Hur många kalorier har zucchini? Näringsvärden & makros
En medelstor zucchini (196 g) har 33 kalorier
Protein 2.4g · Kolhydrater 6.1g · Fett 0.6g
Zucchini är en av de mest lågkaloriska grönsakerna du kan äta — bara 17 kcal per 100 g och bara cirka 2 g nettkolhydrater (3,11 g totala kolhydrater minus 1,0 g fibrer). Trots sin milda smak levererar den en solid dos kalium (261 mg), vitamin C (17,9 mg) och vitamin B6 (0,16 mg) per 100 g. Dess mångsidighet gör den till en stapelvara i ketoköket — spiraliserad till zoodles som pastaersättning, grillad, stekt eller fylld. Här är allt du behöver veta om zucchinis kalorier och makros, baserat på USDA-data. Zucchini består av ungefär 95 % vatten.
71 kJ · per 100g · Vatten: 94.79 g
Kalorikalkylator: Zucchini (rå)
196 g zucchinis innehåller 33 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 medelstor (196 g) | 33 kcal | 2.4g | 6.1g | 0.6g |
| 1 kopp skivad (113 g) | 19 kcal | 1.4g | 3.5g | 0.4g |
| 100 gram | 17 kcal | 1.2g | 3.1g | 0.3g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Zucchini (rå) — Näringsvärden
| Zucchini (rå) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 17 kcal |
| Protein | 1.21 g |
| Fett | 0.32 g |
| Kolhydrater | 3.11 g |
| Fiber | 1 g |
| Socker | 2.5 g |
| Natrium | 8 mg |
| Kalium | 261 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Fosfor | 38 mg |
| Vitamin C | 17.9 mg |
| Vitamin B6 | 0.16 mg |
| Folat | 24 mcg |
| Mangan | 0.18 mg |
| Vatten | 94.79 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 169291) · Data verifierad: april 2026
Varianter
Rå (standard)
17 kcal per 100 g. Den lägst kaloriska tillagningen — maximal vitamin C- (17,9 mg) och kaliumretention (261 mg). Bäst rå i sallader, som stavar med hummus eller spiraliserad till kalla zoodlesallader. Cirka 2 g nettkolhydrater per 100 g.
Grillad / stekt (med olja)
Ungefär 24 kcal per 100 g (med minimal olja). Att tillsätta en tesked olivolja per portion ökar kalorierna med cirka 40 kcal. Grillning karamelliserar naturliga sockerarter och ger en nötig, lätt söt smak. Vitamin C sjunker något vid tillagning men kalium och fibrer behålls fullt ut. En populär ketotillbehör — stor volym, låga kolhydrater.
Spiraliserad / zoodles
Samma 17 kcal per 100 g rå. Den mest populära ketopastaersättningen — spiraliserad zucchini efterliknar spagettitextur med en bråkdel av kolhydraterna (2 g netto vs 31 g i pasta). Kan serveras rå, lätt stekt (1–2 min) eller blancherad. Passar bra med pesto, bolognese eller vitlökssmör. Undvik att övertillaga — zoodles släpper vatten snabbt.
Fylld zucchini (referens)
80–120 kcal per 100 g beroende på fyllningen. Halverad zucchini fylld med köttfärs, ost eller ris är en populär måltidsoption. Zucchini-skalet i sig tillför minimala kalorier (17 kcal per 100 g) — de flesta kalorier kommer från fyllningen. För en ketoversion, använd köttfärs + ost utan ris. En fylld halva (cirka 250 g totalt) har vanligtvis 200–300 kcal.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Zucchini är perfekt vid bantning med bara 17 kcal per 100 g — en hel medelstor zucchini (196 g) ger bara 33 kalorier. Det höga vatteninnehållet (95 %) och fiber (1,0 g) ger volym och mättnad med praktiskt taget inga kalorier. Spiraliserad till zoodles ersätter den pasta och sparar över 90 % kalorier. Tillsätt zucchini till wokrätter, soppor eller omeletter för att öka portionsstorleken utan att tillföra betydande kalorier. En av de bästa grönsakerna för volymätning vid kalorieunderskott.
För atletisk prestation
Zucchini ger utmärkt hydrering (95 % vatten) och kalium (261 mg per 100 g) — viktigt för idrottare som hanterar elektrolytbalansen. Med bara 17 kcal per 100 g är det en mat med låg energitäthet, bäst som tillbehör snarare än primär energikälla. De 1,21 g protein per 100 g är minimalt, så kombinera med mager proteinkälla efter träning. Vitamin B6 (0,16 mg) stöder aminosyrametabolismen. Zucchini fungerar bra i måltider före tävling för hydrering utan tyngd.
För keto
Zucchini är förmodligen den bästa grönsaken för keto. Per 100 g: 3,11 g totala kolhydrater minus 1,0 g fibrer = bara cirka 2 g nettkolhydrater. En hel medelstor zucchini (196 g) har bara 4 g nettkolhydrater — du kan äta generösa portioner utan att oroa dig för din kolhydratgräns. Spiraliserad till zoodles är den den mest använda pastaersättningen i ketogemenskapen. Extremt mångsidig: grillad, stekt, fylld med kött och ost, bakad till chips eller tillagd i ketogratänger. Den milda smaken absorberar såser och kryddor väl.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har en zucchini?
En medelstor rå zucchini (196 g) innehåller cirka 33 kalorier. Per 100 g har rå zucchini bara 17 kalorier — bland de lägsta av alla grönsaker, jämförbar med gurka (15 kcal) och lägre än broccoli (34 kcal). Det extremt låga kalorivärdet beror på det höga vatteninnehållet (cirka 95 %) och minimalt fett (0,32 g per 100 g).
Är zucchini bra för keto?
Zucchini är en av de mest ketovänliga grönsakerna. Per 100 g har den 3,11 g totala kolhydrater minus 1,0 g fibrer = cirka 2 g nettkolhydrater. En hel medelstor zucchini (196 g) har bara cirka 4 g nettkolhydrater — passar enkelt inom en daglig gräns på 20 g. Spiraliserad till zoodles är den den mest populära pastaersättningen på keto — den ger volym och textur utan betydande kolhydrater.
Vad är zoodles och hur jämförs de med pasta?
Zoodles är zucchini spiraliserad till nudellika remsor. Per 100 g har råa zoodles samma näringsvärde som rå zucchini: 17 kcal och cirka 2 g nettkolhydrater. Som jämförelse har kokt pasta cirka 157 kcal och 31 g kolhydrater per 100 g — ungefär 9 gånger fler kalorier och 15 gånger mer kolhydrater. Zoodles är bäst lätt stekta (1–2 minuter) för att undvika att de blir vattniga.
Kan man äta zucchini rå?
Ja, rå zucchini är helt säker och näringsrik. Den behåller maximalt vitamin C (17,9 mg per 100 g), som delvis bryts ned vid tillagning. Rå zucchini passar bra tunt skivad i sallader, som stavar med dipp eller spiraliserad till kalla zoodlesallader. Texturen är krispig och smaken mild, liknande gurka men lite fastare.
Zucchini vs gurka — vad är skillnaden?
Båda är lågkaloriska grönsaker med högt vatteninnehåll, men de skiljer sig något: zucchini har 17 kcal per 100 g mot gurkans 15 kcal. Zucchini har mer protein (1,21 g vs 0,65 g), mer kalium (261 mg vs 147 mg) och mer vitamin C (17,9 mg vs 2,8 mg). Zucchini tillagas vanligtvis (grillas, steks, bakas), medan gurka oftast äts rå. Näringsmässigt är båda utmärkta lågkolhydrat- och återfuktande val.
Hur tillagar jag zucchini med så få kalorier som möjligt?
Rå eller ångkokt zucchini ligger kvar på 17 kcal per 100 g. Grillning eller stekning med en tesked olivolja tillför cirka 40 kcal, vilket ger totalt cirka 24 kcal per 100 g. Undvik frityrstekning eller panering, som kan öka kalorierna till 100+ kcal per 100 g. För lägst kalorier, spiralisera till zoodles och servera råa eller lätt blancherade.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Portion | kcal | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Zucchini (rå) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
| Gurka | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Paprika (röd, rå) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
| Spenat (rå) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
per 100g
Per 100 g har rå zucchini bara 17 kcal med 1,21 g protein, 0,32 g fett och 3,11 g kolhydrater (1,0 g fibrer, cirka 2 g nettkolhydrater). Den är en av de mest lågkaloriska grönsakerna — jämförbar med gurka (15 kcal) och lägre än broccoli (34 kcal) — och består av ungefär 95 % vatten.
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.
