Ile kalorii ma cukinia? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna średnia cukinia (196 g) ma 33 kalorii
Białko 2.4g · Węglowodany 6.1g · Tłuszcz 0.6g
Cukinia należy do warzyw o najniższej kaloryczności — zaledwie 17 kcal na 100 g i tylko około 2 g węglowodanów netto (3,11 g węglowodanów całkowitych minus 1,0 g błonnika). Mimo łagodnego smaku dostarcza solidną dawkę potasu (261 mg), witaminy C (17,9 mg) i witaminy B6 (0,16 mg) na 100 g. Jej wszechstronność czyni ją podstawą kuchni keto — spiralizowana na makaron z cukinii (zoodles) jako zamiennik tradycyjnego makaronu, grillowana, smażona lub faszerowana. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach cukinii, na podstawie danych USDA. Cukinia składa się w około 95 % z wody.
71 kJ · na 100g · Woda: 94.79 g
Kalkulator kalorii: Cukinia (surowa)
196 g cukinii zawiera 33 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 średnia (196 g) | 33 kcal | 2.4g | 6.1g | 0.6g |
| 1 szklanka pokrojonej (113 g) | 19 kcal | 1.4g | 3.5g | 0.4g |
| 100 gramów | 17 kcal | 1.2g | 3.1g | 0.3g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Cukinia (surowa) — Wartości odżywcze
| Cukinia (surowa) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 17 kcal |
| Białko | 1.21 g |
| Tłuszcz | 0.32 g |
| Węglowodany | 3.11 g |
| Błonnik | 1 g |
| Cukier | 2.5 g |
| Sód | 8 mg |
| Potas | 261 mg |
| Magnez | 18 mg |
| Fosfor | 38 mg |
| Witamina C | 17.9 mg |
| Witamina B6 | 0.16 mg |
| Kwas foliowy | 24 mcg |
| Mangan | 0.18 mg |
| Woda | 94.79 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169291) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowa (domyślne)
17 kcal na 100 g. Najniżej kaloryczna forma — maksymalne zachowanie witaminy C (17,9 mg) i potasu (261 mg). Najlepsza surowa w sałatkach, jako paski z hummusem lub spiralizowana na zimne sałatki z zoodles. Około 2 g węglowodanów netto na 100 g.
Grillowana / smażona (z olejem)
Około 24 kcal na 100 g (z minimum oleju). Dodanie łyżeczki oliwy z oliwek na porcję zwiększa kalorie o około 40 kcal. Grillowanie karmelizuje naturalne cukry i wydobywa orzechowy, lekko słodki smak. Witamina C nieznacznie spada podczas gotowania, ale potas i błonnik są w pełni zachowane. Popularna przystawka keto — duża objętość, mało węglowodanów.
Spiralizowana / zoodles
Te same 17 kcal na 100 g w surowym stanie. Najpopularniejszy keto zamiennik makaronu — spiralizowana cukinia naśladuje teksturę spaghetti z ułamkiem węglowodanów (2 g netto vs 31 g w makaronie). Można podawać surowe, krótko podsmażone (1–2 min) lub blanszowane. Dobrze pasują z pesto, sosem bolońskim lub masłem czosnkowym. Nie gotuj za długo — zoodles szybko puszczają wodę.
Faszerowana cukinia (referencja)
80–120 kcal na 100 g w zależności od nadzienia. Połówka cukinii faszerowana mielonym mięsem, serem lub ryżem to popularna opcja na obiad. Sama skorupa z cukinii dodaje minimalną ilość kalorii (17 kcal na 100 g) — większość kalorii pochodzi z nadzienia. Dla wersji keto użyj mielonego mięsa + ser bez ryżu. Faszerowana połówka (około 250 g łącznie) ma zwykle 200–300 kcal.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Cukinia to marzenie każdego na diecie — zaledwie 17 kcal na 100 g, całą średnią cukinię (196 g) zjesz za jedyne 33 kalorie. Wysoka zawartość wody (95 %) i błonnika (1,0 g) zapewniają objętość i sytość praktycznie bez kalorii. Spiralizowana na zoodles zastępuje makaron, redukując kalorie o ponad 90 %. Dodaj cukinię do dań z woka, zup lub omletów, aby powiększyć porcje bez znaczącego zwiększenia kalorii. Jedno z najlepszych warzyw do jedzenia na objętość przy deficycie kalorycznym.
Dla wyników sportowych
Cukinia zapewnia doskonałe nawodnienie (95 % wody) i potas (261 mg na 100 g) — ważne dla sportowców kontrolujących równowagę elektrolitową. Przy zaledwie 17 kcal na 100 g jest pożywieniem o niskiej gęstości energetycznej, najlepszym jako przystawka, a nie główne źródło energii. 1,21 g białka na 100 g to minimum, więc łącz z chudym białkiem po treningu. Witamina B6 (0,16 mg) wspiera metabolizm aminokwasów. Cukinia sprawdza się w posiłkach przedstartowych — nawadnia bez uczucia ciężkości.
Dla keto
Cukinia to prawdopodobnie najlepsze warzywo na keto. Na 100 g: 3,11 g węglowodanów całkowitych minus 1,0 g błonnika = tylko około 2 g węglowodanów netto. Cała średnia cukinia (196 g) ma zaledwie 4 g węgl. netto — możesz jeść hojne porcje bez obaw o limit węglowodanów. Spiralizowana na zoodles jest zamiennikiem makaronu nr 1 w społeczności keto. Niezwykle wszechstronna: grillowana, smażona, faszerowana mięsem i serem, pieczona na chipsy lub dodana do keto zapiekanek. Łagodny smak dobrze wchłania sosy i przyprawy.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma cukinia?
Jedna średnia surowa cukinia (196 g) zawiera około 33 kalorii. Na 100 g surowa cukinia ma tylko 17 kalorii — jedno z najmniej kalorycznych warzyw, porównywalne z ogórkiem (15 kcal) i mniej niż brokuł (34 kcal). Ekstremalnie niska kaloryczność wynika z wysokiej zawartości wody (około 95 %) i minimalnej ilości tłuszczu (0,32 g na 100 g).
Czy cukinia jest odpowiednia na keto?
Cukinia to jedno z najbardziej keto-przyjaznych warzyw. Na 100 g ma 3,11 g węglowodanów całkowitych minus 1,0 g błonnika = około 2 g węglowodanów netto. Cała średnia cukinia (196 g) ma tylko około 4 g węgl. netto — łatwo mieści się w dziennym limicie 20 g. Spiralizowana na makaron (zoodles) jest najpopularniejszym zamiennikiem tradycyjnego makaronu na keto — dodaje objętość i teksturę bez znaczących węglowodanów.
Czym są zoodles i jak wypadają w porównaniu z makaronem?
Zoodles to cukinia spiralizowana na paski przypominające makaron. Na 100 g surowe zoodles mają takie same wartości odżywcze jak surowa cukinia: 17 kcal i około 2 g węglowodanów netto. Dla porównania, gotowany makaron ma około 157 kcal i 31 g węglowodanów na 100 g — mniej więcej 9 razy więcej kalorii i 15 razy więcej węglowodanów. Zoodles smakują najlepiej krótko podsmażone (1–2 minuty), aby nie puszczały zbyt dużo wody.
Czy cukinię można jeść na surowo?
Tak, surowa cukinia jest całkowicie bezpieczna i pożywna. Zachowuje maksimum witaminy C (17,9 mg na 100 g), która częściowo rozkłada się podczas gotowania. Surowa cukinia sprawdza się pokrojona na cienkie plastry do sałatek, w paski z dipem lub spiralizowana na zimne sałatki z zoodles. Ma chrupiącą teksturę i łagodny smak, podobny do ogórka, ale nieco bardziej jędrny.
Cukinia vs ogórek — jaka jest różnica?
Oba to niskokaloryczne warzywa o wysokiej zawartości wody, ale nieznacznie się różnią: cukinia ma 17 kcal na 100 g, ogórek 15 kcal. Cukinia ma więcej białka (1,21 g vs 0,65 g), więcej potasu (261 mg vs 147 mg) i więcej witaminy C (17,9 mg vs 2,8 mg). Cukinię zazwyczaj się gotuje (grilluje, smaży, piecze), natomiast ogórek zwykle je się surowy. Oba warzywa to doskonałe niskokaloryczne i nawadniające wybory.
Jak przygotować cukinię z najmniejszą ilością kalorii?
Surowa lub gotowana na parze cukinia zachowuje 17 kcal na 100 g. Grillowanie lub podsmażenie z łyżeczką oliwy z oliwek dodaje około 40 kcal, co daje łącznie około 24 kcal na 100 g. Unikaj głębokiego smażenia lub panierowania, które może zwiększyć kalorie do 100+ kcal na 100 g. Dla najniższej kaloryczności spiralizuj na zoodles i podawaj surowe lub krótko blanszowane.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Cukinia (surowa) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
| Ogórek | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Brokuł | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Papryka (czerwona, surowa) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
| Szpinak (surowy) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
na 100g
Na 100 g surowa cukinia ma zaledwie 17 kcal z 1,21 g białka, 0,32 g tłuszczu i 3,11 g węglowodanów (1,0 g błonnika, około 2 g węgl. netto). To jedno z najmniej kalorycznych warzyw — porównywalne z ogórkiem (15 kcal) i mniej niż brokuł (34 kcal) — i składa się w około 95 % z wody.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.