Ile kalorii ma sum? Wartości odżywcze i makroskładniki

Jeden filet surowego suma (159 g) zawiera około 189 kalorii. Na 100 g surowy sum hodowlany ma 119 kalorii. Pół fileta (80 g) ma około 95 kalorii. Sum jest umiarkowanie kaloryczny wśród ryb — więcej niż dorsz (82 kcal na 100 g) i halibut (91 kcal), ale mniej niż łosoś (142 kcal) i porównywalny z pstrągiem (148 kcal). Jego umiarkowana zawartość tłuszczu (5,94 g na 100 g) wyjaśnia wyższe kalorie w porównaniu z ultra-chudymi białymi rybami, ale wciąż jest to bardzo rozsądny wybór.

Sum to odżywcza i przystępna cenowo ryba. Jego wyróżniającym składnikiem jest witamina B12 — 2,88 mcg na 100 g, czyli imponujące 120 % dziennej wartości — niezbędna dla funkcji nerwów, tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA. Sum dostarcza również dobry fosfor (204 mg, 29 % DV) dla zdrowia kości, potas (302 mg) dla serca i mięśni oraz umiarkowane ilości niacyny, tiaminy i witaminy B6. Z 55 mg cholesterolu i 1,31 g tłuszczu nasyconego na 100 g ma rozsądny profil sercowo-naczyniowy.

Sum dostarcza 15,23 g białka i 5,94 g tłuszczu na 100 g. Jeden filet (159 g) daje około 24,2 g białka. Około 51 % kalorii suma pochodzi z białka, a 45 % z tłuszczu, co czyni go rybą o umiarkowanej zawartości tłuszczu — nie ultra-chudą jak dorsz. Profil tłuszczowy jest korzystny: 1,31 g nasyconych, 2,573 g jednonienasyconych i 1,119 g wielonienasyconych. Choć sum ma mniej białka na gram niż dorsz (17,81 g) czy halibut (18,56 g), kompensuje to bogatszym smakiem i teksturą dzięki wyższej zawartości tłuszczu.

Sum może dobrze sprawdzać się w diecie odchudzającej, gdy jest przygotowywany bez dodatkowych tłuszczów. Ze 119 kcal na 100 g jest rybą o umiarkowanej kaloryczności — chudszy niż łosoś (142 kcal), ale kaloryczniejszy niż dorsz (82 kcal) czy halibut (91 kcal). Jeden grillowany filet (159 g) dostarcza około 189 kalorii i 24,2 g białka, co z warzywami tworzy sycący posiłek poniżej 300 kalorii. Unikaj panierowanych i smażonych wersji, które mogą podwoić kalorie. Wysoka zawartość B12 (120 % DV) wspiera metabolizm energetyczny.

Sum to doskonały produkt na keto. Zawiera 0 g węglowodanów, 5,94 g tłuszczu i 15,23 g białka na 100 g. Z zerowymi węglowodanami netto sum doskonale wpisuje się w każdy plan ketogeniczny. Jego umiarkowana zawartość tłuszczu jest na keto wręcz zaletą w porównaniu z ultra-chudymi rybami — masz wbudowany tłuszcz bez tylu dodatkowych źródeł. Grillowany lub smażony na maśle, sum tworzy sycący keto posiłek. Połącz z niskowęglowodanowymi dodatkami jak surówka coleslaw, duszony szpinak czy puree z kalafiora.

Sum i dorsz to obie ryby z zerowymi węglowodanami, ale znacznie różnią się zawartością tłuszczu. Na 100 g sum ma 119 kcal wobec 82 kcal dorsza, z większą ilością tłuszczu (5,94 g vs 0,67 g), ale nieco mniejszą białka (15,23 g vs 17,81 g). Sum wyróżnia się witaminą B12 (2,88 mcg, 120 % DV wobec 0,91 mcg dorsza, 38 % DV). Dorsz ma mniej cholesterolu (43 mg vs 55 mg) i jest lepszy do ścisłej kontroli kalorii. Sum ma bogatszy, bardziej maślany smak, a dorsz jest delikatniejszy. Sum jest zwykle znacznie tańszy.