TEF-kalkulator
Beregn hvor mange kalorier kroppen din brenner på å fordøye mat
Dine TEF-resultater
Spor TEF-en din automatisk
AI Food Coach beregner den termiske effekten dynamisk fra hvert måltid du logger — ikke et flatt estimat.
Hva er den termiske effekten av mat?
Den termiske effekten av mat (TEF), også kjent som diettindusert termogenese (DIT), er energien kroppen din bruker på å fordøye, absorbere, transportere og metabolisere næringsstoffene i maten din. Det er en av tre komponenter i ditt totale daglige energiforbruk (TDEE), sammen med basalstoffskifte (BMR) og fysisk aktivitet.
TEF utgjør vanligvis 5–15 % av det totale kaloriinntaket ditt. Den nøyaktige prosentandelen avhenger primært av makronæringsstoffsammensetningen i kostholdet ditt — ikke totalkaloriene. Et proteinrikt kosthold på 2 000 kcal brenner betydelig mer gjennom TEF enn et fettrikt kosthold på 2 000 kcal.
TEF per makronæringsstoff
Hvert makronæringsstoff krever ulik mengde energi for å prosesseres, så makroforholdet ditt endrer hvor mye av kaloriene dine fordøyelsen bruker:
| Makronæringsstoff | Termisk effekt | Forskningsområde | Hvorfor |
|---|---|---|---|
| Protein | 20–30% | Westerterp 2004 | Aminosyreprosessering, glukoneogenese, ureasyntese |
| Karbohydrater | 5–10% | Westerterp 2004 | Glykogenkonvertering, insulinrespons, glukosetransport |
| Fett | 0–3% | Westerterp 2004 | Minimal prosessering nødvendig — kostfett er allerede nær lagringsform |
| Alkohol | 10–30% | Westerterp 2004 | Avgiftningsprioritet i leveren, ineffektivt stoffskifte |
Protein har den høyeste termiske effekten fordi kroppen din må bryte peptidbindinger, konvertere aminosyrer, syntetisere nye proteiner og konvertere overskudd til glukose gjennom glukoneogenese. Denne prosessen er energikrevende — kroppen din bruker 20–30 % av proteinets kalorier bare for å prosessere det.
Slik øker du TEF-en din
Siden TEF bestemmes av hva du spiser, kan du påvirke den gjennom kostholdsvalg:
- Øk proteininntak: Å bytte 100 kcal fett med 100 kcal protein brenner ~22 ekstra kalorier gjennom TEF alene. Over et år summerer det seg.
- Spis lite bearbeidet mat: I en studie fra 2010 (Barr & Wright) med 17 voksne økte et smørbrød av flerkornbrød og cheddar energiforbruket med 137 kcal, et smørbrød med like mange kalorier av loff og smelteost med 73 kcal — nesten dobbelt så mye for måltidet av lite bearbeidet mat.
- Ikke bekymre deg om måltidstiming: Enten du spiser 2 eller 6 måltider per dag, er den totale daglige TEF den samme — den avhenger av totale makroer spist, ikke måltidsfrekvens.
Den mest virkningsfulle endringen er å øke protein. Et skifte fra 15 % til 30 % protein kan øke daglig TEF med 60–100 kcal — tilsvarende en 20-minutters spasertur.
TEF og vekttap
TEF skaper «gratis» kaloriforbruk — energi kroppen din bruker bare på å prosessere maten du allerede spiser. Selv om individuelle måltider har små TEF-forskjeller, er den kumulative effekten over måneder meningsfull:
Eksempel fra virkeligheten: Et proteinrikt kosthold (30 % protein, 40 % karbohydrater, 30 % fett) på 2 000 kcal gir ~225 kcal/dag TEF. Et fettrikt kosthold (15 % protein, 35 % karbohydrater, 50 % fett) på 2 000 kcal gir kun ~153 kcal/dag TEF. Det er en forskjell på ~72 kcal/dag — eller omtrent 3,4 kg kroppsvekt per år, alt annet likt.
Proteinrike dietter kan hjelpe deg å styre vekten på to måter: protein metter, og kroppen din forbrenner flere kalorier når den bearbeider proteinrik mat (Westerterp 2004).
De fleste kaloritellere ignorerer TEF eller bruker et flatt 10 %-estimat. AI Food Coach beregner TEF dynamisk fra dine faktiske makroer, og gir deg et mer nøyaktig kalorimål som tar hensyn til dette skjulte kaloriforbruket.
Vår formel
Denne kalkulatoren bruker midtpunktsverdier fra fagfellevurdert forskning for å estimere TEF per makronæringsstoff:
Koeffisientene (25 %, 7,5 %, 2,5 %) er de kortsiktige termiske effektene av protein, karbohydrat og fett i Halls modell av menneskets stoffskifte, og de ligger innenfor områdene i Westerterps oversikt (20–30 %, 5–10 %, 0–3 %). Disse verdiene kommer fra:
- Hall KD (2010) — «Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.» Am J Physiol Endocrinol Metab.
- Westerterp KR (2004) — «Diet induced thermogenesis.» Nutr Metab.
For en fullstendig oversikt over hvordan AI Food Coach bruker disse beregningene, se metode- og kildesiden vår.
