Gratis TDEE-kalkulator
Beregn ditt totale daglige energiforbruk — hvor mange kalorier kroppen din brenner per dag, inkludert BMR, aktivitet og termisk effekt av mat. Gratis, ingen registrering nødvendig.
Dine resultater
Makrofordeling
Anbefalte daglige makroer basert på TDEE og aktivitetsnivå
Kalorimål for vektmål
| Mål | Kalorier/dag | Ukentlig endring |
|---|
Ditt TDEE ut fra det du registrerer — hver dag
Denne kalkulatoren gir deg et utgangspunkt. Appen beregner TDEE-et ditt på nytt hver dag ut fra det Apple Watch eller telefonen din registrerer og det du logger — og med Dynamisk underskudd slått på tilpasser den det daglige underskuddet til kiloene og dagene som er igjen til målet ditt.
Hva er TDEE?
TDEE står for Total Daily Energy Expenditure — det totale antallet kalorier kroppen din brenner på en enkelt dag. Det er summen av tre komponenter:
- BMR (basalstoffskifte): Kaloriene kroppen din trenger i fullstendig hvile for å opprettholde grunnleggende funksjoner — pust, blodsirkulasjon, celleproduksjon. For en stillesittende eller lett aktiv person er det omtrent 60–70 % av dagens forbrenning (FAO/WHO/UNU 2004).
- Fysisk aktivitet: All bevegelse, fra gåturer og treningsøkter til småbevegelser som å vippe med foten — den delen som endrer seg mest fra dag til dag.
- TEF (termisk effekt av mat): Energikostnaden ved å fordøye, ta opp og omsette maten din — omtrent 10 % av energien ved blandet kosthold (5–15 %, Westerterp 2004).
Å kjenne TDEE-et ditt er grunnlaget for ethvert ernæringsmål. For å gå ned i vekt, spis under TDEE-et ditt. For å gå opp i vekt eller bygge muskler, spis over. For å holde vekten, spis like mye.
Slik beregner vi BMR
Som standard bruker vi Mifflin-St Jeor-ligningen, som anslår BMR ut fra vekt, høyde, alder og kjønn. Hvis du oppgir kroppsfettandelen din, bytter vi til Katch-McArdle-formelen, som bruker fettfri kroppsmasse — det samme valget som AI Food Coach-appen gjør.
Mifflin-St Jeor (standard):
Kvinne: BMR = (10 × weightkg) + (6,25 × heightcm) − (5 × age) − 161
Katch-McArdle (når kroppsfett % er kjent):
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Mifflin og St Jeor utledet ligningen sin i 1990 fra 498 friske voksne som fikk hvileenergiforbruket sitt målt med indirekte kalorimetri; hos de samme personene overestimerte de eldre Harris-Benedict-ligningene det med 5 % (Mifflin 1990). Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × fettfri masse) er ligningen Cunningham foreslo i 1991. For en detaljert gjennomgang av hvordan disse formlene fungerer i praksis, se vår trinnvise guide til TDEE-beregning.
Veiledning for aktivitetsnivå
Aktivitetsmultiplikatoren regner BMR-en din om til det du forbrenner på en hel dag. Dette er nivåene AI Food Coach-appen bruker:
| Nivå | Multiplikator | Hvem dette er for |
|---|---|---|
| Stillesittende | 1,2 | Kontorjobb, lite trening |
| Lett | 1,375 | 1–2 treningsøkter i uken |
| Moderat | 1,55 | 3–5 treningsøkter i uken |
| Aktiv | 1,725 | 6–7 treningsøkter i uken |
| Veldig aktiv | 1,9 | Idrettsutøver, fysisk jobb |
Tips: Er du i tvil mellom to nivåer, velg det laveste og sammenlign vekten din med planen etter 2–3 uker. Med Apple Health slått på henter appen i stedet nivået ditt fra treningsøktene Apple Health har registrert de siste 14 dagene.
Hvorfor kroppsfettandel er viktig
To personer kan veie det samme og likevel forbrenne ulikt mye i hvile. En person på 90 kg med 15 % kroppsfett har 76,5 kg fettfri masse, en person på 90 kg med 35 % kroppsfett har 58,5 kg — Katch-McArdle gir dem henholdsvis 2 022 og 1 634 kcal.
Mifflin-St Jeor bruker totalvekten og gir derfor begge samme BMR ved samme høyde, alder og kjønn. Katch-McArdle beregner BMR fra fettfri kroppsmasse (totalvekt minus fett), fordi hvileenergiforbruket avhenger mest av fettfri masse (Cunningham 1991) — noe som gjør den mer nøyaktig for personer med høyere eller lavere kroppsfettandel enn gjennomsnittet.
Hvis du kjenner kroppsfettandelen din (fra DEXA-skanning, kaliper eller et pålitelig estimat), oppgi den ovenfor for et mer presist resultat.
Hva er TEF (termisk effekt av mat)?
Den termiske effekten av mat er energien kroppen din bruker på å fordøye og prosessere næringsstoffer. Ulike makronæringsstoffer har ulike termiske effekter:
- Protein: 20–30 % av kaloriene forbrennes under fordøyelsen
- Karbohydrater: 5–10 % av kaloriene
- Fett: 0–3 % av kaloriene
Med samme inntak går det altså med mer energi til fordøyelsen på et proteinrikt kosthold. Områdene er hentet fra Westerterp 2004; i likhet med appen bruker denne kalkulatoren 25 % for protein, 7,5 % for karbohydrater og 2,5 % for fett (Hall 2010) på makroene ovenfor og legger resultatet til TDEE-et ditt.
For et dypdykk i TEF og hvordan det påvirker kalorimålene dine, les vår detaljerte guide om TDEE-beregning.
Vil du se hvordan ulike makroforhold endrer TEF? Prøv TEF-kalkulatoren vår, som viser fordelingen per makronæringsstoff.
Bruk TDEE for vekttap
Vekttap handler om å konsekvent spise færre kalorier enn TDEE-et ditt. Størrelsen på underskuddet bestemmer tempoet — ut fra det vanlige anslaget på 7 700 kcal per kilo kroppsfett:
- Mildt underskudd (275 kcal/dag): ~0,25 kg/uke.
- Moderat underskudd (550 kcal/dag): ~0,5 kg/uke.
- Aggressivt underskudd (825 kcal/dag): ~0,75 kg/uke.
Folk som går ned omtrent 0,5–1 kg (1–2 pund) i uken, klarer oftere å holde vekten nede etterpå (CDC). Ved vekttap foreskriver kliniske retningslinjer 1 200–1 500 kcal om dagen for kvinner og 1 500–1 800 kcal for menn, og dietter under 800 kcal bare med medisinsk oppfølging (AHA/ACC/TOS 2013). I likhet med appen viser kalkulatoren aldri et mål under 1 200 kcal for kvinner eller 1 500 kcal for menn.
Appens grense: høyst 1 kg (omtrent 2 pund) vekttap i uken — et underskudd på 1 100 kcal om dagen.
Utover en statisk kalkulator
En TDEE-kalkulator gir deg et nyttig startestimat, men det faktiske TDEE-et ditt endrer seg hver dag. På en hviledag forbrenner du færre kalorier enn på en treningsdag, og et proteinrikt måltid koster mer å fordøye enn et fettrikt.
Derfor beregner AI Food Coach TDEE-et ditt på nytt hver dag ut fra det du registrerer:
- Apple Watch / Health Connect: Hvileenergien og den aktive energien som klokken din registrerer, erstatter formelen og multiplikatoren. Det er klokkens estimater — i en studie av sju enheter som bæres på håndleddet, traff ingen av dem energiforbruket innenfor 20 %, og Apple Watch kom nærmest (Shcherbina 2017).
- AI-matlogging: Ta et bilde av maten på en kjøkkenvekt — AI leser av vekten og anslår makroene på sekunder.
- Automatisk TEF: Beregnet ut fra makroene du faktisk har logget.
- Vekttrend: Gjennomsnittsvekten din for de siste 7 dagene viser om planen fungerer — og med Dynamisk underskudd slått på retter det daglige underskuddet seg etter den.
Resultatet er et TDEE som følger dagen din mens du beveger deg og trener — og TEF legges til etter hvert som du spiser.
For den fullstendige vitenskapelige metodikken bak beregningene våre, se metode- og kildesiden vår.
