Hvor mange kalorier er der i squash? Næringsværdier & makros
En mellemstor squash (196 g) har 33 kalorier
Protein 2.4g · Kulhydrater 6.1g · Fedt 0.6g
Squash (zucchini) er en af de mest lavkaloriske grøntsager du kan spise — kun 17 kcal per 100 g og blot ca. 2 g netto kulhydrater (3,11 g totale kulhydrater minus 1,0 g fiber). Trods sin milde smag leverer den en solid dosis kalium (261 mg), C-vitamin (17,9 mg) og B6-vitamin (0,16 mg) per 100 g. Dens alsidighed gør den til en grundsten i ketokøkkenet — spiraliseret til zoodles som pastaerstatning, grillet, stegt eller fyldt. Her er alt du behøver at vide om squash-kalorier og makros, baseret på USDA-data. Squash består af ca. 95 % vand.
71 kJ · per 100g · Vand: 94.79 g
Kalorieberegner: Squash (rå)
196 g squashs indeholder 33 kcal
Kalorier per portionsstørrelse
| Portion | Kalorier | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| 1 mellemstor (196 g) | 33 kcal | 2.4g | 6.1g | 0.6g |
| 1 kop skåret (113 g) | 19 kcal | 1.4g | 3.5g | 0.4g |
| 100 gram | 17 kcal | 1.2g | 3.1g | 0.3g |
Fotografér din mad — AI tæller kalorierne for dig.
Squash (rå) — Næringsværdier
| Squash (rå) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 17 kcal |
| Protein | 1.21 g |
| Fedt | 0.32 g |
| Kulhydrater | 3.11 g |
| Fiber | 1 g |
| Sukker | 2.5 g |
| Natrium | 8 mg |
| Kalium | 261 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Fosfor | 38 mg |
| Vitamin C | 17.9 mg |
| Vitamin B6 | 0.16 mg |
| Folat | 24 mcg |
| Mangan | 0.18 mg |
| Vand | 94.79 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 169291) · Data verificeret: april 2026
Varianter
Rå (standard)
17 kcal per 100 g. Den lavest kaloriske tilberedning — maksimal C-vitamin- (17,9 mg) og kaliumbevarelse (261 mg). Bedst rå i salater, som stave med hummus eller spiraliseret til kolde zoodlesalater. Ca. 2 g netto kulhydrater per 100 g.
Grillet / stegt (med olie)
Ca. 24 kcal per 100 g (med minimal olie). Tilføjelse af en teskefuld olivenolie per portion øger kalorierne med ca. 40 kcal. Grillning karamelliserer naturlige sukkerarter og fremhæver en nøddeagtig, let sød smag. C-vitamin falder let under tilberedning, men kalium og fiber bevares fuldt ud. En populær ketotilbehør — stor volumen, få kulhydrater.
Spiraliseret / zoodles
Samme 17 kcal per 100 g rå. Den mest populære ketopastaerstatning — spiraliseret squash efterligner spaghettiteksturen med en brøkdel af kulhydraterne (2 g netto vs 31 g i pasta). Kan serveres rå, let stegt (1–2 min) eller blancheret. Passer godt med pesto, bolognese eller hvidløgssmør. Undgå at tilberede for længe — zoodles afgiver vand hurtigt.
Fyldt squash (reference)
80–120 kcal per 100 g afhængigt af fyldningen. Halveret squash fyldt med hakket kød, ost eller ris er en populær måltidsmulighed. Squash-skallen tilføjer minimale kalorier (17 kcal per 100 g) — de fleste kalorier kommer fra fyldningen. Til en ketoversion, brug hakket kød + ost uden ris. En fyldt halvdel (ca. 250 g totalt) har typisk 200–300 kcal.
Kostperspektiver
Til vægttab
Squash er perfekt til vægttab med kun 17 kcal per 100 g — en hel mellemstor squash (196 g) giver kun 33 kalorier. Det høje vandindhold (95 %) og fiber (1,0 g) giver volumen og mæthed næsten uden kalorier. Spiraliseret til zoodles erstatter den pasta og sparer over 90 % kalorier. Tilføj squash til wokretter, supper eller omeletter for at øge portionsstørrelsen uden at tilføje væsentlige kalorier. En af de bedste grøntsager til volumenspisning ved kalorieunderskud.
Til atletisk præstation
Squash giver fremragende hydrering (95 % vand) og kalium (261 mg per 100 g) — vigtigt for atleter, der styrer elektrolytbalancen. Med kun 17 kcal per 100 g er det en fødevare med lav energitæthed, bedst som tilbehør snarere end primær brændstofkilde. De 1,21 g protein per 100 g er minimalt, så kombiner med mager protein efter træning. B6-vitamin (0,16 mg) støtter aminosyremetabolismen. Squash fungerer godt i måltider før konkurrence for hydrering uden tyngde.
Til keto
Squash er formentlig den bedste grøntsag til keto. Per 100 g: 3,11 g totale kulhydrater minus 1,0 g fiber = kun ca. 2 g netto kulhydrater. En hel mellemstor squash (196 g) har kun 4 g netto kulhydrater — du kan spise generøse portioner uden at bekymre dig om din kulhydratgrænse. Spiraliseret til zoodles er den den mest populære pastaerstatning i ketosamfundet. Ekstremt alsidig: grillet, stegt, fyldt med kød og ost, bagt til chips eller tilføjet til ketogratiner. Den milde smag absorberer saucer og krydderier godt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i squash?
En mellemstor rå squash (196 g) indeholder ca. 33 kalorier. Per 100 g har rå squash kun 17 kalorier — blandt de laveste af alle grøntsager, sammenlignelig med agurk (15 kcal) og lavere end broccoli (34 kcal). Det ekstremt lave kalorieindhold skyldes det høje vandindhold (ca. 95 %) og minimalt fedt (0,32 g per 100 g).
Er squash god til keto?
Squash er en af de mest ketovenlige grøntsager. Per 100 g har den 3,11 g totale kulhydrater minus 1,0 g fiber = ca. 2 g netto kulhydrater. En hel mellemstor squash (196 g) har kun ca. 4 g netto kulhydrater — passer nemt inden for en daglig grænse på 20 g. Spiraliseret til zoodles er den den mest populære pastaerstatning på keto — den tilføjer volumen og tekstur uden væsentlige kulhydrater.
Hvad er zoodles, og hvordan sammenlignes de med pasta?
Zoodles er squash spiraliseret til nudellignende strimler. Per 100 g har rå zoodles samme næringsværdi som rå squash: 17 kcal og ca. 2 g netto kulhydrater. Til sammenligning har kogt pasta ca. 157 kcal og 31 g kulhydrater per 100 g — cirka 9 gange flere kalorier og 15 gange flere kulhydrater. Zoodles er bedst let stegt (1–2 minutter) for at undgå at de bliver vandede.
Kan man spise squash rå?
Ja, rå squash er helt sikker og næringsrig. Den bevarer maksimalt C-vitamin (17,9 mg per 100 g), som delvist nedbrydes under tilberedning. Rå squash passer godt tyndskåret i salater, som stave med dip eller spiraliseret til kolde zoodlesalater. Teksturen er sprød og smagen mild, lignende agurk men lidt fastere.
Squash vs agurk — hvad er forskellen?
Begge er lavkaloriske grøntsager med højt vandindhold, men de adskiller sig lidt: squash har 17 kcal per 100 g mod agurks 15 kcal. Squash har mere protein (1,21 g vs 0,65 g), mere kalium (261 mg vs 147 mg) og mere C-vitamin (17,9 mg vs 2,8 mg). Squash tilberedes typisk (grilles, steges, bages), mens agurk oftest spises rå. Ernæringsmæssigt er begge fremragende lavkulhydrat- og hydrerende valg.
Hvordan tilbereder jeg squash med færrest kalorier?
Rå eller dampet squash forbliver på 17 kcal per 100 g. Grillning eller stegning med en teskefuld olivenolie tilføjer ca. 40 kcal, hvilket giver totalt ca. 24 kcal per 100 g. Undgå dybstegning eller panering, som kan øge kalorierne til 100+ kcal per 100 g. For de laveste kalorier, spiraliser til zoodles og server rå eller let blancherede.
Sammenligning med lignende fødevarer
| Portion | kcal | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| Squash (rå) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
| Agurk | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Peberfrugt (rød, rå) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
| Spinat (rå) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
per 100g
Per 100 g har rå squash kun 17 kcal med 1,21 g protein, 0,32 g fedt og 3,11 g kulhydrater (1,0 g fiber, ca. 2 g netto kulhydrater). Den er en af de mest lavkaloriske grøntsager — sammenlignelig med agurk (15 kcal) og lavere end broccoli (34 kcal) — og består af ca. 95 % vand.
Spor dine kalorier med AI
Tag et foto af maden på køkkenvægten. AI aflæser vægten, genkender maden og beregner præcise kalorier og makros på sekunder.