Kuinka paljon kaloreita on monnissa? Ravintoarvot & makrot

Yksi filee raakaa monnia (159 g) sisältää noin 189 kaloria. 100 grammaa raakaa viljeltyä monnia sisältää 119 kaloria. Puolikas filee (80 g) sisältää noin 95 kaloria. Monni on kohtuullisen kalorinen kalojen joukossa — enemmän kuin turska (82 kcal per 100 g) ja ruijanpallas (91 kcal), mutta vähemmän kuin lohi (142 kcal) ja verrattavissa taimeneen (148 kcal). Sen kohtuullinen rasvapitoisuus (5,94 g per 100 g) selittää korkeammat kalorit verrattuna erittäin vähärasvaisiin valkoisiin kaloihin, mutta se on silti erittäin järkevä valinta.

Monni on ravitseva ja edullinen kala. Sen erottuva ravintoaine on B12-vitamiini — 2,88 mcg per 100 g, huomattavat 120 % päivittäisestä saantisuosituksesta — välttämätön hermotoiminnalle, punasolujen muodostukselle ja DNA-synteesille. Monni tarjoaa myös hyvää fosforia (204 mg, 29 % DV) luuterveydelle, kaliumia (302 mg) sydämen ja lihasten toimintaan sekä kohtuullisia määriä niasiinia, tiamiinia ja B6-vitamiinia. 55 mg kolesterolilla ja 1,31 g tyydyttynyttä rasvaa per 100 g sillä on kohtuullinen sydän- ja verisuoniprofiili.

Monni tarjoaa 15,23 g proteiinia ja 5,94 g rasvaa per 100 g. Yksi filee (159 g) antaa noin 24,2 g proteiinia. Noin 51 % monnin kaloreista tulee proteiinista ja 45 % rasvasta, mikä tekee siitä kohtuullisen rasvaisen kalan — ei erittäin vähärasvainen kuten turska. Rasvaprofiili on suotuisa: 1,31 g tyydyttynyttä, 2,573 g kertatyydyttymätöntä ja 1,119 g monityydyttymätöntä rasvaa. Vaikka monnissa on vähemmän proteiinia grammaa kohden kuin turskassa (17,81 g) tai ruijanpallaksessa (18,56 g), se kompensoi rikkaammalla maulla ja rakenteella korkeamman rasvapitoisuutensa ansiosta.

Monni voi toimia hyvin painonpudotusruokavaliossa, kun se valmistetaan ilman lisärasvoja. 119 kcal per 100 g — se on kohtuullisen kalorinen kala — vähärasvaisempi kuin lohi (142 kcal), mutta kalorisempi kuin turska (82 kcal) tai ruijanpallas (91 kcal). Yksi grillattu filee (159 g) tarjoaa noin 189 kaloria ja 24,2 g proteiinia, mikä vihannesten kanssa tekee kylläistävän aterian alle 300 kalorilla. Vältä leivitettyjä ja uppopaistettuja versioita, jotka voivat tuplata kalorimäärän. Korkea B12-pitoisuus (120 % DV) tukee energia-aineenvaihduntaa.

Monni on erinomainen ketoruoka. Se sisältää 0 g hiilihydraatteja, 5,94 g rasvaa ja 15,23 g proteiinia per 100 g. Nollalla nettohiilihydraatilla monni sopii saumattomasti mihin tahansa ketogeeniseen ruokavalioon. Sen kohtuullinen rasvapitoisuus on ketolla itse asiassa etu verrattuna erittäin vähärasvaisiin kaloihin — saat sisäänrakennettua rasvaa ilman yhtä monia lisälähteitä. Grillattuna tai voissa paistettuna monni on kylläistävä ketoateria. Yhdistä vähähiilihydraattisiin lisäkkeisiin kuten coleslawiin, freesattuun pinaattiin tai kukkakaalimuusiin.

Monni ja turska ovat molemmat nollahiilihydraattikaloja, mutta eroavat merkittävästi rasvapitoisuudessa. 100 grammassa monnia on 119 kcal verrattuna turskan 82 kcal:iin, enemmällä rasvalla (5,94 g vs 0,67 g) mutta hieman vähemmällä proteiinilla (15,23 g vs 17,81 g). Monni erottuu B12-vitamiinilla (2,88 mcg, 120 % DV verrattuna turskan 0,91 mcg:iin, 38 % DV). Turskassa on vähemmän kolesterolia (43 mg vs 55 mg) ja se sopii paremmin tiukkaan kaloriseurantaan. Monnissa on rikkaampi, voisempi maku, kun taas turska on hilseilevämpi ja miedompi. Monni on yleensä paljon edullisempi.