Hoeveel calorieën zitten er in courgette? Voedingswaarden & macro's
Een middelgrote courgette (196 g) bevat 33 calorieën
Eiwitten 2.4g · Koolhydraten 6.1g · Vet 0.6g
Courgette (zucchini) is een van de laagst-calorische groenten die je kunt eten — slechts 17 kcal per 100 g en maar ongeveer 2 g netto koolhydraten (3,11 g totale koolhydraten min 1,0 g vezels). Ondanks de milde smaak levert het een solide dosis kalium (261 mg), vitamine C (17,9 mg) en vitamine B6 (0,16 mg) per 100 g. De veelzijdigheid maakt het een basisingrediënt in de ketokeuken — gespiraleerd tot zoodles als pastavervanging, gegrild, gebakken of gevuld. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van courgette, gebaseerd op USDA-gegevens. Courgette bestaat voor ongeveer 95 % uit water.
71 kJ · per 100g · Water: 94.79 g
Calorieënberekening: Courgette (rauw)
196 g courgette bevat 33 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 middelgrote (196 g) | 33 kcal | 2.4g | 6.1g | 0.6g |
| 1 kopje gesneden (113 g) | 19 kcal | 1.4g | 3.5g | 0.4g |
| 100 gram | 17 kcal | 1.2g | 3.1g | 0.3g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Courgette (rauw) — Voedingswaarden
| Courgette (rauw) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 17 kcal |
| Eiwitten | 1.21 g |
| Vet | 0.32 g |
| Koolhydraten | 3.11 g |
| Vezels | 1 g |
| Suiker | 2.5 g |
| Natrium | 8 mg |
| Kalium | 261 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Fosfor | 38 mg |
| Vitamine C | 17.9 mg |
| Vitamine B6 | 0.16 mg |
| Folaat | 24 mcg |
| Mangaan | 0.18 mg |
| Water | 94.79 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 169291) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Rauw (standaard)
17 kcal per 100 g. De laagst-calorische bereiding — maximaal behoud van vitamine C (17,9 mg) en kalium (261 mg). Het beste rauw in salades, als staafjes met hummus of gespiraleerd tot koude zoodlesalades. Circa 2 g netto koolhydraten per 100 g.
Gegrild / gebakken (met olie)
Ongeveer 24 kcal per 100 g (met minimale olie). Een theelepel olijfolie per portie toevoegen verhoogt de calorieën met circa 40 kcal. Grillen karameliseert de natuurlijke suikers en brengt een nootachtige, licht zoete smaak naar voren. Vitamine C daalt licht tijdens het koken, maar kalium en vezels blijven volledig behouden. Een populaire ketobijgerecht — groot volume, weinig koolhydraten.
Gespiraleerd / zoodles
Dezelfde 17 kcal per 100 g rauw. De populairste ketopastavervanging — gespiraleerde courgette bootst de spaghettitextuur na met een fractie van de koolhydraten (2 g netto vs 31 g in pasta). Kan rauw, kort gebakken (1–2 min) of geblancheerd geserveerd worden. Past goed bij pesto, bolognese of knoflookboter. Niet te lang koken — zoodles geven snel vocht af.
Gevulde courgette (referentie)
80–120 kcal per 100 g afhankelijk van de vulling. Gehalveerde courgette gevuld met gehakt, kaas of rijst is een populaire maaltijdoptie. De courgetteschil zelf voegt minimale calorieën toe (17 kcal per 100 g) — de meeste calorieën komen van de vulling. Voor een ketoversie gebruik je gehakt + kaas zonder rijst. Een gevulde helft (circa 250 g totaal) heeft doorgaans 200–300 kcal.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Courgette is ideaal bij afvallen met slechts 17 kcal per 100 g — een hele middelgrote courgette (196 g) bevat maar 33 calorieën. Het hoge watergehalte (95 %) en de vezels (1,0 g) zorgen voor volume en verzadiging met vrijwel geen calorieën. Gespiraleerd tot zoodles vervangt het pasta en bespaart meer dan 90 % calorieën. Voeg courgette toe aan wokgerechten, soepen of omeletten om porties te vergroten zonder noemenswaardige calorieën toe te voegen. Een van de beste groenten voor volume-eten bij een calorietekort.
Voor sportprestaties
Courgette biedt uitstekende hydratatie (95 % water) en kalium (261 mg per 100 g) — belangrijk voor sporters die hun elektrolytenbalans beheren. Met slechts 17 kcal per 100 g is het een voedingsmiddel met lage energiedichtheid, het beste als bijgerecht in plaats van primaire brandstofbron. De 1,21 g eiwit per 100 g is minimaal, dus combineer met mager eiwit na de training. Vitamine B6 (0,16 mg) ondersteunt de aminozuurstofwisseling. Courgette werkt goed in maaltijden voor wedstrijden — hydraterend zonder zwaarte.
Voor keto
Courgette is waarschijnlijk de beste groente voor keto. Per 100 g: 3,11 g totale koolhydraten min 1,0 g vezels = slechts circa 2 g netto koolhydraten. Een hele middelgrote courgette (196 g) heeft maar 4 g netto koolhydraten — je kunt ruime porties eten zonder je zorgen te maken over je koolhydraatlimiet. Gespiraleerd tot zoodles is het de populairste pastavervanging in de ketogemeenschap. Extreem veelzijdig: gegrild, gebakken, gevuld met vlees en kaas, gebakken tot chips of toegevoegd aan ketoovenschotels. De milde smaak absorbeert sauzen en kruiden goed.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in courgette?
Een middelgrote rauwe courgette (196 g) bevat circa 33 calorieën. Per 100 g heeft rauwe courgette slechts 17 calorieën — een van de laagst-calorische groenten, vergelijkbaar met komkommer (15 kcal) en lager dan broccoli (34 kcal). Het extreem lage caloriegehalte komt door het hoge watergehalte (circa 95 %) en minimaal vet (0,32 g per 100 g).
Is courgette goed voor keto?
Courgette is een van de meest ketovriendelijke groenten. Per 100 g heeft het 3,11 g totale koolhydraten min 1,0 g vezels = circa 2 g netto koolhydraten. Een hele middelgrote courgette (196 g) heeft slechts circa 4 g netto koolhydraten — past makkelijk binnen een dagelijks limiet van 20 g. Gespiraleerd tot zoodles is het de populairste pastavervanging bij keto — voegt volume en textuur toe zonder noemenswaardige koolhydraten.
Wat zijn zoodles en hoe verhouden ze zich tot pasta?
Zoodles zijn courgette gespiraleerd tot noodleachtige reepjes. Per 100 g hebben rauwe zoodles dezelfde voedingswaarde als rauwe courgette: 17 kcal en circa 2 g netto koolhydraten. Ter vergelijking: gekookte pasta heeft circa 157 kcal en 31 g koolhydraten per 100 g — ongeveer 9 keer meer calorieën en 15 keer meer koolhydraten. Zoodles zijn het lekkerst kort gebakken (1–2 minuten) om te voorkomen dat ze waterig worden.
Kun je courgette rauw eten?
Ja, rauwe courgette is volkomen veilig en voedzaam. Het behoudt maximaal vitamine C (17,9 mg per 100 g), dat bij het koken gedeeltelijk afbreekt. Rauwe courgette is heerlijk dun gesneden in salades, als staafjes met dip of gespiraleerd tot koude zoodlesalades. De textuur is knapperig en de smaak mild, vergelijkbaar met komkommer maar iets steviger.
Courgette vs komkommer — wat is het verschil?
Beide zijn laagcalorische groenten met een hoog watergehalte, maar ze verschillen licht: courgette heeft 17 kcal per 100 g tegenover komkommer met 15 kcal. Courgette heeft meer eiwit (1,21 g vs 0,65 g), meer kalium (261 mg vs 147 mg) en meer vitamine C (17,9 mg vs 2,8 mg). Courgette wordt doorgaans gekookt (gegrild, gebakken, in de oven), terwijl komkommer meestal rauw wordt gegeten. Voedingstechnisch zijn beide uitstekende koolhydraatarme en hydraterende keuzes.
Hoe bereid ik courgette met zo min mogelijk calorieën?
Rauwe of gestoomde courgette blijft op 17 kcal per 100 g. Grillen of bakken met een theelepel olijfolie voegt circa 40 kcal toe, wat het totaal op circa 24 kcal per 100 g brengt. Vermijd frituren of paneren, wat de calorieën tot 100+ kcal per 100 g kan verhogen. Voor de laagste calorieën spiraliseer je tot zoodles en serveer je rauw of kort geblancheerd.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Courgette (rauw) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
| Komkommer | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Paprika (rood, rauw) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
| Spinazie (rauw) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
per 100g
Per 100 g bevat rauwe courgette slechts 17 kcal met 1,21 g eiwit, 0,32 g vet en 3,11 g koolhydraten (1,0 g vezels, circa 2 g netto koolhydraten). Het is een van de laagst-calorische groenten — vergelijkbaar met komkommer (15 kcal) en lager dan broccoli (34 kcal) — en bestaat voor ongeveer 95 % uit water.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
