Hvor mange kalorier har malle? Næringsværdier & makros
En filet af rå malle (159 g) har 189 kalorier
Protein 24.2g · Kulhydrater 0g · Fedt 9.4g
Malle er en mild, alsidig ferskvandsfisk og en af de mest prisvenlige proteinkilder. Med 119 kalorier og 15,23 g protein per 100 g tilbyder opdrættet malle en solid ernæringsprofil til en brøkdel af prisen for premiumfisk som laks eller helleflynder. Dens fremtrædende næringsstof er vitamin B12 med 2,88 mcg per 100 g (120 % af daglig værdi), hvilket gør den til en af de rigeste B12-kilder blandt almindelige fisk. Malle leverer også godt fosfor (204 mg), kalium (302 mg) og moderat fedt (5,94 g) med en gunstig fedtsyreprofil. Med nul kulhydrater passer den perfekt ind i keto, lavkulhydrat- og proteinrig kost.
498 kJ · per 100g · Vand: 79.06 g
Kalorieberegner: Malle
159 g mallens indeholder 189 kcal
Kalorier per portionsstørrelse
| Portion | Kalorier | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| 1 filet (159 g) | 189 kcal | 24.2g | 0g | 9.4g |
| 1/2 filet (80 g) | 95 kcal | 12.2g | 0g | 4.8g |
| 100 gram | 119 kcal | 15.2g | 0g | 5.9g |
Fotografér din mad — AI tæller kalorierne for dig.
Malle — Næringsværdier
| Malle | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 119 kcal |
| Protein | 15.23 g |
| Fedt | 5.94 g |
| Kulhydrater | 0 g |
| Fiber | 0 g |
| Sukker | 0 g |
| Natrium | 98 mg |
| Kalium | 302 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Fosfor | 204 mg |
| Vitamin C | 0.7 mg |
| Vitamin B6 | 0.072 mg |
| Folat | 10 mcg |
| Vand | 79.06 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 175165) · Data verificeret: april 2026
Varianter
Rå mallefilet
De angivne grundnæringsværdier er for rå opdrættet kanalmalle. Per 100 g: 119 kcal, 15,23 g protein, 5,94 g fedt. Rå malle har fast, fugtigt hvidt kød med en mild, let sød smag, der optager krydderier godt. Det er den mest populære opdrætsfisk i USA. Tilberedes bedst grillet, bagt, stegt på pande eller cajunstil. Tilgængelig hele året fra akvakultur, hvilket gør den konsekvent prisvenlig og frisk.
Friturestegt malle (paneret)
Friturestegt paneret malle er en klassiker fra det sydlige USA. Panering og friturestegning øger kalorierne markant — forvent ca. 220–250 kcal per 100 g (mod 119 rå), med fedt stigende til 12–15 g på grund af olieabsorption. Protein forbliver lignende ved ca. 14–16 g. Traditionel tilberedning bruger majsmelspanering og fritering, hvilket giver sprødhed men også kalorier og kulhydrater fra paneringen (ca. 8–12 g kulhydrater per 100 g). For en lettere version, brug en airfryer eller ovnbag med tynd majsmelsskorpe.
Grillet malle
At grille malle koncentrerer næringsstofferne gennem vandtab, mens tilsat fedt holdes minimalt. Forvent ca. 130–145 kcal per 100 g tilberedt (mod 119 rå), med protein stigende til ca. 18–20 g. Det moderate naturlige fedtindhold (5,94 g rå) betyder, at malle forbliver saftig på grillen uden meget ekstra olie. Krydre med cajunkrydderier, citron, hvidløg eller en simpel urteblanding. Mallefileter er robuste nok til at grille direkte, selvom en fiskekurv hjælper. Tilbered til en kernetemperatur på 63 °C (145 °F).
Kostperspektiver
Til vægttab
Med 119 kcal per 100 g og 15,23 g protein er malle en fornuftig fisk til vægttab — især givet dens enestående overkommelighed. Ca. 51 % af kalorierne kommer fra protein, hvilket gør den moderat mættende. En grillet filet (159 g, ~189 kcal) med grøntsager giver et mættende måltid under 300 kalorier. Selvom den ikke er så mager som torsk (82 kcal) eller helleflynder (91 kcal), har malle færre kalorier end laks (142 kcal) og ørred (148 kcal). Nøglen er tilberedningen — grillet eller bagt malle forbliver fornuftig, mens paneret friteret malle kan overstige 250 kcal per 100 g. Det enestående vitamin B12-indhold (120 % DV) understøtter energistofskiftet.
Til atletisk præstation
Malle er en budgetvenlig proteinkilde for atleter. Med 15,23 g protein per 100 g leverer en filet (159 g) ca. 24,2 g komplet protein — nyttigt til restitution efter træning. Selvom den ikke er så proteintæt som torsk eller helleflynder per gram, giver mallens moderate fedtindhold (5,94 g) vedvarende energi og hjælper med at optage fedtopløselige vitaminer. Det enestående vitamin B12 (2,88 mcg, 120 % DV) er kritisk for produktion af røde blodlegemer og iltransport — direkte understøttende for atletisk præstation. Fosfor (204 mg) understøtter knoglesundhed og energistofskifte. Kombiner med ris, kartofler eller pasta til glykogengenopfyldning efter træning.
Til keto
Malle er et fremragende keto-protein med 0 g netto kulhydrater per 100 g. I modsætning til ultramagre fisk som torsk er mallens moderate fedtindhold (5,94 g) en keto-fordel — du får indbygget fedt uden at behøve tilsætte lige så meget smør eller olie. En filet (159 g) giver 15,23 g protein og 9,4 g fedt, hvilket passer godt ind i ketogene makroer. Grillet malle med cajunkrydderier, serveret med smørstegt grønt eller blomkålsmos, giver en mættende keto-aftensmad. Pandestegning i smør eller kokosolie øger fedtindholdet yderligere. Det enestående B12 (120 % DV) understøtter energien under keto-tilpasningen. Undgå panerede tilberedninger — majsmel eller melpanering tilføjer 8–12 g kulhydrater per 100 g.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i malle?
En filet af rå malle (159 g) indeholder ca. 189 kalorier. Per 100 g har rå opdrættet malle 119 kalorier. En halv filet (80 g) har ca. 95 kalorier. Malle er moderat kalorisk blandt fisk — mere end torsk (82 kcal per 100 g) og helleflynder (91 kcal), men mindre end laks (142 kcal) og sammenlignelig med ørred (148 kcal). Dens moderate fedtindhold (5,94 g per 100 g) forklarer de højere kalorier sammenlignet med ultramagre hvide fisk, men det er stadig et meget fornuftigt valg.
Er malle sundt? Hvilke vitaminer indeholder den?
Malle er en næringsrig og prisvenlig fisk. Dens fremtrædende næringsstof er vitamin B12 med 2,88 mcg per 100 g — bemærkelsesværdige 120 % af daglig værdi — essentielt for nervefunktion, dannelse af røde blodlegemer og DNA-syntese. Malle leverer også godt fosfor (204 mg, 29 % DV) for knoglesundhed, kalium (302 mg) for hjerte- og muskelfunktion og moderate mængder niacin, thiamin og vitamin B6. Med 55 mg kolesterol og 1,31 g mættet fedt per 100 g har den en fornuftig kardiovaskulær profil.
Hvor meget protein og fedt er der i malle?
Malle giver 15,23 g protein og 5,94 g fedt per 100 g. En filet (159 g) leverer ca. 24,2 g protein. Ca. 51 % af mallens kalorier kommer fra protein og 45 % fra fedt, hvilket gør den til en moderat fed fisk — ikke ultramager som torsk. Fedtprofilen er gunstig: 1,31 g mættet, 2,573 g enkeltumættet og 1,119 g flerumættet fedt. Selvom malle har mindre protein per gram end torsk (17,81 g) eller helleflynder (18,56 g), kompenserer den med rigere smag og tekstur takket være det højere fedtindhold.
Er malle godt til vægttab?
Malle kan fungere godt i en slankekost, når den tilberedes uden tilsat fedt. Med 119 kcal per 100 g er den en moderat kalorisk fisk — magrere end laks (142 kcal), men mere kalorisk end torsk (82 kcal) eller helleflynder (91 kcal). En grillet filet (159 g) giver ca. 189 kalorier og 24,2 g protein, hvilket med grøntsager giver et mættende måltid under 300 kalorier. Undgå panerede og frituresteg te varianter, som kan fordoble kalorieindholdet. Det høje B12-indhold (120 % DV) understøtter energistofskiftet.
Er malle godt til keto?
Malle er en fremragende keto-fødevare. Den indeholder 0 g kulhydrater, 5,94 g fedt og 15,23 g protein per 100 g. Med nul netto kulhydrater passer malle perfekt ind i enhver ketogen kostplan. Dens moderate fedtindhold er faktisk en fordel på keto sammenlignet med ultramagre fisk — du får indbygget fedt uden at behøve lige så mange tilsatte kilder. Grillet eller stegt i smør bliver malle et mættende keto-måltid. Kombiner med lavkulhydrat-tilbehør som coleslaw, sauteret spinat eller blomkålsmos.
Malle vs torsk — hvad er forskellen?
Malle og torsk er begge kulhydratfrie fisk, men adskiller sig markant i fedtindhold. Per 100 g har malle 119 kcal mod torskens 82 kcal, med mere fedt (5,94 g vs 0,67 g) men lidt mindre protein (15,23 g vs 17,81 g). Malle udmærker sig med vitamin B12 (2,88 mcg, 120 % DV mod torskens 0,91 mcg, 38 % DV). Torsk har mindre kolesterol (43 mg vs 55 mg) og er bedre til streng kaloriekontrol. Malle har en rigere, mere smøragtig smag, mens torsk er mere flaget og mildere. Malle er typisk meget billigere.
Sammenligning med lignende fødevarer
| Portion | kcal | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| Malle | 119 | 15.23g | 0g | 5.94g |
| Torsk (atlantisk) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
| Ørred | 148 | 20.77g | 0g | 6.61g |
| Laks (vild atlantisk) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Helleflynder | 91 | 18.56g | 0g | 1.33g |
per 100g
Per 100 g har malle 119 kcal — mere end torsk (82 kcal) og helleflynder (91 kcal), men mindre end ørred (148 kcal) og laks (142 kcal). Den skiller sig ud med 15,23 g protein, 0 g kulhydrater, enestående 2,88 mcg vitamin B12 (120 % DV) og godt fosforindhold. Meget prisvenlig proteinkilde.
Spor dine kalorier med AI
Tag et foto af maden på køkkenvægten. AI aflæser vægten, genkender maden og beregner præcise kalorier og makros på sekunder.
