Gratis TDEE-kalkulator
Beregn ditt totale daglige energiforbruk — hvor mange kalorier kroppen din brenner per dag, inkludert BMR, aktivitet og termisk effekt av mat. Gratis, ingen registrering nødvendig.
Dine resultater
Makrofordeling
Anbefalte daglige makroer basert på TDEE og aktivitetsnivå
Kalorimål for vektmål
| Mål | Kalorier/dag | Ukentlig endring |
|---|
Spor din reelle TDEE — hver dag, automatisk
Denne kalkulatoren gir deg et utgangspunkt. Appen sporer din faktiske TDEE daglig med reelle data — matbilder, Apple Watch-kalorier, vekttrender — og justerer automatisk.
Hva er TDEE?
TDEE står for Total Daily Energy Expenditure — det totale antallet kalorier kroppen din brenner på en enkelt dag. Det er summen av tre komponenter:
- BMR (basalstoffskifte): Kaloriene kroppen din trenger i fullstendig hvile for å opprettholde grunnleggende funksjoner — pust, blodsirkulasjon, celleproduksjon. Dette utgjør 60–75 % av TDEE-et ditt.
- Fysisk aktivitet: All bevegelse, fra gåing til treningsstudio til urolige bevegelser. Dette er den mest variable komponenten, med 15–30 % av TDEE.
- TEF (termisk effekt av mat): Energikostnaden ved å fordøye, absorbere og metabolisere maten din. Vanligvis 8–15 % av kaloriinntaket.
Å kjenne TDEE-et ditt er grunnlaget for ethvert ernæringsmål. For å gå ned i vekt, spis under TDEE-et ditt. For å gå opp i vekt eller bygge muskler, spis over. For å opprettholde, match det.
Slik beregner vi BMR
Som standard bruker vi Mifflin-St Jeor-ligningen, som forskning viser er den mest nøyaktige BMR-formelen for de fleste. Hvis du oppgir kroppsfettandelen din, bytter vi automatisk til Katch-McArdle-formelen, som bruker fettfri kroppsmasse for bedre nøyaktighet.
Mifflin-St Jeor (standard):
Women: BMR = (10 × weightkg) + (6.25 × heightcm) − (5 × age) − 161
Katch-McArdle (når kroppsfett % er kjent):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Begge formlene er veletablerte i idrettsvitenskap og klinisk ernæring. For en detaljert gjennomgang av hvordan disse formlene fungerer i praksis, se vår trinnvise guide til TDEE-beregning.
Veiledning for aktivitetsnivå
Aktivitetsmultiplikatoren er den største feilkilden i ethvert TDEE-estimat. Slik velger du riktig nivå:
| Nivå | Multiplikator | Hvem dette er for |
|---|---|---|
| Stillesittende | 1.2 | Kontorjobb, ingen strukturert trening, minimal gåing (<4 000 skritt/dag) |
| Lett aktiv | 1.375 | Lett trening 1–3 dager/uke, eller en moderat aktiv jobb med noe gåing (4 000–7 000 skritt/dag) |
| Moderat aktiv | 1.55 | Moderat trening 3–5 dager/uke, aktiv livsstil (7 000–10 000 skritt/dag) |
| Aktiv | 1.725 | Hard trening 6–7 dager/uke, eller fysisk jobb pluss regelmessig trening |
| Svært aktiv | 1.9 | Profesjonell idrettsutøver, eller fysisk arbeid med daglig intens trening |
Tips: Når du er i tvil, velg ett nivå lavere enn du tror. De fleste overvurderer aktiviteten sin. Du kan alltid justere opp hvis du går ned i vekt for raskt.
Hvorfor kroppsfettandel er viktig
To personer kan veie det samme, men ha svært ulike stoffskiftehastigheter. En person på 90 kg med 15 % kroppsfett har betydelig mer muskler (og høyere BMR) enn en person på 90 kg med 35 % kroppsfett.
Mifflin-St Jeor-formelen kan ikke ta hensyn til dette — den bruker kun totalvekt. Katch-McArdle-formelen løser dette ved å beregne BMR fra fettfri kroppsmasse (LBM = totalvekt minus fett). Dette gjør den mer nøyaktig i ytterpunktene: svært slanke idrettsutøvere og personer med høyere kroppsfett.
Hvis du kjenner kroppsfettandelen din (fra DEXA-skanning, kaliper eller et pålitelig estimat), oppgi den ovenfor for et mer presist resultat.
Hva er TEF (termisk effekt av mat)?
Den termiske effekten av mat er energien kroppen din bruker på å fordøye og prosessere næringsstoffer. Ulike makronæringsstoffer har ulike termiske effekter:
- Protein: 20–30 % av kaloriene brennes under fordøyelsen
- Karbohydrater: 5–10 % av kaloriene
- Fett: 0–5 % av kaloriene
Dette betyr at en proteinrik diett effektivt brenner flere kalorier — selv med samme totale inntak. Denne kalkulatoren estimerer TEF basert på den anbefalte makrofordelingen og legger det til TDEE-et ditt for et mer fullstendig bilde.
For et dypdykk i TEF og hvordan det påvirker kalorimålene dine, les vår detaljerte guide om TDEE-beregning.
Vil du se hvordan ulike makroforhold endrer TEF? Prøv TEF-kalkulatoren vår for en per-makronæringsstoff-fordeling.
Bruk TDEE for vekttap
Vekttap handler om å konsekvent spise færre kalorier enn TDEE-et ditt. Størrelsen på underskuddet bestemmer hastigheten:
- Mildt underskudd (275 kcal/dag): ~0,25 kg/uke. Bærekraftig over tid, minimalt muskeltap, lett å opprettholde.
- Moderat underskudd (550 kcal/dag): ~0,5 kg/uke. Den mest anbefalte raten. God balanse mellom fremgang og bærekraft.
- Aggressivt underskudd (825 kcal/dag): ~0,75 kg/uke. Raskere resultater, men vanskeligere å opprettholde og høyere risiko for muskeltap.
Viktige sikkerhetsgrenser: gå aldri under 1 200 kcal/dag (kvinner) eller 1 500 kcal/dag (menn) uten medisinsk tilsyn. Svært lavkaloridietter kan forårsake næringsmangler, muskeltap og metabolsk tilpasning.
1 %-regelen: En trygg vekttaprate er omtrent 0,5–1 % av kroppsvekten per uke. For en person på 80 kg er det 0,4–0,8 kg/uke.
Utover en statisk kalkulator
En TDEE-kalkulator gir deg et nyttig startestimat, men din reelle TDEE endrer seg hver dag. En hviledag brenner færre kalorier enn en treningsdag. Et proteinrikt måltid brenner mer gjennom TEF enn et fettrikt måltid. Stress, søvn og temperatur spiller også en rolle.
Derfor beregner AI Food Coach TDEE-et ditt dynamisk hver dag, med reelle data:
- Apple Watch / Health Connect: Reell basalenergi, aktive kalorier, skritt og treningsdata — ikke estimater fra en formel.
- AI-matlogging: Ta et bilde av maten på en kjøkkenvekt — AI leser av vekten og beregner nøyaktige makroer på sekunder.
- Automatisk TEF: Appen beregner den termiske effekten av mat fra de faktiske makroene du har spist, ikke et estimat.
- Vekttrendanalyse: Spor dine reelle vektendringer over tid for å validere og justere målene dine.
Resultatet er en TDEE som oppdateres gjennom hele dagen mens du spiser, beveger deg og trener — langt mer nøyaktig enn noen statisk kalkulator.
For den fullstendige vitenskapelige metodikken bak beregningene våre, se metode- og kildesiden vår.