Hvor mange kalorier har malle? Næringsverdier & makroer
En filet av rå malle (159 g) har 189 kalorier
Protein 24.2g · Karbohydrater 0g · Fett 9.4g
Malle er en mild, allsidig ferskvannsfisk og en av de mest rimelige proteinkildene som finnes. Med 119 kalorier og 15,23 g protein per 100 g tilbyr oppdrettet malle en solid næringsprofil til en brøkdel av prisen for premiumfisk som laks eller kveite. Dens fremtredende næringsstoff er vitamin B12 med 2,88 mcg per 100 g (120 % av daglig verdi), noe som gjør den til en av de rikeste B12-kildene blant vanlige fisker. Malle gir også godt fosfor (204 mg), kalium (302 mg) og moderat fett (5,94 g) med en gunstig fettsyreprofil. Med null karbohydrater passer den perfekt inn i keto, lavkarbo- og proteinrik kost.
498 kJ · per 100g · Vann: 79.06 g
Kaloriregner: Malle
159 g mallens inneholder 189 kcal
Kalorier per porsjonsstørrelse
| Porsjon | Kalorier | Protein | Karbohydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 filet (159 g) | 189 kcal | 24.2g | 0g | 9.4g |
| 1/2 filet (80 g) | 95 kcal | 12.2g | 0g | 4.8g |
| 100 gram | 119 kcal | 15.2g | 0g | 5.9g |
Ta bilde av maten — AI teller kaloriene for deg.
Malle — Næringsverdier
| Malle | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 119 kcal |
| Protein | 15.23 g |
| Fett | 5.94 g |
| Karbohydrater | 0 g |
| Fiber | 0 g |
| Sukker | 0 g |
| Natrium | 98 mg |
| Kalium | 302 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Fosfor | 204 mg |
| Vitamin C | 0.7 mg |
| Vitamin B6 | 0.072 mg |
| Folat | 10 mcg |
| Vann | 79.06 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 175165) · Data verifisert: april 2026
Varianter
Rå mallefilet
De oppgitte grunnverdiene er for rå oppdrettet kanalmalle. Per 100 g: 119 kcal, 15,23 g protein, 5,94 g fett. Rå malle har fast, saftig hvitt kjøtt med en mild, lett søt smak som tar opp krydder godt. Den er den mest populære oppdrettsfisken i USA. Tilberedes best grillet, bakt, stekt i panne eller cajunstil. Tilgjengelig hele året fra akvakultur, noe som gjør den konsekvent rimelig og fersk.
Fritert malle (panert)
Fritert panert malle er en klassiker fra det sørlige USA. Panering og fritering øker kaloriene markant — forvent omtrent 220–250 kcal per 100 g (mot 119 rå), med fett stigende til 12–15 g på grunn av oljeabsorpsjon. Protein forblir lignende ved omtrent 14–16 g. Tradisjonell tilberedning bruker maismelspanering og frityr, som gir sprøhet men også kalorier og karbohydrater fra paneringen (omtrent 8–12 g karbohydrater per 100 g). For en lettere versjon, bruk en airfryer eller ovnsbak med tynt maismelbelegg.
Grillet malle
Å grille malle konsentrerer næringsstoffene gjennom vanntap mens tilsatt fett holdes minimalt. Forvent omtrent 130–145 kcal per 100 g tilberedt (mot 119 rå), med protein stigende til omtrent 18–20 g. Det moderate naturlige fettinnholdet (5,94 g rå) betyr at malle forblir saftig på grillen uten mye ekstra olje. Krydre med cajunkrydder, sitron, hvitløk eller en enkel urteblanding. Mallefileter er robuste nok til å grille direkte, selv om en fiskekurv hjelper. Tilbered til en kjernetemperatur på 63 °C (145 °F).
Kostperspektiver
For vekttap
Med 119 kcal per 100 g og 15,23 g protein er malle en fornuftig fisk for vekttap — spesielt gitt dens enestående rimelighet. Omtrent 51 % av kaloriene kommer fra protein, noe som gjør den moderat mettende. En grillet filet (159 g, ~189 kcal) med grønnsaker gir et mettende måltid under 300 kalorier. Selv om den ikke er så mager som torsk (82 kcal) eller kveite (91 kcal), har malle færre kalorier enn laks (142 kcal) og ørret (148 kcal). Nøkkelen er tilberedningen — grillet eller bakt malle forblir fornuftig, mens panert fritert malle kan overstige 250 kcal per 100 g. Det enestående vitamin B12-innholdet (120 % DV) støtter energiomsetningen.
For atletisk ytelse
Malle er en budsjettvennlig proteinkilde for utøvere. Med 15,23 g protein per 100 g gir en filet (159 g) omtrent 24,2 g komplett protein — nyttig for restitusjon etter trening. Selv om den ikke er like proteintett som torsk eller kveite per gram, gir mallens moderate fettinnhold (5,94 g) vedvarende energi og hjelper med å absorbere fettløselige vitaminer. Den enestående vitamin B12 (2,88 mcg, 120 % DV) er kritisk for produksjon av røde blodceller og oksygentransport — direkte støtte for atletisk ytelse. Fosfor (204 mg) støtter benhelse og energiomsetning. Kombiner med ris, poteter eller pasta for glykogenpåfylling etter trening.
For keto
Malle er et utmerket ketoprotein med 0 g netto karbohydrater per 100 g. I motsetning til ultramagre fisker som torsk, er mallens moderate fettinnhold (5,94 g) en ketofordel — du får innebygd fett uten å måtte tilsette like mye smør eller olje. En filet (159 g) gir 15,23 g protein og 9,4 g fett, noe som passer godt inn i ketogene makroer. Grillet malle med cajunkrydder, servert med smørstekt grønt eller blomkålmos, gir et mettende ketomåltid. Pannesteking i smør eller kokosolje øker fettinnholdet ytterligere. Det enestående B12 (120 % DV) støtter energien under ketotilpasningen. Unngå panerte tilberedninger — maismel eller mel tilsetter 8–12 g karbohydrater per 100 g.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange kalorier er det i malle?
En filet av rå malle (159 g) inneholder omtrent 189 kalorier. Per 100 g har rå oppdrettet malle 119 kalorier. En halv filet (80 g) har omtrent 95 kalorier. Malle er moderat kalorisk blant fisker — mer enn torsk (82 kcal per 100 g) og kveite (91 kcal), men mindre enn laks (142 kcal) og sammenlignbar med ørret (148 kcal). Dens moderate fettinnhold (5,94 g per 100 g) forklarer de høyere kaloriene sammenlignet med ultramagre hvite fisker, men det er fortsatt et svært fornuftig valg.
Er malle sunt? Hvilke vitaminer inneholder den?
Malle er en næringsrik og rimelig fisk. Dens fremtredende næringsstoff er vitamin B12 med 2,88 mcg per 100 g — bemerkelsesverdige 120 % av daglig verdi — essensielt for nervefunksjon, dannelse av røde blodceller og DNA-syntese. Malle gir også godt fosfor (204 mg, 29 % DV) for benhelse, kalium (302 mg) for hjerte- og muskelfunksjon og moderate mengder niacin, tiamin og vitamin B6. Med 55 mg kolesterol og 1,31 g mettet fett per 100 g har den en fornuftig kardiovaskulær profil.
Hvor mye protein og fett er det i malle?
Malle gir 15,23 g protein og 5,94 g fett per 100 g. En filet (159 g) gir omtrent 24,2 g protein. Omtrent 51 % av mallens kalorier kommer fra protein og 45 % fra fett, noe som gjør den til en moderat feit fisk — ikke ultramager som torsk. Fettprofilen er gunstig: 1,31 g mettet, 2,573 g enumettet og 1,119 g flerumettet fett. Selv om malle har mindre protein per gram enn torsk (17,81 g) eller kveite (18,56 g), kompenserer den med rikere smak og konsistens takket være det høyere fettinnholdet.
Er malle bra for vekttap?
Malle kan fungere godt i en slankediett når den tilberedes uten tilsatt fett. Med 119 kcal per 100 g er den en moderat kalorisk fisk — magrere enn laks (142 kcal), men mer kalorisk enn torsk (82 kcal) eller kveite (91 kcal). En grillet filet (159 g) gir omtrent 189 kalorier og 24,2 g protein, noe som med grønnsaker gir et mettende måltid under 300 kalorier. Unngå panerte og friterte varianter som kan doble kaloriinnholdet. Det høye B12-innholdet (120 % DV) støtter energiomsetningen.
Er malle bra for keto?
Malle er en utmerket ketomatvare. Den inneholder 0 g karbohydrater, 5,94 g fett og 15,23 g protein per 100 g. Med null netto karbohydrater passer malle sømløst inn i enhver ketogen kostplan. Dens moderate fettinnhold er faktisk en fordel på keto sammenlignet med ultramagre fisker — du får innebygd fett uten å trenge like mange ekstra kilder. Grillet eller stekt i smør blir malle et mettende ketomåltid. Kombiner med lavkarbotilbehør som coleslaw, frest spinat eller blomkålmos.
Malle vs torsk — hva er forskjellen?
Malle og torsk er begge karbohydratfrie fisker, men skiller seg markant i fettinnhold. Per 100 g har malle 119 kcal mot torskens 82 kcal, med mer fett (5,94 g vs 0,67 g) men litt mindre protein (15,23 g vs 17,81 g). Malle utmerker seg med vitamin B12 (2,88 mcg, 120 % DV mot torskens 0,91 mcg, 38 % DV). Torsk har mindre kolesterol (43 mg vs 55 mg) og er bedre for streng kalorikontroll. Malle har en rikere, mer smøraktig smak, mens torsk er flakere og mildere. Malle er vanligvis mye rimeligere.
Sammenligning med lignende matvarer
| Porsjon | kcal | Protein | Karbohydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Malle | 119 | 15.23g | 0g | 5.94g |
| Torsk (atlantisk) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
| Ørret | 148 | 20.77g | 0g | 6.61g |
| Laks (vill atlantisk) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Kveite | 91 | 18.56g | 0g | 1.33g |
per 100g
Per 100 g har malle 119 kcal — mer enn torsk (82 kcal) og kveite (91 kcal), men mindre enn ørret (148 kcal) og laks (142 kcal). Den skiller seg ut med 15,23 g protein, 0 g karbohydrater, enestående 2,88 mcg vitamin B12 (120 % DV) og godt fosforinnhold. Svært rimelig proteinkilde.
Spor kaloriene dine med AI
Ta et bilde av maten på kjøkkenvekten. AI leser av vekten, gjenkjenner maten og beregner presise kalorier og makroer på sekunder.
