Hur många kalorier har mal? Näringsvärden & makros
En filé av rå mal (159 g) har 189 kalorier
Protein 24.2g · Kolhydrater 0g · Fett 9.4g
Mal är en mild, mångsidig sötvattensfisk och en av de mest prisvärda proteinkällorna som finns. Med 119 kalorier och 15,23 g protein per 100 g erbjuder odlad mal en solid näringsprofil till en bråkdel av kostnaden för premiumfiskar som lax eller hälleflundra. Dess framstående näringsämne är vitamin B12 med 2,88 mcg per 100 g (120 % av dagsvärdet), vilket gör den till en av de rikaste B12-källorna bland vanliga fiskar. Mal ger också bra fosfor (204 mg), kalium (302 mg) och modererat fett (5,94 g) med en gynnsam fettsyraprofil. Med noll kolhydrater passar den perfekt in i keto, lågkolhydrat- och proteinrika dieter.
498 kJ · per 100g · Vatten: 79.06 g
Kalorikalkylator: Mal
159 g malens innehåller 189 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 filé (159 g) | 189 kcal | 24.2g | 0g | 9.4g |
| 1/2 filé (80 g) | 95 kcal | 12.2g | 0g | 4.8g |
| 100 gram | 119 kcal | 15.2g | 0g | 5.9g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Mal — Näringsvärden
| Mal | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 119 kcal |
| Protein | 15.23 g |
| Fett | 5.94 g |
| Kolhydrater | 0 g |
| Fiber | 0 g |
| Socker | 0 g |
| Natrium | 98 mg |
| Kalium | 302 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Fosfor | 204 mg |
| Vitamin C | 0.7 mg |
| Vitamin B6 | 0.072 mg |
| Folat | 10 mcg |
| Vatten | 79.06 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 175165) · Data verifierad: april 2026
Varianter
Rå malfilé
De angivna grundnäringsvärdena gäller rå odlad kanalmal. Per 100 g: 119 kcal, 15,23 g protein, 5,94 g fett. Rå mal har fast, saftigt vitt kött med en mild, lätt söt smak som tar upp kryddor väl. Den är den mest populära odlade fisken i USA. Tillagas bäst grillad, ugnslagad, stekt i panna eller cajunstil. Tillgänglig året runt från vattenbruk, vilket gör den konsekvent prisvärd och färsk.
Friterad mal (panerad)
Friterad panerad mal är en klassiker från södra USA. Panering och fritering ökar kalorierna avsevärt — räkna med cirka 220–250 kcal per 100 g (mot 119 rå), med fett stigande till 12–15 g på grund av oljeabsorption. Protein förblir liknande vid cirka 14–16 g. Traditionell tillagning använder majsmjölspanering och djupfritering, vilket ger knaprighet men också kalorier och kolhydrater från paneringen (cirka 8–12 g kolhydrater per 100 g). För en lättare version, använd en airfryer eller ugnsbaka med tunn majsmjölsskorpa.
Grillad mal
Grillning av mal koncentrerar näringen genom vattenförlust medan tillsatt fett hålls minimalt. Räkna med cirka 130–145 kcal per 100 g tillagad (mot 119 rå), med protein stigande till cirka 18–20 g. Det moderata naturliga fettinnehållet (5,94 g rå) innebär att mal förblir saftig på grillen utan mycket extra olja. Krydda med cajunkryddor, citron, vitlök eller en enkel örtmix. Malfiléer är tillräckligt stadiga för att grilla direkt, även om en fiskkorg hjälper. Tillaga till en kärntemperatur på 63 °C (145 °F).
Kostperspektiv
För viktnedgång
Med 119 kcal per 100 g och 15,23 g protein är mal en rimlig fisk för viktminskning — särskilt med tanke på dess exceptionella prisvärdhet. Cirka 51 % av kalorierna kommer från protein, vilket gör den måttligt mättande. En grillad filé (159 g, ~189 kcal) med grönsaker ger en mättande måltid under 300 kalorier. Även om den inte är lika mager som torsk (82 kcal) eller hälleflundra (91 kcal), har mal färre kalorier än lax (142 kcal) och öring (148 kcal). Nyckeln är tillagningen — grillad eller ugnslagad mal förblir rimlig, medan panerad friterad mal kan överstiga 250 kcal per 100 g. Det enastående vitamin B12-innehållet (120 % DV) stödjer energiomsättningen.
För atletisk prestation
Mal är en budgetvänlig proteinkälla för atleter. Med 15,23 g protein per 100 g ger en filé (159 g) cirka 24,2 g komplett protein — användbart för återhämtning efter träning. Även om den inte är lika proteintät som torsk eller hälleflundra per gram, ger malens moderata fettinnehåll (5,94 g) uthållig energi och hjälper till att absorbera fettlösliga vitaminer. Det enastående vitamin B12 (2,88 mcg, 120 % DV) är avgörande för produktion av röda blodkroppar och syretransport — direkt stöd för atletisk prestation. Fosfor (204 mg) stödjer benhälsa och energiomsättning. Kombinera med ris, potatis eller pasta för glykogenpåfyllning efter träning.
För keto
Mal är ett utmärkt ketoprotein med 0 g nettokol per 100 g. Till skillnad från ultramagra fiskar som torsk är malens moderata fettinnehåll (5,94 g) en ketofördel — du får inbyggt fett utan att behöva tillsätta lika mycket smör eller olja. En filé (159 g) ger 15,23 g protein och 9,4 g fett, vilket passar väl in i ketogena makron. Grillad mal med cajunkryddor, serverad med smörstekt grönt eller blomkålsmos, ger en mättande ketomiddag. Panstekning i smör eller kokosolja ökar fettinnehållet ytterligare. Det enastående B12 (120 % DV) stödjer energin under ketoanpassningen. Undvik panerade tillagningar — majsmjöls- eller mjölpanering tillför 8–12 g kolhydrater per 100 g.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har mal?
En filé av rå mal (159 g) innehåller cirka 189 kalorier. Per 100 g har rå odlad mal 119 kalorier. En halv filé (80 g) har cirka 95 kalorier. Mal är måttligt kalorisk bland fiskar — mer än torsk (82 kcal per 100 g) och hälleflundra (91 kcal), men mindre än lax (142 kcal) och jämförbar med öring (148 kcal). Dess moderata fettinnehåll (5,94 g per 100 g) förklarar de högre kalorierna jämfört med ultramagra vita fiskar, men den är fortfarande ett mycket rimligt val.
Är mal nyttigt? Vilka vitaminer innehåller den?
Mal är en näringsrik och prisvärd fisk. Dess framstående näringsämne är vitamin B12 med 2,88 mcg per 100 g — anmärkningsvärda 120 % av dagsvärdet — essentiellt för nervfunktion, bildning av röda blodkroppar och DNA-syntes. Mal ger också bra fosfor (204 mg, 29 % DV) för benhälsa, kalium (302 mg) för hjärt- och muskelfunktion och måttliga mängder niacin, tiamin och vitamin B6. Med 55 mg kolesterol och 1,31 g mättat fett per 100 g har den en rimlig kardiovaskulär profil.
Hur mycket protein och fett har mal?
Mal ger 15,23 g protein och 5,94 g fett per 100 g. En filé (159 g) ger cirka 24,2 g protein. Cirka 51 % av malens kalorier kommer från protein och 45 % från fett, vilket gör den till en måttligt fet fisk — inte ultramager som torsk. Fettprofilen är gynnsam: 1,31 g mättat, 2,573 g enkelomättat och 1,119 g fleromättat fett. Även om mal har mindre protein per gram än torsk (17,81 g) eller hälleflundra (18,56 g), kompenserar den med rikare smak och konsistens tack vare det högre fettinnehållet.
Är mal bra för viktminskning?
Mal kan fungera bra i en viktminskningsdiet när den tillagas utan tillsatt fett. Med 119 kcal per 100 g är den en måttligt kalorisk fisk — magrare än lax (142 kcal) men mer kalorisk än torsk (82 kcal) eller hälleflundra (91 kcal). En grillad filé (159 g) ger cirka 189 kalorier och 24,2 g protein, vilket med grönsaker ger en mättande måltid under 300 kalorier. Undvik panerade och friterade varianter som kan fördubbla kalorimängden. Det höga B12-innehållet (120 % DV) stödjer energiomsättningen.
Är mal bra för keto?
Mal är ett utmärkt ketolivsmedel. Den innehåller 0 g kolhydrater, 5,94 g fett och 15,23 g protein per 100 g. Med noll nettokol passar mal sömlöst in i alla ketogena matplaner. Dess moderata fettinnehåll är faktiskt en fördel på keto jämfört med ultramagra fiskar — du får inbyggt fett utan att behöva lika många extra källor. Grillad eller stekt i smör blir mal en mättande ketomåltid. Kombinera med lågkolhydrattillbehör som coleslaw, fräst spenat eller blomkålsmos.
Mal vs torsk — vad är skillnaden?
Mal och torsk är båda nollkolhydratfiskar, men skiljer sig markant i fettinnehåll. Per 100 g har mal 119 kcal mot torskens 82 kcal, med mer fett (5,94 g vs 0,67 g) men lite mindre protein (15,23 g vs 17,81 g). Mal utmärker sig med vitamin B12 (2,88 mcg, 120 % DV mot torskens 0,91 mcg, 38 % DV). Torsk har mindre kolesterol (43 mg vs 55 mg) och är bättre för strikt kalorikontroll. Mal har en rikare, smörigare smak, medan torsk är flingigare och mildare. Mal är vanligtvis mycket billigare.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Portion | kcal | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Mal | 119 | 15.23g | 0g | 5.94g |
| Torsk (atlantisk) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
| Öring | 148 | 20.77g | 0g | 6.61g |
| Lax (vild atlantisk) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Hälleflundra | 91 | 18.56g | 0g | 1.33g |
per 100g
Per 100 g har mal 119 kcal — mer än torsk (82 kcal) och hälleflundra (91 kcal), men mindre än öring (148 kcal) och lax (142 kcal). Den utmärker sig med 15,23 g protein, 0 g kolhydrater, enastående 2,88 mcg vitamin B12 (120 % DV) och bra fosforinnehåll. Mycket prisvärd proteinkälla.
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.
