła węglowodanów, dokładne wartości odżywcze mają znaczenie. Oto wszystko o kaloriach i makroskładnikach batata, na podstawie danych USDA. Surowy batat zawiera ok. 77% wody.
360 kJ · na 100 g · Woda: 77,28 g
Kalkulator kalorii: Batat
130 g batata zawiera 112 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 średni batat (130 g) | 112 kcal | 2 g | 26,2 g | 0,1 g |
| 1 duży batat (180 g) | 155 kcal | 2,8 g | 36,2 g | 0,1 g |
| 1 szklanka w kostkę (133 g) | 114 kcal | 2,1 g | 26,8 g | 0,1 g |
| 100 gramów | 86 kcal | 1,6 g | 20,1 g | 0,1 g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Batat — Wartości odżywcze
| Batat | na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 86 kcal |
| Białko | 1,57 g |
| Tłuszcz | 0,05 g |
| Węglowodany | 20,12 g |
| Tłuszcze nasycone | 0,018 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0,001 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0,014 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 3 g |
| Cukier | 4,18 g |
| Sód | 55 mg |
| Potas | 337 mg |
| Wapń | 30 mg |
| Magnez | 25 mg |
| Fosfor | 47 mg |
| Żelazo | 0,61 mg |
| Cynk | 0,3 mg |
| Mangan | 0,258 mg |
| Selen | 0,6 mcg |
| Witamina A | 709 mcg |
| Witamina C | 2,4 mg |
| Tiamina (B1) | 0,078 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0,061 mg |
| Niacyna (B3) | 0,557 mg |
| Witamina B6 | 0,209 mg |
| Kwas foliowy | 11 mcg |
| Witamina E | 0,26 mg |
| Witamina K | 1,8 mcg |
| Woda | 77,28 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 168482) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Pieczony batat (ze skórką)
90 kcal na 100 g — nieco więcej niż surowy (86 kcal) ze względu na utratę wody przy pieczeniu. Białko 2,01 g, węglowodany 20,71 g, tłuszcz 0,15 g na 100 g. Pieczenie ze skórką zachowuje najwięcej składników odżywczych i zwiększa biodostępność beta-karotenu.
Gotowany batat (bez skórki)
76 kcal na 100 g — mniej kalorii niż surowy (86 kcal) ze względu na absorpcję wody. Białko 1,37 g, węglowodany 17,72 g, tłuszcz 0,14 g na 100 g. Niektóre rozpuszczalne w wodzie składniki (witamina C, witaminy z grupy B) przechodzą do wody z gotowania.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Batat to odżywczy węglowodan z 86 kcal na 100 g — ta sama gęstość kaloryczna jak gotowany ziemniak, ale z 3 g błonnika (vs 1,8 g) i 77,3% wody. Wyższy błonnik daje lepszą trwałą sytość. Średni batat (130 g) ma 112 kcal z 3,9 g błonnika. Piecz lub gotuj zamiast smażyć.
Dla wyników sportowych
Batat dostarcza 20,1 g węglowodanów na 100 g z umiarkowanym indeksem glikemicznym (IG ~63), co daje równowagę między szybkim i stopniowym uwalnianiem energii. Potas: 337 mg na 100 g. Bogaty w beta-karoten (prekursor witaminy A), który wspiera odporność przy dużych obciążeniach treningowych. Wszechstronne źródło węglowodanów przed treningiem, spożywane 2-3 godziny przed wysiłkiem.
Dla keto
Nie jest keto-kompatybilny — batat zawiera 17,1 g węglowodanów netto na 100 g (20,1 g minus 3 g błonnika). Średni batat (130 g) ma 22,2 g węgl. netto. Wybierz rzepę (4,6 g węgl. netto/100 g) lub seler korzeniowy (7,4 g węgl. netto/100 g) jako alternatywę.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma batat?
Średni surowy batat (130 g) zawiera ok. 112 kalorii. Na 100 g surowy batat ma 86 kalorii. Duży batat (180 g) ma ok. 155 kalorii. Gotowanie nieznacznie zmienia gęstość kaloryczną: pieczony batat ma 90 kcal na 100 g, gotowany 76 kcal na 100 g.
Czy bataty są dobre na odchudzanie?
Bataty to dobry pokarm na odchudzanie. Z 86 kaloriami na 100 g (surowy) mają mniej kalorii niż wiele pokarmów skrobiowych. Zawierają 3 g błonnika na 100 g wspierającego sytość, a złożone węglowodany dostarczają trwałej energii. Wysoka zawartość wody (77%) również pomaga w poczuciu nasycenia.
Ile węglowodanów ma batat?
Średni surowy batat (130 g) zawiera ok. 26,2 g węglowodanów ogółem, w tym 5,4 g cukru i 3,9 g błonnika. Na 100 g surowe bataty mają 20,12 g węglowodanów. To czyni je warzywem o umiarkowanej zawartości węglowodanów — podobnie jak ziemniaki (17,5 g surowe), ale z większą ilością błonnika i znacznie więcej witaminy A.
Batat vs ziemniak — jaka jest różnica?
Surowy batat (86 kcal/100 g) i surowy zwykły ziemniak (77 kcal/100 g) są zbliżone kaloryczn. Bataty dostarczają dramatycznie więcej witaminy A (709 mcg RAE vs prawie zero), więcej błonnika (3 g vs 2,1 g) i mają niższy indeks glikemiczny. Zwykłe ziemniaki mają więcej potasu (425 vs 337 mg). Oba są pożywne.
Ile witaminy A ma batat?
Bataty są jednym z najbogatszych źródeł witaminy A. Średni surowy batat (130 g) dostarcza ok. 922 mcg RAE witaminy A — ponad 100% dziennego zalecanego spożycia. Na 100 g surowe bataty zawierają 709 mcg RAE, głównie z beta-karotenu, który nadaje im pomarańczowy kolor.
Batat a ignam (yam) — czy to to samo?
Nie. Batat (Ipomoea batatas) ma gładką skórkę, pomarańczowy miąższ, 86 kcal na 100 g (surowy) i jest bardzo bogaty w witaminę A (709 mcg RAE). Prawdziwy ignam (Dioscorea) to zupełnie inna roślina — ma szorstką korkowatą skórkę, biały lub fioletowy miąższ, 118 kcal na 100 g, prawie zero witaminy A, ale więcej potasu (816 vs 337 mg). W europejskich sklepach prawdziwy ignam praktycznie nie występuje.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Batat | 86 | 1,57 g | 20,12 g | 0,05 g |
| Ziemniaki (gotowane) | 86 | 1,71 g | 20,01 g | 0,1 g |
| Ryż (biały, gotowany) | 130 | 2,69 g | 28,2 g | 0,28 g |
| Banan | 89 | 1,09 g | 22,84 g | 0,33 g |
| Awokado | 160 | 2 g | 8,53 g | 14,66 g |
na 100 g
Bataty mają 86 kcal na 100 g (surowe) — podobnie jak banany (89 kcal), ale z dramatycznie większą ilością witaminy A (709 mcg RAE). Mają mniej kalorii niż ryż (130 kcal) i więcej błonnika.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
