Hvor mange kalorier er det i squash? Næringsverdi & makroer
En mellomstor squash (196 g) har 33 kalorier
Protein 2.4g · Karbohydrater 6.1g · Fett 0.6g
Squash (zucchini) er en av de mest lavkaloriske grønnsakene du kan spise — bare 17 kcal per 100 g og kun omtrent 2 g netto karbohydrater (3,11 g totale karbohydrater minus 1,0 g fiber). Til tross for den milde smaken gir den en solid dose kalium (261 mg), C-vitamin (17,9 mg) og vitamin B6 (0,16 mg) per 100 g. Dens allsidighet gjør den til en grunnstein i ketokjøkkenet — spiralisert til zoodles som pastaerstatning, grillet, stekt eller fylt. Her er alt du trenger å vite om squashens kalorier og makroer, basert på USDA-data. Squash består av omtrent 95 % vann.
71 kJ · per 100g · Vann: 94.79 g
Kaloriregner: Squash (rå)
196 g squashens inneholder 33 kcal
Kalorier per porsjonsstørrelse
| Porsjon | Kalorier | Protein | Karbohydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 mellomstor (196 g) | 33 kcal | 2.4g | 6.1g | 0.6g |
| 1 kopp skåret (113 g) | 19 kcal | 1.4g | 3.5g | 0.4g |
| 100 gram | 17 kcal | 1.2g | 3.1g | 0.3g |
Ta bilde av maten — AI teller kaloriene for deg.
Squash (rå) — Næringsverdier
| Squash (rå) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 17 kcal |
| Protein | 1.21 g |
| Fett | 0.32 g |
| Karbohydrater | 3.11 g |
| Mettet fett | 0.084 g |
| Enumettet fett | 0.011 g |
| Flerumettet fett | 0.091 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Fiber | 1 g |
| Sukker | 2.5 g |
| Natrium | 8 mg |
| Kalium | 261 mg |
| Kalsium | 16 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Fosfor | 38 mg |
| Jern | 0.37 mg |
| Sink | 0.32 mg |
| Mangan | 0.18 mg |
| Selen | 0.2 mcg |
| Vitamin A | 10 mcg |
| Vitamin C | 17.9 mg |
| Tiamin (B1) | 0.045 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.094 mg |
| Niacin (B3) | 0.451 mg |
| Vitamin B6 | 0.16 mg |
| Folat | 24 mcg |
| Vitamin E | 0.12 mg |
| Vitamin K | 4.3 mcg |
| Vann | 94.79 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 169291) · Data verifisert: september 2026
Varianter
Rå (standard)
17 kcal per 100 g. Den lavest kaloriske tilberedningen — maksimal C-vitamin- (17,9 mg) og kaliumbevaring (261 mg). Best rå i salater, som staver med hummus eller spiralisert til kalde zoodlesalater. Omtrent 2 g netto karbohydrater per 100 g.
Grillet / stekt (med olje)
Omtrent 24 kcal per 100 g (med minimalt olje). Å tilsette en teskje olivenolje per porsjon øker kaloriene med omtrent 40 kcal. Grilling karamelliserer naturlige sukkerarter og bringer frem en nøtteaktig, lett søt smak. C-vitamin synker noe under tilberedning, men kalium og fiber bevares fullt ut. Et populært ketotilbehør — stor volum, lite karbohydrater.
Spiralisert / zoodles
Samme 17 kcal per 100 g rå. Den mest populære ketopastaerstatningen — spiralisert squash etterligner spaghettiteksturen med en brøkdel av karbohydratene (2 g netto vs 31 g i pasta). Kan serveres rå, lett stekt (1–2 min) eller blanchert. Passer godt med pesto, bolognese eller hvitløkssmør. Ikke overkok — zoodles slipper vann raskt.
Fylt squash (referanse)
80–120 kcal per 100 g avhengig av fyllet. Halvert squash fylt med kjøttdeig, ost eller ris er et populært måltid. Selve squashskallet tilfører minimale kalorier (17 kcal per 100 g) — de fleste kaloriene kommer fra fyllet. For en ketoversjon, bruk kjøttdeig + ost uten ris. En fylt halvdel (omtrent 250 g totalt) har vanligvis 200–300 kcal.
Kostperspektiver
For vekttap
Squash er perfekt for vekttap med bare 17 kcal per 100 g — en hel mellomstor squash (196 g) gir bare 33 kalorier. Det høye vanninnholdet (95 %) og fiber (1,0 g) gir volum og metthet praktisk talt uten kalorier. Spiralisert til zoodles erstatter den pasta og sparer over 90 % kalorier. Tilsett squash i wokretter, supper eller omeletter for å øke porsjonsstørrelsen uten å tilføre betydelige kalorier. En av de beste grønnsakene for volumspising ved kaloriunderskudd.
For atletisk ytelse
Squash gir utmerket hydrering (95 % vann) og kalium (261 mg per 100 g) — viktig for utøvere som håndterer elektrolyttbalansen. Med bare 17 kcal per 100 g er det en matvare med lav energitetthet, best som tilbehør heller enn primær energikilde. De 1,21 g protein per 100 g er minimalt, så kombiner med mager protein etter trening. Vitamin B6 (0,16 mg) støtter aminosyremetabolismen. Squash passer godt i måltider før konkurranse for hydrering uten tyngde.
For keto
Squash er trolig den beste grønnsaken for keto. Per 100 g: 3,11 g totale karbohydrater minus 1,0 g fiber = bare omtrent 2 g netto karbohydrater. En hel mellomstor squash (196 g) har bare 4 g netto karbohydrater — du kan spise sjenerøse porsjoner uten å bekymre deg for karbohydratgrensen din. Spiralisert til zoodles er den den mest populære pastaerstatningen i ketosamfunnet. Ekstremt allsidig: grillet, stekt, fylt med kjøtt og ost, bakt til chips eller tilsatt i ketogratenger. Den milde smaken absorberer sauser og krydder godt.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange kalorier er det i squash?
En mellomstor rå squash (196 g) inneholder omtrent 33 kalorier. Per 100 g har rå squash bare 17 kalorier — blant de laveste av alle grønnsaker, sammenlignbart med agurk (15 kcal) og lavere enn brokkoli (34 kcal). Det ekstremt lave kaloriinnholdet skyldes det høye vanninnholdet (omtrent 95 %) og minimalt fett (0,32 g per 100 g).
Er squash bra for keto?
Squash er en av de mest ketovennlige grønnsakene. Per 100 g har den 3,11 g totale karbohydrater minus 1,0 g fiber = omtrent 2 g netto karbohydrater. En hel mellomstor squash (196 g) har bare omtrent 4 g netto karbohydrater — passer enkelt innenfor en daglig grense på 20 g. Spiralisert til zoodles er den den mest populære pastaerstatningen på keto — den tilfører volum og tekstur uten betydelige karbohydrater.
Hva er zoodles, og hvordan er de sammenlignet med pasta?
Zoodles er squash spiralisert til nudellignende strimler. Per 100 g har rå zoodles samme næringsverdi som rå squash: 17 kcal og omtrent 2 g netto karbohydrater. Til sammenligning har kokt pasta omtrent 157 kcal og 31 g karbohydrater per 100 g — omtrent 9 ganger flere kalorier og 15 ganger mer karbohydrater. Zoodles er best lett stekt (1–2 minutter) for å unngå at de blir vannaktige.
Kan man spise squash rå?
Ja, rå squash er helt trygg og næringsrik. Den beholder maksimalt C-vitamin (17,9 mg per 100 g), som delvis brytes ned under tilberedning. Rå squash passer godt tynt skåret i salater, som staver med dipp eller spiralisert til kalde zoodlesalater. Teksturen er sprø og smaken mild, lik agurk men litt fastere.
Squash vs agurk — hva er forskjellen?
Begge er lavkaloriske grønnsaker med høyt vanninnhold, men de skiller seg litt: squash har 17 kcal per 100 g mot agurks 15 kcal. Squash har mer protein (1,21 g vs 0,65 g), mer kalium (261 mg vs 147 mg) og mer C-vitamin (17,9 mg vs 2,8 mg). Squash tilberedes vanligvis (grilles, stekes, bakes), mens agurk vanligvis spises rå. Ernæringsmessig er begge utmerkede lavkarbo- og hydrerende valg.
Hvordan tilbereder jeg squash med færrest mulig kalorier?
Rå eller dampet squash holder seg på 17 kcal per 100 g. Grilling eller steking med en teskje olivenolje tilfører omtrent 40 kcal, noe som gir totalt omtrent 24 kcal per 100 g. Unngå frityrsteking eller panering, som kan øke kaloriene til 100+ kcal per 100 g. For de laveste kaloriene, spiraliser til zoodles og server rå eller lett blanchert.
Sammenligning med lignende matvarer
| Porsjon | kcal | Protein | Karbohydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Squash (rå) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
| Agurk | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Brokkoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Paprika (rød, rå) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
| Spinat (rå) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
per 100g
Per 100 g har rå squash bare 17 kcal med 1,21 g protein, 0,32 g fett og 3,11 g karbohydrater (1,0 g fiber, omtrent 2 g netto karbohydrater). Den er en av de mest lavkaloriske grønnsakene — sammenlignbar med agurk (15 kcal) og lavere enn brokkoli (34 kcal) — og består av omtrent 95 % vann.
Spor kaloriene dine med AI
Ta et bilde av maten på kjøkkenvekten. AI leser av vekten, gjenkjenner maten og beregner presise kalorier og makroer på sekunder.
