Wie viele Kalorien hat Zucchini? Nährwerte & Makros
Eine mittlere Zucchini (196 g) hat 33 Kalorien
Protein 2.4g · Kohlenhydrate 6.1g · Fett 0.6g
Zucchini gehört zu den kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt — nur 17 kcal pro 100 g und lediglich etwa 2 g Netto-Kohlenhydrate (3,11 g Gesamt-KH minus 1,0 g Ballaststoffe). Trotz des milden Geschmacks liefert sie eine solide Dosis Kalium (261 mg), Vitamin C (17,9 mg) und Vitamin B6 (0,16 mg) pro 100 g. Ihre Vielseitigkeit macht sie zum Grundnahrungsmittel der Keto-Küche — spiralisiert als Zoodles (Zucchini-Nudeln), gegrillt, gebraten oder gefüllt. Hier findest du alles über Zucchini-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Zucchini besteht zu etwa 95 % aus Wasser.
71 kJ · pro 100g · Wasser: 94.79 g
Kalorienrechner: Zucchini (roh)
196 g Zucchini (roh) enthält 33 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 mittlere (196 g) | 33 kcal | 2.4g | 6.1g | 0.6g |
| 1 Tasse geschnitten (113 g) | 19 kcal | 1.4g | 3.5g | 0.4g |
| 100 Gramm | 17 kcal | 1.2g | 3.1g | 0.3g |
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Zucchini (roh) — Nährwerte
| Zucchini (roh) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 17 kcal |
| Protein | 1.21 g |
| Fett | 0.32 g |
| Kohlenhydrate | 3.11 g |
| Ballaststoffe | 1 g |
| Zucker | 2.5 g |
| Natrium | 8 mg |
| Kalium | 261 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Phosphor | 38 mg |
| Vitamin C | 17.9 mg |
| Vitamin B6 | 0.16 mg |
| Folsäure | 24 mcg |
| Mangan | 0.18 mg |
| Wasser | 94.79 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169291) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roh (Standard)
17 kcal pro 100 g. Die kalorienärmste Zubereitung — maximale Vitamin-C- (17,9 mg) und Kalium-Erhaltung (261 mg). Am besten roh in Salaten, als Sticks mit Hummus oder spiralisiert zu kalten Zoodle-Salaten. Etwa 2 g Netto-KH pro 100 g.
Gegrillt / angebraten (mit Öl)
Ungefähr 24 kcal pro 100 g (mit wenig Öl). Ein Teelöffel Olivenöl pro Portion erhöht die Kalorien um etwa 40 kcal. Grillen karamellisiert natürlichen Zucker und bringt einen nussigen, leicht süßen Geschmack hervor. Vitamin C sinkt beim Kochen leicht, aber Kalium und Ballaststoffe bleiben vollständig erhalten. Eine beliebte Keto-Beilage — großes Volumen, wenig Kohlenhydrate.
Spiralisiert / Zoodles
Gleiche 17 kcal pro 100 g roh. Der beliebteste Keto-Pasta-Ersatz — spiralisierte Zucchini ahmt die Spaghetti-Textur nach mit einem Bruchteil der Kohlenhydrate (2 g netto vs 31 g bei Pasta). Kann roh, kurz angebraten (1–2 Min.) oder blanchiert serviert werden. Passt gut zu Pesto, Bolognese oder Knoblauchbutter. Nicht zu lange garen — Zoodles lassen schnell Wasser.
Gefüllte Zucchini (Referenz)
80–120 kcal pro 100 g je nach Füllung. Halbierte Zucchini gefüllt mit Hackfleisch, Käse oder Reis ist eine beliebte Mahlzeit. Die Zucchinihülle selbst fügt minimale Kalorien hinzu (17 kcal pro 100 g) — die meisten Kalorien kommen von der Füllung. Für eine Keto-Version verwende Hackfleisch + Käse ohne Reis. Eine gefüllte Hälfte (ca. 250 g gesamt) hat typischerweise 200–300 kcal.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Zucchini ist ein Traumgemüse zum Abnehmen mit nur 17 kcal pro 100 g — eine ganze mittlere Zucchini (196 g) hat nur 33 Kalorien. Der hohe Wassergehalt (95 %) und die Ballaststoffe (1,0 g) sorgen für Volumen und Sättigung bei praktisch keinen Kalorien. Spiralisiert als Zoodles ersetzt sie Pasta und spart über 90 % Kalorien ein. Füge Zucchini zu Wok-Gerichten, Suppen oder Omeletts hinzu, um Mahlzeiten zu vergrößern ohne nennenswert Kalorien hinzuzufügen. Eines der besten Lebensmittel für volumenreiches Essen bei Kaloriendefizit.
Für sportliche Leistung
Zucchini liefert hervorragende Hydration (95 % Wasser) und Kalium (261 mg pro 100 g) — wichtig für Sportler, die ihren Elektrolythaushalt kontrollieren. Mit nur 17 kcal pro 100 g ist sie ein Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, am besten als Beilage statt als primäre Energiequelle. Die 1,21 g Protein pro 100 g sind minimal, daher mit magerem Protein nach dem Training kombinieren. Vitamin B6 (0,16 mg) unterstützt den Aminosäurestoffwechsel. Zucchini eignet sich gut für Mahlzeiten vor dem Wettkampf — hydratisierend ohne Schwere.
Für Keto
Zucchini ist wohl das beste Gemüse für Keto. Pro 100 g: 3,11 g Gesamt-KH minus 1,0 g Ballaststoffe = nur etwa 2 g Netto-KH. Eine ganze mittlere Zucchini (196 g) hat nur 4 g Netto-KH — du kannst großzügige Portionen essen, ohne dir Sorgen um dein KH-Limit zu machen. Spiralisiert als Zoodles ist sie der #1-Pasta-Ersatz in der Keto-Community. Extrem vielseitig: gegrillt, angebraten, gefüllt mit Fleisch und Käse, zu Chips gebacken oder in Keto-Aufläufe gegeben. Der milde Geschmack nimmt Soßen und Gewürze gut auf.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Zucchini?
Eine mittlere rohe Zucchini (196 g) enthält etwa 33 Kalorien. Pro 100 g hat rohe Zucchini nur 17 Kalorien — eines der kalorienärmsten Gemüse, vergleichbar mit Gurke (15 kcal) und weniger als Brokkoli (34 kcal). Der extrem niedrige Kaloriengehalt stammt vom hohen Wassergehalt (etwa 95 %) und minimalem Fett (0,32 g pro 100 g).
Ist Zucchini gut für Keto?
Zucchini ist eines der keto-freundlichsten Gemüse. Pro 100 g hat sie 3,11 g Gesamt-KH minus 1,0 g Ballaststoffe = etwa 2 g Netto-KH. Eine ganze mittlere Zucchini (196 g) hat nur etwa 4 g Netto-KH — passt locker in ein 20-g-Tageslimit. Spiralisiert als Zoodles ist sie der beliebteste Pasta-Ersatz auf Keto — fügt Volumen und Textur hinzu ohne nennenswerte Kohlenhydrate.
Was sind Zoodles und wie schneiden sie im Vergleich zu Pasta ab?
Zoodles sind Zucchini, die mit einem Spiralschneider zu nudelartigen Streifen geschnitten wird. Pro 100 g haben rohe Zoodles dieselbe Nährwerte wie rohe Zucchini: 17 kcal und etwa 2 g Netto-KH. Im Vergleich dazu haben gekochte Nudeln etwa 157 kcal und 31 g KH pro 100 g — rund 9-mal mehr Kalorien und 15-mal mehr Kohlenhydrate. Zoodles schmecken am besten kurz angebraten (1–2 Minuten), damit sie nicht wässrig werden.
Kann man Zucchini roh essen?
Ja, rohe Zucchini ist absolut sicher und nährstoffreich. Sie behält das Maximum an Vitamin C (17,9 mg pro 100 g), das beim Kochen teilweise abgebaut wird. Rohe Zucchini eignet sich dünn geschnitten in Salaten, als Sticks mit Dip oder spiralisiert als kalter Zoodle-Salat. Die Textur ist knackig und der Geschmack mild, ähnlich wie Gurke, aber etwas fester.
Zucchini vs Gurke — was ist der Unterschied?
Beide sind kalorienarme Gemüse mit hohem Wassergehalt, unterscheiden sich aber leicht: Zucchini hat 17 kcal pro 100 g gegenüber 15 kcal bei Gurke. Zucchini hat mehr Protein (1,21 g vs 0,65 g), mehr Kalium (261 mg vs 147 mg) und mehr Vitamin C (17,9 mg vs 2,8 mg). Zucchini wird typischerweise gekocht (gegrillt, gebraten, gebacken), während Gurke meist roh gegessen wird. Ernährungstechnisch sind beide hervorragende Low-Carb- und hydrierende Optionen.
Wie bereite ich Zucchini kalorienarm zu?
Rohe oder gedämpfte Zucchini bleibt bei 17 kcal pro 100 g. Grillen oder Anbraten mit einem Teelöffel Olivenöl fügt etwa 40 kcal hinzu, was insgesamt etwa 24 kcal pro 100 g ergibt. Vermeide Frittieren oder Panieren, was die Kalorien auf 100+ kcal pro 100 g erhöhen kann. Für die niedrigsten Kalorien spiralisiere sie zu Zoodles und serviere sie roh oder kurz blanchiert.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Zucchini (roh) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
| Gurke | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Brokkoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Paprika (rot, roh) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
| Spinat (roh) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
pro 100g
Pro 100 g hat rohe Zucchini nur 17 kcal mit 1,21 g Protein, 0,32 g Fett und 3,11 g Kohlenhydraten (1,0 g Ballaststoffe, etwa 2 g Netto-KH). Sie ist eines der kalorienärmsten Gemüse — vergleichbar mit Gurke (15 kcal) und weniger als Brokkoli (34 kcal) — und besteht zu etwa 95 % aus Wasser.
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